چرا هرچه بیشتر برای خوب خوابیدن تلاش می‌کنیم، بدتر می‌خوابیم؟

فرض کنید در زمان مناسب به تختخواب می‌روید، چراغ‌ها را خاموش می‌کنید، ماسک گرم‌کننده‌ی چشم می‌گذارید و یک جلسه مدیتیشن برای آرام‌کردن بدن انجام می‌دهید. انتظار دارید در چنین شرایط ایدئالی ظرف چند دقیقه به خواب بروید. اما گاهی درست در همان لحظه ذهنتان شروع می‌کند به پرسه‌زدن؛ از فکرکردن به رنگ میوه‌ها گرفته تا تلاش برای یادآوری نام گروه موسیقی. هرچه سخت‌تر تلاش می‌کنید بخوابید، بیشتر بیدار می‌مانید.

چنین تجربه‌ای برای افرادی که خواب را به پروژه‌ای برای بهینه‌سازی تبدیل کرده‌اند، چندان عجیب نیست. پژوهشگران خواب هشدار می‌دهند که تلاش وسواس‌گونه برای خواب مطلوب، گاهی نتیجه‌ای درست برخلاف انتظار دارد: به‌جای خواب بهتر، فشار روانی بیشتری ایجاد می‌کند و حتی می‌تواند به مشکلاتی مانند بی‌خوابی دامن بزند.

پژوهشگران دانشگاه مک‌کواری استرالیا به‌تازگی توجه فزاینده به بهداشت خواب و تلاش برای کنترل را زیر سؤال برده‌اند. املیا اسکات، روان‌شناس بالینی و پژوهشگر خواب، می‌گوید: «خواب معمولا از تلاش گریزان است، نباید سعی کنیم آن را به وجود بیاوریم.» این توصیه ساده به نظر می‌رسد، اما در دنیایی که برای بهینه‌سازی همه‌چیز ابزار و راهکار وجود دارد، عمل‌کردن به آن آسان نیست.

ترند اسلیپ‌مکسینگ (Sleepmaxxing)، موجی از توصیه‌ها و روش‌هایی است که با هدف کیفیت حداکثری خواب و دریافت استراحت کافی رواج پیدا کرده‌اند. این اصطلاح حدود یک سال است که شنیده می‌شود و پژوهشگران دانشگاه هاروارد نیز در سال ۲۰۲۵ درباره‌اش هشدار دادند. این رویکرد ساده است: اگر خواب برای سلامت مهم است، پس باید هرکاری انجام دهیم تا خوابمان را بهتر کنیم.

اما سنجش خواب با شمارش تعداد قدم‌ها تفاوت دارد. در فعالیت‌های بدنی، بررسی شاخص‌ها می‌تواند به اصلاح عملکرد کمک کند. ولی در خواب، آگاهی مداوم از امتیازها و تلاش برای رسیدن به عددی مشخص می‌تواند خود به منبع نگرانی تبدیل شود.

یکی از نکات نگران‌کننده، تأثیر اطلاعاتی است که ابزارهای پایش خواب در اختیار کاربران می‌گذارند. در مطالعه‌ای تازه، پژوهشگران بازخورد دیجیتالی نمایش‌داده‌شده به شرکت‌کنندگان هنگام بیدارشدن را دست‌کاری کردند. این تغییر تأثیر چشمگیری بر افراد گذاشت، درحالی‌که خواب واقعی‌شان هیچ تغییری نکرده بود. اسکات می‌گوید: «فقط بازخورد تغییر کرد، نه خواب واقعی.»

براساس گزارش‌ها، بسیاری از افراد صبح پس از بیداری ابتدا امتیاز خواب را بررسی می‌کنند و سپس، امتیاز را به‌عنوان پیش‌بینی برای وضعیت روزشان در نظر می‌گیرند؛ عددی که دستگاه نمایش می‌دهد، ممکن است پیش از آنکه فرد به احساس واقعی خود توجه کند، انتظاراتش را از روز پیش‌رو شکل دهد.

بدین‌صورت، اسلیپ‌مکسینگ از بازاری برای شرکت‌های فناوری فراتر رفته و به معیاری برای ارزیابی موفقیت افراد تبدیل شده است. خواب خوب در چنین فضایی، دیگر به معنای استراحت کافی نیست؛ بلکه به هدفی روزانه تبدیل می‌شود.

فشار فقط به ابزارهای پایش خواب محدود نمی‌شود. مکمل منیزیم و آب آلبالوی ترش نیز در سال گذشته، در شبکه‌های اجتماعی به‌عنوان ترندهای بهبود خواب معرفی شده‌اند. بااین‌حال، پژوهش‌ها این محصولات را راه‌حل مشکلات خواب نمی‌دانند. اسکات می‌گوید در کارآزمایی‌های بالینی، به‌طور میانگین تفاوتی میان منیزیم و دارونما مشاهده نشد. بنابراین، محبوبیت یک روش در شبکه‌های اجتماعی لزوماً به معنای اثربخشی نیست. البته، اگر روش خاصی به بهبود خواب شما کمک می‌کند، دلیلی برای کنارگذاشتنش وجود ندارد.

اسکات مسئله‌ی خواب را بخشی از ترند گسترده‌ای می‌داند که توسط صنایع مختلف، تصویری ایده‌آل از انسان می‌فروشد: فردی آرام، شاد، جذاب، بهره‌ور و متمرکز. او می‌گوید: «این صنعت عظیم از آسیب‌پذیری ما در برابر میل به بهترین‌بودن سوءاستفاده می‌کند. بازار می‌گوید می‌توان خواب را کنترل کرد و برای این کار فقط به ابزار مناسب نیاز داریم، اما خواب فرایندی نیست که با تجهیزات مدیریت شود.»

برای بهتر خوابیدن، نیازی نیست هر شب را با آزمونی سخت بگذرانیم و یا تصور کنیم که امتیاز نامطلوب، به معنای شکست در استراحت شبانه است. اسکات تأکید می‌کند که دستگاه‌ها لزوما بهتر از تجربه و درک خود از بدنمان عمل نمی‌کنند. از سوی دیگر، الگوی خواب افراد با یکدیگر تفاوت دارد و با ساعت بدن در ارتباط است؛ بنابراین، نمی‌توان برنامه‌ای ثابت را برای همه اجرا کرد.

پژوهشگران حدود هفت ساعت خواب را به‌عنوان معیاری تقریبی مطرح می‌کنند، اما نیاز واقعی افراد متفاوت است. اسکات می‌گوید اینکه همه‌ی ما به هشت ساعت خواب نیاز داریم، افسانه‌ای بی‌اساس است. به‌جای تمرکز وسواس‌گونه بر ساعت‌های خواب، بهتر است فقط دو اصل را در اولویت قرار دهیم:

• نظم در خواب، یعنی تلاش برای حفظ زمانی مشخص برای خواب و بیداری
• کارآمدی خواب، یعنی بیش از زمان موردنیاز در تخت‌خواب بیدار نمانیم

با رعایت این دو اصل، بدن روند طبیعی خود را پیش می‌گیرد، چرا که از توانایی تنظیم خود بهره‌مند است. و ما، شاید دیگر نباید از خود انتظار داشته باشیم که خواب را هم مثل پروژه‌ای بی‌عیب‌ونقص مدیریت کنیم.