چگونه در روزهای بحران و نبودن اینترنت، از فرسودگی روانی جلوگیری کنیم؟
در روزهایی که قطع اینترنت و اخبار تلخ فشار روانی زیادی ایجاد کرده، نوشدارو با نگاهی علمی به استرس مزمن و راههایی کمتر شناختهشده برای مراقبت از سلامت روان پرداخته است.
در روزهایی که فشار روانی زیادی به همه تحمیل شده، طبیعی است که ترکیبی از خشم، اندوه، اضطراب و ناامیدی را تجربه کنیم. پلتفرم «نوشدارو» بهعنوان یک مجموعه فعال در حوزهی سلامت روان، باور دارد که در چنین شرایط بحرانی، صحبتکردن از «قویماندن» نه یک شعار، بلکه یک ضرورت حیاتی است؛ ضرورتی که هم به سلامت فردی گره خورده و هم به توان جمعی برای عبور از بحرانها کمک میکند.
این یادداشت که نوشدارو آن را در اختیار زومیت قرار داده، تلاشی برای توضیح علمی اثرات استرس مزمن و معرفی راهکارهایی کمتر شنیدهشده اما کاربردی برای کاهش فشار روانی است. راهکارهایی که کمک میکنند در دل واقعیت، از فرسودگی روانی و جسمی جلوگیری کنیم و مراقبت از خود را بهعنوان پیشنیاز هر کنش آگاهانه و معنادار جدی بگیریم. متن کامل نوشدارو را در ادامه میخوانید:
«اینترنت قطع است و جانهای ارزشمند زیادی از دست رفته. در چنین شرایطی احساسات متنوعی از خشم و اندوه تا استرس و ناامیدی را تجربه میکنیم. اما در این وضعیت، قوی بودن اهمیتی دوچندان دارد، علتاش را عرض میکنم…
اجازه دهید در ابتدا یک چیز مهم را روشن کنیم: «استرس» اثرات متنوع و عمیقی بر ما دارد: از افسردگی و اضطراب گرفته تا تاثیر مستقیم روی سلامت جسمی و قلبمان.
اینجا لازم است با اصطلاح «بار آلوستاتیک» هم آشنا شوید: بار آلوستاتیک همان فرسودگی بدن در نتیجهی استرس مزمن است که باعث میشود سیستمهای تنظیمی کلیدی بدن مثل سیستمهای متابولیک، عصبی، غددی، قلبیعروقی و ایمنی بیش از حد تحت فشار قرار بگیرند، نتیجهاش بروز انواع بیماری است.
به همین خاطر ما به دورههایی از آرامش برای مقابله با «بار آلوستاتیک» نیاز داریم. هرچند زندگی در خاورمیانه سبب میشود چنین چیزی بسیار کمیاب باشد!
اما در هر شرایطی هم که باشیم، باز هم میتوانیم با برخی ترفندها و راهکارها به کاهش استرس خود کمک کنیم.
احتمالاً توصیههای تکراری مثل ورزش کردن، تمرین تنفس عمیق و وقتگذرانی در طبیعت را بارها شنیدهاید. اینها بسیار موثر هستند و از آنها کمک بگیرید. ولی اینجا میخواهیم به سه راهکار بپردازیم که کمتر شناخته شدهاند:
حس کنترل خود را تقویت کنید
شواهد زیادی نشان میدهد که داشتن «احساس کنترلِ بیشتر» بر عوامل استرسزا، میتواند به حل آنها کمک کند. احتمالا در پاسخ به این جمله میگویید مگر وصل شدن اینترنت دست من است؟
اما مسئله این نیست که عامل استرسزا را از بین ببریم. ما در عمل روی اغلبشان کنترل خاصی نداریم. اما احساس کنترل به معنای هدایت همهچیز نیست، بلکه به این معنی است که تشخیص بدهید در یک موقعیت استرسزا روی چه چیزهایی میتوانید «اثر» بگذارید.
