بهترین ورزش برای افرادی که وقت ندارند

یک‌شنبه 12 اسفند 1397 - 15:15
مطالعه 3 دقیقه
روش‌هایی ساده برای افراد علاقه‌مند به تمرین‌های ورزشی وجود دارد که وقت کافی برای آن ندارند. ورزش با شدت زیاد (HIIT) راهی تازه برای رسیدن به تناسب‌اندام است.
تبلیغات

اخیرا ساک‌های سنگین خود را برای رسیدن به پروازتان حمل کرده‌اید؟ آخرین ۱۰۰ متری را به‌خاطر می‌آورید که برای سوارشدن به مترو طی کردید؟ اگر این کارها را انجام داده باشید، ناخودآگاه تمریناتی با فعالیت شدید جسمانی انجام داده‌اید.

مقاله‌ای که اخیرا در مجله‌ی پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده، فعالیت‌های منظم و نامعمول را نشان می‌دهد که باعث خستگی می‌شوند و احتمالا سلامتی شما را بهبود می‌بخشند؛ حتی اگر شما این حرکات را ۳۰ ثانیه در روز تکرار کنید. درحقیقت، فعالیت شدید با شدت بیشتر در زندگی روزمره، مثل قدم‌زدن یا خرید ناهار، می‌تواند کلیدی برای کمک به همه‌ی ما باشد؛ مخصوصا کسانی که اضافه‌وزن دارند.

کپی لینک

ورزش با شدت زیاد چیست؟

تا همین اواخر، بسیاری از متخصصان ورزش‌کردن را حداقل ۱۰ دقیقه پیاده‌روی مداوم می‌دانستند و آن را پیشنهاد می‌کردند؛ اگرچه شواهد علمی معتبری در‌این‌زمینه وجود نداشت. این توصیه اخیرا را گزارش مشاور فعالیت فیزیکی ایالات متحده‌ی آمریکا در سال ۲۰۱۸ رد کرده است. در دستورالعمل‌های جدید، زمان انجام ورزش مهم نیست و بیشتر روی انجام‌دادن درست حرکت ورزشی تأکید می‌شود. این توصیه با دوره‌های کوتاه فعالیت‌های جسمانی با اصول هسته‌ای آموزش تمرین شدت زیاد (HIIT) منطبق است.

HIIT برنامه‌ی ورزشی بسیار محبوبی شامل جلسات مکرر و کوتاه است که از ۶ ثانیه تا ۴ دقیقه با فاصله‌های ۳۰ ثانیه استراحت انجام می‌شود. در میان روش‌های زیادی از رژیم‌های مختلف، مداوم متوجه می‌شویم که هر نوع تمرین تناوبی با شدت زیاد صرف‌نظر از تعداد تکرارها، رسیدن به تناسب‌اندام را بهبود می‌بخشد. به‌همین‌دلیل، وقتی مرتب تمرینات شدید را تکرار می‌کنیم، بدنمان به ورزش‌کردن عادت می‌کند.

قلب سالم

حتی جلسات کوتاه ۲۰ ثانیه‌ی بالارفتن از پله با تکرار روزی ۳ دفعه به‌صورت یک روز درمیان در طول هفته، به بهبود شرایط قلبی‌عروقی منجر می‌شود. این نوع فعالیت‌ها نشان می‌دهند چگونه ریه و قلب و سیستم گردش‌خون کار می‌کنند. هرچه شدت حرکات بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمتر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد شدت فعالیت فیزیکی می‌تواند سلامتی افراد میان‌سال را درمقایسه‌با زمانی‌ افزایش دهد که فعالیت ورزشی ندارند.

کپی لینک

دست‌یافتنی برای همه

دلایل اصلی اینکه افراد به‌اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنند، هزینه، کمبود وقت، مهارت و انگیزه را شامل می‌شود. تمرینات ورزشی و حرکات روزانه با شدت زیاد راه‌های مؤثری برای افزایش تناسب‌اندام به‌نظر می‌رسند؛ اما اغلب عملی نیستند.

exercise

به‌عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن و اکثر افراد میان‌سال و سال‌خورده، نمی‌توانند این تمرینات را انجام دهند. بعضی افراد هم فکر می‌کنند توانایی انجام حرکات شدید را ندارند؛ اما روش‌های دردسترسی برای ترکیب فعالیت‌های جسمی وجود دارد. برخی از این روش‌ها عبارت‌اند از:

