سندرم گردن لاک پشتی چیست و چگونه میتوان آن را درمان کرد؟
سندرم گردن لاکپشتی بیماری مدرنی است که به آسیبهای ناشی از فشارهای تکراری و درد در ناحیه گردن اشاره دارد که عمدتاً به دلیل فشار مداوم ناشی از نگه داشتن سر در وضعیت رو به جلو و پایین ایجاد میشود. این موقعیت معمولا با استفاده طولانیمدت از تلفنهای هوشمند، تبلتها، لپتاپها و حتی کامپیوترهای رومیزی همراه است. اصطلاح گردن لاکپشتی از شباهت حالت بدن انسان به لاکپشتی میآید که سرش را از داخل لاکش بیرون میآورد و گردنش به سمت جلو خم میشود.
با افزایش اتکای ما به دستگاههای الکترونیکی، شیوع سندرم گردن پیامکی نیز رو به افزایش است. در این مطلب به علل، علائم و راهکارهای موثر برای کاهش ناراحتی و جلوگیری از مشکلات آینده میپردازیم.
علل سندرم گردن لاک پشتی
علت اصلی سندرم گردن لاکپشتی، وضعیت نامناسب بدن به دلیل استفاده طولانیمدت از دستگاههای دیجیتال است. در ادامه به برخی از رایجترین عواملی که در ایجاد سندرم مذکور نقش دارند، اشاره میکنیم:
۱. استفاده طولانیمدت از دستگاههای دیجیتال
در عصر دیجیتال امروز، وابستگی ما به گوشیهای هوشمند و تبلتها به شدت افزایش یافته است. برای برقراری ارتباط، سرگرمی یا کار، اغلب ساعتهای زیادی را مشغول کار کردن با این دستگاهها هستیم. هنگام استفاده از این وسایل، معمولا آنها را پایینتر از سطح چشم خود نگه میداریم و برای انجام این کار سر خود را به سمت پایین خم میکنیم. این نگاه ثابت رو به پایین نیروی گرانش روی عضلات گردن را افزایش میدهد و منجر به ایجاد فشار و کشیدگی میشود.
سر انسان ۴٫۵ تا ۵٫۵ کیلوگرم وزن دارد، اما هرچه سر بیشتر به جلو خم شود، نیرویی که به گردن وارد میشود، بهطور قابلتوجهی افزایش مییابد. به مرور زمان، این فشار مداوم میتواند باعث خستگی عضلات، درد و التهاب شود و زمینه را برای بروز سندرم گردن لاکپشتی فراهم کند.
۲. ارگونومی ضعیف
تعداد زیادی از افراد در خانه یا فضاهای کاری کار میکنند که غالبا بدون تنظیمات ارگونومیک مناسب است. میزهایی که ارتفاعشان مناسب نیست، صندلیهایی که حمایت کافی از بدن ندارند، مانیتورهای کامپیوتر که پایین هستند و کیبوردهایی که در موقعیت درست قرار نگرفتهاند، همه باعث میشوند بدن در وضعیت بدی قرار بگیرد.
وقتی محیط کاری به صورت ارگونومیک طراحی نشده باشد، افراد بهطور ناخودآگاه بدنشان را طوری تنظیم میکنند که با شرایط محیط هماهنگ شود، مثلا کمرشان را خم کنند یا گردنشان را به جلو میکشند. این موقعیت نامناسب بدن باعث میشود گردن در موقعیت غیرطبیعی قرار بگیرد و فشار زیادی به ستون فقرات گردنی و عضلات اطراف وارد شود. با گذشت زمان، چنین ارگونومی ضعیفی در محل کار میتواند موجب ایجاد سندرم گردن لاکپشتی شود.