این میتواند شامل تصمیمگیری دربارهی نحوهی واکنش، تصمیمگیری در مورد کارها و راهکارهایی است که در شرایط فعلی در دسترس شما است (مثل همین کاری که ما در نوشدارو میکنیم). ضمن اینکه گاهی اوقات با انتخابهای منطقی میتوان مشکل را جور دیگری حل کرد.
ممکن است در نهایت فقط تغییرات کوچکی در کنترل شما باشد، اما انجام همانها سبب افزایش احساس قدرتتان میشود و استرستان را کمتر میکند.
فراموش نکنید که استرس انسان را فلج میکند.
با خودتان مهربان باشید
شواهد فراوانی نشان میدهد که مهربانتر بودن با خودمان، میتواند اثرات منفی استرس بر سلامت روان را تا حد زیادی خنثی کند.
شاید شرایط فعلی تقصیر شما نباشد، ولی ما همیشه راهی برای سرزنش خودمان پیدا میکنیم: اگر فلان رشته را انتخاب نمیکردم احتمالا شغلم در خطر نابودی نبود، اگر فلان زمان مهاجرت میکردم، شاید الان در این شرایط گیر نمیافتادم و هزار بهانه و دلیل دیگر…
با مرور انتخابهای گذشته و سرزنش خود فقط باعث افزایش اضطراب و کاهش اعتماد به نفستان میشوید. به جای آن تلاش کنید نسبت به جنبههایی از شخصیتتان که دوستشان ندارید، فهمیده و صبور باشید.
سعی کنید نقصهایتان را بخشی از وضعیت انسانی بدانید و نگاه متعادلی نسبت به موقعیت فعلی داشته باشید. داشتن حس شفقت نسبت به خود، میتواند همچون سپری در برابر تیزیهای استرس عمل کند.
فراموش نکنید که این فقط مشکل شما نیست و با همراهی هم میتوانیم از آن عبور کنیم.
مراقبت از خود را متنوع کنید
باید برای خودتان یک جور «جعبهابزار» مراقبت شخصی بسازید. به این معنی که چندین راهبرد داشته باشید.
جالب است بدانید در دوران کرونا پژوهشهای متعددی در این مورد انجام شده و مشخص شد افرادی که ترکیبی از تکنیکها، مثل نوشتن روزانه، ورزش و تعامل اجتماعی با دیگران را استفاده میکردند، از نظر عملکرد و مدیریت احساسات بهترین وضعیت را داشتند.
جالب است بدانید مشخص شده در روزهای مختلف، ترکیبهای متفاوتی از این ابزارها جواب میدهد.
در اینجا چند مثال از ابزارهای پرکاربرد را معرفی میکنم:
- نوشتن آزاد احساسات.
- کاهش ورودیهای استرسزا (مثلا محدودکردن دریافت اخبار برای یک زمان مشخص).
- پیادهروی و ورزش.
- تماس با طبیعت (حتی ۱۵ دقیقه قدم زدن در پارک).
- گفتوگو با دوستان و آشنایان.
- انجام روتینهای روزانه.
- مرتبکردن خانه و محیط کار.
- لذتهای ساده و آگاهانه (موسیقی، قهوه، حمام گرم).
- کمک به دیگران و…
البته شما میتوانید با توجه به وضعیت و موقعیت خودتان ابزارهای متنوعی برای خودتان پیدا کنید. گاهی اوقات به خاطر شدت استرس، آنها را به یاد هم نمیآوریم! یک راهکار سادهاش این است که لیست ابزارهایتان را روی یک کاغذ یا داخل موبایلتان بنویسید و هنگام اضطراب یک مورد را اجرا کنید.
فراموش نکنید که در شرایط بحرانی، باید تلاش کنید تا در قویترین نسخهی خود باقی بمانید. چون مراقبت از خود، پیشنیازِ هر کُنش معنادار است.»
