ماندن در خانه ساعات خواب را افزایش اما کیفیت آن را کاهش داده است

با شیوع ویروس کرونا در جهان، تبعات آن را در تمامی قسمت‌های زندگی می‌توان احساس کرد. تبعات شیوع این ویروس بر روند عادی زندگی و زمان و کیفیت خواب بسیاری از افراد نیز تأثیرگذار بوده است. شدت این تأثیرگذاری حتی می‌تواند در جامعه تبعات جبران‌ناپذیری داشته باشد. چرخه‌ی معیوبی که از دست دادن کیفیت خواب می‌تواند در ادامه‌دار بودن آن نقش داشته باشد این است که افراد در طول روز نیز احساس خستگی کنند و با چرت‌ روزانه نتوانند شب‌ها راحت بخوابند یا خوابی طولانی اما با کیفیتی بدتر از همیشه داشته باشند. 

بی‌خوابی یکی از اختلالات خواب است که در «روان‌شناسی خواب» مورد مطالعه و بررسی قرار می‌گیرد. در اختلال اینسومنیا (Insomnia)، افراد دچار بی‌خوابی هستند و به‌سادگی نمی‌توانند بخوابند. این افراد در واقع از مشکلاتی مانند به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه‌ با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدار شدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا و سرحال شدن نمی‌شود، رنج می‌برند.

انسان‌ها حدود یک‌سوم زندگی خود را در خواب سپری می‌کنند؛ به عبارتی اکثر ما حدود سه هزار ساعت در سال می‌خوابیم. برای بسیاری از ما، خواب هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ جسمی، انرژی‌زا است. متأسفانه بسیاری از مردم به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند و ۲۸ درصد مردم آمریکا می‌گویند در طول روز به‌شدت احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. اکثر ما می‌دانیم شب تا صبح نخوابیدن یا بد خوابیدن، یعنی چه؛ صبح روز بعد اندکی گیج هستیم و حواسمان سر جایش نیست. با نزدیک شدن به بعدازظهر و عصر، ممکن است عصبی و تحریک‌پذیر شویم.

نتایج تحقیقات حکایت از آن دارد که بدن انسان برای عملکرد به بهترین شکل ممکن نیاز به ۸ ساعت خواب در طول شب دارد؛ ‌اما اکثر افراد کمتر از این مدت می‌خوابند. خواب کمتر از ۸ ساعت خطر بروز حمله‌ی قلبی، ابتلا به دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش و طول عمر را کاهش می‌دهد. بعد از ۱۷ تا ۱۹ ساعت بی‌خوابی، فعالیت مغز انسان شبیه کسی می‌شود که الکل خون او در سطح ۰٫۰۵ قرار دارد. جالب است بدانید ۶۷ درصد افراد به‌نوعی از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برند.

با ورود کشورها به قرنطینه در پی شیوع کرونا، بسیاری از مردم متوجه تغییر الگوی خواب خود شدند. درحالی‌که در توییتر هشتگ #cantsleep به‌صورت منظم در حال ترند شدن بود، افراد مشهور در شبکه‌های اجتماعی شروع به ضبط داستان‌های قبل از خواب برای کمک به خواب مردم می‌کردند. با گذشت یک سال از شیوع کووید ۱۹، دانشمندان حوزه‌ی خواب شروع به درک چگونگی تغییر خواب ما و تأثیرات آن در سلامتی افراد می‌کنند.

دو مطالعه‌ی جدید در اروپا و آمریکای جنوبی به بررسی الگوی خواب داوطلبان در ماه‌های اول قرنطینه پرداخته است. نتایج این پژوهش یک داستان ثابت را بیان می‌کند: افراد در حین قرنطینه بیشتر از قبل می‌خوابند و زمان خواب آن‌ها تغییر کرده است. هر دو مطالعه نشان داد که قرنطینه «جت‌‌لگ اجتماعی» را کاهش داده است. جت‌لگ یک عکس‌العمل طبیعی به تغییر سریع مناطق زمانی مختلف است.

