کاهش وزن سریع یا آهسته؛ کدام استراتژی بهتر است؟

جمعه ۱۲ خرداد ۱۴۰۲ - ۱۷:۰۰
مطالعه 5 دقیقه
بشقاب سبزیجات و پروتئین
کاهش وزن سریع و آهسته دو روش متداول برای کاهش وزن و رژیم غذایی هستند. اما کدام یک مزایای بیشتری در بلندمدت دارند؟
تبلیغات

معمولا وقتی افراد برای کاهش وزن تصمیم می‌گیرند، به دنبال نتیجه‌گیری سریع هستند. شاید برنامه‌ یا رویدادی دارند که به خاطر آن می‌خواهند از مشکلات سلامتی و رنج‌هایی که می‌کشند خلاص شوند.

به نوشته‌ی وب‌سایت کانورسیشن، راهبردهای کارشناسی معمولا کاهش وزن آهسته‌تر را برای درمان چاقی توصیه می‌کند. همچنین بر اساس یافته‌ای دیگر، در روش کاهش وزن سریع، احتمال بازگشت وزن با سرعت بیشتری وجود دارد. کاهش وزن آهسته از نظر ژنتیکی برای سلامت افراد بهتر و پایدارتر است. بسیاری از برنامه‌هایی که «سریع‌ترین روش کاهش وزن» را توصیه می‌کنند، رژیم‌های مد روز هستند که به‌شدت مصرف کالری را محدود کرده یا برخی غذاها را حذف می‌کنند.

اما آیا کاهش وزن آهسته و پیوسته در مسابقه‌ی کاهش وزن برتری دارد؟ یا کاهش وزن سریع هم کارآمد و ایمن است؟

سالاد پروتئینی

تفاوت کاهش وزن سریع و آهسته

بر اساس راهبردهای کاهش وزن آهسته، بهتر است در هفته ۰٫۵ الی یک کیلوگرم وزن کم کنید. اما کاهش وزن سریع به معنی کاهش وزن بیشتر از یک کیلوگرم در هفته در بازه‌ی چند هفته‌ی متوالی است.

پژوهش‌ها درباره‌ی کاهش وزن سریع چه می‌گویند؟

پژوهش‌های متعددی به بررسی روش‌های متعدد کاهش وزن پرداخته‌اند. در یکی از بررسی‌ها، ۲۰۰ نفر به‌صورت تصادفی در گروه‌های کاهش وزن سریع و آهسته دسته‌بندی شدند. زمان پژوهش کاهش وزن سریع ۱۲ هفته و کاهش وزن آهسته ۳۶ هفته بود. هدف نهایی این پژوهش کاهش وزن ۱۵ درصدی بود.

گروه کاهش وزن سریع با مصرف جایگزین‌های غذایی مثل شیک‌ها، بارها و سوپ‌ها به مقدار سه مرتبه در روز، بر اساس برنامه‌ی رژیم غذایی کم‌انرژی پیش رفتند. در مقابل به رژیم کاهش وزن آهسته توصیه شد از راهبرد استرالیایی تغذیه‌ی سالم استفاده کنند. بر اساس این برنامه، آن‌ها باید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از مقدار متداول مصرف می‌کردند. همچنین بر اساس توصیه‌ها مصرف یک یا دو جایگزین غذایی را در برنامه‌ی خود گنجاندند.

در طول بازه‌ی آزمایش، بخشی از ۵۰ درصد از گروه کاهش وزن آهسته و ۸۱ درصد از گروه کاهش وزن سریع به‌اندازه‌ی ۱۲٫۵ درصد یا بیشتر وزن کم کردند. پس از فاز اولیه، افرادی که کاهش وزن ۱۲٫۵ درصدی یا بیشتری را داشتند برای رژیم غذایی حفظ وزن به مدت تقریبا ۲٫۷۵ سال انتخاب شدند.

اما در این بازه‌ی تقریبا سه ساله، ۷۶ درصد از گروه کاهش وزن آهسته و تقریبا همین اندازه از گروه کاهش وزن سریع، مجددا وزن ازدست‌رفته‌ی خود را باز یافتند؛ بنابراین صرف‌نظر از روش آهسته یا سریع، وزن آن‌ها دوباره به حالت قبلی بازگشت.

کاهش وزن آهسته از نظر نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت، به سود بدن است.

با این‌حال پژوهشی دیگر با بررسی ۱۰۱ زن یائسه به این نتیجه رسید که در بازه‌ی تقریبی سه ساله، گروه کاهش وزن سریع به نتایج بهتری نسبت به گروه کاهش وزن آهسته رسیدند؛ اما در بررسی تفاوت‌های روش‌های کاهش وزن باید معیارهای دیگری را هم علاوه بر خروجی در نظر گرفت. این معیارها عبارت‌اند از: تغییرات ترکیب بدنی و تراکم معدنی استخوان. این معیارها به بهترین شکل بر اساس فراتحلیلی بزرگ بررسی شدند. فراتحلیل به پژوهشی گفته می‌شود که نتایج پژوهش‌های گذشته را درباره‌ی یک موضوع خاص ترکیب می‌کند.

با اینکه پژوهش اول نشان می‌دهد دامنه‌ی کاهش وزن برای هر دو روش یکسان است، به‌طورکلی کاهش وزن آهسته در رابطه با معیارهایی مثل متابولیسم و مقدار سوزاندن کالری در زمان استراحت، بهتر از روش کاهش وزن سریع عمل می‌کند.

