زندگی مدرن به مچ دست‌ها فشار می‌آورد؛ چگونه از آن‌ها محافظت کنیم؟

خلاصه مقاله:

• زندگی مدرن با کارهای تکراری مانند تایپ طولانی و استفاده مداوم از گوشی، فشار بیشتری به مچ دست‌ها وارد می‌کند.
• مچ دست مفصلی پیچیده است که برای انجام بسیاری از کارهای روزمره به قدرت، انعطاف‌پذیری و دقت بالایی نیاز دارد. آسیب‌های قدیمی یا فشارهای تکراری ممکن است سال‌ها بعد باعث درد، التهاب یا آرتروز مچ دست شوند.
• تقویت عضلات شانه، ساعد و دست با چند تمرین ساده می‌تواند به پایداری بیشتر مچ و کاهش خطر آسیب کمک کند. تغذیه مناسب، فعالیت منظم و حفظ قدرت گرفتن دست از عوامل مهم در سلامت طولانی‌مدت مچ دست هستند.
• معمولاً تا زمانی که مچ دست‌ها سالم هستند، اهمیت آن‌ها را فراموش می‌کنیم؛ اما کوچک‌ترین آسیب می‌تواند انجام کارهای ساده روزانه را دشوار کند.

زندگی مدرن فشار زیادی به مچ دست‌های ما وارد می‌کند. از ساعت‌ها تایپ‌کردن با لپ‌تاپ گرفته تا کار با گوشی، بازی‌کردن یا انجام حرکات تکراری روزمره، همه این فعالیت‌ها می‌توانند به مرور زمان روی این مفصل حساس اثر بگذارند. با‌این‌حال، با چند عادت ساده و کمی تمرین می‌توان از بسیاری از مشکلات احتمالی جلوگیری کرد؛ البته هرچه زودتر شروع کنیم، نتیجه بهتر خواهد بود. دیوید کاکس، روزنامه‌نگار حوزه سلامت و علم بی‌بی‌سی، در مطلبی با اشاره به تجریات خود به بررسی راه‌های حفظ سلامت مچ دست‌ها و جلوگیری از مشکلات احتمالی در سال‌های آینده پرداخته است.

همه‌چیز با دردی مبهم شروع شد. در طول یک تابستان، این درد آن‌قدر شدید شد که در تمام دست چپم پخش می‌شد. هر بار که به توپ تنیس ضربه می‌زدم یا حتی می‌خواستم دری را باز کنم، احساس درد می‌کردم.

آن زمان ۱۸ ساله بودم و تنیس رقابتی بخش مهمی از زندگی‌ام محسوب می‌شد. اما آسیبی که آن زمان تجربه کردم، قرار بود سال‌ها همراه من بماند. حالا نزدیک به دو دهه بعد، همان آسیب ممکن است خطر ابتلا به آرتروز مچ دست را افزایش دهد.

مچ دست یکی از پیچیده‌ترین بخش‌های بدن است. این مفصل فقط یک اتصال ساده بین دست و ساعد نیست، بلکه از چندین مفصل کوچک تشکیل شده که با کمک استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها کنار هم کار می‌کنند.

مچ دست باید هم‌زمان چند کار دشوار انجام دهد: آن‌قدر قوی باشد که بتوانیم اجسام سنگین را بلند کنیم، آن‌قدر انعطاف‌پذیر باشد که در ورزش‌هایی مثل تنیس حرکات سریع انجام دهیم و آن‌قدر دقیق باشد که کارهایی مانند نقاشی‌کشیدن یا نوشتن را ممکن کند.

از تایپ‌کردن گرفته تا نگه‌داشتن یک فنجان قهوه، تقریباً همه‌ی کارهای روزمره به مچ دست سالم نیاز دارند. با وجود این، معمولاً تا زمانی که دچار درد یا آسیب نشویم، اهمیت آن را نادیده می‌گیریم.

بسیاری از ما مچ دست را مفصلی واحد تصور می‌کنیم، اما این بخش از بدن ساختاری بسیار پیچیده دارد. مچ دست از هشت استخوان کوچک به نام استخوان‌های مچ، دو استخوان بلند ساعد و بخش ابتدایی پنج استخوان کف دست تشکیل شده است.