۳. نداشتن فعالیت بدنی
سبک زندگی مدرن تا حد زیادی کمتحرک شده است و بسیاری از افراد بخش زیادی از روز خود را پشت میز یا جلوی کامپیوتر میگذرانند. عدم تحرک بدنی میتواند عضلاتی را که از گردن و قسمت بالایی پشت حمایت میکنند، ضعیف کند و حفظ وضعیت بدنی مناسب را دشوار کند. زمانی که این عضلات ضعیف باشند، نمیتوانند به خوبی وزن سر را تحمل کنند. این موضوع باعث میشود سر به جلو خم شود و فشار بیشتری به ستون فقرات گردنی وارد گردد. ورزش نکردن همچنین باعث کاهش انعطافپذیری و سفتی مفاصل میشود و این امر مشکلاتی مانند سندرم گردن لاکپشتی را تشدید میکند.
۴. استراحت ناکافی
در محیط کاری پرسرعت، ممکن است استراحت کردن بیهوده بهنظر برسد، اما نادیده گرفتن آن میتواند عواقب جدی برای سلامت گردن داشته باشد.
کار مداوم، بهویژه اگر مستلزم خیرهشدن طولانی به صفحه نمایش باشد، میتواند بهطور پیوسته به عضلات گردن فشار وارد کند. صرف نظر کردن از استراحت، یعنی از دست دادن فرصت برای کشش دادن بدن، حرکت کردن و اصلاح وضعیت بدن که برای مقابله با اثرات نشستن طولانیمدت یا استفاده از دستگاهها بسیار مهم است.
استراحتهای منظم به عضلات فرصت بازسازی را میدهند. این امر باعث کاهش فشار و تنش جمعشدهای میشود که در ایجاد سندرم گردن لاکپشتی نقش دارد. بدون استراحت، فشار افزایش پیدا میکند و باعث درد مزمن و ناراحتی میشود.
۵. انجام حرکات تکراری
عادات دیجیتالی مدرن مانند ارسال پیامک یا تایپ کردن، باعث حرکتهای تکراری مانند تکان دادن سر یا نگاه کردن مداوم به پایین به سمت گوشی یا کامپیوتر میشود. وقتی این حرکات بهطور مداوم و برای مدت طولانی انجام شوند، عضلات گردن بیشازحد تحت فشار قرار میگیرند و این امر میتواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند عدم تعادل در عضلات شود. برای مثال، تایپ کردن روی لپتاپ یا نگه داشتن گوشی هوشمند شامل حرکتهای تکراری است که با حفظ حالت خمیده به جلو، فشار زیادی به ستون فقرات گردنی وارد میکند.
درحالیکه حرکات تکراری که به آنها اشاره شد، بیضرر بهنظر میآیند، وقتی بهطور مداوم انجام شوند، باعث سفت شدن عضلات، آسیب به مفاصل و تحریک اعصاب میشوند. فشار مکرر یکی از دلایل اصلی بروز سندرم گردن لاکپشتی است و میتواند مشکلات قبلی گردن را بدتر کند.
با درک و پرداختن به عواملی که در ایجاد سندرم گردن لاکپشتی نقش دارند، میتوان اقدامات پیشگیرانهای برای کاهش خطر ابتلا به آن انجام داد. این موارد میتواند شامل تنظیم محیط کار برای بهبود ارگونومی، فعالیت بدنی منم، استراحتهای منظم و توجه به وضعیت بدن هنگام استفاده از دستگاههای دیجیتال باشد.
علائم سندرم گردن لاک پشتی
درحالیکه علائم سندروم گردن لاکپشتی میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، علائم رایج شامل موارد زیر است:
- درد و سفتی گردن: درد ضرباندار یا تیز در گردن که معمولاً با فعالیت بدتر میشود.
- کاهش تحرک: مشکل در حرکت آزادانه سر که موجب میشود دامنه حرکت گردن محدود شود.
- سردرد: سردردهای تنشی که از عضلات پوست سر، گردن و بالای کمر آغاز میشوند.
- تنش و درد شانه: تنش عضلانی که به شانهها و گاهی اوقات به قسمت بالای کمر گسترش مییابد.
