فواید سحرخیزی از نظر علمی؛ چرا بیدار‌شدن در صبح زود به نفع مغز و بدن ما است؟

آیا شما سحرخیز هستید یا شب‌زنده‌دار؟ اگر جزو افرادی باشید که صبح زود رختخواب را ترک می‌کنید، احتمالاً لذت آرامش صبح زود و فواید سحرخیز بودن را به خوبی می‌شناسید. بیدار‌شدن در اولین ساعات روز، ممکن است حال‌و‌هوای کل روزتان را روشن و پرانرژی کند. البته افراد شب‌زنده‌دار هم دلایل خاص خودشان را دارند و شب برایشان زمان مناسبی برای استراحت یا تمرکز است.

تفاوت در الگوی خواب، در علم با نام «کرونوتایپ» یا نوع ساعت زیستی شناخته می‌شود. بعضی افراد صبح‌ها هوشیارتر هستند (Morningness) و برخی دیگر شب‌ها (Eveningness). تحقیقات نشان داده‌اند که هر دو گروه می‌توانند به یک اندازه موفق و خلاق باشند. اما نکته‌ی مهم، داشتن الگوی خواب سالم و هماهنگ با مسئولیت‌های روزانه مثل کار یا تحصیل است.

بدن ما طبق ریتم شبانه‌روزی تنظیم می‌شود که بر اساس طلوع و غروب خورشید عمل می‌کند. از نظر علمی، بیدار‌شدن همراه با طلوع خورشید برای موجوداتی مثل انسان که در طول روز فعال‌اند، می‌تواند مفیدتر باشد. فواید سحرخیزی برای مغز از نظر علمی شامل بهبود عملکرد مغز، تنظیم بهتر هورمون‌ها و افزایش انرژی و تمرکز در طول روز است. اگر به دنبال ایجاد تغییر در سبک زندگی‌تان هستید، سحرخیزی می‌تواند شروع خوبی باشد.

در دنیای امروز، سحرخیزی به‌عنوان یکی از عادت‌هایی شناخته می‌شود که می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کیفیت زندگی داشته باشد. بسیاری از افراد بر این باورند که بیدار‌شدن در ساعات اولیه‌ی صبح می‌تواند نقطه‌ی عطفی در روند روزانه‌شان ایجاد کند. از نظر روان‌شناختی، شروع زودهنگام روز می‌تواند حس موفقیت و تسلط بر زمان را افزایش دهد و با کاهش عجله‌های صبحگاهی، سطح استرس را به طور چشمگیری پایین بیاورد.

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، بیدار‌شدن هم‌زمان با طلوع خورشید با ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن ما هم‌راستا است. نتایج مطالعه‌ای نشان داده که بین سحرخیزی و داشتن خواب منظم و باکیفیت، به‌ویژه در میان افرادی که در طول روز کار می‌کنند، رابطه‌ی مثبتی وجود دارد. افرادی که به‌طور منظم صبح زود بیدار می‌شوند، معمولاً خواب طولانی‌تری دارند، در طول روز کمتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنند که این امر جزو بهترین فواید سحرخیز بودن حساب می‌شود.

از فواید سحرخیزی از نظر علمی می‌توان به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و در نتیجه بهتر‌شدن کیفیت خواب اشاره کرد. خواب باکیفیت مزایایی از جمله تنظیم هورمون‌های گرسنگی، بهبود مدیریت انسولین، پاسخ بهتر سیستم ایمنی و حمایت از باروری را به همراه دارد. همچنین، خواب باکیفیت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، چاقی و سکته را کاهش دهد.

مریم صفدری

نور آبی چیست و آیا باید از پوست خود دربرابر آن محافظت کنیم؟

مطالعه '4

حتی سلامت پوست نیز از فواید سحرخیزی است. خواب خوب می‌تواند به حفظ سلامت پوست کمک کند. استرس اکسیداتیو ناشی از کم‌خوابی ممکن است در بروز مشکلات پوستی مانند آکنه، پسوریازیس، درماتیت آتوپیک و پیری زودرس پوست نقش داشته باشد. رفتن زودهنگام به رختخواب همچنین به شما فرصت بیشتری برای مراقبت از پوست مانند شست‌وشوی صورت می‌دهد.

در صورتی که بیدار‌شدن زودهنگام با خواب کافی شبانه همراه باشد، ممکن است کاهش تیرگی زیر چشم را تجربه کنید. تیرگی زیر چشم معمولاً دراثر سایه‌های ناشی از پف زیر چشم است که در نتیجه‌ی تجمع مایعات ناشی از کم‌خوابی ایجاد می‌شود.

از مهم‌ترین فواید سحرخیزی داشتن انرژی و زمان بیشتر است و تحقیقات متعدد نشان می‌دهد که بیدار‌شدن زودتر از خواب می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی، روانی و عملکرد روزانه داشته باشد.

