تأثیر بی خوابی بر زندگی انسان

بی‌خوابی یکی از اختلالات خواب است که در «روان‌شناسی خواب» مورد مطالعه و بررسی قرار می‌گیرد. در اختلال اینسومنیا (Insomnia)، افراد دچار بی‌خوابی هستند و به‌سادگی نمی‌توانند بخوابند. این افراد در واقع از مشکلاتی مانند به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه‌ با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدار شدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا و سرحال شدن نمی‌شود، رنج می‌برند.

انسان‌ها حدود یک‌سوم زندگی خود را در خواب سپری می‌کنند؛ به عبارتی اکثر ما حدود سه هزار ساعت در سال می‌خوابیم. برای بسیاری از ما، خواب هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ جسمی، انرژی‌زا است. متأسفانه بسیاری از مردم به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند و ۲۸ درصد مردم آمریکا می‌گویند در طول روز به‌شدت احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. اکثر ما می‌دانیم شب تا صبح نخوابیدن یا بد خوابیدن، یعنی چه؛ صبح روز بعد اندکی گیج هستیم و حواسمان سر جایش نیست. با نزدیک شدن به بعدازظهر و عصر، ممکن است عصبی و تحریک‌پذیر شویم.

حتی محرومیت از خواب برای مدتی کوتاه در طول ۲۴ ساعت، مانع از تفکر واضح می‌شود. حالا تصور کنید سال‌ها است نتوانسته‌اید یک شب خواب راحت داشته باشید. روابطتان با دیگران لطمه دیده، انجام دادن تکالیف دانشگاه برای شما دشوار است و کارآمدی و بازدهی‌تان در محل کار کاهش یافته. کمبود خواب بر جسم شما نیز تأثیر می‌گذارد. افرادی که خواب کافی ندارند، دربرابر بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی معمولی آسیب‌پذیرتر هستند.

شاید این مسئله به این دلیل است که صرفا بعد از چند ساعت نخوابیدن، کارآیی سیستم ایمنی بدن آن‌ها کاهش یافته. جای تردید نیست که مختل شدن خواب، در انواع مختلف آن، مبانی فیزیولوژیکی دارند و بنابراین می‌تواند یک مشکل پزشکی محض محسوب شود. مشکلات خواب، تعامل خاص و مهمی با عوامل روانی و آنچه در مغز روی می‌دهد دارند و در این مقاله به آن‌ها می‌پردازیم.

مطالعه‌ی خواب از قدیم، بر مفاهیم مطرح در آسیب‌شناسی روانی یا روانشناسی مرضی، تأثیر گذاشته است. Moral treatment که در قرن نوزدهم از آن در مورد افراد مبتلا به بیماری‌های روانی شدید استفاده می‌شد، بیماران روانی را تشویق می‌کرد تا به‌عنوان بخشی از روان‌درمانی، به اندازه‌ی کافی بخوابند. زیگموند فروید بر رؤیا تکید زیادی داشت و به‌عنوان روشی برای درک بهتر زندگی هیجانی (Emotional life) درمان‌جویان، با آن‌ها درباره‌ی رؤیاهایشان بحث و تبادل نظر می‌کرد.

محققانی که در آزمایش‌های خود مانع از خوابیدن آزمودنی‌ها به مدت طولانی می‌شود، متوجه شده‌اند که محرومیت از خواب به مدت‌های طولانی، معمولا آثار منفی عمیقی بر جای می‌گذارد. در یک آزمایش قدیمی در دهه‌ی ۱۹۵۰، ۳۵۰ داوطلب به مدت ۱۱۲ ساعت بیدار نگه داشته شدند. هفت نفر از این داوطلبان رفتارهای عجیب و غریب از خود نشان دادند که به رفتارهای سایکوتیک (روان‌پریشانه) شبیه بود.

تحقیقات بعدی نشان دادند که احتمالا، مختل شدن خواب در آزمودنی‌هایی که قبل از شروع آزمایش، مشکلات روانی داشته‌اند، باعث ایجاد رفتارهای شبه ‌روان‌پریشانه می‌شود. تعدادی از اختلالات روانی مانند اختلال طیف اوتیسم، اسکیزوفرنی، افسردگی عمده، اختلال دوقطبی و اختلالات مرتبط با استرس و اضطراب، معمولا با مشکلات خواب همراه هستند. به همین دلیل، ابتدا ممکن است فکر کنید که مشکل خواب، در نتیجه‌ی یک اختلال روانی به وجود آمده است.

برای مثال، حتما برای شما نیز اتفاق افتاده است که درباره‌ی یک رویداد در آینده‌ی نزدیک (مثلاً یک امتحان مهم)، اضطراب داشته‌اید و نتوانسته باشید بخوابید؛ اما رابطه‌ی بین مختل شدن خواب و سلامت روانی، پیچیده‌تر از این است. مشکلات خواب ممکن است باعث شوند مردم در زندگی روزمره‌ی خوب با دشواری‌هایی مواجه شوند. همچنین ممکن است اختلال خواب، در نتیجه‌ی یک نابسامانی که معمولا در یکی از اختلالات روانی مندرج در DSM-5 مشاهده می‌شود، به وجود آمده باشند.

