میوه یا آبمیوه: از نظر علمی کدام یک بهتر است

آب‌‌میوه طبیعی جزء اصلی بسیاری از رژیم‌های غذایی توصیه‌‌شده است؛ به‌‌ویژه برای کسانی که به سلامتی خود اهمیت زیادی می‌‌دهند و می‌‌خواهند با صرف کمترین زمان، مواد مغذی میوه‌‌ها را جذب کنند. این‌ها را در کنار تبلیغات پُرشماری بگذارید که ادعا می‌کنند عصاره‌‌ی میوه‌ها می‌‌تواند تاثیر مهمی در کاهش وزن و سم‌‌زدایی از بدنتان داشته باشد. اما آیا واقعیت همان‌‌گونه است که گفته می‌‌شود؟

البته واضح است تمام این ادعاهای رنگارنگ حداقل یک کارکرد مهم داشته‌‌اند و آن ایجاد سودآوری بوده است. بد نیست بدانید ارزش بازار جهانی عصاره‌‌ی میوه در سال ۲۰۱۶ به ۱۵۴میلیارد دلار رسید؛ عددی که انتظار می‌رود که در سال‌‌های بعد با رشد قابل‌‌توجهی مواجه شود.

تصور بر این است که اغلب غذاهای حاوی فروکتوز، اثر منفی خاصی روی بدن نداشته باشند؛ چراکه این غذاها کالری مازادی را به بدن وارد نمی‌‌کنند. فروکتوز، یک قند طبیعی است که در همه‌‌ی میوه‌ها و آب‌میوه‌‌ها یافت می‌شود. بافت فیبر موجود در میوه‌‌های تازه کاملا سالم است و قند نیز درون سلول‌های میوه ذخیره‌ شده است. این بدان معنی است مدتی زمان می‌‌برد تا سیستم گوارشی ما بتواند این سلول‌‌ها را بشکند و فروکتوز میوه وارد جریان خون ما شود؛ اما نکته اینجاست این فرآیند درمورد آب‌‌میوه‌‌ها کمی متفاوت‌تر است.

اهمیت فیبر

اما الوین، مشاور ارشد بالینی مؤسسه‌‌ی خیریه دیابت بریتانیا می‌گوید که آب‌‌میوه کم‌‌ترین فیبر ممکن را دارد. به همین دلیل است که برخلاف میوه‌ها، فروکتوز درون آب‌میوه به‌‌عنوان «قند آزاد» شناخته می‌شود؛ یعنی قندی مشابه با عسل و شکری که به غذاها اضافه می‌‌کنیم. توصیه‌‌ی سازمان بهداشت جهانی بر آن است که بزرگسالان روزانه بیش از ۳۰ گرم شکر اضافی مصرف نکنند؛ این میزان معادل مصرف ۱۵۰میلی‌لیتر آب‌‌میوه در روز‌ است. اما چرا؟

مشکل این است که با حذف فیبر، فروکتوز با سرعت بیشتری شروع به جذب‌‌شدن می‌‌کند. جهش ناگهانی در قند خون باعث می‌شود که غده‌‌ی پانکراس انسولین تولید کند تا میزان قند را مجددا به یک سطح ثابت بازگرداند. به‌‌مرور زمان، این مکانیسم طبیعی دچار استهلاک می‌‌شود و اینجا است که ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می‌‌یابد. در سال ۲۰۱۳ پژوهشگران اطلاعات پزشکی مربوط به ۱۰۰هزار نفر را که در خلال پژوهش‌های سال‌‌های ۱۹۸۶ تا ۲۰۰۹ جمع‌آوری شده بود، آنالیز کردند و دریافتند که مصرف آب‌‌میوه با افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ در ارتباط است. آن‌ها نتیجه گرفتند از آنجاکه مایعات مسیر معده تا روده را سریع‌تر از جامدات طی می‌کنند؛  آب‌میوه منجر به تغییرات سریع‌تر و شدیدتری در سطوح گلوکز و انسولین بدن می‌شود و این شرایط حتی وقتی که محتویات غذایی آب‌‌میوه کاملا مشابه میوه باشد، همچنان صادق است.

البته آب‌‌میوه‌‌هایی که حاوی عصاره‌‌ی سبزیجات هستند، می‌توانند ضمن رساندن مواد مغذی بیشتر به بدن، میزان قند کمتری نسبت به یک آب‌‌میوه‌‌ی معمولی داشته باشند؛ اما باید دانست که این دسته از نوشیدنی‌‌ها نیز همچنان فاقد فیبرهای باارزش هستند. رژیم‌‌های غذایی پر فیبر ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی‌‌عروقی، سکته، فشار خون بالا و دیابت را کاهش می‌‌دهد؛ به همین خاطر توصیه شده است که بزرگسالان روزانه ۳۰گرم فیبر مصرف کنند.