از مزایای سحرخیزی امکان ورزش اول وقت است. اگر ورزش بخش مهمی از سبک زندگی شما است اما برای آن وقت کافی ندارید، بیدار‌شدن زودهنگام می‌تواند راه‌حل مناسبی باشد. ورزش در ابتدای روز باعث می‌شود از وسوسه‌ی کنار‌گذاشتن آن در طول روز جلوگیری شود. علاوه بر این، ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که می‌تواند خلق‌وخو را بهبود بخشد، استرس و اضطراب را کاهش و سطح انرژی را افزایش دهد. این مزایای سحرخیزی با انجام تمرینات ورزشی در صبح به شما امکان می‌دهد که در طول روز شاداب‌تر شوید.

ترک منزل در ساعات اولیه‌ی صبح می‌تواند باعث شود از ترافیک اجتناب کنید. کاهش زمان در ترافیک نه‌تنها باعث صرفه‌جویی در وقت می‌شود، بلکه ممکن است از سلامت روان و جسم نیز محافظت کند. تحقیقات، ارتباط بین ترافیک و مواردی چون استرس، افسردگی، اضطراب و مشکلات تنفسی را نشان داده‌اند.

داشتن زمان بیشتر از فواید سحرخیز بودن است. لازم نیست تمام ثانیه‌های روزتان را پر کنید، اما اگر به زمان بیشتری نیاز دارید، سحرخیزی به شما فرصت بدون حواس‌پرتی می‌دهد تا به کارهایی که معمولاً به آن‌ها نمی‌رسید، بپردازید. حتی اگر کار خاصی برای انجام دادن ندارید، داشتن زمان بیشتر در صبح می‌تواند به شما فرصت خلوت با خود و آرامش شخصی بدهد.

خواب با‌کیفیت بالا با افزایش سطح انرژی در طول روز مرتبط است. اگر شب‌ها زودتر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید، احتمالاً صبح با احساس سرحال‌تر و انرژی بیشتری بیدار می‌شوید. انرژی و شادابی زیاد از مزایای سحرخیزی است که افراد سحرخیز بارها به آن اشاره کرده‌اند. افرادی که تا دیروقت بیدار می‌مانند، معمولاً در انجام وظایف جسمی و ذهنی در صبح عملکرد ضعیف‌تری دارند.

بیدار‌شدن زودتر در صبح به شما زمان بیشتری می‌دهد تا صبحانه‌‌ای کامل و مغذی آماده کنید و از آن لذت ببرید، به‌جای اینکه با عجله فقط یک فنجان چای یا قهوه یا شیرینی بخورید. شروع روز با وعده‌ی غذایی سالم می‌تواند باعث احساس سیری طولانی‌تر و انرژی بیشتر در طول روز شود. خوردن صبحانه مفصل از فواید سحرخیزی برای مغز و سلامت جسم است.

عکاس: ساغر ستاره

انرژی ما بی‌نهایت نیست و این وظیفه‌ی ما است که تصمیم بگیریم چطور و کجا آن را صرف کنیم. بااین‌حال، همیشه امکان‌پذیر نیست که انرژی‌مان را دقیقاً در مسیر نیازها و اولویت‌هایمان هدایت کنیم. اما فواید سحرخیزی برای مغز و جسم آن‌قدر چشمگیر و مؤثر است که می‌تواند به ما کمک کند انرژی خود را با آگاهی بیشتری مدیریت کنیم و کیفیت زندگی‌مان را در مسیر بهتری قرار دهیم.

از فواید سحرخیزی برای مغز خواب به موقع و کافی است. وقتی شب خوبی را با خواب کافی پشت سر می‌گذارید، انگار همه‌چیز در طول روز هماهنگ و عالی پیش می‌رود، انرژی دارید، حالتان خوب است، می‌توانید تمرکز کنید و حافظه‌تان تیز و آماده است. اما وقتی خواب شبانه‌ی خوبی نداشته باشید، تمام روز احساس سنگینی می‌کنید، کند و بی‌حال هستید، زود‌رنج می‌شوید، تمرکز برایتان دشوار می‌شود و در مه مغزی غلیظی گرفتار می‌شوید که حتی به سختی به یاد می‌آورید صبحانه چه خورده‌اید.

به‌نقل از دانشکده‌ی بهداشت عمومی دانشگاه میشیگان، خواب برای همه‌ی فرآیندهای بدن شما ضروری است و بر موارد زیر تأثیر می‌گذارد:

• عملکرد روانی و جسمی
• عملکرد سیستم ایمنی
• توانایی بدن در مقابله با بیماری‌ها
• متابولیسم (سوخت‌وساز)
• خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

همچنین تحقیقات مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) نشان می‌دهد که خواب:

• سطح انرژی را متعادل می‌کند
• بر هوشیاری و خلق‌وخو اثر می‌گذارد
• واکنش‌ها و رفلکس‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد
• تمرکز و توانایی حل مسئله را تقویت می‌کند

در یک جمله، خواب بر تمام جنبه‌های سلامت جسمی و روانی شما اثرگذار است.

