همه‌چیز درباره حمله پانیک؛ از علائم و روش‌های پیشگیری تا درمان

حمله پانیک یا اختلال پانیک تجربه‌ی کوتاه‌مدت اضطراب شدید است و باعث می‌شود که فرد به صورت فیزیکی ترس و وحشت شدیدی را تجربه کند. حمله پانیک با ضربان شدید و تپش قلب، احساس فشار در قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه، لرز و تنش عضلانی همراه است. حملات پانیک به طور مکرر و غیرمنتظره رخ می‌دهد و اغلب به هیچ‌گونه تهدید خارجی مربوط نمی‌شوند. حمله پانیک ممکن است از چند دقیقه تا نیم ساعت زمان ببرد، اما اثرات فیزیکی و احساسی آن معمولاً تا چند ساعت پس از حمله ادامه دارد.

حمله پانیک نوعی وضعیت روانی از گروه اختلالات اضطرابی است و به عنوان اختلال وحشت‌زدگی، اختلال هراس و حمله‌ی اضطراب نیز شناخته می‌شود. حمله پانیک معمولاً تجربه‌ای رایج است؛ به‌طوری که ۳۵ درصد از مردم در دوره‌ای از زندگی دچار آن می‌شوند. چنین حملاتی در صورت درمان‌نشدن به طور مداوم و طولانی‌مدت تجربه می‌شود و ادامه می‌یابد؛ همچنین می‌تواند برای فرد به شدت ناتوان‌کننده باشد. ممکن است فرد به دلیل ترس وقوع حمله پانیک از امور روزمره‌ی زندگی باز بماند.

برای بسیاری از افراد، احساس وحشت شدید بدون محرک خارجی فقط گاهی در دوره‌های پر تنش یا در زمان بیماری رخ می‌دهد. اما فردی که به صورت مکرر و بدون وقفه حملات پانیک را تجربه می‌کند به اختلال پانیک مبتلا است. معمولاً این افراد حملات پانیک مداوم را دائماً و به طور غیرمنتظره تجربه می‌کنند و مدام از تکرار حملات در هراس هستند.

ممکن است گاهی اوقات ناگهان دچار اضطراب و ترس بشوید، شدیداً استرس بگیرید، شاید قلبتان تند بزند، عرق کنید و احساس کنید که نمی‌توانید نفس بکشید و ذهنتان را متمرکز کنید. آیا این حملات در زمان‌های پیش‌بینی‌ناپذیر و بدون هیچ دلیلی اتفاق می‌افتد؟ برای شناسایی حملات پانیک و پیگیری درمان نیاز است که علائم حمله پانیک را به طور دقیق شناسایی کنید. افراد در زمان تجربه‌ی حمله پانیک معمولاً علائم زیر را تجربه می‌کنند:

• هجوم ناگهانی ترس، وحشت و اضطراب بسیار شدید
• افزایش احساس خطر و علائم فیزیکی در خطر بودن، ترس از خطراتی که وجود خارجی ندارد
• ترس از دیوانه‌شدن، از دست دادن کنترل، عذاب و مرگ قریب‌الوقوع
• افکار مشوش و غیرمنطقی، توهم و حس دور بودن از محیط فعلی
• نگرانی شدید در مورد زمان وقوع حمله پانیک بعدی
• ترس یا اجتناب از محل رخ دادن حملات پانیک در گذشته
• تجربه‌ی علائم فیزیکی در طول حمله پانیک، مانند: ارتعاش و لرزش بدن، گرفتگی و تنش در عضلات، گر گرفتگی و تعریق زیاد، ضربان قلب بالا، تپش قلب، دشواری در تنفس، تنفس کوتاه و نامنظم، تنگی نفس، ضعف شدید، گیج شدن،‌ حس سبکی سر و سرگیجه، گزگز شدن و بی‌حسی دست‌ها و بازوها، احساس فشار و درد شدید در قفسه سینه، درد معده و حالت تهوع.