نیاز به خواب، چیزی فراتر از ذخیره‌ی انرژی بدن است. در حقیقت، یافته‌های جدید نشان می‌دهد که مغز ما با خواب، سمومی را که در اثر فعالیت‌های عصبی در طول روز آزاده شده‌اند پاک می‌کند. یافته‌های جدید همچنین نشان می‌دهد که فرایند مشابهی پس از بی‌خوابی مزمن در مغز انسان رخ می‌دهد. پژوهشگران دریافته‌اند که کم‌خوابی مداوم، باعث می‌شود که مغز مقدار قابل‌ توجهی از نورون‌ها و اتصالات سیناپسی را پاک کند، به‌طوری که حتی با بهبود خواب هم ممکن است این چرخه‌‌ی تخریبی معکوس نشود.

آنیس نایجر، پژوهشگری از دانشگاه بوردو در فرانسه می‌گوید که یافته‌های جدید، می‌تواند توضیح بدهد که چرا کم‌خوابی باعث آسیب‌پذیرتر شدن فرد به زوال عقل می‌شود. بااین‌حال، هنوز کاملا روشن نیست که خواب بیشتر چگونه می‌تواند از مغز محافظت کند. پژوهشگران در نظر دارند که در پژوهش‌های آینده، مدت تأثیرگذاری این فرایندهای مخرب را بررسی کنند.

این پدیده بیشتر مسافرین را تحت تأثیر قرار می‌دهد؛ مخصوصاً افرادی مانند خلبان‌ها یا خدمه‌ی پرواز که به‌طور منظم سفر می‌کنند. از عوارض جت‌لگ می‌توان به برهم خوردن نظم بدن، بدخلقی، بی‌خوابی، خستگی، خشکی چشم، سردرد، اختلال روده و بی‌قراری عمومی اشاره کرد. جت‌لگ اجتماعی نیز به‌عنوان اختلاف زمانی بین نقطه‌ی میانی خواب در روزهای کاری و در روزهای آزاد تعریف می‌شود و این نتیجه‌ی اختلاف بین ریتم بیولوژیکی خود فرد و زمان‌بندی روزانه‌ی تعیین‌شده توسط محدودیت‌های اجتماعی است؛ به عبارتی این عبارت تفاوت بین روزهای خواب و آخر هفته را مشخص می‌کند.

معمولا بیشتر افراد در روزهای معمولی، نسبت به آخر هفته زودتر می‌خوابند. درحالی‌که طی قرنطینه، الگوی خواب در روزهای معمولی بیشتر به آخر هفته شباهت دارد. خواب خوب نه‌تنها به کمیت بلکه به کیفیت نیز مربوط می‌شود. کیفیت خواب، مدت‌زمان لازم برای به خواب رفتن، تعداد و به‌آسانی بیدار شدن در طول شب، سختی دوباره به خواب رفتن و حس سرحال بودن در صبح را در نظر می‌گیرد.

نتیجه‌ی شگفت‌آور مطالعات جدید درباره‌ی خواب در دوران قرنطینه این است که مردم درحالی‌که بیشتر می‌خوابند، کیفیت خواب خوبی ندارند. نظرسنجی اخیر از مردم بریتانیا در دانشگاه کینگز لندن این یافته‌ها را تأیید می‌کند. نیمی از مردم می‌گویند خوابشان در قرنطینه آشفته‌تر شده است و به ازای هر ده نفر، سه نفر می‌گویند با اینکه مقدار خواب آن‌ها در دوران قرنطینه افزایش پیدا کرده است، احساس راحتی و استراحت کمتری دارند.

گروه‌بندی جدید دانشمندان درباره‌ی انواع بی‌خوابی صرفا بر اساس علائم بی‌خوابی، همچون سخت بیدار شدن از خواب یا مشکل در به خواب رفتن نیست. برعکس، بی‌خوابی بر اساس عوامل دیگری، مانند استرس، احساسات، صفات شخصیتی، روحیه و حوادث پیشین زندگی، گروه‌بندی شده‌اند. پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که افراد مبتلا به اختلال بی‌خوابی شرایط ذهنی و شناختی مختلفی مانند سطوح استرس و احساسات متفاوت دارند.