به همین دلیل، رفتار نامنظم (Disordered behavior) که در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی مشاهده می‌شود، ممکن است قابل انتساب به ژن‌هایی باشد که با ریتم «سیرکادین»، مرتبط هستند. این ریتم‌ها، چرخه‌هایی هستند که حدوداً هر ۲۳ تا ۲۵ ساعت، تکرار می‌شوند. ریتم «سیرکادین»، معمولا با چرخه‌های طبیعت، همچون چرخش شب و روز، فعالیت‌های شغلی، ارتباطات اجتماعی، تفریحات و خوردن و خوابیدن، هماهنگی دارد. بدن این توانایی را دارد تا عدم تطابق‌های مختصر در حدود یک الی دو ساعت را به سهولت و سریع مرتفع سازد. ریتم‌هایی همچون خواب و بیداری، درجه‌ی حرارت، ترشح برخی آنزیم‌ها، متابولیسم، داروها و عملکرد ریه، از این نوع ریتم تبعیت می‌کنند.

روانشناسان، هرروز بیشتر از روز پیش متقاعد می‌شوند که سیستم لیمبیک ممکن است در اضطراب نقش داشته باشد. همچنین می‌دانند که سیستم لیمبیک، در مرحله‌ای از خواب انسان که رؤیاها در آن روی می‌دهند، یعنی در خواب REM (Rapid eye movement)، نیز نقش دارد. این رابطه‌ی نورولوژیک دوجانبه، نشان می‌دهد که اضطراب و خواب، ممکن است از جهات مختلف و مهم با هم ارتباط داشته باشند. هرچند ماهیت دقیق این ارتباط هنوز مشخص نشده است.

برای مثال، خواب ناکافی می‌تواند پرخوری را فعال کرده و به چاق شدن بدن سرعت ببخشد. همچنین خواب REM، ظاهرا با افسردگی نیز ارتباط دارد. نابهنجاری‌های خواب، علائم پیش‌بینی‌کننده‌ی افسردگی بالینی شدید هستند و این بدان معنا است که مشکلات خواب، احتمالا می‌توانند پیش‌بینی کنند که چه کسانی در خطر ابتلا به اختلالت خلقی در آینده هستند. نافزینگر و همکارانش، در یک مطالعه‌ی بسیار جالب توجه، متوجه شدند که روان‌درمانی شناختی رفتاری (CBT)، هم از نشانه‌های افسردگی می‌کاهد و هم الگوهای خواب REM را عادی و نرمالیزه می‌کند.

از طرف دیگر، محرومیت از خواب، در بعضی افراد افسرده، به‌طور موقت آثار آنتی دپرسانت و ضدافسردگی برجای می‌گذارد. هرچند محرومیت از خواب در افراد غیرافسرده ممکن است باعث ایجاد خلق افسرده شود. بااین‌حال، همچنان چندان که باید مشخص نیست که اختلالات روانی چه ارتباطی با خواب دارند؛ اما شواهد فزاینده، همگی به یک موضوع اشاره دارند؛  این موضوع این است که برای مطلع شدن از اختلالا روانی و تصویر کامل‌تر و جامع‌تری از آن‌ها، لازم است که دانش خود زا خواب را افزایش دهیم.

بی‌خوابی (Insomnia)، رایج‌ترین اختلال خواب، بیداری است. برای درک بیشتر افراد مبتلا به اینسومنیا، می‌توانید آن‌ها را در ذهن خود به‌صورت کسانی تجسم کنید که همیشه بیدارند. بااین‌حال، هیچ‌کس نمی‌تواند بدون خواب زندگی عادی داشته باشد. برای مثال، بعد از یک یا دو شب بی‌خوابی، فرد شروع به تجربه کردن Microsleep (خرده خواب، ریز خواب) می‌کند. این میکرواسلیپ‌ها معمولا چند ثانیه یا اندکی بیشتر طول می‌کشند. در یک بیماری بسیار نادر به نام «بی‌خوابی خانوادگی کشنده» که در حدود فقط چهل خانواده رواج دارد و حدود صد نفر در دنیا به آن مبتلا هستند، فقدان کامل خواب نهایتا به مرگ منجر می‌شود.

اصطلاح بی‌خوابی که برای اینسومنیا در نظر گرفته شده است و به‌طور فراوان در جامعه به کار می‌رود، در واقع چند عارضه‌ی مختلف را در بر می‌گیرد و داشتن این عارضه‌ها را می‌توان به اینسومنیا یا بی‌خوابی نسبت داد. این موارد عبارت‌اند از:

• افرادی که در به خواب رفتن (آغاز کردن خواب) مشکل دارند
• افرادی که به فراوانی بیدار می‌شوند یا صبح خیلی زود و زودتر از موقع بیدار می‌شوند و دیگر نمی‌توانند بخوابند (دشواری در حفظ کردن یا ادامه دادن به خواب)
• افرادی که حتی بعد از چند ساعت خواب که از لحاظ تعداد ساعات، منطقی و معقول محسوب می‌شود، صبح روز بعد احساس سرحال بودن ندارند. در مورد این افراد گفته می‌شود که خواب غیر سرحال‌کننده دارند.

بسیاری افراد از اینکه خوابشان سرحال کننده نیست، یا از اینکه بیدار مانده‌اند شکایت دارند؛ اما کسانی که در نزدیکی آن‌ها خوابیده‌اند، قسم می‌خورند که این افراد تمام شب را مثل سنگ خوابیده‌اند و حتی صدای خروپف آن‌ها مزاحمشان شده است. به همین دلیل، گفتن اینکه «اینسومنیا» به معنای «کمتر از حد خوابیدن» است، تعریف چندان دقیق و صحیحی محسوب نمی‌شود. اینسومنیا عبارت است از «شکایت» درباره‌ی کمتر از حد خوابیدن. بااین‌حال، این افراد مشکلاتی دارند که اصلا نباید دست کم گرفته شوند. باید به آن‌ها وقت کافی داد تا آنچه در ذهن دارند، بیان کنند تا بتوان علت‌های مشکلات آن‌ها را کشف کرد.