- تغییرات وضعیتی: در افراد مبتلا به سندروم گردن لاکپشتی، سر به جلو خم میشود و از حالت طبیعی خارج میشود. این وضعیت باعث میشود قسمت بالای کمر به شکل برآمدگی یا قوس درآید.
- درد عصبی: احساس سوزنسوزن یا بیحسی در بازوها و دستها که به دلیل فشار وارد شدن به اعصاب در ناحیه گردن ایجاد میشود.
چگونه سندرم گردن لاک پشتی را درمان کنیم؟
درحالیکه سندرم گردن لاکپشتی میتواند ناراحتکننده و دردناک باشد، راهکارهای مختلفی برای مدیریت و پیشگیری از این وضعیت وجود دارد.
تنظیمات ارگونومیک برای کاهش خطر ابتلا به سندرم گردن لاکپشتی و ارتقای سلامت کلی دستگاه عضلانی-اسکلتی اهمیت زیادی دارند. با بهینه سازی محیط کار خود میتوانید از فشار اضافی که به گردن و کمر وارد میشود جلوگیری کنید. این کار میتواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید و کارایی شما نیز بهتر شود.
ارتفاع مناسب صفحه نمایش
اطمینان حاصل کردن از اینکه صفحه نمایش شما در سطح چشم قرار دارد، از مؤثرترین تغییراتی است که میتوانید برای جلوگیری از فشار به گردن انجام دهید.
وقتی صفحه نمایش کامپیوتر خیلی پایین باشد، مجبور میشوید سر خود را به جلو خم کنید و این وضعیت باعث افزایش فشار بر عضلات گردن و بالای کمر میشود. تداوم این شرایط باعث خستگی عضلات میشود و درنهایت میتواند به درد مزمن گردن منجر شود.
با قرار دادن صفحه نمایش در سطح چشم، موقعیت طبیعی گردن خود را حفظ میکنید و این حالت باعث کاهش خمیدگی سر به جلو میشود و وزن سر را به طور یکنواختتری در امتداد ستون فقرات توزیع میکند.
برای تنظیم ارتفاع صفحه نمایش به سطح چشم، میتوانید از پایههای مانیتور، میزهای قابل تنظیم یا حتی کتابها برای زیر لپتاپ استفاده کنید. این کار کمک میکند که به راحتی و بدون فشار به گردن، صفحه را مشاهده کنید.
استفاده از صندلی مناسب
منطقه کمری ستون فقرات به طور طبیعی به سمت داخل قوس دارد و صندلی مناسب به حفظ این قوس طبیعی کمک میکند.
هنگام نشستن، اطمینان حاصل کنید پشت شما به طور کامل توسط صندلی پشتیبانی میشود و پاهایتان صاف روی زمین قرار دارند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه هستند. صندلی مناسب کمک میکند به طور صحیح و صاف بنشینید و مانع از خم شدن به جلو یا کج نشستن میشود.
صندلیهای قابل تنظیم به شما این امکان را میدهند که ارتفاع، عمق و زاویه آن را طوری تنظیم کنید که به اندازه بدن شما بخورد و راحتی بیشتری ایجاد کند. با این کار، کمر مورد حمایت قرار میگیرد و فشار کمتری به گردن و شانهها وارد میشود.
موقعیت صفحه کلید و موس
موقعیت صحیح صفحه کلید و موس برای جلوگیری از آسیبهای ناشی از فشار مکرر و ارتقای وضعیت نشستن سالم بسیار مهم است.
اگر صفحهکلید و موس خیلی بالا یا پایین باشند یا در فاصله مناسبی از شما قرار نگرفته باشند، باعث میشود شانههایتان خم شوند یا دستهایتان را به شکل غیرطبیعی دراز کنید. این وضعیت میتواند باعث کشیدگی گردن و شانهها شود
صفحهکلید را طوری تنظیم کنید که وقتی تایپ میکنید، آرنجهای شما بهطور طبیعی در زاویه ۹۰ درجه خم شوند. مچ دستها باید صاف باشند و بازوهای شما نیز بهطور راحت کنار بدن قرار بگیرند.
