چگونه می‌توانیم متابولیسم خود را افزایش دهیم؟

شنبه ۱ مهر ۱۴۰۲ - ۱۷:۰۰
مطالعه 3 دقیقه
پوشیدن کفش ورزشی
افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌تواند به کالری‌سوزی و کاهش وزن کمک کند. برای افزایش متابولیسم خود چه اقداماتی انجام دهیم؟
تبلیغات

متابولیسم نیروی درون بدن ما است که به‌طور اسرارآمیزی تصمیم می‌گیرد‌ غذایی را که می‌خوریم به انرژی تبدیل یا به شکل وزن در بدن ذخیره کند.

اغلب وقتی موفق نمی‌شویم وزن کم کنیم، متابولیسم کند خود را مقصر می‌دانیم. درنتیجه صنعتی ۳۳ میلیارد دلاری هزاران محصول را ارائه می‌کند که ادعا می‌کنند با افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک می‌کنند. کارشناسان در وب‌سایت کانورسیشن می‌نویسند، به‌جای اینکه به دنبال مکمل باشید، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای سرعت بخشیدن به متابولیسم خود انجام دهید.

متابولیسم چیست و چگونه عمل می‌کند؟

متابولیسم واکنش‌هایی شیمیایی درون بدن ما را توصیف می‌کند که ما را زنده نگه می‌دارند. متابولیسم انرژی موردنیاز برای عملکردهای ضروری مانند تنفس و گوارش را فراهم می‌کند.

وقتی در رابطه با وزن خود به متابولیسم اشاره می‌کنیم، درواقع «میزان متابولیسم پایه» خود را توصیف می‌کنیم، یعنی تعداد کالری‌هایی که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند. متابولیسم پایه به میزان عضله و چربی بدن بستگی دارد.

عوامل زیادی ازجمله سن، جنس، وزن و سبک زندگی می‌توانند بر متابولیسم اثر بگذارند. سرعت متابولیسم معمولاً با افزایش سن کم می‌شود و پس از رژیم گرفتن دچار تغییری پایدار می‌شود.

چرا متابولیسم با افزایش سن کند می‌شود؟

وقتی سنمان بالا می‌رود، بدن کارایی گذشته خود را از دست می‌دهد. در حدود ۴۰ سالگی، توده عضلانی شروع به کم شدن می‌کند و نسبت چربی به عضله در بدن افزایش پیدا می‌کند. ازآنجاکه توده عضلانی در تعیین نرخ متابولیسم نقش دارد، کاهش عضله به این معنا است که بدن در زمان استراحت کالری کمتری می‌سوزاند و سرعت متابولیسم ما کم می‌شود.

چرا متابولیسم ما پس از رژیم گرفتن ناکارآمد می‌شود؟

وقتی وزن زیادی از دست می‌دهید، احتمالاً نرخ متابولیسم شما کاهش پیدا می‌کند و حتی اگر دوباره وزنتان زیاد شود، دیگر به سطح پیش از زمان رژیم گرفتن برنمی‌گردد. علت آن است که وقتی برای کاهش وزن رژیم می‌گیریم، معمولاً هم چربی و هم عضله از دست می‌دهیم و کاهش توده عضلانی کالری‌سوز متابولیسم ما را کند می‌کند. ممکن است کاهش مورد انتظار در میزان متابولیسم را ناشی از کاهش توده بدنی بدانیم، اما حتی پس از افزایش وزن مجدد، متابولیسم ما به حالت قبل برنمی‌گردد.

سه راه برای افزایش متابولیسم و یک مورد که باید از آن اجتناب کرد

به آنچه می‌خورید، توجه کنید

به انواع غذاهایی که می‌خورید توجه کنید، زیرا رژیم غذایی شما بر مقدار انرژی که بدن برای گوارش، جذب و متابولیزه کردن غذاها مصرف می‌کند، تأثیر می‌گذارد. این فرایند به ترموژنز یا گرمازایی ناشی از غذا معروف است و حدود ۱۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه ما را تشکیل می‌دهد.

برای کاهش وزن، به‌جای اینکه برخی از گروه‌های غذایی را به کلی کنار بگذارید، وعده‌های غذایی متعادلی داشته باشید

اثر گرمایی غذا برای غذاهای غنی از پروتئین بالاتر است، زیرا بدن برای تجزیه و هضم پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارد. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین میزان متابولیسم را ۱۵ درصد افزایش می‌دهد. در مقابل، کربوهیدرات‌ها میزان متابولیسم را ۱۰ درصد و چربی‌ها میزان متابولیسم را ۵ درصد افزایش می‌دهند.

این بدان معنا نیست که برای افزایش متابولیسم خود باید به رژیم غذایی روی آورید که فقط حاوی پروتئین باشد. وعده‌های غذایی باید شامل سبزیجات، پروتئین و مقدار متعادلی از کربوهیدرات‌هایی مانند غلات کامل و چربی‌های مفید باشد تا به تقویت سلامتی و پیشگیری از بیماری و به کاهش وزن کمک کند.

تحرک داشته باشید

فعالیت بدنی منظم موجب افزایش توده عضلانی می‌شود و به متابولیسم سرعت می‌بخشد. افزایش توده عضلانی نرخ متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد، به این معنا که در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. می‌توانید با افزودن ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی به برنامه روزنامه خود به این هدف دست پیدا کنید و فعالیت بدنی خود را با دو روز ورزش در باشگاه یا تمرین قدرتی کامل کنید. مهم است که روال ترکیبی داشته باشید، چرا که داشتن برنامه تکراری شاید موجب شود انگیزه ورزش کردن را از دست بدهید. اگر ورزش نکنید، توده عضلانی شما کاهش پیدا می‌کند و توده عضلانی ازدست‌رفته متابولیسم را کند کرده و تلاش شما را برای کاهش وزن بی‌حاصل می‌کند.

خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب متابولیسم را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و تعادل انرژی بدن را به هم می‌ریزد. این امر موجب می‌شود هورمون‌های اشتها احساس گرسنگی را افزایش دهند، متابولیسم قند در بدن تغییر کند و مصرف انرژی کاهش پیدا کند.

اگر می‌خواهید متابولیسم خود را تقویت کنید، هر شب هفت ساعت بخوابید. یک راه ساده برای دستیابی به این هدف آن است که حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحات نمایش دوری کنید. صفحات نمایش از مختل‌کننده‌های مهم خواب هستند، زیرا تولید ملاتونین را در مغز سرکوب می‌کنند و به ما می‌گویند روز است.

پول خود را با خرید مکمل‌ها و قرص‌های لاغری هدر ندهید

هزاران محصول در بازار وجود دارد که وعده فعال کردن متابولیسم و سرعت بخشیدن به کاهش وزن را می‌دهند. درحالی‌که برخی ممکن است دارای موادی مانند کافئین و کپسایسین (ماده‌ی شیمیایی تند موجود در فلفل‌های چیلی) باشند که بلافاصله پس از مصرف متابولیسم را افزایش می‌دهند، این اثر موقتی است و در درازمدت موجب کاهش وزن نمی‌شود.

بیشتر محصولاتی که وعده می‌دهند سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند تا کاهش وزن پیدا کنید، با شواهد علمی حمایت نمی‌شوند. دو مطالعه مروری اخیر نشان دادند محصولات مذکور برخلاف ادعاهای بازاریابی جالب‌توجه، کارایی ندارند. بنابراین قرص‌ها، معجون‌ها و پودرهای لاغری را کنار بگذارید و روی اقداماتی تمرکز کنید که مؤثر هستند.

تبلیغات
داغ‌ترین مطالب روز
تبلیغات
تبلیغات

نظرات