اندرو آبیدیر، استادیار دانشگاه فلوریدای جنوبی، می‌گوید استخوان‌ها و رباط‌های مچ دست در تعادل بسیار دقیقی قرار دارند و وقتی این تعادل برهم بخورد، احتمال شروع آرتروز افزایش پیدا می‌کند.

آسیب‌دیدگی‌ها و افزایش سن می‌توانند این تعادل را مختل کنند. آرتروز مچ دست انواع مختلفی دارد، اما سه نوع اصلی آن شامل آرتریت روماتوئید، آرتروز ناشی از فرسایش مفصل و آرتروز پس از آسیب‌دیدگی می‌شود.

در دو نوع آخر، معمولاً غضروفی که از استخوان‌های کوچک مچ محافظت می‌کند آسیب می‌بیند یا استخوان‌ها در جای درست خود قرار نمی‌گیرند. چنین مشکلاتی می‌توانند نتیجه آسیب‌های قدیمی به رباط‌ها و استخوان‌ها یا التهاب طولانی‌مدت ناشی از حرکات تکراری دست باشند.

سارا لارسون، پژوهشگر حوزه توان‌بخشی مچ دست در دانشگاه لوند، می‌گوید گاهی آسیبی به ظاهر ساده ممکن است سال‌ها بعد اثر خود را نشان دهد؛ برای مثال، تکرار مداوم یک حرکت چرخشی با دست یا حتی یک زمین‌خوردن که در آن فرد برای محافظت از خود دستش را جلو می‌آورد. او می‌گوید بسیاری از افرادی که در جوانی آسیب دیده‌اند، پس از مدتی احساس می‌کنند کاملاً بهبود پیدا کرده‌اند، اما دو دهه بعد با مشکلات مچ دست مواجه می‌شوند.

برآوردها نشان می‌دهد آرتروز مچ دست در جامعه شیوع نسبتا بالایی دارد. این مشکل فقط باعث درد نمی‌شود؛ بلکه می‌تواند انجام کارهای ساده‌ای مانند لباس پوشیدن یا بریدن غذا را دشوار کند و فشار روانی ناشی از آن با افزایش خطر افسردگی ارتباط دارد.

آبیدیر مچ دست را مفصلی هشداردهنده می‌داند که گاهی می‌تواند نشانه‌های اولیه مشکلات دیگر را نشان دهد. حدود نیمی از افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، پیش از درگیر شدن سایر مفاصل، نخستین نشانه‌های بیماری را در مچ دست خود تجربه می‌کنند.

همچنین قدرت گرفتن دست می‌تواند اطلاعاتی درباره وضعیت سلامت کلی بدن ارائه دهد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که در دهه ۶۰ زندگی خود قدرت گرفتن بیشتری دارند، معمولاً کمتر دچار ضعف جسمانی، زمین‌خوردن، شکستگی استخوان و پوکی استخوان می‌شوند و احتمال حفظ استقلال آن‌ها در سالمندی بیشتر است.

جائهون کیم، جراح ارتوپد در دانشکده پزشکی ایکان در نیویورک، پیش از شروع تمرین‌ها توصیه می‌کند به تغذیه هم توجه کنیم.

مواد غذایی سرشار از کلسیم و مواد معدنی، مانند ماهی‌های کوچک استخوان‌دار مثل ساردین و محصولات لبنی، می‌توانند به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کنند. همچنین کاهش چربی اضافی بدن می‌تواند عملکرد مکانیکی مفصل مچ دست را بهتر کند.

اما از نظر لارسون، یکی از بهترین راه‌های پیشگیری، انجام تمرین‌های ساده در خانه است. او پیشنهاد می‌کند هر حرکت را سه ست ۱۰ تایی انجام دهید؛ یعنی ۱۰ بار تمرین کنید، استراحت کنید و دو بار دیگر همین کار را تکرار کنید. این تمرین‌ها بهتر است سه تا چهار بار در هفته انجام شوند.

اگر آسیب‌دیدگی یا بیماری زمینه‌ای دارید، قبل از شروع برنامه جدید ورزشی با پزشک مشورت کنید. همچنین در صورت احساس درد هنگام تمرین، باید حرکت را متوقف کنید.

شاید عجیب به نظر برسد، اما سلامت مچ دست فقط به خود مچ وابسته نیست. عضلات شانه و بازو مانند یک زنجیره با مچ دست همکاری می‌کنند.

