چگونه بدون رفتن به باشگاه به تناسب اندام برسیم؟

با افزایش هزینه‌های زندگی، عضویت در باشگاه‌ها و کلاس‌های تناسب‌اندام برای بسیاری از افراد ممکن نیست؛ اما خبر خوب این است که شما می‌توانید در خانه نیز به همان اندازه پیشرفت کنید و به اندام دلخواه خود برسید.

استقامت قلبی‌عروقی، قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری مهم‌ترین مولفه‌های تناسب‌اندام به‌شمار می‌روند و هرکدام از این مولفه‌ها را می‌توان با تجهیزات کم یا حتی بدون تجهیزات هم پرورش داد. در ادامه با زومیت همراه باشید تا با چرایی و چگونگی گنجاندن مؤلفه‌های یادشده در برنامه تمرینی شخصی خود آشنا شوید.

به‌نقل از کانورسیشن، ورزش‌های استقامتی قلبی‌عروقی که با نام تمرینات هوازی یا کاردیو هم شناخته می‌شوند، قلب را مجبور می‌کنند تا اکسيژن‌رسانی به عضلات درحال فعالیت را افزایش دهد. بیماری‌های قلبی، عامل اصلی مرگ‌ومیر در دنیا به‌شمار می‌روند و ورزش‌های استقامتی قلبی‌عروقی، به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. بهترین نکته درباره‌ی تمرینات کاردیو این است که برای انجام آن‌‌ها نیازی به تجهیزات خاص و فانتزی ندارید. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن و شنا گزینه‌های بسیار مناسبی برای این گروه از تمرینات هستند.

دو روش برای به‌حداکثررساندن استقامت قلبی‌عروقی وجود دارد:

• ترکیب تمرینات بدنی تناوبی تنشی (HIIT) که تمریناتی کوتاه با شدت بالا هستند (حدود ۸۰ تا ۹۵ درصد از حداکثر ضربان قلب) با دوره‌های تجدید قوا (ریکاوری) با شدت کمتر (حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب).

• انجام طولانی‌مدت تمرینات پیوسته با شدت کم (LISS) که فعالیت‌های هوازی با شدت کم تا متوسط هستند و به‌صورت مداوم انجام می‌شوند (حدود ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب).

هر دو گزینه‌ی فوق عالی هستند؛ تمرینات تناوبی تنشی کارایی زمانی بیشتری دارند؛ از سوی دیگر تمرینات پیوسته و با شدت کم ممکن است لذت‌بخش‌تر باشند و حفظ طولانی‌مدت برنامه‌ی ورزشی را برای شما راحت‌تر کنند.

مهم نیست که کدام‌یک از دو روش فوق را انتخاب می‌کند؛ در هر صورت دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرینات قلبی‌عروقی شدید در هفته را باید به‌عنوان هدف خود انتخاب کنید؛ به‌عنوان مثال می‌توانید ۵ روز در هفته و هر روز به‌مدت ۳۰ دقیقه، تمرینات هوازی با شدت کم را در برنامه‌ی خود قرار دهید یا سه روز در هفته و هر روز به‌مدت ۲۵ دقیقه فعالیت‌هایی با شدت بالا را انتخاب کنید یا ترکیبی از این دو روش را به‌کار گیرید.

سؤال بسیار مهمی که اینجا مطرح می‌شود این است که از کجا باید متوجه شوید که با شدت مناسب ورزش می‌کنید یا خیر؟

گزینه‌ی بسیار مهم بعدی که برای رسیدن‌ به تناسب‌اندام باید در برنامه‌ی ورزشی خود مورد توجه قرار دهید، قدرت عضلانی است که ازطریق تمرینات مقاومتی حاصل می‌شود. قدرت عضلانی، برای سلامت استخوان‌ها و همچنین سلامت و تعادل سوخت‌‌وساز بدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است؛ به‌ویژه با افزایش سن که توده‌ی عضلانی و قدرت عضلات کاهش می‌یابد.

برای افزایش قدرت عضلانی خود، باید دو روز در هفته تمرینات مقاومتی کل بدن را با شدت متوسط یا زیاد در برنامه‌ی ورزشی خود داشته باشید. سعی کنید تمرین‌های عضلانی و قدرتی خود را در دو روز پخش کنید و هر روز، گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار دهید. این برنامه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• اسکوات: حرکت اسکوات یکی از بهترین حرکاتی است که برای تقویت قدرت عضلانی خود می‌توانید انجام دهید. برای انجام ساده‌ترین نوع اسکوات باید پاها را کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کنید و سپس درحالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، زانوها را خم کرده و درست مانند زمانی که روی صندلی نشسته‌اید، حالت نشسته به بدن خود بدهید. هنگام بلند‌شدن نیز باید دقت کنید که بدن را صاف نگه دارید و از عضلات ران و باسن برای بازگشت به حالت اولیه کمک بگیرید.

