خلاصه مقاله
- استخوان بافتی زنده است که در تمام طول عمر بازسازی میشود، اما سرعت ازدسترفتن آن با افزایش سن بیشتر میشود.
- فعالیتهای تحملکننده وزن و تمرینهای مقاومتی، استخوانها و عضلات را تقویت میکنند و احتمال زمینخوردن و شکستگی را کاهش میدهند.
- دریافت کافی کلسیم، پروتئین، ویتامین D، منیزیم و فسفر برای حفظ تراکم و استحکام استخوان ضروری است.
- مواد مغذی موردنیاز استخوان بهتر است تا جای ممکن از رژیم غذایی متنوع، شامل لبنیات، حبوبات، ماهی، مغزها، دانهها و سبزیهای برگدار تأمین شوند.
- شواهد درباره تأثیر مکملهای کلسیم و ویتامین D بر پیشگیری از شکستگی در افراد سالم یکدست نیست و مصرف بیشازحد آنها نیز میتواند زیانآور باشد.
- شکستگیهای شدید، بهویژه شکستگی لگن در سالمندان، با ایجاد بیحرکتی، لخته خون، عفونت ریه و فشار بر قلب ممکن است عوارض خطرناکی بهدنبال داشته باشند.
«شیر بنوش تا استخوانهایت محکم شوند.» این جمله از نخستین توصیههای سلامتی است که بسیاری از ما در کودکی شنیدهایم. خیلیهایمان تشویق میشدیم زنگ تفریح شیرمان را کامل بنوشیم، چون کلسیم موجود در آن به رشد استخوانهایی سالم و قدرتمند کمک میکرد.
این توصیه که تأکید زیادی بر مصرف لبنیات دارد، از همان سالهای کودکی در ذهنمان مانده است؛ اما کمتر درباره این موضوع صحبت میشود که شکنندگی استخوانها در سنین بالاتر چقدر شایع است. اگر در دوران جوانی از استخوانهایمان مراقبت نکنیم، احتمال شکستگی استخوان در آینده افزایش مییابد.
خوشبختانه در هر سنی میتوان برای بهبود این وضعیت کاری انجام داد. تغذیه سرشار از مواد مغذی مناسب، در کنار فعالیت بدنی منظم، میتواند به همه ما کمک کند استخوانهای سالمتری داشته باشیم؛ ضمن اینکه مراقبت از استخوانها فقط به نوشیدن شیر بیشتر محدود نمیشود.
بیشترین ذخیره استخوانی بدن تا اوایل بزرگسالی ساخته میشود
وضعیت استخوانهای ما چند دهه پیش از آنکه نشانههای ضعف و شکنندگی ظاهر شوند، شکل میگیرد. به گفته کیت وارد، استاد سلامت جهانی استخوانها، مفاصل و ماهیچهها در دانشگاه ساوتهمپتون بریتانیا، سلامت اسکلت ما در سنین بالاتر به ذخیره استخوانی بستگی دارد که در کودکی و اوایل بزرگسالی میسازیم. استخوانها در این دوره بهتدریج محکمتر و متراکمتر میشوند و در اوایل بزرگسالی به بیشترین تراکم خود میرسند.
پس از رسیدن استخوانها به بیشترین تراکم خود، با افزایش سن بهتدریج بخشی از تراکم استخوانیمان را از دست میدهیم. درحالحاضر نیز حدود ۵۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به پوکی استخوان مبتلا هستند. پوکی استخوان یا استئوپروزیس، استخوانها را ضعیف میکند و باعث میشود نازکتر و شکنندهتر شوند.
- تراکم استخوان چیست و چگونه میتوان آن را بهبود داد؟28 تیر 01مطالعه '4
- بیماری پوکی استخوان: علایم و شیوع تا درمان07 مهر 97مطالعه '17
- هرآنچه باید درباره کلسیم بدانید؛ فواید، عوارض کمبود و مواد غذایی حاوی آن16 خرداد 99مطالعه '8
جولی تامپسون از انجمن سلطنتی پوکی استخوان بریتانیا در گفتگو با بیبیسی توضیح میدهد که بیماریهایی مانند استئوپنی و پوکی استخوان اغلب «بیماریهای خاموش» هستند؛ یعنی ممکن است هیچ علامتی نداشته باشند تا زمانی که شکستگی جدی و حتی تغییردهنده مسیر زندگی رخ دهد. استئوپنی به وضعیتی گفته میشود که تراکم استخوان از حد طبیعی کمتر شده، اما هنوز به مرحله پوکی استخوان نرسیده است.
