با این تمرینات ورزشی در زمان کمتر نتایج مشابه بگیرید

صرف زمان کم‌تر برای ورزش و گرفتن نتایج مشابه، باورنکردنی به‌نظر می‌رسد؛ اما پژوهشگران با تجزیه‌تحلیل تکنیک‌های تمرینی و تغییرات ناشی از آن‌ها در قدرت و اندازه عضلات، امکان‌پذیری این ادعا را اثبات کرده‌اند.

مطالعه‌ی جدید سه نوع حرکت تمرینی با دمبل را بررسی کرده است: تمرینات اکسنتریک یا گریزنده از مرکز (پایین‌آوردن وزنه و افزایش طول عضله)، تمرینات کنسنتریک یا متحدالمرکز (بالابردن وزنه و کاهش طول عضله) و انجام هم‌زمان تمرینات اکسنتریک و کنسنتریک که به‌معنای تکرار متناوب و پشت‌سرهم دو حرکت است.

براساس نتایج مطالعه تمام این تمرینات باعث بهبود قدرت متحدالمرکز در افراد می‌شوند؛ درحالی‌که که بهبود قدرت گریزنده از مرکز و ایزومتریک (ایستا)، فقط در تمرینات گریزنده از مرکز و تکرار متناوب تمرینات متحدالمرکز و گریزنده از مرکز اتفاق می‌افتد.

به نقل از ساینس الرت، این تحقیقات نشان می‌دهد که نتایج کسب‌شده توسط گروهی که تمرینات هم‌زمان گریزنده از مرکز و متحدالمرکز را انجام می‌دادند، مشابه افرادی بود که تنها روی انجام تمرینات خارج از مرکز و با نصف‌کردن تعداد تکرارها تمرکز داشتند. کن نوساکا، دانشمند ورزش و حرکات تمرینی دانشگاه ادیث کوان استرالیا در رابطه با نتایج این تحقیق می‌گوید:

این مطالعه نشان می‌دهد که ما می‌توانیم در زمان صرف‌شده برای ورزش بسیار کارآمدتر باشیم و با تمرکز روی انقباضات عضلانی گریزنده از مرکز، نتایج قابل‌ملاحظه‌ای به‌دست آوریم.

به‌گفته نوکاسا، بیشتر مردم باور دارند که در تمرینات با دمبل، بلند‌کردن وزنه بیشترین فایده یا دست‌کم برخی فواید را دارد؛ درصورتی‌که براساس یافته‌های مطالعه، انقباض‌های عضلانی متحدالمرکز تاثیر چندانی روی نتیجه‌ی تمرینات ندارند.

به عبارت بهتر می‌توان گفت که حرکات گریزنده از مرکز، همان نتایجی را به‌دنبال دارند که با انجام تمرینات هم‌زمان متحدالمرکز و گریزنده از مرکز به‌دست می‌آیند؛ حتی باوجود اینکه زمان کمتری برای انجام آن‌ها صرف می‌شود. صرفا تمرینات گریزنده از مرکز از نظر تاثیر روی حجیم‌شدن عضلات نیز بیشترین امتیاز را کسب کرده‌اند.

در مطالعه، ۴ گروه از افراد موردبررسی قرار گرفتند. گروه اول شامل ۱۴ نفر که روی تمرینات متحدالمرکز تمرکز داشتند، گروه دوم شامل ۴ نفر که فقط تمرینات گریزنده از مرکز انجام می‌دادند، گروه سوم با ۱۴ نفر که تمرینات متحدالمرکز و گریزنده از مرکز را به‌صورت هم‌زمان انجام می‌دادند و در نهایت یک گروه کنترل ۱۱ نفری که هیچ تمرینی نداشتند. این تمرینات، دو روز در هفته و به‌مدت ۵ هفته انجام شدند. تعداد حرکات نیز به‌صورت ۳ ست با ۱۰ تکرار درنظر گرفته شده بود.

محققان توصیه می‌کنند که در حرکاتی مانند جلو بازو با دمبل و پشت بازو از بالای سر، ابتدا هر دو دست به‌صورت هم‌زمان بالا برده شوند؛ سپس عمل پایین‌آوردن وزنه‌ها به‌صورت تک‌دست انجام شود. به‌گفته‌ی نویسندگان مطالعه‌، این نکته باید به تمرینات پا نیز تعمیم داده شود.

طبق اظهارات نوساکا، یافته‌های پیشین محققان نشان می‌دهد که برای افزایش قدرت عضلانی، فقط یک انقباض عضلانی گریزنده از مرکز در روز و صرف ۵ هفته زمان کافی است؛ حتی اگر این انقباض تنها ۳ ثانیه ادامه داشته باشد. این یافته‌ها همچنین تایید می‌کنند که انقباضات عضلانی متحدالمرکز یا ایزومتریک چنین نتیجه‌ای به‌دنبال نخواهند داشت.

به باور نوساکا، تمرینات گریزنده از مرکز حتی بدون استفاده از دمبل نیز موثر هستند. حرکاتی مانند پایین‌آوردن آهسته بدن روی صندلی یا قراردادن دست‌ها روی دیوار و نزدیک‌کردن بدن به‌سمت دست‌ها هم‌زمان با خم‌کردن بازوها، ازجمله حرکاتی هستند که می‌توان بدون دمبل نیز آن‌ها را انجام داد.

به عقیده‌ی محققان، این امکان وجود دارد که تمرینات خارج از مرکز در ازای صرف انرژی مشابه یا حتی کم‌تر، محرک‌های بیشتری را در اختیار فیبرهای عضلانی قرار دهند؛ البته آ‌ن‌ها معتقد هستند که برای اطمینان از این موضوع، به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.

شرکت‌کنندگان در این مطالعه، شامل بزرگسالانی می‌شدند که از حداقل تجربه‌ی تمرینی با وزنه برخوردار بودند. با توجه به این موضوع، مطالعات آتی می‌تواند این موضوع را موردبررسی قرار دهد که آیا این نتایج درمورد گروه‌های سنی بالاتر و افرادی با شرایط عضلانی متفاوت نیز صادق است یا خیر.

پیام کلی مطالعه این است که ورزش می‌تواند باعث تغییر شود؛ حتی اگر از نظر تکرار، تکنیک و زمان با محدودیت‌هایی همراه باشد. بر این اساس، برای تقویت عضلات و تناسب اندام نیازی نیست چند ساعت از هفته را در باشگاه بگذرانید.

نوساکا در بخشی از صحبت‌های خود به این موضوع اشاره می‌کند که درک مزایای تمرینات متمرکز بر انقباضات گریزنده از مرکز، این فرصت را در اختیار افراد قرار می‌دهد تا زمان خود را به‌صورت موثرتری صرف ورزش کنند. وی در ادامه‌ی صحبت‌های خود می‌گوید: « با تمرینات ورزشی اندکی که برای مشاهده‌ی نتایج باید انجام داد، افراد حتی ضرورتی برای رفتن به باشگاه نیز ندارند و می‌توانند تمرینات گریزنده از مرکز را در برنامه‌های روزانه‌ی خود قرار دهند.»

پژوهش دانشمندان در نشریه اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است.