چگونه بدون مصرف شیر می‌توان مقدار کافی کلسیم و مواد مغذی دیگر را دریافت کرد؟
شیر گاو منبعی عالی از کلسیم است که همراه با ویتامین D برای ساخت استخوان‌های قوی و متراکم مورد نیاز است. شیر همچنین حاوی پروتئین، مواد معدنی فسفر، پتاسیم، روی و ید و ویتامین‌های A و B2 (ریبوفلاوین) و B12 (کوبالامین) است.
بسیاری از مردم به دلایل مختلفی شیر نمی‌خورند. البته می‌توان تمام کلسیم و مواد مغذی دیگر مورد نیاز خود را از غذاهای دیگر دریافت کرد.
چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟
محصولات لبنی مانند پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، درحالی‌که غذاهای غیرلبنی ازجمله توفو (پنیر سویا)، ماهی کنسروشده با استخوان، سبزیجات برگ‌سبز، مغزهای گیاهی و دانه‌ها حاوی مقادیر متفاوتی از کلسیم هستند. به برخی از مواد غذایی ازجمله برخی از غلات صبحانه و شیرهای سویا، برنج، جو دو سر و مغزهای گیاهی کلسیم افزوده می‌شود. برای اینکه ببینید این غذاها چه مقدار کلسیم دارند، برچسب حاوی اطلاعات غذایی روی آن‌ها را بخوانید.
البته، جذب کلسیم از غذاهای غیرلبنی برای بدن سخت‌تر است و اگر غذاهای لبنی را مصرف نکنید، ممکن است نیاز داشته باشید که برای به حداکثر رساندن سلامت استخوان‌های خود غذاهای حاوی کلسیم بیشتری بخورید.
چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
بسته به سن و جنس فرد، مقدار نیاز روزانه به کلسیم از ۳۶۰ میلی‌گرم در روز تا بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای نوجوانان و زنان سالخورده متغیر است. یک فنجان ۲۵۰ میلی‌لیتری از شیر گاو حاوی حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است که معادل یک وعده استاندارد است. همین مقدار کلسیم در موارد زیر یافت می‌شود:
- ۲۰۰ گرم ماست
- ۲۵۰ میلی‌لیتر شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم
- ۱۰۰ گرم ماهی سالمون صورتی کنسروشده با استخوان
- ۱۰۰ گرم توفوی سفت
- ۱۱۵ گرم بادام
تعداد وعده‌های توصیه‌شده روزانه از جایگزین‌های لبنی و غیرلبنی برای گروه‌های مختلف، متفاوت است:
- کودکان بسته به سن و جنس خود باید بین ۱ تا ۳/۵ وعده در روز مصرف کنند.
- زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید ۲/۵ وعده در روز و زنان بالای ۵۰ سال باید ۴ وعده در روز مصرف کنند.
- مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله باید ۲/۵ وعده در روز مصرف کنند و مردان بالای ۷۰ سال باید ۳/۵ وعده در روز مصرف کنند.
به چه مواد مغذی دیگری نیاز دارید؟
اگر شیر نمی‌خورید، چالشی که با آن رو‌به‌رو هستید، دریافت مواد مغذی کافی برای داشتن رژیم غذایی متعادل است. در ادامه آنچه به آن نیاز دارید و علت آن آمده است.
پروتئین
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، مغزهای گیاهی، دانه‌ها، حبوبات، لوبیا خشک‌شده و توفو.
پروتئین برای رشد و ترمیم سلول‌ها و ساخت آنتی‌بادی‌ها، آنزیم‌ها و ساختن پروتئین‌های حاملی که پیام‌های شیمیایی را به سراسر بدن می‌رساند، مورد نیاز است.
فسفر
منابع غذایی: گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، مغزهای گیاهی، دانه‌ها، غلات کامل، عدس و لوبیا خشک‌شده.
فسفر در ساخت استخوان و دندان کمک می‌کند، از رشد و ترمیم سلول‌ها حمایت می‌کند و برای تولید انرژی مورد نیاز است.
پتاسیم
منابع غذایی: سبزیجات دارای برگ سبز (اسفناج، چغندر برگی، کلم برگ)، هویج، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی، گوجه‌فرنگی، خیار، کدو سبز، بادنجان، لوبیا، نخود سبز، آووکادو، سیب، پرتقال و موز.
پتاسیم برای فعال کردن سلول‌ها و اعصاب مورد نیاز است. این عنصر تعادل مایعات را حفظ می‌کند و به انقباض عضله و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
روی
منابع غذایی: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، صدف، حبوبات، مغزهای گیاهی، محصولات سبوس‌دار و غلات کامل.
روی به بهبود زخم و توسعه سیستم ایمنی و سایر عملکردهای ضروری بدن ازجمله بویایی و چشایی کمک می‌کند.
ید
منابع غذایی: ماهی، پراون، غذاهای دریایی دیگر، نمک ید‌دار و نان‌های صنعتی.
