زمستان در راه است؛ چگونه با افسردگی فصلی مقابله کنیم؟

خلاصه مقاله:

• با کاهش نور روز در پاییز و زمستان، بسیاری از افراد کاهش انرژی و خلق‌وخو را تجربه می‌کنند که گاهی به شکل اختلال عاطفی فصلی بروز می‌کند.
• اختلال عاطفی فصلی که از دهه ۱۹۸۰ به‌طور رسمی شناخته شده، علائمی مانند خواب بیش از حد، کسالت و افزایش میل به کربوهیدرات‌ها دارد و تنها محدود به افسردگی شدید نیست؛ حتی افراد سالم ممکن است افسردگی زمستانی خفیف را تجربه کنند.
• تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات فصلی بر بدن انسان تأثیر گسترده‌ای دارند. بیش از چهارهزار ژن در خون و بافت چربی بدن براساس فصل تغییر می‌کنند و ساعت زیستی بدن تحت تأثیر نور قرار دارد.
• درمان‌های مؤثر شامل نور درمانی با شدت بالا و قرارگرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی است که به هماهنگی ساعت زیستی، کاهش ملاتونین شبانه و افزایش هوشیاری کمک می‌کند.
• درمان شناختی رفتاری ویژه اختلال عاطفی فصلی نیز به افراد کمک می‌کند نگرش خود به زمستان را تغییر دهند، با افکار منفی مقابله و رابطه‌ای مثبت‌تر با فصل‌های سرد برقرار کنند.
• ترکیب نور کافی، فعالیت‌های بیرونی، برنامه‌ریزی لذت‌های زمستانی و پیگیری کمک حرفه‌ای در صورت نیاز، می‌تواند علائم اختلال عاطفی فصلی را کاهش دهد و شادی و انرژی را حتی در ماه‌های تاریک سال بازگرداند.

برای برخی افراد، روزهای تاریک پاییز تنها به معنای آغاز دوباره استفاده از ژاکت‌های پشمی و روشن‌کردن سیستم گرمایش مرکزی نیست. وقتی شب‌ها زودتر می‌آیند و صبح‌ها ابری‌تر می‌شود، انرژی این افراد کاهش می‌یابد و احساس غم و اندوه سنگینی بر روحشان می‌نشیند.

اگرچه اختلال عاطفی فصلی (SAD) تازه در دهه ۱۹۸۰ به طور رسمی توسط روانپزشکان شناسایی شد، پیوند میان فصل‌ها، خلق‌وخو و انرژی از مدت‌ها قبل مشاهده شده بود.

در متن چینی معروف به «کلاسیک طب امپراتور زرد» که مربوط به حدود ۳۰۰ سال قبل از میلاد است، توضیح داده شده که چگونه فصل‌ها بر تمامی موجودات زنده تأثیر می‌گذارند. این متن توصیه می‌کند که در زمستان، انسان باید «زود به خواب برود و با طلوع آفتاب بیدار شود» و «خواسته‌ها و فعالیت‌های ذهنی‌اش را آرام و با وقار نگه دارد، مانند کسی که یک راز خوشایند را در دل خود محفوظ می‌دارد.»

امروزه، دانشمندان درحال بازنگری و کشف دوباره این موضوع هستند که زیست‌شناسی بدن ما چگونه به‌طور دقیق با تغییرات فصلی هماهنگ می‌شود. همان‌طور که دکتر کتی وایس، پژوهشگر ارشد دانشگاه ادینبرو می‌گوید، بزرگترین پیشرفت در دهه گذشته «درک این حقیقت بوده که تغییرات فصلی در خلق‌وخو انسان احتمالاً درون‌زاد هستند، به این معنا که جزئی از فیزیولوژی ما محسوب می‌شوند.»

منابع وسیعی همچون بانک داده‌های زیستی بریتانیا (UK Biobank) حوزه پژوهشی را دگرگون کرده‌اند و به دانشمندان امکان داده‌اند که الگوهای فصلی را در میان صدها هزار نفر طی سال‌های زیادی دنبال کنند.

با‌این‌حال، تشخیص تفاوت میان کندی طبیعی زمستانی و افسردگی بالینی کار چندان ساده‌ای نیست. اختلال عاطفی فصلی به‌عنوان نوع فرعی از افسردگی شدید یا اختلال دوقطبی شناخته می‌شود که با الگوی فصلی قابل پیش‌بینی خود تعریف می‌شود: علائم معمولاً در پاییز یا زمستان شروع می‌شوند و در بهار کاهش می‌یابند. علاوه بر علائم معمول افسردگی، افراد اغلب مدت زمان بیشتری می‌خوابند، احساس کسالت می‌کنند وبه‌ویژه میل به مصرف کربوهیدرات‌ها در آن‌ها افزایش می‌یابد و تمایل دارند غذاهای بیشتری بخورند.

