همه چیز درباره زیتون: از خواص تغذیه‌ای تا فواید برای پوست و مو

زیتون میوه کوچکی است که روی درختان زیتون (Olea europaea) رشد می‌کند. زیتون به گروهی از میوه‌ها معروف به شفت  (میوهٔ هسته‌دار)  تعلق دارد و با انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته ارتباط دارد.

زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. مطالعات نشان می‌دهند این ترکیبات موجود در زیتون برای قلب مفید هستند و ممکن است دربرابر ابتلا به پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند.

چربی‌های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون که یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی بسیار سالم مدیترانه‌ای است، استخراج می‌شوند. از زیتون در سالادها، ساندویچ‌ها و پخشینه‌ها استفاده می‌شود.

برخی از زیتون‌های نرسیده سبز هستند و وقتی می‌رسند، سیاه می‌شوند. برخی دیگر حتی وقتی کاملا رسیده باشند، همچنان سبز می‌مانند. در منطقه مدیترانه، ۹۰ درصد محصول زیتون برای تهیه روغن زیتون استفاده می‌شود.

صد گرم زیتون حاوی ۱۱۵ تا ۱۴۵ کاری است (ده دانه زیتون حدود ۵۹ کالری دارد). طبق اطلاعات منتشر‌شده در وب‌سایت هلث لاین، صد گرم زیتون رسیده کنسروشده شامل موارد زیر می‌شود:

• کالری: ۱۱۶
• پروتئین: ۰٫۸ گرم
• کربوهیدرات: ۶ گرم
• قند: ۰ گرم
• فیبر: ۱٫۶  گرم
• چربی: ۱۰٫۹ گرم شامل:
• چربی‌های اشباع: ۲٫۳ گرم
• چربی غیر اشباع با یک پیوند دوگانه: ۷٫۷  گرم
• چربی غیر اشباع با یک پیوند دوگانه: ۰٫۶ گرم

زیتون حاوی ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی است که ۷۴ درصد آن را اسید اولئیک تشکیل می‌دهد. اسید اولئیک از نوع چربی‌های چندغیراشباع است و جزء اصلی روغن زیتون به‌شمار می‌رود.

مصرف اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی ازجمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.  اسید اولئیک ممکن است به مقابله با سرطان نیز کمک کند.

کربوهیدرات‌ها ۴ تا ۶ درصد زیتون را تشکیل می‌دهند. بیشتر این کربوهیدرات‌ها فیبر هستند. درواقع ۵۲ تا ۸۶ درصد کل محتوای کربوهیدرات زیتون را فیبر تشکیل می‌دهد. بنابراین، محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم آن بسیار پایین است. گرچه زیتون به‌طورکلی منبع نسبتا ضعیفی از فیبر درنظر گرفته می‌شود، زیرا ده عدد زیتون فقط حدود ۱٫۵ گرم فیبر دارد.

زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آن‌ها در طول فرآوری اضافه می‌شوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از:

ویتامین E: غذاهای گیاهی چرب معمولا حاوی مقادیر بالایی از این آنتی‌اکسیدان قوی هستند.

آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای حمل اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز خون مهم است.

مس: این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

کلسیم: فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن کلسیم است که برای عملکرد استخوان، عضله و عصب ضروری است. برخی از روش‌های فرآوری زیتون، کلسیم را به زیتون افزوده می‌کنند.

سدیم: بیشتر زیتون‌ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک بسته‌بندی می‌شوند.

زیتون سرشار از ترکیبات گیاهی مختلف ازجمله آنتی‌اکسیدان‌های زیر است:

اولئوروپین: فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان در زیتون تازه و نارس اولئوروپین است که با مزیت‌های سلامتی مختلفی همراه است.

هیدروکسی‌تیروسول: طی فرایند رسیدن زیتون، اولئوروپین به هیدروکسی‌تیروسول تجزیه می‌شود. هیدروکسی‌تیروسول نیز آنتی‌اکسیدانی قوی است.

تیروسول: این آنتی‌اکسیدان بیشتر در روغن زیتون وجود دارد و ممکن است اثرات ضدسرطانی داشته باشد.

اولئانولیک اسید: این آنتی‌اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی و کاهش التهاب کمک کند.

کوئرستین: این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود دهد.

ازآنجایی که زیتون تلخ است، معمولا به حالت تازه مصرف نمی‌شود بلکه فرآوری شده و تخمیر می‌شود. این فرایند موجب کاهش ترکیبات تلخی همچون اولئوروپین می‌شود که در زیتون نارس فراوان است. بسته به روش مورد استفاده، فرآوری زیتون ممکن است چند روز تا چند ماه طول بکشد.