لارسون می‌گوید: «شما فقط از دست استفاده نمی‌کنید، بلکه کل بازو در این فرایند نقش دارد. اگر شانه‌ها ضعیف باشند، فشار بیشتری به مچ وارد می‌شود؛ اما عضلات قوی‌تر می‌توانند بخشی از این فشار را کاهش دهند.»

برای تقویت شانه‌ها، بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن باز کنید. می‌توانید آرنج‌ها را صاف یا کمی خم نگه دارید. سپس دست‌ها را آرام به سمت بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین‌های تقویت قدرت گرفتن می‌توانند عضلات ساعد را تقویت کنند؛ عضلاتی که از طریق مچ به انگشتان متصل هستند و در گرفتن اجسام نقش دارند.

آبیدیر می‌گوید عضلات ساعد در دو طرف مچ مانند یک سیستم قرقره‌ای کار می‌کنند و تقویت آن‌ها می‌تواند به پایداری بیشتر مچ کمک کند.

برای این تمرین می‌توانید از توپ مخصوص تمرین دست یا خمیر درمانی استفاده کنید، اما توپ تنیس هم گزینه مناسبی است. توپ را در کف دست نگه دارید و تا جای ممکن برای ۵ تا ۱۰ ثانیه فشار دهید. سپس دست را شل کنید، پنج ثانیه استراحت کنید و دوباره فشار دهید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر دست انجام دهید.

تمرین‌های خم و باز کردن مچ با مقدار کمی وزن یا مقاومت می‌توانند فشار روی مفاصل و تاندون‌های مچ را کاهش دهند. این تمرین‌ها حتی ممکن است به تقویت استخوان‌های مچ کمک کنند. وقتی استخوان تحت فشار کنترل‌شده قرار می‌گیرد، بدن برای سازگاری با این فشار، فرایند بازسازی و تقویت آن را افزایش می‌دهد.

برای انجام این تمرین، روی صندلی بنشینید و ساعد خود را روی میز قرار دهید؛ به‌طوری که مچ و دستتان از لبه‌ی میز بیرون باشد. یک وزنه‌ی سبک ۳ تا ۷ کیلوگرمی در دست بگیرید.

• حرکت خم کردن مچ: کف دست را رو به بالا نگه دارید، مچ را به‌آرامی به سمت بدن خم کنید و سپس دوباره پایین بیاورید.
• حرکت باز کردن مچ: کف دست را رو به پایین قرار دهید، مچ را به سمت بالا حرکت دهید و بعد آرام به حالت اولیه برگردانید.

اگر وزنه در دسترس ندارید، می‌توانید همین حرکت‌ها را با یک کش مقاومتی انجام دهید. هر کدام از این دو حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکات چرخاندن کف دست به بالا و پایین، یعنی سوپینیشن و پرونیشن، به افزایش دامنه حرکتی مچ و بهتر شدن عملکرد آن کمک می‌کنند.

دست خود را از لبه میز بیرون قرار دهید و انگشت شست را رو به بالا نگه دارید. سپس آرام مچ را بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار بگیرد. دوباره به حالت شروع برگردید و این بار در جهت مخالف بچرخانید تا کف دست رو به بالا باشد. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

به گفته آبیدیر، انجام این تمرین‌ها در سبک زندگی امروزی اهمیت بیشتری پیدا کرده است؛ چون بسیاری از ما ساعت‌های طولانی دست‌هایمان را در یک وضعیت ثابت نگه می‌داریم. او این شرایط را «دنیای دست‌های چرخیده به داخل» توصیف می‌کند؛ وضعیتی که هنگام کار با لپ‌تاپ، تایپ‌کردن یا استفاده طولانی از گوشی به‌وجود می‌آید و فشار مداومی به مچ و عضلات اطراف آن وارد می‌کند.

مچ دست هم مانند بسیاری از بخش‌های بدن، تا زمانی که سالم است معمولاً نادیده گرفته می‌شود. اما کافی است برای مدتی نتوانیم از آن استفاده کنیم تا متوجه شویم چقدر به این مفصل کوچک برای انجام کارهای ساده روزمره، از باز کردن در گرفته تا نگه‌داشتن وسایل، وابسته هستیم.