سه نوع بی‌خوابی تاکنون شناخته شده‌ است: گذرا، حاد و مزمن

• بی‌خوابی گذرا بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و ممکن است دلیل آن استرس باشد.
• بی‌خوابی حاد به وضعیتی گفته می‌شود که بین سه هفته تا شش ماه پس از قطع مواد مخدر سنتی و صنعتی مثل شیره و متادون یا داروهای خواب‌آور مثل زولپیدم یا آلپرازولام، طی هشت الی ۲۲ روز بی‌خوابی یا بدخوابی ایجاد شده است. این نوع بی‌خوابی، نشانه‌ی سعی بدن برای ایجاد شرایط عادی است که پس از آن بدن به حالت نرمال بازمی‌گردد.
• بی‌خوابی مزمن به بی‌خوابی بیش از یک سال گفته می‌شود و ممکن است برای حواس فرد اختلالات جدی ایجاد کند. این نوع کم‌خوابی می‌تواند سال‌ها طول بکشد. برخلاف دو نوع قبل این نوع کم‌خوابی می‌تواند اختلالی باشد که نتیجه مستقیم مشکلات روانی است. تأثیرات آن که با توجه به ریشه‌اش متفاوت خواهد بود شامل خواب‌آلودگی، خستگی عضلانی یا روحی و توهم است. غالباً مبتلایانِ به بی‌خوابی مزمن، افزایش هوشیاری (Alertness) خواهند داشت.

سونیا، دانشجوی ۲۳ ساله‌ی رشته‌ی حقوق، سابقه‌ی مشکلات خواب دارد. او می‌گوید هرگز نتوانسته است یک خواب واقعی داشته باشد. هم شب‌ها نمی‌تواند به خواب برود و هم معمولا صبح زود از خواب می‌پرد. او در چند سال گذشته، هفته‌ای چند شب از Nyquil (داروی سرماخوردگی) استفاده کرده است تا به خوابیدنش کمک کند. متأسفانه، از سال پیش که به دانشگاه حقوق رفت، مشکلات خوابش بدتر شده‌اند. او تا پاسی از نیمه‌شب در تختخواب بیدار می‌ماند و درباره‌ی دانشگاه فکر می‌کند و به این ترتیب، هر شب معمولا ۳ تا ۴ ساعت می‌خوابد.

سونیا به هنگام صبح، به‌زور از تختخواب بیرون می‌آید و معمولا دیر به کلاس‌های صبح می‌رسد. مشکلات خواب سونیا و مختل شدن کارهای دانشگاه در اثر آن‌ها، باعث شده‌اند او به‌طور فزاینده‌ای احساس افسردگی شدید داشته باشد. علاوه بر آن، او می‌گوید که چند وقت پیش دچار یک حمله‌ی اضطراب شدید شده و نیمه‌شب با وحشت از خواب پریده است (Severe anxiety attack)‏. همه‌ی این مشکلات، باعث شده‌اند که او بیش‌ازپیش از خانواده و دوستانش دوری کند، ولی همان‌ها او را متقاعد ساخته‌اند که نزد پزشک برود.

سونیا، نمونه‌ی واقعی یک فرد مبتلا به اختلال بی‌خوابی است. او هم در آغاز کردن خواب (به خواب رفتن) و هم در ادامه دادن به آن (حفظ خواب) مشکل دارد. بعضی افراد تمام شب را می‌خوابند اما هنوز احساس می‌کنند که انگار چند ساعت است بیدارند. با اینکه اکثر مبتلایان به بی‌خوابی قادر هستند فعالیت‌های لازم در زندگی روزمره را انجام دهند، در تمرکز کردن حواس مشکل دارند و این موضوع می‌تواند پیامدهای خطرناک داشته باشد. به‌عنوان نمونه، این افراد (مثلاً رانندگان اتوبوس)، وقتی در مسافات طولانی رانندگی می‌کنند ممکن است باعث تصادفات منجر به معلولیت شوند. یا افرادی که با وسایل خطرناک سروکار دارند (مثلاً برق‌کارها) در اثر خواب‌آلودگی ممکن است برای خودشان یا دیگران خطرناک واقع شوند، دانشجویان مبتلا به اینسومنیا مثل سونیا نیز، ضعف تحصیلی دارند؛ زیرا نمی‌توانند تمرکز حواس داشته باشند.

نشانه‌های سونیا در مثال بالا، معیارهای DSM-5 برای اختلال بی‌خوابی ‎(Insomnia disorder)‏ را برآورده می‌کنند؛ زیرا مشکلات خواب او با سایر مشکلات جسمی یا روانی ارتباطی ‎ندارند. DSM-5،‏ برای اشاره به اینسومنیا و به‌طور کلی اختلالات خوابی که خودبه‌خود به وجود آمده است و عارضه‌ی ثانویه‌ی یک مشکل پزشکی یا سایکولوژیک محسوب نمی‌شود، از اصطلاح ‎Insomnia‏ primary (اینسومنیا یا بی‌خوابی اولیه یا اصلی) استفاده می‌کند. استفاده از اصطلاح primary (اولیه، اصلی)، در مورد اختلالات خواب، یادآور این موضوع است که بین مشکلات خواب با اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی، ممکن است هم‌پوشانی وجود داشته باشد.