بین دو گروه کاهش وزن سریع و آهسته، تفاوتی در سوزاندن توده‌ی بدون چربی یا توده‌ی ماهیچه‌ای دیده نشد؛ اما کاهش وزن آهسته به کاهش وزن بیشتر در توده‌ی چربی و بنابراین نسبت چربی به ماهیچه‌ای بهتر می‌انجامد. به نظر می‌رسد کاهش وزن آهسته برای تراکم استخوان بهتر است، زیرا کاهش وزن سریع به زوال دو برابری استخوان می‌انجامد و شخص را در معرض افزایش ریسک شکنندگی یا پوکی استخوان قرار می‌دهد.

بشقاب سیب و برنامه کاهش وزن
محدود کردن مصرف غذا می‌تواند به سوء‌تغذیه و مشکلات سلامتی بینجامد.

دیگر روش‌های کاهش وزن

بر اساس پژوهش‌ها صرف‌نظر از اینکه رژیم خوراک کلان شما از نوع رژیم پرپروتئین، پروتئین متوسط یا رژیم کم‌کربوهیدرات یا پرکربوهیدرات، کم چربی یا پرچربی باشند، تمام روش‌ها نتایج کاهش وزن یکسانی دارند. این نتیجه را می‌توان برای روش‌های به‌روز کاهش کالری مثل روزه‌ی متناوب تعمیم داد. بر اساس پژوهش‌ها چنین روش‌هایی لزوما به نتایج بهتری نسبت به روش‌های پیش از خود نمی‌انجامند. دلیل این مسئله هم این است که بدن در مقابله با کاهش وزن عملکرد بسیار خوبی دارد.

نکات مهم در کاهش وزن

هنگام کاهش وزن لازم است نکات ذیل را درنظر بگیرید:

  • سوخت و ساز بدن: هنگام کاهش مقدار زیادی وزن، نسبت سوخت‌وساز استراحت شما یا مقدار انرژی که هنگام استراحت می‌سوزانید کاهش می‌یابد. بالا نگه داشتن نرخ سوخت‌وساز استراحت برای پایداری وزن ضروری است. متأسفانه با کند شدن این روند، نرخ سوخت‌وساز استراحت شما حتی پس از افزایش وزن به سطح پیش از رژیم غذایی نمی‌رسد. بااین‌حال پژوهش‌ها نشان می‌دهند کاهش وزن آهسته نرخ سوخت‌وساز استراحت را در مقایسه با کاهش وزن سریع حفظ می‌کند. به همین ترتیب برنامه‌ی کاهش وزن مبتنی بر ورزش بیشتر از برنامه‌ای که صرفا متمرکز بر رژیم غذایی است بر حفظ نرخ سوخت و ساز تأثیر می‌گذارد.
  • عوارض جانبی: با اینکه رژیم‌های غذایی محدودکننده می‌توانند نتایج سریعی را به دنبال داشته باشند، بر اساس پژوهش‌ها این نوع رژیم‌ها با عوارض شدیدی همراه هستند. یکی از این عوارض، افزایش ریسک سنگ صفرا و نقص‌هایی است که می‌توانند به عملکرد ایمنی ضعیف بدن، خستگی و کاهش تراکم استخوان بینجامند. چنین رژیم‌های شدیدی همچنین برآورده ساختن نیازهای تغذیه را دشوار می‌کنند.
  • پایداری: بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی سریع، غذاهای لازم برای سلامت بلندمدت را محدود یا حذف می‌کنند. برای مثال در این رژیم‌ها مصرف کربوهیدرات اغلب اوقات ممنوع می‌شود با این‌‌‌حال کربوهیدرات‌های سبوس‌دار یکی از منابع ضروری مواد مغذی هستند و علاوه بر کاهش وزن به پیشگیری از بیماری هم کمک می‌کنند. قرار دادن جایگزین‌های غذایی در بخشی از رژیم‌های غذایی محدود، راه‌حل پایداری در بلندمدت نیست.

چالش‌ها

صرف‌نظر از اینکه چگونه وزن کم کنید، به سختی می‌توانید وزن ایده‌آلتان را حفظ کنید. بدن انسان به‌صورت مستمر با تنظیم سیستم‌های بیولوژیکی و اعمال تغییرات فیزیولوژیکی برای بازگشت وزن از دست رفته، تلاش می‌کند وزن ما را روی نقطه‌ی مشخصی حفظ کند. این ویژگی از اجداد شکارچی گردآورنده‌مان سرچشمه می‌گیرد که بدنشان برای واکنش به بقا و تطبیق با دوره‌های کمبود غذا به تکامل رسیده بود. برای کاهش وزن موفق در بلندمدت باید نکات ذیل را رعایت کنید:

  • پیروی از برنامه‌های مدرک‌محور و دارای پشتوانه بر اساس آنچه از علم چاقی می‌دانیم.
  • کاهش وزن تحت نظارت کارشناسان شایسته‌ی بهداشت و درمان
  • اعمال تغییرات تدریجی در سبک زندگی مثل رژیم غذایی، ورزش و خواب برای تضمین دوام عادت‌های سلامتی در طول عمر.
تبلیغات
داغ‌ترین مطالب روز
تبلیغات
تبلیغات

نظرات