چگونه بدن خود را با تغییر ساعت هماهنگ کنیم

تغییر ساعت (مثلا در ایران، ساعت رسمی در اول فروردین هر سال یک ساعت به جلو کشیده می‌شود) که با هدف صرفه‌جویی در مصرف انرژی توسط دولت اجرا می‌شود، برای افرادی که صبح باید زودتر بیدار شوند موضوعی ناراحت‌کننده و اضطراب‌آور است. در واقع تغییر زمان شبانه‌روز بار سنگینی بر بدن ما تحمیل می‌کند؛ بر اساس یک مطالعه در مورد روزی که ساعت ناگهان تغییر می‌کند، خطر حمله‌ی قلبی ۲۴ درصد بیشتر است و افزایش موقتی در میزان تصادفات رانندگی، سکته و حتی خودکشی مشاهده می‌شود.

روند منفی مرتبط با تغییر ساعت، نشان‌دهنده‌ی این است که کاهش حتی یک ساعت خواب تا چه حد برای ما بد است. برای جبران تغییر ناگهانی ساعت که به ما تحمیل می‌شود، نمی‌توان کار چندانی انجام داد؛ ولی دانشمندان درباره‌ی نحوه‌ی سازگار کردن ساعت درونی بدن با این تغییرات، توصیه‌هایی دارند که می‌تواند مفید باشد. همه‌ی ما دارای نوعی ساعت طبیعی درونی هستیم. این ساعت همان عاملی است که باعث می‌شود هنگامی که به زمان خواب نزدیک می‌شویم، احساس خستگی کنیم و هنگام صبح از خواب بیدار شویم؛  البته اگر برنامه‌ی نسبتا منظمی برای خواب و بیداری داشته باشیم.

در گونه‌ی انسان، ساعت درونی به‌صورتی تکامل یافته‌ است که تا حد ممکن با برنامه‌ی روشنایی طبیعی ۲۴ ساعته سازگار باشد (ساعت درونی ما در واقع کمی طولانی‌تر از ۲۴ ساعت است؛ اما به‌طور طبیعی با علایم محیطی هماهنگ می‌شود).

تغییر ناگهانی ساعت، موجب بر هم خوردن ساعت درونی ما می‌شود. شما نمی‌توانید به‌طور ناگهانی در شب یک ساعت زودتر احساس خستگی کنید و به خواب بروید. هنگام صبح زمانی که ساعت زنگ می‌زند، احساس می‌کنید که هنوز به خواب احتیاج دارید. با این حال می‌توان ساعات درونی را تا حدودی دستکاری کرد و مؤثرترین استراتژی، قرار گرفتن در معرض نور در زمان مناسب است.

چگونه ساعت درونی خود را با تغییر ناگهانی هماهنگ کنیم؟

بر اساس بررسی‌ها مؤثرترین راه برای تنظیم مجدد برنامه‌ی زمانی خواب طبیعی این است که به یک اردو (در فضای طبیعی که فقط از نور طبیعی بهره ببرید) بروید. حتی در زمستان هم نور طبیعی به‌اندازه‌ی کافی برای تغییر این ریتم درونی وجود دارد. اگر انجام چنین کاری آسان نباشد، راه دیگر این است که هر روز صبح کمی زودتر از قبل نور بگیریم تا برای روزهای بعد آماده شویم. همچنین اجتناب از قرار گرفتن در مقابل نور هنگام غروب و قرار گرفتن در محیطی تاریک هنگام خواب مؤثر است. ریچارد راسن، مدیر خدمات شبکیه چشم در بیمارستان مونت سینای نیویورک، می‌گوید:

نوردهی کامل در مدیریت هورمون‌های وابسته به ساعت که فیزیولوژی پیچیده‌ی ما را هدایت می‌کنند، مؤثر است.

حتی داشتن عینک آفتابی هنگامی که می‌خواهید بدنتان را برای خواب آماده کنید، می‌تواند کمک‌کننده باشد. بر اساس برخی بررسی‌ها، ورزش صبحگاهی هم می‌تواند اثر داشته باشد؛ هر چند اطلاعات مربوط به اینکه این مسئله چقدر می‌تواند در تغییر دادن ریتم‌های شبانه‌روزی مؤثر باشد، قطعی نیست. در برخی مناطق جهان برای اجتناب از این مشکلات برنامه‌ی تغییر ساعت را اجرا نمی‌کنند.