علت را نمی‌توان با قاطعیت مشخص کرد؛ چون نخوابیدن باعث مضطرب شدن فرد می‌شود و اضطراب باعث اختلال بیشتر در خواب اوست. به‌ندرت پیش می‌آید یک نفر فقط به یک اختلال خواب مبتلا باشد و هیچ‌کدام از مشکلات مرتبط با آن را نداشته باشد. گاهی اینسومنیا ثانویه ‎(secondary) است و در نتیجه‌ی یک عارضه‌ی پزشکی یا روانی دیگر به وجود آمده است (علت معلوم است). مثلاً لگن خاصره‌ی فرد می‌شکند و او از درد نمی‌تواند بخوابد. بعد از مدتی لگن خاصره جوش می‌خورد و خوب می‌شود اما بیمار عادت کرده است فکر کند که شب‌ها نمی‌تواند بخوابد؛ به عبارت دیگر، اینسومنیا می‌تواند یک رفتار یاد گرفته‌شده (learned behavior) باشد.

A. شکایت اصلی (غالب در تصویر بالینی) فرد نارضایتی از کیفیت یا کمیت خواب است که با یک یا چند نشانه از نشانه‌های زیر ارتباط دارد:

• فرد در به خواب رفتن مشکل دارد (در مورد کودکان، آن‌ها ممکن است نتوانند بدون مداخله‌ی والدین یا سرپرستان به خواب بروند).
• فرد در ادامه دادن به خواب مشکل دارد؛ به این صورت که به‌طور فراوان از خواب می‌پرد یا بعد از اینکه از خواب پرید، در خوابیدن مجدد مشکل پیدا می‌کند (در مورد کودکان، آن‌ها ممکن است نتوانند بدون مداخله‌ی والدین یا سرپرستان دوباره به خواب بروند).
• فرد صبح زود از خواب بیدار می‌شود و نمی‌تواند دوباره بخوابد.

B. مشکلات فرد در رابطه با خواب، باعث رنج و عذاب از لحاظ بالینی معنادار (مهم) یا نقص (نابسامانی) در عملکرد اجتماعی، شغلی، آموزشی، تحصیلی، رفتاری، یا سایر زمینه‌های مهم زندگی می‌شوند.C. مشکلات فرد در رابطه با خواب، حداقل سه شب در هفته روی می‌دهد.D. مشکلات فرد در رابطه با خواب به مدت حداقل سه ماه حضور دارند.E. با وجود فرصت کافی برای خواب، مشکلات فرد در رابطه با خواب باز هم رخ می‌دهند.F. یک اختلال خواب-بیداری دیگر (مانند نارکولپسی، یک اختلال خواب مرتبط با تنفس، یک اختلال خواب ریتم سیرکادیان، یک پاراسومنیا)، توضیح بهتری برای اینسومنیا نیست و اینسومنیا صرفا در طول یک اختلال خواب-بیداری دیگر رخ نمی‌دهد.

G. اینسومنیا، قابل انتساب به تأثیر فیزیولوژیک یک ماده‌ی مثلا سوء مصرفی و یک داروی تجویزی نیست.H. اختلالات روانی و عارضه‌های پزشکی هم‌زمان، به‌تنهایی قادر نیستند اینسومنیا را که شکایت اصلی درمانجو است، توضیح بدهند.

توجه داشته باشید که طبق معیارهای DSM-5 برای اینسومنیا، بیمار باید از بابت مشکلات بی‌خوابی خود به‌شدت ناراحت باشد، یا در عملکردهای مهم زندگی خود دچار نقص شده باشد و نتواند به وظایف مهم زندگی خود برسد. با اینکه رنج شخصی ممکن است در طول شب تجربه شود، نقص عملکردی ناشی از آن به احتمال زیاد در طول روز تجربه خواهی شد (کاهش بازدهی در محل کار، مناقشات میان فردی در خانه، خستگی شدید و خواب‌آلودگی در طول روز و سایر موارد مشابه). هر کس که از مشکلات خود در خوابیدن شکایت دارد اما از این موضوع ناراحت نیست و در انجام وظایف خود دچار نقص عملکردی نمی‌شود، نباید مبتلا به اختلال اینسومنیا تشخیص داده شود.

به گزارش DSM-5، تخمین‌ها درباره‌ی جمعیت عادی؛ یعنی جمعیت غیر بالینی یا مردمی که در جامعه زندگی می‌کنند، در مقایسه با مردمی که برای توجه بالینی به مراکز خدمات بهداشتی و درمانی مراجعه می‌کنند، نشان می‌دهند که حدود یک‌سوم افراد بزرگ‌سال می‌گویند نشانه‌های اینسومنیا را تجربه می‌کنند. ۱۰ الی ۱۵ درصد آن‌ها در طول روز مشکلات عملکردی ناشی از بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و ۶ الی ۱۰ درصد، نشانه‌هایی دارند که معیارهای لازم برای اختلال اینسومنیا را برآورده می‌سازند. اختلال اینسومنیا، بالاترین نرخ شیوع بین اختلالات خواب را دارد. در مراکز مراقبت‌های بهداشتی اولیه، حدود ۱۰ الی ۲۰ درصد افراد از نشانه‌های مهم اینسومنیا شکایت دارند.

تعداد زنانی که از اینسومنیا شکایت دارند از مردان بیشتر است (نسبت ۱.۴۴ به ۱). اینسومنیا می‌تواند یک نشانه یا یک اختلال مستقل باشد؛ بااین‌حال، در بسیاری مواقع به‌صورت یک عارضه‌ی کاموربید (هم‌زمان) با یک عارضه‌ی پزشکی یا یک اختلال روانی دیگر مشاهده می‌شود. برای مثال، ۴۰ تا ۵۰ درصد افراد مبتلا به اینسومنیا، یک اختلال روانی کاموربید و هم‌زمان نیز دارند.

