بهترین زمان روز برای ورزشکردن چه موقع است؟
تا چند ماه دیگر، برترین ورزشکاران جهان در پاریس گرد هم میآیند تا برای طلای بازیهای المپیک باهم رقابت کنند. برای کسانی که امیدوارند با شکستن رکوردهای گذشته فرصتی برای ورود به کتابهای تاریخی پیدا کنند، شاید مهم باشد بدانند چه ساعتی از روز مسابقه میدهند.
مطالعهای علمی اهمیت زمان مسابقه را در شناگران المپیک نشان داده است. بهگزارش بیبیسی، در چهار دوره المپیک آتن، پکن، لندن و ریو، اگر ۱۴۴ شناگر برنده مدال هنگام عصر باهم رقابت میکردند، خصوصاً درحدود ساعت ۵:۱۲ بعدازظهر، بیشترین سرعت را داشتند.
شاید بتوان نتایج متابولیک ورزش را براساس زمان ورزشکردن تنظیم کرد
مطالعهی مذکور یکی از شواهد روبهافزایشی است که نشان میدهد عملکرد فیزیکی تحتتأثیر زمان روز قرار میگیرد. این پدیده فقط در میان بازیکنان المپیک مشاهده نشده است؛ بلکه دوچرخهسواران تفریحی نیز در عصر سرعت بیشتری دارند.
تمرینات مقاومتی نیز درمعرض اثرهای زمان روز قرار دارد و عملکرد بین ۴ تا ۸ بعدازظهر به اوج خود میرسد. علاوهبراین، بهنظر میرسد تأثیر زمان روز بر ورزش در میان مردان و زنان متفاوت باشد. بااینحال، اگر بهدلیل برنامهی زندگی خاصتان فقط ساعت هفت صبح بتوانید ورزش کنید، چه؟ نشانههایی وجود دارد که حتی ممکن است بتوانیم زمان اوج عملکرد ورزشی خود را تنظیم کنیم یا بهعبارتدیگر، میتوانیم بدن خود را طوری آموزش دهیم که در ساعات مختلف روز به اوج خود برسد.
ریشهی تفاوت در نحوهی عملکرد و واکنش بدن ما به ورزش، ریتم شبانهروزی، یعنی ساعت مولکولی بدن ما است که مسئول تنظیم رفتارهایی نظیر خواب و اشتها در طول دورهی ۲۴ ساعته است.
ساعت مرکزی واقع در هیپوتالاموس ازطریق سیگنالهای بینایی، به مواجهه با نور پاسخ میدهد. این ضربانساز هیپوتالاموس که به هستهی فوق کیاسمایی معروف است، سیگنالها را به ساعتهای جانبی در اعضای دیگر، بافتها، ماهیچهها و چربی میفرستد و کل بدن را هماهنگ نگه میدارد.
نکتهی مهم دیگر این است که ساعتهای جانبی را میتوان با نشانههای دیگری مثلاً زمان غذاخوردن یا زمان انجام فعالیتهای خاص تنظیم کرد. ساعت عضله اسکلتی به این روش به ورزش پاسخ میدهد و میتوان آن را با ورزش منظم در ساعات مختلف تنظیم کرد.
درحالیکه زمان ورزشکردن میتواند بر عملکرد تأثیرگذار باشد، تأثیر ورزش بر سلامتی را نیز تغییر میدهد.
جولین زیراتح، متخصص فعالیتهای ورزشی در مؤسسهی کارولینسکا در سوئد، روی تعامل میان ورزش و سیستم شبانهروزی مطالعه کرده است. او و همکارانش متوجه شدند موشهایی که صبح ورزش میکردند، چربی بیشتری میسوزاندند.
زیراتح میگوید ورزشکردن در زمان مناسب روز میتواند مزیتهای ورزش برای افراد مبتلا به بیماریهای متابولیک مانند دیابت نوع دو و چاقی را به حداکثر برساند. او میگوید: «همه با این موضوع موافق هستند که ورزش در هر زمانی که انجام شود، مفید است؛ اما میتوان نتایج متابولیک ورزش را براساس زمان ورزشکردن تنظیم کرد.»