داشتن زمان بیشتر از فواید سحرخیزی است که به کنترل استرس منجر می‌شود. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که زودتر از خواب بیدار می‌شوند، احتمال بسیار کمتری برای ابتلا به افسردگی، اضطراب یا سایر اختلالات خلقی دارند. محققان بر این باورند که یکی از دلایل آن می‌تواند دسترسی بیشتر این افراد به نور طبیعی روز باشد که خود تقویت‌کننده‌ی خلق‌وخو به‌صورت طبیعی است.

علاوه بر این، صبح‌ها زمان بیشتری برای رسیدگی به خود دارید، چه با ورزش، چه با برنامه‌ریزی برای روز پیش‌رو یا حتی با آرامش نشستن و نوشیدن فنجان قهوه یا چای صبگاهی و همه‌ی این‌ها نقش کلیدی در کاهش استرس دارند.

فواید سحرخیزی برای مغز از نظر علمی مورد تأیید قرار گرفته است؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بیدار شدن زودهنگام می‌تواند تمرکز، حافظه و وضوح ذهنی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که تمایل دارند دیرتر بخوابند و دیرتر از خواب بیدار شوند، نسبت به کسانی که زود می‌خوابند و زود بیدار می‌شوند بیشتر در معرض ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار دارند.

بااین‌حال، مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد افرادی که معمولاً دیر به رختخواب می‌روند، ممکن است با تنظیم ساعت خواب خود بتوانند خطر ابتلا به مشکلات روانی را کاهش دهند. در این مطالعه، افرادی که برنامه‌ی خواب خود را حدود دو ساعت زودتر کردند، در مقایسه با کسانی که تغییری در برنامه‌ی خوابشان ایجاد نکردند، کاهش قابل‌توجهی در سطح افسردگی و استرس گزارش دادند. البته تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا تغییر در الگوی خواب می‌تواند در درمان این اختلالات مؤثر باشد یا خیر.

از فواید سحرخیزی از نظر علمی می‌توان به عملکرد بهتر اشاره کرد. اشاره شد که ذهن انسان بلافاصله پس از بیدار‌شدن کاملاً هوشیار نمی‌شود. همچنین لختی خواب یا همان مه‌گرفتگی مغزی ناشی از خواب می‌تواند بین دو تا چهار ساعت ادامه داشته باشد. بیدار‌شدن زودتر به بدن شما فرصت می‌دهد تا بدون وابستگی به کافئین، به‌طور طبیعی به اوج هوشیاری برسد و بتوانید در ابتدای روز کاریتان بهترین عملکرد را داشته باشید. سطح انرژی، شفافیت ذهنی و تمرکز شما از همان ابتدا بالاتر خواهد بود.

از مزایای سحرخیزی می‌توان به هماهنگی بیشتر با کار و تحصیل اشاره کرد. ساعات شروع کار و مدرسه معمولاً صبح زود است و این موضوع باعث ناهماهنگی با برنامه‌ی خواب و بیداری افرادی می‌شود که به طور طبیعی شب‌زنده‌دار هستند. این تضاد بین نیاز به خواب و تعهدات اجتماعی، مانند ساعات کاری ثابت، می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت و عملکرد کاری افرادی داشته باشد که عادت دارند تا دیر‌وقت بیدار بمانند.

افرادی که ترجیح می‌دهند شب‌ها دیرتر بخوابند، ممکن است دچار وضعیتی شوند که به آن «جت‌لگ اجتماعی» گفته می‌شود. در این حالت، فرد برای دلایل اجتماعی مانند کار یا مدرسه مجبور است زود بیدار شود، در حالی که شب‌ها دیر به خواب می‌رود. این شب‌های دیرهنگام و صبح‌های زود باعث کاهش مدت زمان خواب می‌شود که فرد ممکن است سعی کند با خواب بیشتر در روزهای تعطیل آن را جبران کند. اگرچه خواب بیشتر در آخر هفته‌ها می‌تواند مفید باشد، داشتن برنامه خواب منظم در طول هفته احتمالاً گزینه بهتری است.

اگر تغییر زمان خواب به ساعات زودتر باعث شود که فرد خواب بیشتری داشته باشد، می‌تواند اثرات مثبت بیشتری نیز به همراه داشته باشد؛ مواردی که در فواید سحرخیزی از نظر علمی به آن اشاره شد. کمبود خواب با مشکلاتی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، افسردگی و همچنین افزایش خطر حوادث و آسیب‌ها ارتباط دارد.