موس باید طوری قرار گیرد که به راحتی بتوانید به آن دسترسی پیدا کنید بدون اینکه مجبور باشید مچ دست خود را بچرخانید یا کش بیاورید. برای راحتی بیشتر، میتوانید از سینی صفحهکلید، صفحهکلید ارگونومیک یا پد موس با پشتیبانی برای مچ دست استفاده کنید تا مچ دستتان در وضعیت طبیعی و راحت قرار بگیرد.
نگه داشتن وسایل کاری مانند موس و صفحهکلید در فاصله مناسب باعث میشود نیازی به خم شدن نداشته باشید و شانههایتان در وضعیت راحتی قرار بگیرند. این کار به کاهش احتمال بروز مشکلات عضلانی-اسکلتی کمک میکند.
تمرینات فیزیکی و حرکات کششی برای مقابله با سندرم گردن لاکپشتی
چانه به داخل: به آرامی چانه خود را به سمت سینه بکشید و برای چند ثانیه نگه دارید، سپس این حرکت را تکرار کنید. این تمرین عضلات گردن را تقویت میکند.
چرخش گردن: به آرامی گردن خود را در جهت عقربههای ساعت و سپس در جهت مخالف عقربههای ساعت بچرخانید تا انعطافپذیری افزایش یابد.
فشردن تیغههای شانه: تیغههای شانه خود را به عقب و به هم نزدیک کنید و لحظاتی در این حالت بمانید تا عضلات بالای پشت تقویت شوند.
فرشتههای دیواری: پشت به دیوار بایستید و دستها را با زاویه ۹۰ درجه در دو طرف بدن قرار دهید. سپس به آرامی دستها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی و تحرک شانهها کمک میکند.
اصلاح سبک زندگی: سندرم گردن لاک پشتی
تغییرات سبک زندگی نقش مهمی در پیشگیری از سندروم گردن لاکپشتی دارند. با ایجاد تغییرات ساده و مؤثر میتوانید از دردهای گردن و کمر جلوگیری کنید، وضعیت بدنیتان را بهبود دهید و سلامتیتان را ارتقا دهید. چند مورد از این تغییرات را با جزئیات بیشتر بررسی میکنیم.
به طور منظم استراحت کنید
برای کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از فشاری که باعث بروز سندروم گردن لاکپشتی میشود، باید بهطور مرتب از صفحهنمایش فاصله بگیرید تا به گردن و شانههایتان فشار کمتری وارد شود.
هر ۳۰ دقیقه یک بار از صفحهنمایش فاصله بگیرید و کمی حرکت کنید یا حرکات کششی انجام دهید. این استراحتها لازم نیست طولانی باشند. فقط چند دقیقه پیادهروی یا کشش گردن، کمر و شانهها کافی است. از این زمان برای انجام تمرینات سریع مانند چرخش شانهها، کشش ملایم گردن یا ایستادن و استراحت دادن به عضلات سفت استفاده کنید تا عضلاتتان آرام شوند و وضعیت بدنیتان دوباره تنظیم شود.
اجرای تکنیکهایی مانند تکنیک پومودورو که شامل استراحتهای کوتاه بعد از دورههای کار فشرده است، میتواند به شما کمک کند تا این استراحتها را بهطور مداوم در طول روز خود بگنجانید.
از وضعیت بدن خود آگاهی داشته باشید
ایجاد عادت آگاهی از وضعیت بدن میتواند تأثیر زیادی بر سلامت گردن و ستون فقرات شما داشته باشد. در طول روز و خصوصا در طول مدت زمانهای طولانی نشستن یا استفاده از صفحهنمایش، به طور منظم وضعیت بدنتان را مورد توجه قرار دهید. مطمئن شوید کمر شما صاف است، شانههایتان ریلکس هستند و سرتان بهطور مستقیم روی ستون فقرات قرار دارد. برای یادآوری این بررسیهای وضعیت بدن، میتوانید از تلفن یا کامپیوتر خود هشدارهایی تنظیم کنید.