این موضوع بهویژه درباره شکستگی لگن اهمیت دارد. هر سال در میان افراد بالای ۵۵ سال، بیش از ۱۰ میلیون مورد شکستگی لگن در سراسر جهان رخ میدهد. پیامدهای چنین شکستگیهایی ممکن است بسیار جدی باشد و به عوارضی مانند ذاتالریه یا حمله قلبی منجر شود.
شکستگیهای شدید، بهویژه شکستگی لگن در سالمندان، فرد را برای مدتی بیحرکت میکنند. بیحرکتی باعث تجمع ترشحات در ریه و افزایش خطر ذاتالریه میشود و احتمال تشکیل لخته خون را نیز بالا میبرد. از طرفی خونریزی، درد، التهاب و استرس ناشی از جراحی، فشار بیشتری به قلب وارد میکنند و ممکن است در افراد آسیبپذیر به حمله قلبی منجر شوند.
یائسگی میتواند روند تحلیل استخوان را در زنان سریعتر کند
درمجموع، حدود ۳۰ درصد از بیماران بالای ۶۰ سال در فاصله یک سال پس از شکستگی لگن جان خود را از دست میدهند؛ البته عوامل دیگری مانند سن بالا و بیماریهای زمینهای نیز ممکن است در این آمار نقش داشته باشند.
زنان با افزایش سن و بهویژه در دوران یائسگی، بیش از دیگران در معرض کاهش تراکم استخوان قرار میگیرند. شیوع پوکی استخوان نیز در میان زنان بیشتر است؛ بااینحال، مردان هم از این بیماری در امان نیستند.
پس برای اینکه استخوانهایمان قوی و سالم باقی بمانند، چه مواد غذایی باید مصرف کنیم؟
شیر، پنیر و ماست
کلسیم، ویتامین D و پروتئین از مهمترین عوامل حفظ سلامت استخوانها هستند. مواد مغذی دیگری مانند ویتامین K، منیزیم، روی و فسفر نیز در سالمماندن استخوانها و عضلات نقش مهمی دارند. لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. برای مثال، یک لیوان ۲۰۰ میلیلیتری شیر، معادل حدود ۶٫۸ اونس مایع، تقریباً ۲۶۰ میلیگرم کلسیم دارد.
در پژوهشی جدید، محققان تأثیر افزایش مصرف لبنیات و پروتئین را روی ۷٬۱۹۵ سالمند ساکن مراکز مراقبتی بررسی کردند. نتایج نشان داد طی دو سال، خطر زمینخوردن در افرادی که لبنیات بیشتری مصرف میکردند، ۱۱ درصد کمتر بود و احتمال شکستگی لگن نیز در آنها ۴۶ درصد کاهش یافت.
از آنجا که در این برنامه غذایی، میزان دریافت کلسیم و پروتئین بهطور همزمان افزایش یافته بود، پژوهشگران احتمال میدهند اثر محافظتی مشاهدهشده حاصل ترکیب این دو ماده مغذی باشد، نه فقط یکی از آنها.
مقدار توصیهشده مصرف کلسیم در کشورهای مختلف یکسان نیست. در بریتانیا به بزرگسالان توصیه میشود روزانه حدود ۷۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند. این مقدار برای افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، به روزانه ۱٬۰۰۰ میلیگرم افزایش مییابد. زنان پس از یائسگی نیز بهتر است روزانه ۱٬۲۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند.
پوکی استخوان معمولاً تا زمان اولین شکستگی علامت روشنی ندارد
در ایالات متحده، بسته به سن و جنسیت، مقدار توصیهشده برای بزرگسالان بین ۱٬۰۰۰ تا ۱٬۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز است.
سویا
منابع غذایی غیرلبنی فراوانی وجود دارند که میتوانند به تأمین کلسیم موردنیاز بدن کمک کنند. یکی از این منابع، مواد غذایی تهیهشده از سویا مانند توفو و دانههای ادامامه است. هر ۱۰۰ گرم توفو، نزدیک به ۲۰۰ میلیگرم کلسیم دارد.
شواهد علمی تازهای نیز در حال شکلگیری است که نشان میدهد مصرف مواد غذایی حاوی سویا ممکن است خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد. سویا حاوی نوعی ترکیب گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون است که ساختاری شبیه هورمون استروژن دارد و میتواند برخی اثرات آن را در بدن تقلید کند. پژوهشها همچنین نشان دادهاند زنان یائسهای که مقدار زیادی مکمل سویا مصرف میکنند، تراکم استخوانی بهتری دارند.
در فراتحلیلی که اطلاعات بیش از ۹ هزار زن یائسه را بررسی کرد، افرادی که مکمل ایزوفلاون سویا مصرف کرده بودند، بهبود اندکی در تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات، لگن و ساعد نشان دادند. بیشترین اثر در کسانی دیده شد که مکملهایی با دوز بالاتر را دستکم بهمدت یک سال مصرف کرده بودند.