این موضوع تنها به احساس خستگی مربوط نمی‌شود. عواقب احتمالی بسیاری برای کاهش کیفیت خواب وجود دارد. خواب باکیفیت برای توان مقابله‌ی سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌های عفونی اهمیت زیادی دارد. به نقل از The conversation، در مطالعه‌ای مهم در سال ۲۰۰۹، محققان الگوی خواب ۱۵۳ داوطلب را طی دو هفته بررسی کردند و سپس آن‌ها را در معرض ویروسی که منجر به سرماخوردگی معمولی می‌شد، قرار دادند. شرکت‌کنندگانی که کیفیت خواب پایینی داشتند، شش برابر بیشتر از دیگر داوطلبان در معرض سرماخوردگی قرار گرفتند.

ارتباط کیفیت خواب و سلامتی با مطالعه‌ی گسترده‌ای که در آن سی هزار داوطلب، داده‌های مربوط به سلامت جسمانی و روانی و الگوی خواب خود را در طی چهار سال را در اختیار گذاشتند، تقویت شد. نتایج نشان داد که تغییرات مثبت در کیفیت خواب طی چهار سال با سلامتی و تندرستی همراه است.

خواب باکیفیت نه‌تنها به سلامتی شما، بلکه به هشیاری ذهنتان نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ به دانشجویان دانشگاه MIT، فیت‌بیت‌هایی (ساعت‌های هوشمند سنجش سلامتی) داده شد تا در یک ترم بپوشند. درحالی‌که محققان عملکرد علمی آن‌ها را ردیابی می‌کردند، Fitbit الگوی خواب آن‌ها را نیز ثبت می‌کرد. افرادی که یک ماه قبل از امتحان طولانی‌تر می‌خوابیدند و خواب با کیفیت بهتری داشتند، نه‌فقط شب قبل از امتحان، بلکه در کل ترم نیز نمرات بهتری نسبت به سایر دانشجویان کسب کردند.

آزمایش‌های مشابه روی موش‌ها هم نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند کشنده باشد. در آزمایش‌هایی که در دهه‌ی ۱۹۸۰ در دانشگاه شیکاگو انجام شد، موش‌ها پس از ۳۲ روز بی‌خوابی جان دادند. در بلند‌مدت، کم‌خوابی موجب افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی و سکته می‌شود. کارین اکیف، پژوهشگری از مرکز پژوهشی خواب بیداری دانشگاه ماسی در نیوزیلند به ScienceAlert گفت که فقدان خواب، به‌طور چشمگیری باعث افزایش آسیب یا تصادف در هنگام انجام وظایف حساس ایمنی می‌شود.

توضیح ارتباط میان کیفیت خواب و موفقیت دانشجویان می‌تواند این باشد که خواب می‌تواند باعث تقویت حافظه در روز شود درحالی‌که خواب بی‌کیفیت می‌تواند این فرایند را به خطر بیندازد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ به افراد دارای خواب باکیفیت و بی‌کیفیت گفت که هر شب قبل از خواب و پس از بیدار شدن، یک دکمه‌ی خاص را فشار بدهند. مشاهده شد که در افراد دارای خواب باکیفیت، مهارت‌های فشردن دکمه تا پانزده درصد بهبود یافت؛ درحالی‌که در افراد دارای خواب بی‌کیفیت، مقدار بهبود تنها یک درصد بود. هنگامی که کیفیت خواب پایین است، ثمری به یادگیری نمی‌رساند.

گروه‌بندی جدید دانشمندان درباره‌ی انواع بی‌خوابی صرفا بر اساس علائم بی‌خوابی، همچون سخت بیدار شدن از خواب یا مشکل در به خواب رفتن نیست. برعکس، بی‌خوابی بر اساس عوامل دیگری، مانند استرس، احساسات، صفات شخصیتی، روحیه و حوادث پیشین زندگی، گروه‌بندی شده‌اند. پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که افراد مبتلا به اختلال بی‌خوابی شرایط ذهنی و شناختی مختلفی مانند سطوح استرس و احساسات متفاوت دارند.