فرد معمولاً به دلیل تفکرات مشوش، توهم، وحشت شدید، ضعف و تجربه‌ی علائم فیزیکی پانیک در زمان رخ دادن حمله احساس می‌کند که در حال تجربه‌ی سکته‌ی قلبی و مرگ است.

به طور دقیق مشخص نیست که چه دلیلی باعث تجربه‌ی حملات پانیک یا ابتلا به اختلال پانیک می‌شود، اما ممکن است عوامل گوناگونی در این امر دخیل باشد: عواملی مانند ژنتیک، خلق‌و‌خوی حساس و مستعد پذیرش احساسات منفی و تغییرات خاص در نحوه‌ی ‌عملکرد بخش‌هایی از مغز.

هنگامی که بدن احساس خطر می‌کند، مغز به دستگاه عصبی خودکار دستور می‌دهد تا «پاسخ جنگ یا گریز» را فعال کند. سپس مواد شیمیایی موجود در بدن از جمله آدرنالین، باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می‌شود. به عنوان مثال، ضربان قلب و تنفس تسریع می‌شود و خون با سرعت بیشتری به عضلات منتقل می‌شود تا بدن برای مبارزه‌ی تن‌به‌تن یا گریختن آمادگی لازم را داشته باشد.

از محرک‌های فعالیت بی‌دلیل پاسخ جنگ یا گریز مغز می‌توان به تجربه‌ی اضطراب و استرس مداوم در دوره‌های طولانی‌مدت که باعث ترشح بیش‌ازحد آدرنالین می‌شود، تغییرات بزرگ و ناگهانی در زندگی (تجربه‌ی رویداد آسیب‌زا) که باعث اضطراب حاد می‌شود، مانند تجربه‌ی بیماری یا تغییر محیط زندگی، فعالیت‌هایی که به واکنش‌ فیزیکی شدید منجر می‌شود، مانند ورزش سنگین و بیش‌ازحد، مصرف کافئین زیاد، استعمال دخانیات، مخدرها و هیپوکاپنی (کاهش بیش از حد دی‌اکسیدکربن خون) اشاره کرد.

عوارض حمله‌ی پانیک در صورت عدم درمان می‌تواند بر تمام امور روزمره‌ی زندگی فرد تأثیر بگذارد. ممکن است فرد آنقدر از تجربه‌ی مداوم حملات پانیک وحشت‌زده بشود که در حالت ترس دائمی زندگی کند و کیفیت زندگی‌اش تحت‌تأثیر قرار بگیرد. عوارض مرتبط با حملات پانیک موارد زیر را شامل می‌شود:

• پیدایش هراس شدید و فوبیاهای خاص، مانند ترس از رانندگی یا ترس از ترک خانه
• احتیاج به مراقبت‌های پزشکی مکرر برای نگرانی‌های سلامتی و سایر مسائل پزشکی
• اجتناب و کناره‌گیری از تمامی موقعیت‌های اجتماعی
• ایجاد مشکلات مختلف در محل کار و محل تحصیل
• ابتلا به افسردگی، اختلالات مرتبط با اضطراب و سایر اختلالات وابسته به روانپزشکی
• افزایش افکار مرتبط با میل به خودکشی و خطر خودکشی
• سوءمصرف الکل و سایر مواد مخدر
• مشکلات مالی

ممکن است برای برخی افراد حمله‌ی پانیک با آگورافوبیا یا برزن‌هراسی همراه باشد؛ یعنی اجتناب از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که باعث اضطراب فرد می‌شود. زیرا فرد می‌ترسد که در صورت وقوع حمله‌ی پانیک قادر به فرار یا دریافت کمک نباشد و نجات پیدا نکند. حتی ممکن است فرد برای خروج از خانه هم به همراهی دیگران نیاز داشته باشد.