• سلام ژاپنی: حرکت سلام ژاپنی که با نام حرکت لولا باسن هم شناخته می‌شود، یکی دیگر از تمرینات مفید برای تقویت عضلات است. برای انجام این حرکت باید پشت خود را صاف نگه دارید و سپس از کمر به‌سمت جلو خم شوید. خمیدگی بسیار جزئی در زانو طی اجرای این حرکت مانعی ندارد؛ اما سعی کنید ساق پاهای خود را کاملاً صاف و عمود نگه دارید.

• شنا: شنا یا پوش‌آپ نیز در گروه حرکاتی قرار دارد که به شما در تقویت عضلاتتان کمک می‌کنند. اگر انجام کامل این حرکت برایتان دشوار است، می‌توانید دستان خود را روی یک سطح بلند‌تر مانند پله یا صندلی قرار دهید. شنا سوئدی اصلاح‌شده نیز برای افرادی که مبتدی هستند یا از توانایی بدنی کافی برخوردار نیستند گزینه‌ی بسیار مناسبی به‌شمار می‌رود. در شنا سوئدی اصلاح‌شده می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار داده و حرکت را انجام دهید.

• بارفیکس افقی و عمودی: بارفیکس یا پول‌آپ ازجمله حرکات بسیار مفیدی است که تاثیر بسیار زیادی روی تقویت عضلات دارد. شما می‌توانید این حرکت را به‌صورت افقی یا عمودی انجام دهید. میله‌های بارفیکس در تمام فروشگاه‌های لوازم ورزشی در دسترس هستند.

• پرس سرشانه: انواع پرس شانه، به‌عنوان حرکاتی شناخته می‌شوند که با ایجاد فشارهای عمودی روی عضلات درگیر، آن‌ها را تقویت می‌کنند. برای انجام این حرکات می‌توانید از دمبل‌هایی با وزن‌های مختلف استفاده کنید.

پس از انتخاب نوع تمرینات خود، هر حرکت را به‌صورت ۲ یا ۳ ست، با شدت متوسط تا شدید و تکرار ۸ تا ۱۲ انجام دهید و بین هر ست نیز ۹۰ ثانیه استراحت کنید. به‌مرور زمان که پیشرفت می‌کنید، با اضافه‌کردن ست‌های تمرینی، افزایش وزن دمبل‌ها، تغییر وضعیت بدن یا پوشیدن جلیقه‌ی وزنه‌دار، به‌چالش‌کشیدن عضلات خود را ادامه دهید.

انعطاف‌پذیری مطلوب می‌تواند دامنه‌ی حرکتی شما را افزایش دهد و توانایی‌تان را برای بهبود زندگی روزمره بهبود بخشد. هنوز نمی‌دانیم که بهترین روش برای افزایش انعطاف‌پذیری چیست؛ اما ابتدایی‌ترین و ساده‌تری راه برای دستیابی به این هدف، کشش ایستا است. در کشش ایستا، عضلات را می‌کشیم و موقعیت خود را به‌مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه و تا زمان احساس کشیدگی در عضلات، حفظ می‌کنیم؛ به‌عنوان مثال می‌توان به کشش عضله‌ی همسترینگ اشاره کرد.

شدت دقیق این کشش موضوعی مبهم است؛ اما این‌طور به‌نظر می‌رسد که حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش در ۵ روز از ایام هفته برای هر گروه عضلانی، شما را به بهترین نتایج ممکن خواهد رساند.

بهترین تمرین ورزشی تمرینی است که انجام شود؛ بنابراین هر برنامه‌ای که برای خود انتخاب می‌کنید، ابتدا مطمئن شوید که برایتان لذت‌بخش است. به‌ خاطر داشته باشید که تنها در صورتی از مزایای سلامتی بلندمدت ورزش بهره‌مند خواهید شد که به برنامه‌ی تمرینی خود متعهد باشید و به‌صورت مستمر آن را انجام دهید.

موضوع بسیار مهم دیگری که درخصوص شروع ورزش باید درنظر داشته باشید این است که از آمادگی جسمانی خود مطمئن شوید؛ به‌خصوص اگر مشکل زمینه‌ای خاصی دارید یا برای مدتی طولانی فعالیت جسمانی نداشته‌اید. غربالگری پیش از ورزش به‌ شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که آیا به کمک یک پزشک یا متخصص سلامت نیاز دارید یا خیر.