بااینحال، هنوز به پژوهشهای بیشتری نیاز است تا مشخص شود مصرف خود مواد غذایی حاوی سویا در مقایسه با مکملهای سویا تا چه اندازه برای سلامت استخوانها مفید است.
یکی دیگر از مواد غذایی تهیهشده از سویا، تمپه است. تمپه از طریق تخمیر تولید میشود؛ فرایندی که برخی ترکیبات موسوم به «ضدمغذیها» را تجزیه میکند. ضدمغذیها میتوانند جذب مواد معدنی مهم برای سلامت استخوان را کاهش دهند. به همین دلیل، بدن میتواند کلسیم موجود در تمپه را بهتر جذب کند.
دانه چیا
دانه چیا منبع بسیار خوبی از کلسیم، منیزیم و فسفر است و حتی مصرف مقدار کمی از آن، مواد مغذی متعددی را در اختیار بدن قرار میدهد. تنها یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود ۹۵ میلیگرم کلسیم است.
این دانهها همچنین مقدار زیادی چربی امگا ۳ دارند که به کاهش التهاب کمک میکند. این ویژگی اهمیت زیادی دارد، زیرا التهاب مزمن میتواند باعث شود بدن بافتهای قدیمی استخوان را سریعتر از زمانی که قادر به بازسازی آنهاست، تجزیه کند. ادامه این عدم تعادل در طول زمان ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
در پژوهشی حیوانی، موشهایی که بیش از یک سال دانه چیا مصرف کرده بودند، در مقایسه با موشهایی که رژیم غذایی معمولی داشتند، از نظر میزان مواد معدنی موجود در استخوان وضعیت بهتری نشان دادند. این نتایج امیدوارکنندهاند، اما برای مشخصشدن اینکه آیا دانه چیا در انسان نیز چنین تأثیری دارد، به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
میوههای خشک مانند آلو و انجیر
شاید هنگام صحبت از سلامت استخوانها، میوههای خشک نخستین گزینهای نباشند که به ذهن میرسند؛ اما خوراکیهایی مانند انجیر و زردآلوی خشک کلسیم قابلتوجهی دارند. برای مثال، دو عدد انجیر خشک حدود ۱۰۰ میلیگرم کلسیم تأمین میکنند. میوههای تازه نیز میتوانند بخشی از کلسیم موردنیاز بدن را فراهم کنند؛ یک عدد پرتقال حدود ۵۰ میلیگرم کلسیم دارد.
کنجد، بادام و حبوبات میتوانند بخشی از کلسیم و منیزیم موردنیاز بدن را تأمین کنند
انجیر و زردآلو همچنین حاوی منیزیم هستند؛ مادهای معدنی که به شکلگیری استخوان و حفظ تعادل مواد معدنی در آن کمک میکند. افزونبراین، بسیاری از میوهها سرشار از پلیفنولاند. پلیفنولها ترکیبات طبیعی گیاهی با خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی هستند و ممکن است به کندشدن روند تجزیه بافت استخوان کمک کنند.
در یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده، زنانی که بهمدت یک سال هر روز ۵۰ گرم آلو خشک مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که آلو خشک نمیخوردند، کاهش تراکم استخوان کمتری داشتند. همچنین نتایج مطالعهای مروری نشان داد مصرف بیشتر میوه و سبزی با تراکم مواد معدنی بالاتر در استخوان و کاهش خطر شکستگی ارتباط دارد.
مواد غذایی پیشنهادی برای سلامت استخوان
- کلسیم: شیر، ماست، پنیر، کلم، بادام و کنسرو ساردین همراه با استخوان
- ویتامین D: ماهی سالمون، ماهی خالمخالی، ماهی تن و زرده تخممرغ
- منیزیم: اسفناج، بامیه، سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و کشمش
- ویتامین K: آلو خشک، اسفناج، کلم بروکسل و کلم کیل
- پتاسیم: پاپایا، پرتقال، موز، پلانتین یا موز پختنی و گوجهفرنگی
ماهی کنسروی
یک قوطی کوچک ساردین میتواند تا حدود ۳۰ درصد از کلسیم موردنیاز روزانه بدن را تأمین کند. برای مثال، یک قوطی ۶۰ گرمی ساردین تقریباً ۲۴۰ میلیگرم کلسیم دارد.
کنسرو ماهی سالمون نیز کلسیم زیادی دارد و درعینحال منبع خوبی از پروتئین است. پروتئین در حفظ سلامت استخوانها، جلوگیری از کاهش توده عضلانی و کمک به فرایندهای ترمیمی بدن نقش مهمی دارد.