پروفسور پل سالکوسکیس از گروه روانشناسی تجربی دانشگاه آکسفورد برای پیشگیری از حمله‌ی پانیک توصیه می‌کند: «در قدم اول فرد باید تلاش کند تا دریابد که دقیقاً تحت‌تأثیر چه موارد استرس‌زای خاصی قرار دارد، همچنین مهم است که فعالیت‌های روزانه‌اش را محدود نکند.»

هیچ راه تضمینی و مطمئنی برای پیشگیری از حملات پانیک یا اختلال پانیک وجود ندارد. با این حال، ممکن است عمل کردن به این توصیه‌ها مفید باشد:

• برای پیشگیری از حملات پانیک یا بدتر شدن شرایط و بیشتر شدن تعداد حملات، در اسرع وقت اختلال اضطراب را درمان کنید و برنامه‌ی درمانی را به طور جدی دنبال کنید.
• برای شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی که تغذیه‌کننده‌ی حملات پانیک است، رفتاردرمانی شناختی (CBT) را امتحان کنید.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید، ورزش منظم روزانه (به‌ویژه ورزش‌های هوازی) به محافظت در برابر اضطراب، رهایی از استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.
• هر روز تمرینات تنفسی انجام بدهید تا از حملات پانیک جلوگیری کنید و در صورت وقوع حمله به سرعت آرامش خود را بازیابی کنید.
• وعده‌های غذایی منظم داشته باشید تا سطح قند خون ثابت بماند.
• از مصرف کافئین زیاد، الکل و سیگار اجتناب کنید.

حمله پانیک شبانه می‌تواند بدون هیچ محرک آشکاری رخ بدهد و فرد را از خواب بیدار کند. دقیقاً مانند حمله‌ی پانیک در طول روز، فرد ممکن است تعریق، تپش قلب، لرز، تنگی نفس، گرگرفتگی و احساس عذاب و مرگ قریب‌الوقوع را تجربه کند. این علائم می‌تواند نشانه‌های هشدارآمیز حمله‌ی قلبی یا بیماری‌های جدی دیگر را تقلید کند؛ اما اصلا خطرناک نیست.

عوامل و عوارض حمله پانیک در شب با پانیک روز تفاوت چندانی ندارد؛ ممکن است عوامل زمینه‌ای مانند ژنتیک و بیماری‌های زمینه‌ای مانند اختلال خواب و تیروئید باعث ایجاد تغییر در عملکرد مغز و حمله پانیک شبانه شود. رفتاردرمانی شناختی و درمان دارویی می‌تواند به جلوگیری از حمله‌ی پانیک در خواب و کاهش شدت حملات در هنگام وقوع کمک کند.

معمولاً تجربه‌ی علائم شدید جسمی و روحی حمله پانیک به تجربه‌ی ترس شدید از مرگ منجر می‌شود؛ زیرا فرد در حال تجربه‌ی علائم حمله‌ی پانیک تصور می‌کند که در حال سکته و مرگ است. علائم جسمی پانیک شبیه به سکته‌ی قلبی یا دیگر بیماری‌های جدی است؛ وقتی با علائم روحی مانند توهم و افکار مشوش همراه بشود ترس از مرگ را تشدید می‌کند.

ابتلا به فوبیاهای مختلف یا اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب شدید فرد را در معرض ترس شدید از مرگ یا اضطراب مرگ قرار می‌دهد. اضطراب مرگ، افرادی با خصوصیاتی مثل وضعیت سلامتی ضعیف، نارضایتی از شرایط زندگی، عزت‌نفس پایین و افرادی را که دچار تروما یا آسیب‌های شدید شده‌اند، تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

ترس از مرگ ریشه‌ی بسیاری از فوبیاها مانند آئروفوبیا (ترس از پرواز)، آگورافوبیا (ترس از مکان‌های ناآشنا)، آکوافوبیا (ترس از آب)، آراکنوفوبیا (ترس از عنکبوت) و کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای شلوغ و بسته) است. تمام این فوبیاها می‌تواند دلیل حمله‌ی پانیک یا از عوارض حمله در فرد باشد.