  • جایگزین‌کردن مسیرهای کوتاه رانندگی با پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری
  • حرکت سریع در پله‌ها به‌جای استفاده از آسانسور
  • پارک‌کردن ماشین و خرید پیاده (۱۰۰ متر)
  • افزایش سرعت پیاده‌روی در مسافت ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر و قدم‌زدن تا زمانی‌که احساس کنید میزان ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و تعداد نفس‌ها زیاد می‌شوند.
  • پیاده‌روی سریع با سرعت ۱۳۰ تا ۱۴۰ گام در دقیقه
  • به‌دنبال فرصت برای قدم‌زدن در سربالایی
  • دویدن به‌مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه

این نوع فعالیت‌ها می‌توانند برای دستیابی به ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز مناسب باشند. همچنین، می‌توانند به تقویت تناسب‌اندام کمک کنند تا انجام فعالیت‌های شدید آسان شوند؛ حتی برای کسانی که انجام حرکات ورزشی برای آن‌ها سخت باشد.

مقاله رو دوست داشتی؟
نظرت چیه؟
تبلیغات
داغ‌ترین مطالب روز
بازیکن ۴۵۶ در سریال اسکویید گیم روی دست سربازان قرمزپوش
بازی اسکویید گیم منتشر شد؛ رونمایی شخصیت‌ها و چالش‌های کاملا جدید

بازی جدید اسکویید گیم برای کروم‌بوک‌ها با همکاری گوگل در دسترس قرار گرفت.

65
2 روز قبل
چگونه از اینستاگرام بدون اکانت استفاده کنیم؟

مشاهده‌ی محتوای اینستاگرام نظیر پست‌‌ها و استوری‌‌ها نیازمند ثبت‌‌نام در این شبکه‌ی اجتماعی است؛ اما چگونه بدون اینستا وارد اینستا شویم؟

20
حدود 23 ساعت قبل
سوزوکی آلتو ۲۰۲۵
مصرف ۳٫۵ لیتر بنزین در هر ۱۰۰ کیلومتر؛ ماشین خوش‌قیمتی که مخصوص سفرهای درون‌شهری است

اگر به‌دنبال خودرویی جمع‌وجور، کم‌مصرف و خوش‌قیمت برای ترددهای شهری هستید، محصول جدید ژاپنی‌ها احتمالاً نظرتان را جلب می‌کند.

64
2 روز قبل
استوری اینستاگرام Instagra روی آیفون ناچ صفحه - اختصاصی زومیت
چطور استوری اینستاگرام را بدون سین خوردن ببینیم؟

دیدن استوری بدون سین با استفاده از سایت‌‌ها و ترفند‌های مختلف امکان‌پذیر است که در این مقاله روش‌های آن را توضیح می‌دهیم.

24
حدود 23 ساعت قبل
لتیزیا آلتو و کنجی آساکورا
از اجاره‌نشینی تا خرید ۱۰۰ خانه؛ زوجی که با خواندن ۳ کتاب زندگی‌شان را دگرگون کردند

گاهی فقط چند صفحه کتاب می‌تواند سرنوشتتان را تغییر دهد؛ داستان زوجی که با ۳ کتاب مسیر زندگی و کارشان را کاملاً عوض کردند.

30
1 روز قبل
آموزش دیلیت اکانت اینستاگرام
آموزش دیلیت اکانت اینستاگرام و دی اکتیو اینستاگرام در یک دقیقه

می‌خواهید موقتا از اینستاگرام فاصله بگیرید یا حسابتان را به‌طور دائم حذف کنید؟ مراحل دی اکتیو اینستاگرام و دیلیت اکانت اینستا ساده‌تر از تصورتان است.

61
حدود 23 ساعت قبل
انتقال وجه
همه روش‌های انتقال وجه با گوشی را بشناسید

در این مقاله تمام روش‌های انتقال پول با گوشی را که از طریق سایت یا با استفاده از اپلیکیشن قابل انجام هستند، توضیح داده‌ایم.

26
حدود 23 ساعت قبل
تبلیغات

نظرات

با چشم باز خرید کنید
زومیت شما را برای انتخاب بهتر و خرید ارزان‌تر راهنمایی می‌کند
ورود به بخش محصولات