داوسون هیوز میگوید: «باید استخوان و عضله را مجموعهای واحد در نظر گرفت. اگر بتوانید قدرت عضلات خود را حفظ کنید، احتمال زمینخوردن کاهش مییابد و خطر شکستگی استخوان نیز بهشکل چشمگیری کمتر میشود.»
ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خالمخالی همچنین سرشار از ویتامین D هستند. این ویتامین به بدن کمک میکند کلسیم را بهتر جذب کند. کمبود ویتامین D با خستگی، کاهش عملکرد عضلات و افزایش احتمال زمینخوردن ارتباط دارد.
نقش مکملها در سلامت استخوان
آملیا مور، پژوهشگر واحد پوکی استخوان بیمارستان گایز لندن، میگوید پژوهشگران هنوز درباره فواید مصرف مکملهای مرتبط با سلامت استخوان به نتیجه قطعی نرسیدهاند، زیرا یافتههای مطالعات مختلف با یکدیگر همخوانی ندارند. به گفته او، میزان اثربخشی این مکملها تا حد زیادی به گروهی بستگی دارد که آنها را مصرف میکنند.
پژوهشها نشان میدهند مکمل ویتامین D ممکن است نتواند از شکستگی استخوان در افراد سالم جلوگیری کند؛ هرچند برخی مطالعات پیشین نشان دادهاند که مصرف آن میتواند خطر زمینخوردن را در سالمندان کاهش دهد.
مصرف بیشازحد ویتامین D نیز ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. دریافت روزانه بیش از ۱۰۰ میکروگرم ویتامین D، که بسیار بیشتر از مقدار توصیهشده روزانه یعنی ۱۰ تا ۱۵ میکروگرم است، ممکن است احتمال زمینخوردن را افزایش دهد. داوسون هیوز میگوید این یافته نشان میدهد که در این مورد، «مقدار بیشتر لزوماً بهتر نیست».
سبزیهای برگسبز و لبنیات از مهمترین منابع غذایی برای حفظ سلامت استخوانها هستند
به گفته او، هنوز علت دقیق این اتفاق را نمیدانیم؛ اما احتمال دارد مصرف بیشازحد ویتامین D باعث افزایش ترشح هورمونی شود که میزان ویتامین D قابلاستفاده برای بدن را کاهش میدهد.
درحالیکه دستورالعملهای ایالات متحده و بریتانیا به بزرگسالان توصیه میکنند مکمل ویتامین D مصرف کنند، برخی متخصصان معتقدند این مکمل بیشتر برای سالمندان و گروههای در معرض خطر ضروری است؛ بهویژه افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند. در سراسر جهان، حدود ۱۵ درصد از مردم با کمبود ویتامین D مواجهاند و این کمبود در فصل زمستان شایعتر میشود.
مکملهای کلسیم نیز معمولاً فقط برای افرادی توصیه میشوند که نمیتوانند کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
ساگن زکوارگس در پادکست «واتس آپ داکس» بیبیسی گفت: «اگر رژیم غذایی شما شامل لبنیات، پروتئین، سبزیجات برگسبز، ماهی و گوشت باشد، احتمالاً همه ویتامینها و مواد معدنی موردنیازتان را دریافت میکنید. بااینحال، برخی افراد چنین رژیم غذاییای ندارند و احتمالاً به مصرف مکمل نیاز پیدا میکنند.»
البته مواد غذایی گیاهی فراوانی نیز بهطور طبیعی حاوی کلسیم هستند؛ ازجمله سبزیجات برگسبز، کنجد و انواع حبوبات. برخی افراد ممکن است بتوانند تمام کلسیم موردنیاز خود را از همین منابع دریافت کنند.
بااینحال، یک فراتحلیل نشان داد افراد وگان معمولاً نسبت به همهچیزخواران و گیاهخوارانی که محصولات حیوانی محدودی مصرف میکنند، کلسیم کمتری دریافت میکنند. به همین دلیل، متخصصان توصیه میکنند افراد وگان استفاده از مواد غذایی غنیشده با کلسیم یا مصرف مکمل را در نظر داشته باشند.
مور در جمعبندی میگوید: «یکی از بهترین راهها برای حفظ سلامت استخوانها، داشتن رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع است.» البته این رژیم غذایی باید با فعالیت بدنی کافی، بهویژه ورزشهای تحملکننده وزن، همراه شود؛ یعنی ورزشهایی مانند پیادهروی، دویدن یا تمرین با وزنه که در آن استخوانها و عضلات وزن بدن یا یک نیروی خارجی را تحمل میکنند.