حمله‌ی پانیک زمانی رخ می‌دهد که هیچ‌گونه خطر واقعی یا تهدیدی وجود ندارد. تجربه‌ی حملات پانیک تهدیدی برای زندگی فرد نیست و هیچ خطری برای اطرافیان ندارد، اما می‌تواند برای شخصی که حمله پانیک را تجربه می‌کند و اطرافیانش بسیار ترسناک به نظر برسد.

از او بپرسید که آیا می‌توانید کمکش کنید؛ سپس کمک کنید که دراز بکشد. روی تنفس فرد تمرکز کنید و از او بخواهید که چشم‌هایش را ببندد و عمیق نفس بکشد. سعی کنید علائم هشداردهنده را بشناسید، در صورت لزوم از بقیه هم درخواست کمک کنید یا با اورژانس تماس بگیرید و تا زمان عادی‌شدن وضعیت سلامت عمومی در کنار شخص بمانید.

وعده‌های غذایی منظم و خوردن غذاهای مفیدی که سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد، برای پیشگیری از حمله‌ی پانیک مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن برخی از غذاها اثر آرام‌بخشی دارد و خلق‌و‌خو را تقویت می‌کند؛ در حالی که برخی دیگر به عنوان محرک عمل می‌کند و تشدید اضطراب را درپی دارد. در وهله‌ی اول، غذایی مفید شناخته می‌شود که به کاهش اضطراب کمک کند. کاهش اضطراب خودبه‌خود برای جلوگیری از حمله‌ی پانیک مؤثر است.

غذاهایی با کربوهیدرات پیچیده باعث تقویت سروتونین مغز می‌شود. به جای تنقلات ناسالم یا نوشیدنی‌های شیرین، نان سبوس‌دار و غلات کامل را انتخاب کنید. در وعده‌ی صبحانه پروتئین بخورید تا سطح گلوکز خون ثابت بماند و انرژی داشته باشید. از مصرف الکل و کافئین که باعث اضطراب می‌شود، کاملاً اجتناب یا آن را محدود کنید. هر دو‌ی این‌ها بر خواب تأثیر می‌گذارد و با کاهش کیفیت خواب باعث ایجاد خستگی، اضطراب و حمله‌ی پانیک می‌شود. آب زیاد بنوشید، کم‌آبی بدن باعث ایجاد تغییرات خلقی می‌شود.

برای تقویت خلق‌و‌خو و پیشگیری از اضطراب موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• آب زیاد
• شکلات
• خوراکی‌های حاوی فولات (اسید فولیک) و سایر ویتامین‌های گروه بی
• غذاهایی با شاخص قند خون پایین مانند سبزیجات سبز و خام، میوه‌ها و حبوبات
• منابع منیزیم مانند سبزیجات، آجیل، حبوبات، غلات کامل، گندم، سبوس‌ها و جو دوسر
• منابع اسیدهای چرب امگا سه مانند ماهی، آجیل و برخی روغن‌های گیاهی
• خوراکی‌های حاوی تریپتوفان مانند شیر، پنیر، تن ماهی، مرغ، جو دوسر، آجیل، حبوبات و نان

برای پیشگیری از اضطراب و کاهش حملات پانیک از این مواد غذایی اجتناب کنید:

• قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار
• نوشیدنی‌های الکلی
• آب‌نبات‌ها و شیرینی‌های حاوی قند مصنوعی
• فست‌فود و غذاهای فرآوری‌شده

اگر مطمئن نیستید که علائم شما دقیقاً با علائم حمله‌ی پانیک یکی است یا نه، حتماً به دنبال مشاوره‌ی پزشکی باشید. در مواقع اضطراری بهتر است با اورژانس تماس بگیرید. مهم است که برای معاینه به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که تجربه‌ی مکرر علائم هراس فیزیکی به دلیل بیماری‌هایی از جمله دیابت، آسم، پرکاری تیروئید، ناراحتی‌های قلبی و دیگر عوارض مشابه نیست. در صورت تجربه‌ی علائم حمله‌ی پانیک، پیشنهادات زیر را دنبال کنید:

نیازی به انجام کار خاصی نیست، بدون اینکه خودتان را تحت فشار قرار بدهید و تلاش کنید که به سرعت خوب بشوید، فقط چشمان خود را ببندید و روی تنفس تمرکز کنید. در عرض چند دقیقه حال شما خوب می‌شود. با چشم بسته به خود یادآوری کنید که علائم حمله پانیک ناراحت‌کننده است، اما تهدید زندگی نیست. به خودتان اطمینان بدهید که قبلاً هم این احساسات را داشته‌اید و هیچ اتفاق بدی برای شما نیفتاده است.

در طول حمله‌ی پانیک انجام تمرینات تنفسی می‌تواند تمامی علائم را کاهش دهد. برای انجام تمرین تنفس در حین حمله‌ی پانیک این روش را امتحان کنید: تا جایی که می‌توانید به آرامی و عمیق از طریق دهان نفس بکشید. هوا را خیلی آرام و عمیق از دهان فرو بدهید (دم) و پنج ثانیه بشمارید، سپس هوا را به همان آرامی از بینی یا دهان بیرون بدهید (بازدم) و دوباره تا پنج بشمارید. روی دم و بازدم تمرکز کنید و با دقت انجام بدهید؛ همچنین شمارش پیوسته از یک تا پنج در هر دم و هر بازدم بسیار مفید است. حداقل ده بار این کار را تکرار کنید.

سعی کنید توجه خود را روی چیزی خارج از بدن و علائم خود متمرکز کنید. برای مثال، با سه بار شمارش معکوس از ۱۰۰، حواس خود را پرت کنید. کلمات آهنگ مورد علاقه‌ی خود را به خاطر بیاورید یا روی مناظر، اشیا و صداهای اطراف تمرکز کنید. فرار از موقعیت فقط این تصور را تقویت می‌کند که حملات پانیک تحمل‌ناپذیر است. اگر به آرامی بر یک شیء در اطرافتان تمرکز کنید و اجازه بدهید تا علائم کم‌کم از بین برود، به توانایی خود برای مقابله با پانیک اعتماد خواهید کرد.

آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی یا شل‌کردن عضلات، تکنیکی است که می‌توانید برای کمک به کاهش احساس اضطراب و وحشت در زمان حمله پانیک انجام دهید. این تکنیک شامل بررسی گروه‌های عضلانی اصلی بدن، کشش، انقباض و شل‌کردن است.

روش شما برای انجام تکنیک می‌تواند منحصربه‌فرد باشد، زیرا بر اساس راحتی خودتان طراحی می‌شود. مهم است که موقعیت راحت باشد، حالت ایده‌آل به صورت دراز کشیده یا نشسته است. در صورت امکان فضایی را پیدا کنید که حواس شما را تحریک نکند، مثلاً یک اتاق ساکت.

می‌توانید این تکنیک را از پیشانی به پایین تا انگشتان پا، یا از انگشتان پا به پیشانی خود انجام بدهید، اما یک روش واحد را انتخاب کنید و مراحل به خاطر بسپارید. تک‌تک عضلات را به نوبت منقبض کنید، انقباض را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ادامه بدهید، سفت‌شدن و کشش عضلات باید حس بشود. سپس عضلات را رها کنید تا ناحیه کاملاً آرام بشود. این حرکت را برای همه‌ی عضلات تکرار کنید تا از تنش رها بشوید.

شاید نیاز باشد که در صورت تکرار حملات پانیک، یاد بگیرید که چگونه انجام تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن می‌تواند مؤثر باشد. در شرایط پانیک تمرین‌های ذهن آگاهی برای ایجاد ارتباط عمیق با لحظه‌ی حال، تکنیک تنفس و تمرکز بر حواس را با هم ترکیب می‌کند و به تسکین محرک‌های هراس کمک می‌کند. این تمرین چیزی فراتر از یک تکنیک آرام‌بخشی ساده است؛ در واقع نوعی تمرین است که ذهن را وادار می‌کند تا تمرکزش را از هراس و افکار ناراحت‌کننده بردارد.