بی‌خوابی به همراه تعداد زیادی از اختلالات پزشکی و روان‌پزشکی از جمله درد و ناراحتی جسمی، عدم فعالیت در طی روز و مشکلات تنفسی رخ می‌دهد. گاهی بی‌خوابی به مشکلات موجود در ساعت بیولوژیک و کنترل دما توسط آن، مرتبط است. بعضی از کسانی که شب‌ها نمی‌توانند بخوابند، ممکن است دچار تأخیر ریتم دمایی شده باشند؛ به این صورت که دمای بدن آن‌ها کاهش پیدا نمی‌کند و در نتیجه، احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنند مگر تا ساعاتی بعد از نیمه‌شب. افراد مبتلا به بی‌خوابی، در مقایسه با خوب خواب‌ها دمای بدن بالاتری دارند و نوسان دمایی در بدن آن‌ها کمتر است. این فقدان نوسان دمایی، ممکن است خواب آن‌ها را مختل کند.

از بین سایر عواملی که می‌توانند در خواب فرد اختلال ایجاد کنند، باید از مصرف مواد و انواع مختلفی از عوامل تأثیرگذار محیطی مثل تغییرات در نور، صدا یا دمای هوا نام برد. افرادی که به علل مختلف در بیمارستان بستری می‌شوند، نمی‌توانند به‌راحتی بخوابند؛ زیرا صداهای محیطی و روتین‌های بیمارستان با خانه تفاوت دارند. سایر اختلالات خواب، مانند آپنه‌آی خواب که در این اختلال، مجاری تنفسی در طول خواب شبانه مسدود می‌شوند، یا اختلال حرکت پریودیک پا (اختلال پاهای بی‌قرار، حرکات پرشی پا به‌صورت افراطی)، می‌توانند خواب را مختل کنند و ممکن است شبیه به بی‌خوابی (اینسومنیا) به نظر برسند.

انواع استرس‌های روانی نیز می‌توانند خواب را مختل کنند. برای مثال، در یک تحقیق، روان‌شناسان به این موضوع پرداختند که دانشجویان رشته‌ی پزشکی و دندان‌پزشکی چگونه تحت تأثیر یک رویداد استرس‌زای خاص (شرکت در یک جلسه‌ی کالبدشکافی) قرار می‌گیرند. معلوم شد یکی از آثار این رویداد استرس‌زا، کاهش در توانایی خوابیدن است. افراد مبتلا به اینسومنیا، ممکن است درباره‌ی مقدار نیاز خود به خواب انتظاراتی غیر واقع‌گرایانه داشته باشند (من به ۸ ساعت خواب کامل نیاز دارم) و درباره‌ی میزان مختل‌کننده بودن خواب، آشفته، باورهای غلطی در سر بپرورانند. (اگر فقط ۵ ساعت بخوابم، اصلا نمی‌توانم فکر کم یا کارم را انجام دهم).

مقدار خواب مورد نیاز افراد با یکدیگر تفاوت دارد و بر این اساس که چه تأثیری در طول روز بر فرد می‌گذارد، سنجیده می‌شود. به رسمیت شناختن نقش شناخت در اینسومنیا بسیار اهمیت دارد؛ زیرا افکار ما به‌تنهایی می‌توانند خوابمان را مختل سازند. آیا بدخوابی یا خواب بدون کیفیت رفتاری است که یاد گرفته می‌شود؟ اکثر روان‌شناسان معتقدند افرادی که از مشکلات خواب رنج می‌برند، اتاق خواب و تخت خواب را با ناکامی و با اضطرابی که همیشه به همراه اینسومنیا می‌آید تداعی  می‌کنند.

کار به‌جایی می‌رسد که فرا رسیدن وقت خواب به‌تنهایی می‌تواند ایجاد اضطراب کند. تعاملات تداعی شده با خواب ممکن است ‎در مشکلات خواب کودکان سهم داشته باشند. برای مثال، تتی و کرازبی، در مطالعات خود متوجه شدند که افسردگی و افکار منفی والدین درباره‌ی خواب کودکان، بر بیدار شدن نوزادان در طول شب اثر منفی می‌گذارد. بعضی روان‌شناسان معتقدند بعضی کودکان یاد می‌گیرند (شرطی می‌شوند) که فقط زمانی خوابشان ببرد که یکی از والدین حضور دارد. اگر آن‌ها در طول شب بیدار شوند و خودشان را تنها ببینند، می‌ترسند و خوابشان مختل می‌شود. با وجود فراگیر بودن این باور در نزد روان‌شناسان که یادگیری در اینسومنیا نقش دارد، در مورد این پدیده تحقیقات نسبتا اندکی انجام شده است. شاید تا اندازه‌ای، به این دلیل که این نوع تحقیق مستلزم این است که روان‌شناسان و محققان شب‌ها به خانه‌ی مردم بروند و شب تا صبح را در ‌خانه‌ی آن‌ها سپری کنند.

بعضی افراد غیر از خوابیدن یا تلاش برای تولید مثل، از تخت‌خواب به منظورهای دیگری استفاده می‌کنند (مثلا خوردن شام، روزنامه خواندن، یا تماشای تلویزیون). این تداعی‌ها آن‌ها را شرطی می‌سازند تا به هنگام قرار داشتن در بستر بیدار باشند. این بخشی از یک فرایند است که روان‌شناسان آن را بهداشت خواب ضعیف، غلط و بی‌کیفیت، نام‌گذاری می‌کنند. این بیماران زمانی منبع مشکلات خواب خود را کشف می‌کنند که در دو روز تعطیلی آخر هفته، به هنگام مسافرت، در طول تعطیلات، یعنی زمانی‌که عادات و مکان زندگی معمولی خود را ترک می‌کنند، متوجه می‌شوند که خوابشان بهتر شده است.