 فرایند تخمیر ممکن است سطح کلسترول را نیز کاهش داده و باکتری‌های مفید را در محصول نهایی افزایش دهد. اسید لاکتیک نیز در طول فرایند تخمیر مهم است. این ماده به‌عنوان نگهدارنده طبیعی عمل می‌کند و از زیتون دربرابر باکتری‌های مضر محافظت می‌کند.

واریته‌هایی از زیتون نیز وجود دارند که به فرآوری نیازی ندارند و می‌توانند پس از رسیدن کامل مصرف شوند.

زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. زیتون با فواید فراوانی برای سلامتی خصوصا برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان همراه است.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند. زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که دارای خواص مختلفی از مبارزه با التهاب گرفته تا کاهش رشد میکروارگانیسم‌ها می‌باشند.

کلسترول و فشار خون بالا هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. اسید اولئیک که اصلی‌ترین اسید چرب موجود در زیتون‌ است، با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد. اسید اولئیک ممکن است به تنظیم سطح کلسترول کمک کند و از اکسید شدن کلسترول LDL (کلسترول بد) جلوگیری کند. با‌این‌حال، کارشناسان معتقدند شواهد بیشتری برای تایید این ادعا نیاز است. علاوه‌بر‌این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

پوکی استخوان با کاهش توده استخوانی و کیفیت استخوان مشخص می‌شود. پوکی استخوان می‌تواند خطر شکستگی را افزایش دهد.

نرخ پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه‌ای کمتر از سایر مناطق اروپا است. پژوهشگران فکر می‌کنند مصرف زیتون ممکن است از مردم کشورهای مدیترانه در برابر این بیماری محافظت کند.

در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده شده است که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کنند. علاوه‌بر‌این، مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد.

مردم منطقه مدیترانه معمولا زیتون و روغن زیتون مصرف می‌کنند. از سوی دیگر نرخ سرطان و سایر بیماری‌ها در این منطقه کمتر از سایر کشورهای غربی است. بنابراین، زیتون ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

تاثیر مثبت زیتون در مقابله با سرطان ممکن است تاحدی به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان و اسید اولئیک آن‌ باشد. مطالعات مشاهده‌ای و آزمایشگاهی نشان می‌دهند این ترکیبات چرخه سلول‌های سرطانی سینه، روده و معده را مختل می‌کنند. با‌این‌حال، برای تایید این موضوع به مطالعات طولانی‌مدت و کنترل‌شده انسانی نیاز است.

روغن زیتون، به‌ویژه نوع فوق بکر آن یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و در دهه‌های اخیر توجه بسیاری از پژوهش‌های علمی را به خود جلب کرده است (روغن فوق بکر باکیفیت‌ترین نوع روغن زیتون است که مستقیما از میوه زیتون و فقط ازطریق روش‌های مکانیکی و بدون استفاده از گرما یا مواد شیمیایی استخراج می‌شود). مطالعات نشان می‌دهند این روغن گیاهی سرشار از چربی‌های مفید، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات زیست‌فعال است که با مجموعه‌ای از فواید قابل توجه برای سلامت انسان مرتبط هستند.

مطالعات نشان داده‌اند مصرف روزانه روغن زیتون فوق بکر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مانند سکته قلبی را به‌طور معنی‌داری کاهش می‌دهد. این اثر محافظتی به ترکیب اسید اولئیک و پلی‌فنول‌های موجود در روغن زیتون نسبت داده می‌شود که از اکسید شدن کلسترول LDL جلوگیری کرده و پاسخ‌های التهابی را مهار می‌کنند.

روغن زیتون فوق بکر حاوی ترکیباتی مانند اولئوکانتال است که در مطالعات آزمایشگاهی اثراتی مشابه داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن از خود نشان داده‌اند. شواهد حاصل از مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزها نیز نشان می‌دهند مصرف منظم روغن زیتون می‌تواند سطح نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد.

مطالعات اپیدمیولوژیک در جمعیت‌های مدیترانه‌ای که مصرف بالایی از روغن زیتون دارند، نشان داده‌اند که این گروه‌ها در مقایسه با سایر مردم، نرخ پایین‌تری از ابتلا به برخی سرطان‌ها (مانند سرطان پستان، روده و معده) دارند. مکانیسم‌های پیشنهادی شامل مهار تکثیر سلول‌های سرطانی، کاهش استرس اکسیداتیو و تنظیم مسیرهای سیگنال‌دهی سلولی هستند. با‌این‌حال، هنوز برای نتیجه‌گیری قطعی در سطح بالینی، به مطالعات مداخله‌ای بیشتری مورد نیاز است.