علت این تغییرات هنوز در دست بررسی قرار دارد؛ اما تقریباً مسلم است که آن‌ها به کاهش نور روز مربوط می‌شوند. نور، عامل اصلی تنظیم‌کننده ساعت بدن داخلی یا ساعت زیستی ما است که بر زمان‌بندی ترشح هورمون‌ها، هوشیاری و خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد. بدون نور کافی روز، به‌ویژه زمانی که با نور مصنوعی زیاد در شب همراه باشد، این ریتم‌ها ممکن است از هماهنگی با دنیای بیرون خارج شوند.

برخی افراد ممکن است نسبت به تغییرات فصلی حساسیت بیشتری از خود نشان دهند. دکتر وایس و تیم تحقیقاتی‌اش در حال بررسی اثرات فصلی بر اختلال دوقطبی هستند. در این اختلال، دوره‌های مانیک (شیدایی) اغلب در بهار به اوج خود می‌رسند، در حالی که افسردگی در ماه‌های تاریک‌تر سال، یعنی پاییز و زمستان، شایع‌تر می‌شود. دکتر وایس می‌گوید: «گمان می‌کنیم افراد مبتلا به اختلال دوقطبی ممکن است نسبت به نور و تغییرات فصلی بسیار حساس باشند و این حساسیت می‌تواند عاملی برای بروز علائم آن‌ها باشد.»

حتی در میان افرادی که افسردگی شدید ندارند، بسیاری دچار افتی ملایم‌تر در خلق‌وخو می‌شوند که به آن افسردگی فصلی خفیف یا «افسردگی زمستانی» می‌گویند. در بریتانیا، حدود یک نفر از هر پنج نفر تحت تأثیر این تغییرات قرار می‌گیرد، هرچند تنها حدود ۲ درصد از افراد افسردگی فصلی کامل را تجربه می‌کنند.

اثرات زیست‌شناسی فصلی تنها به تغییرات خلق‌وخو محدود نمی‌شود. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که تغییرات فصلی تأثیرات گسترده‌تری بر بدن دارند، به‌طوری که پژوهشگران تغییرات قابل توجهی در بیان بیش از چهارهزار ژن کدکننده پروتئین در گلبول‌های سفید خون و بافت چربی بدن مشاهده کرده‌اند. علاوه‌براین، ترکیب سلولی خون نیز خود در طول سال تحت تأثیر تغییرات فصلی قرار می‌گیرد.

دکتر وایس و همکارانش به‌تازگی داده‌های خواب چهار ساله از بانک اطلاعات زیستی بریتانیا را که شامل نیم‌میلیون نفر بود، تحلیل کردند. او می‌گوید: «متوجه شدیم که در زمستان، افراد تمایل دارند مدت زمان بیشتری بخوابند و مشکلات بیشتری در خوابیدن دارند.»

گرچه این تغییرات فصلی در بدن انسان ممکن است کاملاً طبیعی و اجتناب‌ناپذیر باشند، جامعه همچنان از افراد انتظار دارد که بدون هیچ اختلالی به روند زندگی خود ادامه دهند. واقعیت این است که نمی‌توانیم همه‌چیز را به حالت استراحت کامل درآوریم و باید همچنان در دنیای پرشتاب و خواسته‌های روزمره زندگی کنیم؛ حتی اگر بدنی که به تغییرات فصلی واکنش نشان می‌دهد، به استراحت بیشتری نیاز داشته باشد.

مؤثرترین روش برای مقابله با کسالت زمستانی، استفاده از نور است. درمان با نور روشن همچنان به‌عنوان استاندارد طلایی برای درمان اختلال عاطفی فصلی شناخته می‌شود، بااین‌حال، زمان‌بندی و شدت نور در این درمان نقش بسیار مهمی دارد. برای افرادی که به دلایل مختلف نمی‌توانند روزانه جلسات درمانی با جعبه نور را انجام دهند، نور طبیعی خورشید به‌عنوان جایگزین مؤثر و قدرتمند عمل می‌کند و می‌تواند به همان اندازه تأثیرگذار باشد.

مطالعات انجام‌شده در جوامع آمیش در ایالات متحده که زمان بیشتری را در فضای باز سپری می‌کنند و کمتر در معرض نور مصنوعی روشن در شب هستند، نشان می‌دهد نرخ اختلال عاطفی فصلی در این جوامع از پایین‌ترین میزان‌های ثبت شده در میان جمعیت‌های سفیدپوست است.

قرارگرفتن در معرض نور طبیعی و روشن در اوایل روز نقش بسیار مهمی در هم‌زمان‌سازی ساعت زیستی بدن دارد. این نور کمک می‌کند تا ریتم طبیعی بدن با محیط بیرون هماهنگ شود و همچنین مهار ملاتونین باقی‌مانده در بدن را به‌دنبال دارد.

ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی در شب ترشح می‌شود و ایجاد احساس خواب‌آلودگی و گیجی در فرد را در پی دارد. بنابراین، دریافت نور کافی در ابتدای روز می‌تواند این حس خواب‌آلودگی را کاهش دهد و فرد را برای روز پیش‌رو آماده‌تر کند.