تحقیقات میان فرهنگی درباره‌ی خواب، عمدتاً روی کودکان تمرکز یافته‌اند. در فرهنگ آمریکا انتظار می‌رود که نوزادان به‌تنهایی و در یک تختخواب جداگانه و در صورت امکان، در یک اتاق جدا بخوابند. در بعضی دیگر فرهنگ‌ها، مثل گواتمالا، کره و ژاپن، کودکان تا چند سال اول زندگی در یک اتاق و گاهی در یک تختخواب، در کنار پدر و مادرشان می‌خوابند. در بسیاری از فرهنگ‌ها، مادران می‌گویند که صدای گریه‌ی بچه را نادیده نمی‌گیرند؛ اما در آمریکا پزشکان متخصص اطفال به والدین توصیه می‌کنند بعد از رسیدن نوزادان به یک سن خاص، به گریه‌های آن‌ها در طول شب جواب ندهند.

یک نتیجه‌گیری از این یافته‌های تحقیقی این است که خواب می‌تواند تحت تأثیر هنجارهای اجتماعی قرار داشته باشد. درخواست‌های بدون پاسخ مانده می‌توانند به استرس منجر شوند و استرس می‌تواند در خواب کودکان تأثیر منفی بگذارد.

وقتی نمی‌توانیم بخوابیم، وقتی به‌دفعات بیدار می‌شویم و وقتی خواب انرژی و سرزندگی را دوباره به ما بازنمی‌گرداند، به کمک نیاز خواهیم داشت. به منظور یاری‌رسانی به افراد برای برخورداری مجدد از فواید خواب نرمال، چند نوع مداخله‌ی بیولوژیک و سایکولوژیک طراحی و ارزیابی شده است.

دارودرمانی شاید رایج‌ترین درمان برای اینسومنیا باشد. برای کسانی که از اینسومنیا شکایت دارند و نزد پزشک می‌روند، به احتمال زیاد یکی از انواع بنزودیازپین‌ها یا داروهای مرتبط با آن‌ها تجویز خواهد شد که شامل داروهای کوتاه اثر مثل تریازولام، زاله‌پلون و زولپیدم و داروهای طولانی اثر ‏ مثل فلورازپام هستند. داروهای کوتاه‌اثر، داروهایی هستند که فقط برای مدتی کوتاه ایجاد خواب‌آلودگی می‌کنند. این داروها به داروهای طولانی اثر (با آزادسازی تدریجی) ترجیح داده می‌شوند؛ زیرا داروهای طولانی‌اثر گاهی تا قبل از صبح وظیفه‌ی خود را متوقف نمی‌کنند و مصرف‌کنندگان می‌گویند که در طول روز خواب‌آلودگی آن‌ها بیشتر شده است.

داروهای طولانی‌اثر، بیشتر زمانی تجویز می‌شوند که آثار منفی اینسومنیا، مانند اضطراب در طول روز، در افرادی که داروهای کوتاه اثر مصرف می‌کنند، مشاهده می‌شود. داروهای جدیدتر، مانند داروهایی که به‌طور مستقیم در سیستم ملاتونین تأثیر می‌گذارند (مثلاً راملتون) نیز برای کمک به خوابیدن و در خواب ماندن اختراع شده‌اند. افراد بالای ۶۵ سال بیشتر از گروه‌های سنی دیگر به کمک برای خوابیدن نیاز دارند. هرچند داروهای اینسومنیا برای افرادی از تمام سنین، از جمله کودکان خردسال نیز تجویز شده است.

دارودرمانی برای اینسومنیا چند نقطه‌ضعف دارد. اولاً، داروهای بنزودیاپزین می‌توانند خواب‌آلودگی مفرط ایجاد کنند. ثانیاً، درمان‌جویان ممکن است به‌آسانی به ‎آن معتاد شوند و عمداً یا سهواً به سوء مصرف آن‌ها بپردازند. ثالثاً این داروها برای درمان‌های کوتاه‌مدت ساخته شده‌اند و برای مصرف بیشتر از ۴ هفته توصیه نمی‌شوند. مصرف طولانی‌تر، ممکن است اعتیاد بیاورد و باعث شود اینسومنیا دوباره، اما این بار احتمالا شدیدتر، برگردد. نگرانی که اخیرا در مورد بعضی داروها (مثلاً آمبیین) به وجود آمده است این است که آن‌ها ممکن است احتمال مشکلات مرتبط با راه رفتن در خواب را افزایش دهند؛ بنابراین، با اینکه داروها می‌توانند برای مشکلاتی که در کوتاه‌مدت از بین می‌روند مفید ‎واقع شوند (مثلاً درمان‌جو به علت اضطرابی که در اثر بستری شدن در بیمارستان در او به وجود آمده است، دچار اینسومنیا شده و داروها این اضطراب را از بین می‌برند)، آن‌ها برای مشکلات مزمن و بلندمدت اختراع نشده‌اند.

درمان اختلالات خواب مرتبط با تنفس، روی کمک به درمان‌جویان برای بهتر نفس کشیدن در طول خواب تمرکز دارند. بدین منظور، به بعضی درمان‌جویان، توصیه می‌شود از وزن خود بکاهند. در بعضی افراد چاق، بافت‌های نرم گردن به مجاری تنفسی فشار می‌آورند. متأسفانه، کاهش وزن به زور ورزش و رژیم غذایی به‌ندرت در بلندمدت موفقیت‌آمیز واقع می‌شود و در نتیجه این نوع درمان زیاد مؤثر نیست.