برای رشد طبیعی، رشد مغز مورد نیاز است و توسط غده تیروئید برای ساخت هورمون تیروکسین استفاده می‌شود. هورمون تیروکسین برای رشد و متابولیسم نیاز است.
ویتامین A
منابع غذایی: تخم‌مرغ، ماهی چرب، مغزهای گیاهی، دانه‌ها (بدن همچنین می‌تواند ویتامین A را از بتاکاروتن موجود در سبزیجات نارنجی و زرد و سبزیجات برگ‌سبز بسازد).
برای تولید آنتی‌بادی، حفظ سلامت ریه‌ها و روده و بینایی مورد نیاز است.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
منابع غذایی: نان و غلات سبوس‌دار، سفیده تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌سبز، قارچ، پخشینه‌های مخمر، گوشت.
برای آزادسازی انرژی موجود در غذا نیاز است. همچنین به حفظ سلامت پوست و بینایی کمک می‌کند.
ویتامین B12 (کوبالامین)
منابع غذایی: گوشت، تخم‌مرغ و بیشتر غذاهایی که دارای منشا حیوانی هستند، برخی از شیرهای گیاهی غنی‌شده و پخشینه‌های مخمر غنی‌شده (برچسب غذایی را بررسی کنید).
برای ساخت سلول‌های قرمز خون، DNA، میلین (که اعصاب را عایق می‌کند) و برخی از ناقل‌های عصبی مورد نیاز برای عملکرد مغز لازم است.
چه زمانی ممکن است لازم باشد از مصرف شیر خودداری کنید؟
دلایل اینکه چرا مردم شیر نمی‌خورند، مختلف است و می‌تواند به دلایل ذائقه و ترجیحات شخصی، رفاه حیوانات و نگرانی‌های زیست‌محیطی یا به دلیل شرایط سلامتی یا نگرانی درمورد عدم تحمل، آلرژی و آکنه باشد.
عدم تحمل لاکتوز
لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است. لاکتوز در روده کوچک تحت‌تأثیر آنزیمی به نام لاکتاز تجزیه می‌شود و به قندهای ساده تبدیل می‌شود.
برخی افراد بدون آنزیم لاکتاز متولد می‌شوند یا سطح لاکتاز آن‌ها با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. برای این افراد، مصرف غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی لاکتوز به این معنا است که این قند به صورت هضم‌نشده از روده عبور می‌کند و می‌تواند موجب بروز علائمی مانند نفخ، درد و اسهال شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد مقادر اندک لاکتوز (تا ۱۵ گرم در روز) را می‌توان بدون علائم تحمل کرد، خصوصا اگر در طول روز پراکنده باشد. یک فنجان شیر گاو حاوی حدود ۱۶ گرم لاکتوز است، درحالی‌که یک قوطی ۲۰۰ گرمی ماست حاوی ۱۰ گرم و ۴۰ گرم پنیر چدار حاوی کمتر از یک گرم لاکتوز است.
آلرژی به شیر گاو
آلرژی به شیر گاو در حدود ۰٫۵ تا ۲ درصد از کودکان یک ساله رخ می‌دهد. تا سن ۵ سالگی، حدود نیمی از این کودکان از این آلرژی رهایی پیدا می‌کنند و تا نوجوانی ۷۵ درصد از آن‌ها دیگر دچار این مشکل نیستند. اگرچه، نتایج یک بررسی نشان داد ۹ درصد از کودکان پیش‌دبستانی دارای آلرژی شدید همراه با آنافیلاکسی (واکنش آلرژیک خطرناک و تهدیدآمیز) بودند.
علائم آلرژی به شیر گاو شامل کهیر، بثورات پوستی، سرفه، خس‌خس سینه، استفراغ، اسهال یا تورم صورت است. شدت علائم متفاوت است و ممکن است بلافاصله رخ دهد یا بروز آن‌ها چند روز طول بکشد. اگر واکنش شدید باشد باید فوراً با اورژانس تماس گرفت.
آکنه
پروتئین آب پنیر موجود در محصولات شیر گاو به غیر از پنیر، باعث افزایش در انسولین می‌شود. انسولین هورمونی است که وارد خون شده و قند خون را جا‌به‌جا می‌کند. در همین حین، پروتئین کازئین شیر باعث افزایش در هورمون دیگری به نام فاکتورهای رشد شبه انسولین (IGF) می‌شود که بر رشد تأثیر می‌گذارد. این دو واکنش موجب تولید هورمون‌هایی به نام آندروژن می‌شوند که می‌تواند موجب بدتر شدن آکنه شود. اگر این اتفاق برای شما رخ می‌دهد، از خوردن شیر اجتناب کنید، اما خوردن پنیر سفت را ادامه دهید و به‌طور منظم دیگر غذاهای غنی از کلسیم را مصرف کنید.
درحالی‌که شیر می‌تواند برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد، برای بیشتر ما، نوشیدن شیر در حد اعتدال مطابق با توصیه‌های کارشناسان بهترین کار است.
نظرات