برای خواب بهتر، ۹۰ دقیقه پیش از رفتن به رختخواب دوش بگیرید

پروتکل‌های مرور سیستماتیک (روشی که برای جست‌وجو و تجزیه‌و‌تحلیل داده‌های مرتبط استفاده می‌شود) به پژوهشگران این امکان را داده است تا هزاران مطالعه‌ای که پیش از این ارتباط بین گرم کردن غیرفعال مبتنی بر آب یا دوش گرفتن با آب گرم/داغ را با معیارهای کیفیت خواب مورد بررسی قرار داده‌اند، تجزیه‌و‌تحلیل کنند.

پژوهشگران دانشکده‌ی مهندسی کوکریل دریافتند که رفتن به حمام یک تا دو ساعت قبل از خواب در آبی با دمای ۴۰ تا ۴۳ درجه‌ی سانتی‌گراد می‌تواند به‌طور درخورتوجهی موجب بهبود کیفیت خواب شود. شهاب حقایق، نویسنده‌ی این مقاله می‌گوید:

هنگامی که ما تمام مطالعات انجام‌شده را مورد بررسی قرار دادیم، متوجه اختلاف این پژوهش‌ها ازلحاظ رویکردها و یافته‌ها شدیم. تنها راه برای تعیین دقیق این موضوع که آیا خواب واقعا از این طریق می‌تواند بهبود پیدا کند، این بود که تمام اطلاعات گذشته را ترکیب کنیم و با نگاهی جدید آن‌ها را مورد بررسی قرار دهیم.

مقاله‌ی آن‌ها در مجله‌ی Sleep Medicine Reviews منتشر شده است.

پژوهشگران تعداد ۵۳۲۲ مطالعه را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها برای بررسی اثرات گرم کردن غیرفعال مبتنی بر آب بدن روی تعدادی از معیارهای مرتبط با خواب، براساس معیارهای خاصی برای قبول یا رد یک مطالعه، اطلاعات مورد نظر خود را از مطالعات منتشر شده استخراج کردند. معیارهای مرتبط با خواب عبارت بودند از: تأخیر در شروع خواب (مدت زمانی‌که طول می‌کشد تا از مرحله‌ی بیداری کامل به خواب برسیم)، کل مدت خواب، بازده خواب (مقدار زمانی‌که در خواب سپری می‌شود درمقایسه‌با کل زمانی‌که در بستر و به قصد خواب طی می‌شود) و کیفیت ذهنی خواب. سپس از ابزارهای فراتحلیل برای ارزیابی سازگاری بین مطالعات مرتبط استفاده شده و نشان داده شد که دمای ۴۰ تا ۴۳ درجه‌ی سانتی‌گراد موجب بهبود کیفیت کلی خواب می‌شود. اگر زمان این حمام یک یا دو ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی شود، می‌تواند به‌طور متوسط سرعت به خواب رفتن را ده دقیقه افزایش دهد.

خصوصیت این چرخه‌ی شبانه‌روزی دما در یک انسان معمولی این است که حدود یک ساعت قبل از خواب دمای مرکزی بدن حدود ۰/۵ درجه‌ی سانتی‌گراد کاهش پیدا می‌کند و در اواسط تا آخر خواب شبانه به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد. سپس این دما شروع به افزایش می‌کند و همچون یک سیگنال هشداردهنده‌ی ساعت برای بیداری عمل می‌کند. چرخه‌ی دمایی منجر به چرخه‌ی خواب می‌شود و عاملی ضروری در سرعت به خواب رفتن و بازده‌ی خواب است.

پژوهشگران دریافتند که زمان‌ بهینه برای حمام رفتن به‌منظور پایین آوردن دمای مرکزی بدن و بهبود کیفیت خواب حدود ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. حمام‌ آب گرم موجب تحریک سیستم تنظیم‌کننده‌ی دمای بدن می‌شود و موجب افزایش قابل‌توجهی در جریان خونی می‌شود که از مرکز بدن به اندام‌های محیطی (دست و پا) می‌رود. این امر درنهایت منجر به حذف مؤثر دما و کاهش دمای بدن می‌شود. بنابراین، اگر حمام در زمان بیولوژیکی مناسب (یک تا دو ساعت قبل از رفتن به خواب) انجام شود، به روند طبیعی دمای شبانه‌روزی کمک می‌کند و نه‌تنها موجب افزایش احتمال سرعت رفتن به خواب می‌شود، بلکه موجب بهبود کیفیت خواب نیز می‌شود.

پژوهشگران قصد دارند از این یافته‌ها برای طراحی تختخواب‌هایی استفاده کنند که از فناوری تحریک حرارتی انتخابی برخوردار هستند. چنین تخت‌خوابی بهترین دما را برای فرد فراهم می‌کند و موجب تحریک ریتم‌های طبیعی خواب در سرتاسر شب می‌شود.