اکنون که با فواید سحرخیزی آشنا شده‌اید، ممکن است این سؤال برایتان پیش آمده باشد که «چگونه می‌توانم زودتر بیدار شوم؟» خوابیدن زودتر و بیدار‌شدن در ساعات اولیه صبح ممکن است برای افراد شب‌زنده‌دار ناآشنا یا دشوار به نظر برسد، اما با رعایت این پنج راهکار، می‌توان به‌تدریج این تغییر را ایجاد کرد:

• تغییرات را به‌صورت تدریجی اعمال کنید. تلاش ناگهانی برای اجرای برنامه‌ی خواب جدید، احتمال شکست را افزایش می‌دهد. در عوض، به‌آرامی زمان خواب خود را هر شب حدود ۱۵ دقیقه زودتر تنظیم کنید تا به زمان خواب مطلوب برسید. این کار به شما کمک می‌کند تا صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید و همچنان خواب توصیه‌شده‌ی ۷ تا ۹ ساعت را دریافت کنید. پس از تثبیت زمان خواب و بیداری، به آن پایبند باشید تا ریتم شبانه‌روزی‌تان منظم بماند.
• در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار بگیرید. نور طبیعی بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر دارد و ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد. قرارگیری در نور روشن صبحگاهی، مانند پیاده‌روی کوتاه در آغاز روز، به شما کمک می‌کند زودتر بیدار شوید و در نتیجه شب‌ها راحت‌تر به خواب بروید. این روشی مؤثر برای نزدیک‌شدن به فواید سحرخیزی است.
• ورزش را به ساعات اولیه روز منتقل کنید. ورزش صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر به برنامه‌ی خواب زودتر عادت کنید. همچنین انرژی و خلق‌وخوی شما را برای ادامه‌ی روز افزایش می‌دهد. در مقابل، ورزش در ساعات پایانی روز می‌تواند تأثیر معکوس داشته باشد و برنامه خواب را به تأخیر بیندازد.
• وعده‌های غذایی را زمان‌بندی کنید. وعده‌های ناهار و شام را زودتر میل کنید. پر‌بودن معده هنگام خواب ممکن است باعث ناراحتی شود و فرآیند به‌خواب‌رفتن را دشوار کند. همچنین، مصرف کافئین را در طول روز محدود کنید، زیرا می‌تواند توانایی شما در به خواب رفتن را تحت‌تأثیر قرار دهد.
• استفاده از وسایل الکترونیکی را در شب محدود کنید. بهتر است حدود یک ساعت پیش از خواب، تلویزیون، تلفن همراه و سایر دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید یا خاموش کنید. نور آبی منتشر شده از این وسایل مغز را تحریک کرده و تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند، که باعث دشواری در به خواب رفتن می‌شود.

با تنظیم عادات صحیح، بیدار‌شدن در ساعات اولیه‌ی صبح آسان‌تر خواهد شد و می‌تواند به شما در شکل‌گیری سبک زندگی سالم‌تر، افزایش بهره‌وری و بهبود عملکرد روزانه کمک کند. همچنین، ممکن است دیدگاه شما نسبت به زدن دکمه‌ی اسنوز آلارم صبحگاهی کاملاً تغییر کند. به یاد داشته باشید که فواید سحرخیزی تنها محدود به بیدار‌شدن زودهنگام نیست، بلکه بر سلامت جسمی، ذهنی و کیفیت زندگی شما نیز تأثیر مثبت خواهد گذاشت.

بیدار‌شدن در ساعات اولیه صبح می‌تواند به ایجاد عادت‌های سالم‌تر کمک کند و بهره‌وری و عملکرد روزانه‌تان را بهبود بخشد و شما را مشمول مزایای سحرخیزی کند. اگر می‌خواهید به فردی سحرخیز تبدیل شوید، ابتدا به انگیزه‌هایتان فکر کنید؛ چه چیزی باعث می‌شود بخواهید زودتر از خواب بیدار شوید؟ حتی می‌توانید این دلایل را یادداشت کرده و جایی بگذارید که هر روز جلوی چشمتان باشد. این یادآوری‌ها کمک می‌کند تا با سختی بیدار‌شدن از رختخواب یا وسوسه بیدار‌ماندن تا دیروقت مبارزه کنید و نسبت به خودتان صبور و مهربان باشید.

اگر یک روز نتوانستید زنگ ساعت را بشنوید و خواب ماندید یا غرق خواندن کتاب خوبی شدید و تا نیمه‌شب بیدار ماندید، خودتان را سرزنش نکنید. بدن شما به زمان و درک نیاز دارد، پس این لطف را در حق خودتان انجام دهید. شما در حال تغییر روند خواب خود به سمت سحرخیزی هستید تا به بهبود سلامت و عملکردتان کمک کنید؛ بنابراین، به نیازهای بدنتان توجه کنید و با آن همسو شوید