وقتی بهطور مرتب از یادآوریهای صوتی یا تصویری استفاده میکنید، به مرور زمان این یادآوریها به بخشی از عادات شما تبدیل میشوند، بهطوریکه بهطور خودکار و بدون نیاز به فکر کردن، وضعیت بدن خود را اصلاح خواهید کرد.
آگاه بودن از نحوهی نشستن و ایستادن خود و ایجاد تغییرات لازم، میتواند از بروز عادتهای بد در وضعیت بدن جلوگیری کند که باعث ناراحتیهای عضلانی و اسکلتی میشوند.
زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید
کاهش زمان استفاده از صفحهنمایشهای غیرضروری راهی مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به سندرم گردن لاکپشتی است. روال روزانه خود را بررسی کنید تا استفادههای غیرضروری از دستگاهها را شناسایی کنید، مانند اسکرول کردن زیاد در شبکههای اجتماعی یا تماشای بیوقفه برنامهها.
برای استفاده از دستگاههای دیجیتال محدودیت زمانی یا مرزهایی تعیین کنید و این فعالیتها را با سرگرمیهای خارج از دنیای دیجیتال یا تعاملات اجتماعی جایگزین کنید.
وقتی زمان استفاده از صفحهنمایش را کمتر میکنید، دیگر مجبور نیستید به مدت طولانی به پایین نگاه کنید یا گردنتان را تحت فشار قرار دهید. این کار به بهبود وضعیت گردن و سلامت کلی بدنتان کمک میکند.
مرتب ورزش کنید
گنجاندن فعالیت بدنی منظم در روال روزانهتان برای تقویت عضلاتی که از گردن، شانهها و کمر شما حمایت میکنند، بسیار مهم است.
ورزش به تقویت عضلاتی که از گردن، شانهها و کمر حمایت میکنند، کمک میکند و انعطافپذیری بدن را بیشتر میکند. میتوانید تمریناتی مانند وزنهبرداری، یوگا یا پیلاتس انجام دهید. همچنین تمرینهایی مثل بالاکشیدن شانهها، چرخاندن گردن یا کششهای کمر هم میتوانند بسیار مفید باشند.
وقتی ورزشهای هوازی منظم انجام میدهید (مثل پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا)، هم سلامت قلب شما بهبود پیدا میکند و هم از افزایش وزن جلوگیری میشود که میتواند تاثیر بدی روی وضعیت بدنی داشته باشد.
مداخلات حرفهای برای مقابله با سندرم گردن لاک پشتی
فیزیوتراپی: اگر علائم درد یا مشکل در گردن یا بدن دارید، میتوانید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. او میتواند برنامه تمرینی برایتان طراحی کند که به رفع مشکلات و بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.
ماساژدرمانی: ماساژهای منظم میتوانند تنش عضلانی را کاهش دهند و گردش خون در گردن و بالای کمر را بهبود بخشند.
- سندروم تونل کارپال؛ شایعترین بیماری نوروپاتی در کمین کاربران کامپیوتر11 شهریور 00مطالعه '15
جمعبندی
سندرم گردن لاکپشتی یکی از مشکلات رایج در دنیای امروز است که به دلیل استفاده زیاد از تکنولوژی به وجود میآید. اما اگر از این موضوع آگاه باشید و تمرینات پیشگیرانه انجام دهید، میتوانید آن را کنترل و از بروز مشکلات جدیتر جلوگیری کنید.
با ایجاد تغییرات ارگونومیک، انجام تمرینات منظم و دریافت کمک حرفهای در صورت نیاز، میتوانید علائم را کاهش داده و وضعیت بدن سالمی را حفظ کنید
حتی تغییرات کوچک در رفتارهای روزمره میتواند تاثیر زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشد. به وضعیت بدن خود دقت کنید و سعی کنید همیشه راست بایستید تا از فشار روی گردنتان کاسته شود.