از توله‌سگ‌های دوران همه‌گیری کرونا گرفته تا جست‌وجو‌های شبانه در وب‌سایت‌های خرید آنلاین، رفتارهای بی‌ثبات یکی از ویژگی‌های بارز دوران قرنطینه است. این موضوع تا حدی به دلیل خستگی است؛ اما خواب نیز در آن نقش دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، در گروهی از نوجوانان با رفتارهای بی‌ثبات و تکانشی، مسئله‌ی تصمیم‌گیری را بررسی کرد. نوجوانان با کیفیت خواب پایین مهارت‌های تصمیم‌گیری ضعیف‌تری دارند و در یک بازی قمار تصمیمات خطرناک‌تری نسبت به همسالان خود با کیفیت خواب خوب و مطلوب می‌گیرند.

شرکت‌کنندگان در نظرسنجی مؤسسه‌ی گالوپ اعلام کردند که به ۷/۳ ساعت زمان برای خواب نیاز دارند و آن را دریافت نمی‌کنند. در این میان، نتایج پژوهش‌های دیگری در ژانویه‌ی ۲۰۱۸ نشان داد که مردان در مقایسه با زنان خواب کم‌تری دارند. حال با شیوع ویروس کرونا و قرنطینه در بسیاری از کشورها، نوع دیگری از کاهش کیفیت در خوابیدن را تجربه می‌کنیم.

هر یک از سیستم‌های بیولوژیکی ما تحت تأثیر خواب قرار دارد. هنگامی که ما به‌اندازه کافی نمی‌خوابیم یا زمانی‌که کمبود کیفیت خواب را تجربه می‌کنیم، باید منتظر عواقب جدی بیولوژیکی باشیم. زمانی‌که از خواب مناسب محروم می‌شویم، سیستم عصبی سمپاتیک بدن ما تحریک‌ می‌شود و واکنش جنگ یا گریز در آن شدت پیدا می‌کند. در این شرایط احتمال افزایش فشار خون و خطر بیماری قلبی هم بیشتر می‌شود.

پژوهشگران، خواب کافی و مناسب را یکی از لازمه‌های مهم سلامت مغز معرفی کرده‌اند. به‌طور مشخص، خواب، بخش مهمی از تثبیت حافظه و یادگیری است. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که از دیگر فواید خواب برای مغز، حذف پروتئین‌های مضر است. این فرایند پاک‌سازی پسماندهای مغز که به‌عنوان سیستم گلیمفاتیک Glymphatic System شناخته شده است، در هنگام خواب صورت می‌گیرد. درواقع، سطح این نوع پروتئین‌ها در بیماران مبتلا به آلزایمر افزایش پیدا می‌کند. نتایج بررسی‌ها نشان داده است که این نوع پروتئین در مغز افرادی که خواب کم‌تری دارند، تجمع بیشتری دارد.

خبر خوب این است که استراتژی‌های مؤثر برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد. کنسرسیومی از دانشمندان حوزه خواب، فهرستی از توصیه‌ها را منتشر کرده‌ است. این لیست شامل رعایت یک برنامه‌ی منظم برای خواب، عدم استفاده از تخت برای فعالیت‌هایی غیر از خواب (از جمله جلسات کنفرانسی)، پرهیز از وسایل الکترونیکی قبل از خواب، ورزش منظم و گرفتن حداکثر نور روز، به‌خصوص صبح‌ها می‌شود.

قبل از قرنطینه، تنها ۴۴ درصد بزرگ‌سالان در بریتانیا از خواب خود راضی بودند. برای بعضی‌ها، قرنطینه نوید خواب بیشتر را می‌داد؛ زیرا ما از قید و بند کارهای اداری و رفت‌و‌آمد روزانه راحت شدیم. این رؤیای خواب بیشتر برای برخی محقق شده؛ اما ممکن است نوعی از خواب نباشد که انتظار داشته‌اند. سرمایه‌گذاری در کیفیت خواب مهم است. این موضوع کمک می‌کند خود را باهوش‌تر ببینید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.