چندین مطالعه آینده‌نگر نشان داده‌اند مصرف مداوم روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و کند شدن روند افت شناختی در سالمندان همراه است. ترکیبات فنولی موجود در روغن زیتون فوق بکر می‌توانند از تجمع پلاک‌های آمیلوئیدی در مغز جلوگیری کرده و التهاب عصبی را کاهش دهند.

گرچه روغن زیتون ازنظر کالری غنی است، شواهد حاصل از کارآزمایی‌های کنترل‌شده تصادفی نشان می‌دهند مصرف آن در چارچوب رژیم‌های کنترل‌شده نه تنها موجب افزایش وزن نمی‌شود، بلکه می‌تواند به بهبود شاخص توده بدنی، کنترل بهتر قند خون و کاهش دور کمر در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند. این اثرات عمدتا به دلیل بهبود حساسیت به انسولین و اثرات ضدالتهابی روغن زیتون هستند.

برخی مطالعات بالینی اولیه نشان داده‌اند ترکیبات فعال زیستی موجود در روغن زیتون ممکن است از آسیب‌های کبدی ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری کرده و عملکرد کبد را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی بهبود دهند. علاوه‌براین، در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی)، مصرف روغن زیتون همراه با رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش درد مفاصل و افزایش کیفیت زندگی همراه بوده است. همچنین، روغن زیتون می‌تواند اثرات محافظتی بر دستگاه گوارش داشته باشد و به کاهش خطر زخم معده و عفونت هلیکوباکتر پیلوری کمک کند.

روغن زیتون قرن‌ها به عنوان ماده مراقبتی طبیعی در طب سنتی مدیترانه‌ای مورد استفاده قرار گرفته است. در سال‌های اخیر، مطالعات علمی توانسته‌اند بخشی از این باورها را تأیید کنند. ترکیبات زیست‌فعال موجود در روغن زیتون فوق بکر ازجمله اسید اولئیک، اسکوالن و پلی‌فنول‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و مرطوب‌کنندگی دارند که به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.

روغن زیتون به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب مفید، ویتامین E و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، یکی از شناخته‌شده‌ترین مواد طبیعی برای حفظ سلامت پوست به‌شمار می‌رود. این روغن می‌تواند با تقویت سد محافظتی پوست، رطوبت‌رسانی مؤثر و کاهش التهاب، به بهبود بافت پوست، پیشگیری از پیری زودرس و تسکین خشکی یا تحریکات پوستی کمک کند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین خواص روغن زیتون برای پوست اشاره می‌شود که شواهد علمی از آن‌ها حمایت می‌کنند.

رطوبت‌رسانی و بازسازی سد پوستی

روغن زیتون با نفوذ به لایه‌های سطحی پوست، مانع از تبخیر آب می‌شود و به حفظ رطوبت طبیعی پوست کمک می‌کند. استفاده موضعی از آن می‌تواند خشکی پوست، زبری و ترک‌های سطحی را کاهش دهد و موجب بهبود عملکرد سد پوستی شود.

کاهش استرس اکسیداتیو و پیری زودرس

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و اشعه فرابنفش محافظت می‌کنند. این اثر محافظتی می‌تواند به کاهش چین‌وچروک، لک‌های ناشی از آفتاب و پیری زودرس کمک کند. همچنین برخی از ترکیبات روغن زیتون قادرند تولید کلاژن را در پوست تحریک کنند.

التیام التهاب و کمک به ترمیم زخم

روغن زیتون دارای خواص ضدالتهابی طبیعی است که می‌تواند قرمزی، خارش و تحریک‌های پوستی را کاهش دهد. همچنین ممکن است روند ترمیم زخم‌های سطحی را با افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به بافت‌های پوست تسریع کند.

توجه: استفاده مستقیم از روغن زیتون بر روی پوست‌های بسیار حساس یا آسیب‌دیده ممکن است در برخی افراد باعث تحریک شود. توصیه می‌شود ابتدا روی ناحیه کوچکی از پوست آزمایش شود.