افراط در مصرف

علاوه‌بر ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲، بسیاری از مطالعات نشان می‌‌دهند که مصرف آب‌‌‌‌میوه در صورتی که منجر به افزایش کالری شود، مضر خواهد بود.

در تحلیلی که برمبنای ۱۵۵ مطالعه‌ی پیشین انجام گرفت، جان سیون‌‌پایپر، دانشیار دانشکده‌‌ی علوم غذایی تورنتو شروع به بررسی این موضوع کرد که آیا ارتباط کشف‌شده میان مصرف نوشیدنی‌های قندی غیرالکلی و بروز بیماری‌‌هایی نظیر دیابت و بیماری‌های قلبی‌‌ عروقی قابل‌تعمیم به سایر نوشیدنی‌‌های موجود در رژیم غذایی سالم نیز هست یا خیر.

مصرف میوه‌‌ی کامل بهتر از آب‌میوه است؛ اما اگر شما می‌خواهید از آب‌میوه به‌‌عنوان مکمل میوه و سبزیجات استفاده کنید، مشکلی وجود نخواهد داشت. در هر حال، آب‌میوه نباید برای رفع عطش و در مقادیری بالا مصرف شود.

حال ما می‌دانیم مصرف آب‌میوه چنانچه بخشی از یک رژیم غذایی پرکالری باشد، می‌‌تواند باعث بروز دیابت شود؛ بااین‌حال، هنوز اثرات مصرف بلند‌‌مدت آب‌میوه بر سلامت افرادی که در معرض اضافه‌‌وزن نیستند، نامشخص است. هثر فریس، استادیار پزشکی در دانشگاه ویرجینیا می‌گوید:

ما هنوز درمورد اثرات افزایش مصرف قند در رژیم غذایی افراد فاقد اضافه‌‌وزن اطلاعات زیادی نداریم. اینکه پانکراس این افراد چگونه و برای چه‌‌مدتی می‌‌تواند قند مازاد را کنترل کند، تاحدودی وابسته به عوامل ژنتیکی خواهد بود.

اما باتوجه‌به این پژوهش، مصرف آب‌‌میوه‌‌ها توسط ما از آستانه‌‌ی مجازمصرف کالری تجاوز می‌‌کند (این میزان برای زنان ۲۰۰۰کالری وبرای مردان ۲۵۰۰کالری در هر روز است). مطالعات متعددی نشان داده‌اند که نوشیدن آب‌‌میوه هیچ‌گاه باعث نمی‌‌شود ما مصرف دیگر مواد غذایی خود را کاهش دهیم و این خود محل نگرانی است. الوین می‌‌گوید:

متاسفانه ما می‌‌توانیم مقدار زیادی آب‌میوه را مدت زمانی کوتاه مصرف کنیم و این به‌‌معنای افزایش کالری دریافتی و متعاقب آن، افزایش وزن خواهد بود.

روشی سالم‌تر برای مصرف

اما یک مطالعه منتشر‌‌شده در سال گذشته می‌‌گوید ممکن است راهی سالم‌تر برای مصرف آب‌‌میوه‌‌ها پیدا شده باشد. در این روش، پژوهشگران از مخلوط‌کن‌‌های غذاساز استفاده کردند که بر خلاف دستگاه‌‌های آبمیوه‌‌گیری سنتی، عصاره‌‌ی میوه‌ها شامل دانه‌ها و پوست آن‌‌ها را هم شامل می‌شود. آن‌ها عصاره‌‌ی دو نوع ماده‌‌ی غذایی شامل انبه‌‌ی پوست‌‌کنده و مخلوطی از میوه‌‌ها را با استفاده از دستگاه غذاساز تهیه کردند و اثرات مصرف این دو ماده‌‌ی غذایی را با مصرف میوه‌‌‌‌های کامل مقایسه کردند (قابل ذکر است که این ترکیب از میوه‌‌ها از شاخص گلوکز بالایی برخوردار بودند و قبلا تاثیر مصرف آن‌‌ها در بالا رفتن قند خون ثابت شناخته شده بود).

جیل ریس، سخنران ارشد در زمینه تغذیه‌‌ی انسان در دانشگاه پلیموت و یکی از پژوهشگران مطالعه‌‌ی فعلی می‌گوید این یافته‌ها احتمالا می‌‌تواند در ارتباط با وجود دانه‌های میوه در آب‌میوه‌‌ها باشد؛ اما نهایتا اظهار می‌‌کند که ارائه‌‌‌‌ی یک جمع‌‌بندی دقیق از این مطالعه کمی دشوار است. او می‌گوید:

قطعا من با توصیه‌ی فعلی مبنی بر مصرف ۱۵۰میلی‌لیتر آب‌میوه در هر روز موافق هستم؛ اما اگر در خانه از مخلوط‌‌کن یا غذا‌‌ساز استفاده ‌‌کنید، اثرات بیشتری را در کنترل سطح قند خون خود شاهد خواهید بود.

