تغییرات کوچک برای پیشگیری از اضافه وزن

اغلب بزرگسالان بین سنین ۲۰ تا ۵۵ سال، سالانه ۰٫۵ الی ۱ کیلوگرم اضافه وزن تجربه می‌کنند و به مرور زمان شاهد افراد بیشتری با این مشکل خواهیم بود. این اضافه وزن معمولا حاصل پرخوری غذایی نیست؛ بلکه حاصل مصرف کالری (بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه) بیش از نیاز روزانه است.

خبر خوب این است که می‌توان با اعمال تغییراتی کوچک در رژیم غذایی یا فعالیت فیزیکی از اضافه وزن پیشگیری کرد. بر اساس پژوهشی جدید، مصرف ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر یا سوزاندن ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری روزانه برای پیشگیری از اضافه‌وزن در بلندمدت کافی است. به این فرایند روش «تغییرات کوچک» گفته می‌شود که برای اولین بار در سال ۲۰۰۴ توسط جیمز هیل، کارشناس چاقی آمریکایی برای کمک به وزن افراد ارائه شد.

پژوهش‌های زیادی به بررسی رویکرد تغییرات کوچک برای مدیریت وزن اختصاص یافته‌اند. پژوهشگرها با ترکیب نتایج مطالعات کوچک‌تر در یک بررسی بزرگ به نتیجه‌ی میانگین و قابل اطمینان از نظر آماری برای تأثیر این روش بر مدیریت وزن رسیدند. آن‌ها به بررسی ۱۹ آزمایش پرداختند؛ ۱۵ آزمایش به تست روش تغییرات کوچک برای پیشگیری از اضافه وزن اختصاص یافتند و چهار آزمایش هم این روش را برای کاهش وزن بررسی کرده بودند.

پژوهشگرها داده‌های نزدیک به ۳۰۰۰ نفر را در آزمایش‌های پیشگیری از اضافه وزن و داده‌های ۳۷۲ نفر را در آزمایش‌های کاهش وزن تحلیل کردند. سن شرکت‌کنندگان بین ۱۸ و ۶۰ سال بود که ۶۵ درصد آن‌ها زن بودند. در طول یک دوره‌ی هشت تا چهارده ماهه، افرادی که از روش تغییرات کوچک برای پیشگیری از اضافه وزن استفاده کرده بودند، یک کیلوگرم کمتر از افرادی که از این روش استفاده نکردند اضافه وزن پیدا کردند. این اختلاف یک کیلوگرمی از نظر آماری معنادار بود و بعید بود تصادفی باشد. روش تغییرات کوچک برای پیشگیری از اضافه وزن مؤثر واقع شده؛ اما تأثیر آن بر کاهش وزن هنوز اثبات نشده است.

در آزمایش‌های یادشده از تغییرات کوچکی برای کمک به پیشگیری از اضافه وزن استفاده شده بود. در ادامه به برخی روش‌های موفق به‌کاررفته در این آزمایش‌ها اشاره می‌کنیم:

• یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه‌ی راه را پیاده بروید. به این شیوه می‌توانید ده الی پانزده دقیقه‌ی مسیر را پیاده‌روی کنید و حدود ۶۰ کالری بسوزانید. در راه برگشت همین کار را انجام بدهید تا سوزاندن کالری به ۱۲۰ برسد.
• چیپس‌ را نادیده بگیرید. تکه‌های کوچک چیپس تنوری که کنار غذاهای اصلی سرو می‌شوند، معمولا حاوی صدها کالری هستند. به این دورچین‌ها نه بگوید یا سعی کنید به جای آن‌ها سالاد یا سبزی بخورید. به این صورت مصرف کالری روزانه‌ی خود را به اندازه‌ی ۲۰۰ کالری کاهش می‌دهید.
• از نوشیدنی معمولی به نوشیدنی رژیمی کوچ کنید. نوشیدنی‌های رژیمی طعم یکسانی ندارند؛ اما می‌توانند جذب کالری روزانه را تا ۱۴۵ کالری کاهش بدهند. البته پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند مصرف نوشیدنی‌های رژیمی ممکن است برای مدیریت وزن مناسب نباشد؛ در نتیجه سعی کنید تا جایی که می‌توانید آب بنوشید.
• مصرف آمریکانو به جای لاته. کالری شیر موجود در لاته‌ی معمولی به ۱۸۶ کالری می‌رسد؛ در نتیجه با مصرف آمریکانو به جای لاته می‌توانید از جذب این مقدار کالری جلوگیری کنید.

روش تغییرات کوچک دارای مزایای متعددی برای مدیریت وزن است؛ زیرا در درجه‌ی اول، اعمال تغییرات کوچک در زندگی روزمره آسان‌تر صورت می‌گیرد. برای مثال، خوردن ۱۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری کمتر در یک روز آسان‌تر از مصرف ۵۰۰ کالری است. همچنین حفظ تغییرات کوچک در بلند‌مدت آسان‌تر است. اگر افراد در حفظ این تغییرات موفق شوند، می‌توانند به تغییرات بزرگ‌تری رو بیاورند.