روغن زیتون از دیرباز در مراقبت‌های سنتی از مو مورد استفاده قرار گرفته است. ترکیبات طبیعی موجود در این روغن، ازجمله اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E، باعث شده‌اند روغن زیتون به عنوان مرطوب‌کننده و تغذیه‌کننده مؤثر برای مو شناخته شود. استفاده منظم از آن می‌تواند به بهبود سلامت پوست سر، تقویت تارهای مو و پیشگیری از آسیب‌های محیطی کمک کند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید روغن زیتون برای سلامت مو پرداخته می‌شود که پشتوانه علمی دارند.

افزایش نرمی و درخشندگی مو

روغن زیتون با پوشاندن ساقه مو، اصطکاک را کاهش داده و آن را نرم و براق می‌کند. اسیدهای چرب موجود در آن به حفظ رطوبت مو کمک کرده و از خشکی و شکنندگی جلوگیری می‌کنند.

محافظت در برابر آسیب‌های حرارتی و شیمیایی

استفاده از روغن زیتون پیش از سشوار یا رنگ کردن مو، می‌تواند نقش لایه محافظ را ایفا کند و از تبخیر رطوبت و آسیب به کوتیکول مو جلوگیری نماید.

کاهش تحریک پوست سر و شوره خشک

روغن زیتون با خواص آرام‌بخش و مرطوب‌کننده‌اش می‌تواند به کاهش خارش و خشکی پوست سر کمک کند. همچنین ممکن است در متعادل‌سازی فلور طبیعی پوست سر مؤثر باشد و از تشکیل شوره جلوگیری کند (به‌ویژه در مواردی که شوره ناشی از خشکی است).

بیشتر مردم به راحتی مصرف زیتون را تحمل می‌کنند، اما زیتون ممکن است به دلیل مایع بسته‌بندی حاوی مقادیر زیادی نمک باشد.

درحالی‌که آلرژی به گرده درخت زیتون شایع است، آلرژی به زیتون نادر است. برخی افراد ممکن است پس از خوردن زیتون، دچار واکنش‌های آلرژیک در دهان یا گلو شوند.

در برخی مطالعات ارتباط میان آکریل‌آمید و ابتلا به سرطان نشان داده شده است، گرچه برخی مطالعات این ارتباط را تایید نمی‌کنند. برخی افراد ترجیح می‌دهند مصرف آکریل‌آمید را تا حد ممکن محدود کنند.

برخی انواع زیتون (خصوصا زیتون سیاه رسیده) ممکن است درنتیجه‌ی فرآوری حاوی مقادیر بالایی آکریل آمید باشند. تولیدکنندگان زیتون درحال بررسی راه‌هایی برای کاهش تشکیل آکریل‌آمید در طول فرآوری زیتون هستند.

زیتون میوه‌ای پرخاصیت است که به دلیل داشتن چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها، برای سلامت قلب، پیشگیری از پوکی استخوان و سرطان مفید است. این میوه معمولاً در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌شود و علاوه بر مصرف مستقیم، در تولید روغن زیتون نیز استفاده می‌شود. زیتون حاوی چربی‌های مفیدی است که در کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی موثر است. این میوه همچنین فیبر کمی دارد و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، آهن، مس و کلسیم را تأمین می‌کند.

زیتون‌ معمولاً فرآوری می‌شود تا تلخی‌اش کاهش یابد. این فرآوری می‌تواند فوایدی مانند کاهش کلسترول و افزایش باکتری‌های مفید در سیستم گوارش به همراه داشته باشد. با‌این‌حال، زیتون‌ به دلیل فرایند فرآوری معمولاً حاوی نمک زیادی است و برخی افراد ممکن است به آن‌ها آلرژی داشته باشند. همچنین، در فرآوری برخی انواع زیتون ممکن است مقادیر بالای آکریل‌آمید ایجاد شود که برای سلامتی خطرناک است.

روغن زیتون یکی از غنی‌ترین منابع چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی در رژیم غذایی انسان است. شواهد علمی متعدد از مزایای گسترده آن در بهبود سلامت قلب، مغز، متابولیسم، مفاصل و حتی پیشگیری از برخی سرطان‌ها حمایت می‌کنند.

روغن زیتون، به دلیل غنای بالای خود در ترکیبات ضدالتهابی، مرطوب‌کننده و آنتی‌اکسیدانی، می‌تواند بخشی مؤثر از روتین مراقبت از پوست و مو باشد. این روغن نه‌تنها در بهبود بافت پوست و کاهش علائم پیری مؤثر است، بلکه در نرم‌کنندگی مو، افزایش درخشندگی و محافظت در برابر آسیب نیز نقش دارد.