ذهن آگاهی تمرین حضور در زمان حال حاضر و تجربه‌ی کامل لحظه، فارغ از قضاوت و افکار دیگر است. ذهن آگاهی یک رویکرد جامع برای مدیریت احساسات متفاوت و یادگیری نحوه‌ی مقابله بهتر با تنش، استرس، اضطراب و حملات پانیک است.

مطالعات نشان داده‌اند که چگونه مدیتیشن و انجام تمرینات ذهن آگاهی به مدیریت اضطراب و محرک‌های اصلی حملات پانیک کمک می‌کند و در زمان تجربه‌ی حمله‌ی پانیک چقدر می‌تواند مفید باشد. تأثیر انجام تمرین‌های ذهن آگاهی حتی پس از بار اول هم دیده خواهد شد؛ حتی تعداد دفعات و شدت حملات پانیک نیز کاهش می‌یابد. در صورت تجربه‌ی حمله‌ی پانیک این تکنیک‌های ذهن آگاهی را دنبال کنید:

• با انجام تمرین تنفس بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید.
• با این روش بدن و ذهن را با هم همراه کنید: پنج چیز را ببینید، چهار شیء را لمس کنید، سه صدا را بشنوید، دو بوی مختلف را تشخیص بدهید و اگر می‌توانید یک چیز را مزه کنید.
• تکنیک شل‌کردن عضلات یا آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی (PMR) را امتحان کنید.
• بدن و ذهن خود را به حفظ آرامش دعوت کنید.
• تمرینات مدیتیشنی را که برای حملات پانیک طراحی شده است، امتحان کنید.

استفاده از گیاهان دارویی برای کاهش احساس اضطراب، تنش، درمان بی‌خوابی و سایر محرک‌های پانیک بسیار مفید است؛ در نتیجه به کاهش علائم حمله‌ی پانیک نیز کمک خواهد کرد. گاهی اوقات درمان دارویی برای تسکین اضطراب می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد. بنابراین، برخی از افراد داروهای گیاهی را به عنوان جایگزین در نظر می‌گیرند. برای این منظور از گیاهان دارویی با خواص آرام‌بخشی استفاده کنید.

حتما پیش از شروع مصرف گیاهان دارویی با پزشک مشورت کنید. بسیاری از داروهای مشتق‌شده از ترکیبات گیاهی ممکن است بسیار قوی باشد، عوارض جانبی ایجاد کند و با سایر داروها تداخل داشته باشد.

در صورت تجربه‌ی مکرر حملات پانیک، حتماً پیش از انجام هر اقدامی با روان‌پزشک مشورت کنید. روان‌پزشکان در صورت نیاز اقدامات و پیگیری‌های لازم را پیشنهاد می‌دهند. برخی از علائم رایج در حملات پانیک ممکن است فقط تحت شرایط فیزیکی خاصی پیش بیاید. همچنین ممکن است مصرف برخی از داروها و مخدرها (مانند آرام‌بخش‌ها، الکل و کافئین) علائمی شبیه به حمله پانیک ایجاد کند.

حملات پانیک را می‌توان با طیف گسترده‌ای از روش‌های درمانی از جمله درمان دارویی، روان‌درمانی و دریافت مشاوره درمان کرد. هرچند حمله‌ی پانیک بی‌خطر است، می‌تواند ترسناک باشد، بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد و زندگی را مختل کند. پس تحت هر شرایطی، فقط آرامش خود را حفظ کنید. اصلاً نترسید و با استفاده از روش‌های ذکر شده خودتان را آرام کنید. سپس در اولین فرصت به پزشک متخصص مراجعه کنید، از درمان غافل نشوید. اساس سلامت، روان است و درمان همه‌ی دردها از روان آغاز می‌شود.