نور مصنوعی نیز می‌تواند به‌طور مستقیم هوشیاری ما را افزایش دهد. برای مثال، یک مطالعه نشان داده است که قرار گرفتن به مدت یک ساعت در معرض نور آبی غنی‌شده (نوری که مقدار بیشتری از رنگ آبی دارد) می‌تواند زمان واکنش فرد را حتی بیشتر از دو فنجان قهوه بهبود دهد. این نشان می‌دهد که نور می‌تواند تأثیر بسیار قوی و فوری بر توانایی‌های ذهنی و تمرکز ما داشته باشد.

اگرچه درمان با نور روش مؤثری برای مقابله با اختلال عاطفی فصلی است، نور تنها بخشی از راه‌حل است. یکی دیگر از روش‌های درمانی که تأثیر چشمگیری در مدیریت این اختلال دارد، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به‌طور خاص برای اختلال عاطفی فصلی طراحی شده است. این درمان می‌تواند به اندازه درمان با نور مؤثر باشد و حتی در برخی موارد، به‌طور طولانی‌مدت نتایج بهتری به همراه داشته باشد.

درمان شناختی رفتاری به افراد کمک می‌کند تا به شیوه‌ای نوین به مشکلات فصلی خود نگاه کنند و رابطه خود را با زمستان و تغییرات آن بازتعریف کنند. به جای تنها تلاش برای مدیریت علائم افسردگی و کسالت فصلی، این رویکرد به افراد می‌آموزد که چگونه با تغییرات فصلی سازگار شوند، با افکار منفی مقابله و رویکردهای مثبت‌تری برای کنار آمدن با چالش‌های فصلی پیدا کنند.

زمستان به هر حال خواهد آمد، اما این ما هستیم که می‌توانیم نحوه مواجهه با آن را تغییر دهیم. با تغییر دیدگاهمان به این فصل، می‌توانیم در ماه‌های تاریک و سرد، دوباره بخشی از شادی و آرامش را به زندگیمان بازگردانیم و آن‌ها را به فرصتی برای لذت بردن از لحظات کوچک و خودشناسی بدل کنیم.

• در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید: حتی اگر روز ابری باشد، تا جایی که ممکن است زود از خانه خارج شوید و نور طبیعی صبح را دریافت کنید. نور روز به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند، هوشیاری شما را افزایش می‌دهد و سطح ملاتونین، هورمون مسئول خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد. دریافت نور در ساعات اولیه صبح اثر به‌خصوص قوی دارد و می‌تواند انرژی و انگیزه شما را در طول روز بالا نگه دارد.
• استفاده از جعبه نور (Light Box): نور این دستگاه‌ها با واحد لوکس اندازه‌گیری می‌شود. یک لامپ مخصوص SAD معمولاً شدت نوری حدود ۱۰هزار لوکس دارد که ۲۰ تا ۴۰ برابر روشن‌تر از نور معمولی یک دفتر کار است و با نور بیرون در یک روز ابری تابستانی تقریباً برابری می‌کند. برای بهره‌مندی کامل، بهتر است ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بلافاصله پس از بیدارشدن در مقابل آن بنشینید. این کار به بهبود خلق‌وخو و همزمان‌سازی ریتم بدن کمک می‌کند.
• عادات خواب خود را تنظیم کنید: سعی کنید هر روز در زمان‌های مشخص بخوابید و بیدار شوید. از استفاده از صفحه‌نمایش‌ها در شب خودداری کنید و نور محیط شب را کم و گرم نگه دارید. این کار به حفظ ریتم طبیعی بدن کمک و از بی‌خوابی و اختلال در چرخه خواب جلوگیری می‌کند.
• در فضای باز قرار بگیرید: حتی در یک روز ابری زمستانی، نور بیرون تقریباً ۱۰ برابر روشن‌تر از داخل خانه است. تلاش کنید حداقل یک ساعت در روز بیرون باشید و آن را با فعالیتی لذت‌بخش ترکیب کنید؛ مثلاً پیاده‌روی در پارک، نوشیدن قهوه در فضای باز یا بازی و فعالیت با دوستان. این فعالیت‌ها هم خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند و هم باعث تحرک بدنی می‌شوند.
• تفریحات زمستانی برنامه‌ریزی کنید: به جای فکرکردن به زمستان به عنوان فصل سخت و ناخوشایند، نگرش خود را تغییر دهید. مثلاً افکار «من از زمستان متنفرم» را به «زمستان چالش‌برانگیز است، اما می‌توانم برنامه‌ریزی کنم» تبدیل کنید. آیین‌ها و فعالیت‌های دلپذیر مانند روشن کردن شمع، نوشیدن شکلات داغ، حمام گرم یا فعالیت‌های اجتماعی و ورزشی مثل شنا در آب سرد یا کوه‌پیمایی زمستانی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• به موقع به دنبال کمک باشید: اگر مشکلات خواب، خلق‌وخو یا انگیزه شما برای چند هفته ادامه یافت و زندگی روزمره را مختل کرد، حتماً با پزشک عمومی یا متخصص بهداشت روان مشورت کنید. اختلال عاطفی فصلی قابل درمان است و با اقدام به موقع می‌توان آن را مدیریت کرد.