با اینکه صاف نکردن دانه‌ها از آب‌میوه ممکن است تفاوت‌‌هایی را در طول فرآیند هضم این مواد ایجاد کند؛ اما فریس این‌‌گونه استدلال می‌کند که این کار لزوما اثرات منفی مصرف را کاهش نمی‌دهد. او می‌‌گوید:

هنگامی که آب‌‌میوه شامل مقادیری فیبر باشد، روند هضم و جذب آن کُند خواهد شد؛ اما میزان جذب کالری اضافی در شما همچنان بالا خواهد بود؛ چراکه مصرف این مخلوط آسان‌تر از مصرف میوه‌‌ی کامل است. با این حال، این روش نسبت به مصرف آب‌میوه‌‌های سنتی برتری بسیاری دارد.

راجر کلمنس، استاد علوم دارویی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی بر این باور است از راه‌های دیگری که می‌توانیم اثرات مثبت آب‌‌میوه را بر سلامتی خود بهبود بخشیم، استفاده از میوه‌‌های کاملا رسیده است؛ در این‌صورت می‌‌توانیم مطمئن شویم بیشترین بهره را از این مواد غذایی خواهیم برد.

کلمنس می‌‌گویدهمچنین مهم است که بدانیم که چه روش‌‌های آب‌‌گیری برای کدام دسته از میوه‌‌ها مناسب‌‌تر است؛ به‌‌عنوان مثال، بیشتر مواد مغذی انگور در دانه‌‌های آن یافت می‌شوند و میزان این‌‌گونه مواد در پالپ آن کمتر است. بیشتر ترکیبات مفید فنولیک و فلانوئید که در پرتقال یافت می‌شوند در پوست آن تمرکز دارند که معمولا در عملیات آب‌‌گیری سنتی کاملا جدا می‌‌شوند.

افسانه‌ای به نام سم‌‌زدایی

دلیل دیگر محبوبیت آب‌‌میوه‌‌ها این توجیه است که آن‌‌ها می‌توانند در دفع سموم از بدن مفید باشند. با این حال، تنها مورد استعمال واژه‌‌ی «سم‌‌زدایی» در پزشکی، به حذف مواد مضر از بدن از جمله مواد مخدر، الکل و سم اشاره دارد. کلمنس می‌گوید:

کل موضوع رژیم‌‌های مبتنی بر آب‌میوه یک سفسطه است. ما هر روزه ترکیباتی مصرف می‌کنیم که ممکن است سمی باشند و بدن‌ ما عملکرد فوق‌‌العاده‌‌ای در دفع این سموم دارد؛ به‌‌گونه‌‌ای تمام سمومی که می‌‌خوریم، توسط بدن ما دفع می‌‌شود.

در نهایت باید دانست که آب‌‌میوه تنها روش برای دریافت تمامی مواد مغذی موردنیاز شما نیست. فریس می‌‌گوید:

مواد مغذی بسیاری در بخش‌هایی از میوه‌ها وجود دارند که هنگام آب‌‌گیری جدا می‌‌شوند؛ مانند پوست سیب. پس می‌‌توان گفت آنچه شما در نتیجه‌‌ی عمل آب‌گیری به‌‌دست خواهید آورد، مقداری آب‌‌شکر با کمی ویتامین است.

مردم تنها می‌‌خواهند روزی پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنند؛ در حالی‌که نمی‌‌دانند موضوع تنها دریافت ویتامین‌‌ها نیست؛ بلکه نکته‌‌ی اصلی کاهش میزان کربوهیدرات غلات و پروتئین و چربی‌‌ها در رژیم غذایی ما و افزایش مصرف فیبر است.

پس بله، می‌‌توان گفت مصرف آب‌‌میوه بهتر از مصرف‌‌نکردن میوه‌‌ است؛ اما همچنان محدودیت‌‌هایی وجود دارد. این محدودیت‌‌ها به‌‌خصوص زمانی اهمیت می‌‌یابند که مصرف قند توسط ما به بیش از ۱۵۰میلی‌‌لیتر در روز برسد یا اینکه مصرف این آب‌‌میوه‌‌ها باعث شود از حد مجاز دریافت کالری روزانه‌‌ی خود تجاوز کنیم. با مصرف آب‌میوه می‌‌توان ویتامین‌‌های لازم را به‌‌دست آورد؛ اما به هیچ‌‌وجه نمی‌‌توان گفت این روش بهترین گزینه پیش‌‌‌روی ماست.