چون دارودرمانی به‌عنوان درمان اصلی برای اختلالات خواب و بیداری معمولا توصیه نمی‌شود، از سایر روش‌ها برای برگرداندن خواب به چشم درمان‌جویان استفاده می‌شود. یک اصل اساسی برای درمان اختلالات ریت سیرکادیان این است که به تأخیر انداختن وقت خواب آسان‌تر از به جلو انداختن آن است؛ به عبارت دیگر، بیدار ماندن به مدت چند ساعت بیشتر از حد معمول، آسان‌تر از این است که به زور بخواهید خودتان را بخوابانید. به افرادی که به خاطر تغییر شیفت کاری خوابشان مختل شده است، توصیه می‌شود هر شب چند ساعت دیرتر بخوابند تا اینکه وقت خوابشان به ساعت دلخواه برسد؛ بعد از آن، هر شب در همان ساعت بخوابند. نقطه‌ضعف این روش این است که فرد باید چند روز متوالی در طول روز بخوابد و این کار برای کسانی که روزها باید وظایفی را به‌طور مرتب انجام دهند دشوار است.

یک استراتژی دیگر استفاده از نور شدید برای گول زدن مغز است تا خودش را با ساعت بیولوژیک هماهنگ کند. تحقیقات نشان می‌دهند که نور شدید (نوردرمانی) می‌تواند به افرادی که مشکلات مرتبط با ریتم سیرکادیان دارند، کمک کند تا جدول زمانی خواب و بیداری خود را دوباره تنظیم کنند. درمان‌جویان معمولاً جلوی لامپ‌های فلورسنت که نوری شدیدتر از ۲ هزار تولید می‌کنند، می‌نشینند. این مقدار نور بسیار بیشتر از نور داخل خانه (۲۵۰) است. چند ساعت قرار گرفتن در مقابل این نور شدید توانسته است ریتم سیرکادیان بسیاری از درمان‌جویان را ریکاوری کند.

محدودیت‌های استفاده از دارو برای کمک به افراد برای اینکه بهتر بخوابند باعث پیشرفت درمان‌های پسیکولوژیک شده است. برای مشکلات مختلف خواب، درمان‌های پسیکولوژیک مختلفی طراحی شده است؛ برای مثال، درمان‌های مبتنی بر ریلکسیشن از تنش فیزیکی (انقباض جسمی) که به نظر می‌رسد مانع از به خواب رفتن بعضی افراد در شب می‌شود، می‌کاهند. بعضی افراد می‌گویند که اضطراب آن‌ها درباره‌ی شغل، روابط میان‌فردی، یا سایر موضوعات، مانع خوابیدن آن‌ها می‌شود یا آن‌ها را در طول شب بارها بیدار می‌کند. برای رسیدگی به این مشکل، از روان‌درمانی‌های شناختی استفاده می‌شود.

این رویکرد روی تغییر دادن باورها و انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ی درمان‌جو درباره‌ی خواب تمرکز دارد (مثلاً من هر شب باید هشت ساعت بخوابم؛ اگر کمتر بخوابم مریض خواهم شد). درمانگر تلاش می‌کند تا این باورها و نگرش‌ها درباره‌ی خواب را ازطریق ارائه‌ی اطلاعات درباره‌ی موضوعاتی مانند مقدار نرمال خواب و توانایی فرد برای جبران کردن خواب ازدست‌رفته، تغییر دهد.

یک سری مطالب که با دقت نوشته و تنظیم شده‌اند، به‌طور شفاهی یا از روی دستگاه صوتی پخش می‌شوند. درمان‌جو به هنگام شنیدن این مطالب، سعی می‌کند موضوعات داخل آن را تجسم کند یا تصاویر ذهنی در ذهنش ایجاد کند. تحقیقات نشان داده است که تجسم کردن رویدادها باعث کاهش فشار خون و پایین آمدن سطح گلوکز و کلسترول موجود در خون می‌شود و این می‌تواند از اضطراب و استرس بکاهد؛ چون بعضی افراد وقتی می‌بینند نمی‌توانند بخوابند، مضطرب می‌شوند. در این روش از تجسم یا از مدیتیشن استفاده می‌شود تا به درمان‌جویان کمک شود بعد از رفتن به تختخواب یا بعد از بیدار شدن در نیمه‌های شب، خودشان را آرام کنند.

این روش در مورد کودکانی به کار می‌رود که هر شب برای به تختخواب رفتن یا خوابیدن، قشقرق راه می‌اندازند یا در طول شب بارها بیدار می‌شوند. هر بار که کودک گریه می‌کند و والدین به آن پاسخ می‌دهند، رفتار کودک تقویت می‌شود. خاموش‌سازی و مثلاً بی‌اعتنایی به گریه‌های کودک، اولین قدم برای درمان مشکلات هنگام خواب یا بیدار شدن‌ها در طول شب است.

مشکل اینجا است که بسیاری از والدین دلشان نمی‌آید به گریه‌های بچه بی‌توجهی کنند. خاموش‌سازی درجه‌بندی‌شده یا تدریجی، زمانی به کار می‌رود که به نظر می‌رسد مشکلات خواب کودک به علت توجه والدین ادامه پیدا می‌کنند. در این روش، والدین به گریه‌های کودک در ابتدا یا طول شب توجه می‌کنند؛ اما هر بار توجه کردن با پنج دقیقه بیشتر به تعویق می‌اندازند و رسیدگی نیز باید کوتاه باشد. این کار تا جایی ادامه پیدا می‌کند که کودک خودش به خواب برود. این عمل باعث می‌شود که آن‌ها بدون تقویت کردن گریه، به آن رسیدگی کنند. این روش در کاستن از تعداد گریه کردن‌ها و تعداد بیدار شدن‌ها در طول شب، مؤثر واقع می‌شود.