یافتههای زیراتح و همکارانش با نتایج مطالعهی اخیری روی انسانها سازگاری دارد که نشان میدهد رژیمهای ورزشی شامل تمرینات مقاومتی، تمرینات شدتی متناوب، حرکات کششی و استقامتی بهمدت یک ساعت هر روز صبح، میتواند چربی شکمی و فشار خون را در زنان کاهش دهد. نکتهی جالب اینکه وقتی زنان همین ورزشها را در عصر انجام میدادند، عملکرد عضلانی آنها بهبود پیدا میکرد. برای مردان، ورزش عصرگاهی به کاهش فشار خون و تحریک تجزیهی چربی بدن کمک کرد.
پژوهش درزمینهی تأثیر ورزش در ساعات مختلف روز هنوز در حال پیشرفت است و برخی از تجزیهوتحلیلهای اخیر از نتایج مطالعات گذشته نشان میدهند که شواهد موجود تا حدودی غیرقطعی است.
یکی از دلایل این امر تفاوتهایی است که بین افراد وجود دارد. برای مثال، زمان اوج عملکرد ورزشی در افراد با کرونوتایپ زود، یعنی چکاوکها و افراد با کرونوتایپ دیر (جغدهای شب) متفاوت است. کارین اسر، فیزیولوژیستی از دانشگاه فلوریدا میگوید: «در زمانبندی ساعتهای ما تنوع وجود دارد. افراد معروف به چکاوکهای سحرخیز احتمالاً ساعتی دارند که کمی کمتر از ۲۴ ساعت کار میکند و افراد معروف به جغد شب احتمالاً ساعتی دارند که کمی بیشتر از ۲۴ ساعت کار میکند.»
اگر متوجه شدید ریتمهای شبانهروزیتان به شما امکان نمیدهند که بهترین عملکرد را در زمانهای دردسترس خود داشته باشید، بد نیست بدانید که ورزش ممکن است به بازتنظیم ساعت عضلانی شما نیز کمک کند.
گروهی از پژوهشگران بهسرپرستی اسر دریافتند که تمرین دو استقامت مداوم در موشها در صبح موجب میشد تا بدن جوندگان به رژیم ورزشی جدید عادت کند. بهنظر میرسید ورزش ساعتهای مولکولی را در عضلات اسکلتی و بافت ریه آنها به زمان زودتر در روز تغییر میداد.
- با درد عضلانی پس از ورزش چگونه مقابله کنیم؟22 آبان 02مطالعه '3
- چرا تأثیر ورزش بر افراد مختلف یکسان نیست؟13 خرداد 00مطالعه '3
- برای داشتن استخوانها و مفاصل سالم روزانه سر ساعت مشخص ورزش کنید8 آذر 02مطالعه '4
تازهترین مطالعه تیم که هنوز در مجلهی معتبری منتشر نشده است، نشان میدهد میزان سازگاری در عملکرد در موشهایی که صبح تمرین کرده بودند، درمقایسهبا موشهایی که عصر تمرین کرده بودند، بیشتر بود. پس از ۶ ماه تمرین، هر دو گروه موش به حداکثر عملکرد استقامتی یکسانی دست پیدا کردند.
پژوهشگران میگویند اگر اثر مشابهی در انسانها مشاهده شود، ممکن است ورزشکاران بتوانند ساعتهای عضلانی درونی خود را با تمرین در ساعت مناسب مجددا تنظیم کنند. شواهد اولیهای وجود دارد که نشان میدهد ورزش میتواند ریتم شبانهروزی را در انسان تغییر دهد و این امر شاید برای کسانی که شب کار یا دچار پرواززدگی هستند، مفید باشد.
اسر میگوید: «ساعتهای درون ماهیچههای ما به زمان ورزش ما توجه میکنند. بهنظر میرسد روال مهم باشد. بدن ما وقتی بهطور منظم در زمان خاصی از روز تمرین کند، بهتر با تمرین سازگار میشود. اگر از مردم عادی یا حتی ورزشکار ممتاز هستید و قصد دارید در مسابقات ورزشی شرکت کنید، سعی کنید در ساعات خاصی تمرین کنید. زمان تمرین خود را بهگونهای زمانبندی کنید که قرار است در آن اوج عملکرد خود را بهنمایش بگذارید.»