در این تکنیک، به درمان‌جو آموزش داده می‌شود برعکس آن چیزی را که می‌خواهد، بخواهد. به بدخواب‌ها گفته می‌شود که در رختخواب دراز بکشند و سعی کنند تا آنجا که می‌توانند، نخوابند.

در این تکنیک، عضلات بدن ریلکس می‌شوند تا فرد احساس خواب‌آلودگی کند. به‌طور کلی، در همه‌ی انواع تکنیک‌های ریلکسیشن، هدف اصلی این است که ازطریق پرت کردن حواس به جایی دیگر، ریلکسیشن به وجود بیاید. برای مثال، به نوجوانان آموزش داده می‌شود روی منقبض و رها کردن عضلات تمرکز کنند و در عین حال، ازطریق مدیتیشن تفکر، از افکار و اعمال خود در زمان حال آگاه باشند. ازطریق تلاش مداوم، به بدن اجازه داده می‌شود ریلکس کند. بعد از کسب مهارت در این تکنیک، درمان‌جویان قادر خواهند بود هر وقت که می‌خواهند خوابشان ببرد یا بعد از خواب پریدن، آن را به کار ببرند.

تحقیقات نشان می‌دهند که بعضی انواع روان‌درمانی برای اینسومنیا ممکن است از سایر روان‌درمانی‌ها مفیدتر واقع شوند. برای مشکلات خواب بزرگ‌سالان، ممکن است کنترل محرک توصیه شود؛ به این صورت که به درمان‌جویان گفته می‌شود که از تختخواب فقط برای خوابیدن و بقای نسل استفاده کنند، نه برای کار کردن یا سایر فعالیت‌های تحریک‌کننده‌ی اضطراب (مثلاً نگاه کردن به اخبار در تلویزیون اتاق خواب). در مورد بعضی مردم، ریلکسیشن پیش‌رونده یا بهداشت خواب، به‌تنهایی ممکن است نتوانند به اندازه‌ی کنترل محرک، مؤثر واقع شوند.

به دلیل شایع بودن مشکلات خواب، بعضی انواع روان‌درمانی مبتنی بر اینترنت طراحی شده است و هدفشان این است که مشخص شود آیا بعضی مبتلایان درصورتی‌که به‌صورت صحیح مورد راهنمایی قرار گیرند، می‌توانند خودشان به خودشان کمک کنند یا خیر.

با ترکیبی از تکنیک‌های ریلکسیشن و کنترل محرک می‌توان از اینسومنیا کاست.  در این روش از درمان‌جو خواسته می‌شود فقط زمانی به تختخواب برود که خوابش گرفته است و اگر در عرض ۱۵ دقیقه خوابش نبرد، از تختخواب بیرون بیاید. هدف این است که محرک تحت کنترل خود فرد درآید؛ یعنی تختخواب به یک محرک تداعی شده با خواب تبدیل شود، نه اینکه با مطالعه، خوردن، تلویزیون نگاه کردن، نگران شدن یا هر چیز دیگری که با خواب همخوانی ندارد، تداعی شود. یادتان باشد که اگر نمی‌توانید پاسخ را کنترل کنید، محرک را می‌توانید.

برای کمک به سونیا، دانشجوی رشته‌ی حقوق که داستانش را در ابتدای قسمت توضیحات اینسومنیا شرح دادیم، از چند تکنیک استفاده شد. از او خواسته شد از این به بعد زمان خواب خود را به ۴ ساعت محدود کند (محدودسازی ساعات خواب). این ۴ ساعت برابر بود با زمانی‌که او هر شب می‌توانست بخوابد. بعد از اینکه او قادر شد تمام این چهار ساعت را بخوابد زمان آن افزایش یافت. از سونیا همچنین خواسته شد که به هیچ عنوان در تختخواب به انجام دادن تکالیف دانشگاه نپردازد و اگر تا ۱۵ دقیقه بعد از ورود به تختخواب خوابش نبرد، از تخت‌خواب بیرون بیاید (کنترل محرک).

در آخر، از شناخت درمانی استفاده شد تا سونیا متوجه شود که باورهای او درباره‌ی میزان ساعات موردنیاز برای خواب در مورد افراد همسن او اشتباه هستند. در عرض تقریبا سه هفته، سونیا قادر بود مدت طولانی‌تری بخوابد (۶ تا ۷ ساعت در شب، در مقایسه با ۴ تا ۵ ساعت قبل از شروع درمان) و تعداد از خواب پریدن‌ها نیز کاهش یافت. همچنین، به هنگام صبح، احساس سرحالی بیشتری می‌کرد و در طول روز انرژی بیشتری داشت. نتایج خوب حاصل از درمان سونیا نشان می‌دهند که ترکیبی از انواع تکنیک‌های درمانی می‌تواند مؤثر واقع شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که در مورد سالمندان، شناخت‌درمانی از دارودرمانی مفیدتر واقع می‌شود؛ اما در مورد کودکان، ممکن است چنین نباشد و حتی بعضی انواع شناخت‌درمانی در مورد آنان به‌کلی غیر ممکن است. در عوض، در درمان آن‌ها می‌توان از طراحی بعضی روتین‌های خاص استفاده کرد. مثلاً والدین کودک را ابتدا حمام می‌کنند و بعد برایش داستان می‌خوانند تا به او کمک شود به خواب برود. خاموش‌سازی تدریجی (درجه‌بندی‌شده)، یکی از تکنیک‌هایی است که برای حل مشکلات به خواب رفتن یا از خواب پریدن در طول شب با موفقیت‌هایی همراه بوده است.