چگونه می‌توان با شرایط تغییرناپذیری مانند دنیاگیری کرونا کنار آمد؟

نگرانی و استرس، شرایط خارج از کنترل را تغییر نمی‌دهند و فقط وضع را بدتر می‌کنند. اما برای رسیدن به آرامش ذهن به‌ویژه در طول دنیاگیری کووید ۱۹ چه راه‌هایی وجود دارد؟

سازمان خیریه‌ی Alcoholic Anonymous (AA)، دعایی به‌نام آرامش دارد در این دعا آمده است:

آرامشی به من عطا کن تا بتوانم چیزهایی را که نمی‌توانم تغییر دهم، بپذیرم، شجاعتی به من بده تا چیزهایی را که می‌توانم، تغییر دهم و بینشی به من عطا کن که بتوانم این تفاوت را درک کنم.

دعای فوق به‌صورت مرتب در جلسه‌های سازمان AA تکرار می‌شوند. این بینش به کمک افرادی می‌آید که در زندگی روزمره با عدم قطعیت روبه‌رو هستند. این ذهنیت همان ذهنیتی است که بازماندگان سرطان و بیماران خاص برای مدیریت شرایط آموخته‌اند. در شرایط دنیاگیری کرونا، این استراتژی و دیگر شکل‌های پذیرش درمانی (ACT) می‌توانند به آرامش ذهنی افراد کمک کنند.

اما چرا باید شرایط غیرقابل تغییر را پذیرفت؟ یک دلیل این مسئله عدم قطعیت زمان و نحوه‌ی مدیریت شرایط است. شرایطی که برای یک ماه قابل تحمل است ممکن است برای شش ماه، یک سال یا مدتی نامعلوم در آینده، غیرقابل تحمل باشد.

مسئله، تفاوت بین ناخوشایند و قابل تحمل در اتفاق‌های منفی است. دکتر کیت هامفریس، استاد روانپزشکی دانشگاه استنفورد معتقد است درد معمولا زمانی غیرقابل تحمل است که افراد ندانند چه زمانی تمام می‌شود. او می‌گوید:

چنین چیزی را در همه‌گیری‌ها می‌توانیم به‌وضوح ببینیم: کسی نمی‌داند چه زمانی بیماری پایان می‌یابد و این ذهنیت همه چیز را بدتر می‌کند؛ بنابراین هرچند اتفاق‌های ناخوشایند وضعیت زندگی را بدتر می‌کنند یا پایان مشخصی ندارند، افراد باید سعی کنند با آن‌ها کنار بیایند. عدم پذیرش محدودیت‌ها می‌تواند به اضطراب، افسردگی و شرم منجر شود.

با اینکه افراد معمولا به محیط‌های قابل پیش‌بینی تمایل دارند، هیچ چیز قابل پیش‌بینی نیست. درواقع، کاملا برعکس این مسئله رخ می‌دهد. دکتر استیون هایز، استاد مؤسسه‌ی روانشناسی نوادا در دانشگاه نوادا، رنو و مؤلف ذهن آزاد، می‌گوید:

شاید همین حالا سرطان یا کووید ۱۹ داشته باشیم و از آن مطلع نباشیم؛ بنابراین ذهن ما تصور می‌کند اگر نگران باشیم همه چیز حل خواهد شد؛ اما ویروس، اهمیتی به تحمل یا عدم تحمل ما نمی‌دهد و صرفا با نگرانی نجات پیدا نمی‌کنیم. تحمل شرایط بر عهده‌ی خود ماست.

درد هم مانند عدم قطعیت، بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی انسان است. درد تنها مختص به کووید ۱۹ نیست؛ بلکه وقتی به شکلی غیرمنتظره به سرطان مبتلا می‌شود یا بارداری پیچیده‌ای را می‌گذراند، درد را تحمل می‌کند. دکتر هایز می‌گوید:

مردم دوست دارند خوشبختی و لذت را در طول زندگی تجربه کنند؛ اما وقتی به اندازه‌ی کافی عمر کنند با دردها و بیماری‌ها و انواع غم روبه‌رو خواهند شد. این بخشی از زندگی است و پذیرفتن درد برخلاف تلاش برای تغییر آن، می‌تواند تأثیر چشم‌گیری داشته باشد. ذهن ما می‌گوید آینده در صورتی بهتر است که نگران آن باشیم؛ اما طبق داده‌ها افراد نگران، عملکرد ضعیف‌تری دارند.

برای تحمل شرایط غیر قابل تحمل، باید از انواع افکار و احساسات استقبال کرد

درنتیجه باید روش‌های سازگاری را آموخت (برای ایده‌های بیشتر راهنمای سازمان جهانی بهداشت را ببینید). یکی از مهارت‌های مهم، انعطاف روانی است. دکتر هایز این مهارت را توانایی انعطاف در برابر انواع افکار و انواع احساسات تعریف می‌کند. از طرفی نباید با روش‌های مخربی مثل مصرف الکل خود را تسکین داد. در پژوهشی که در طول دنیاگیری کووید ۱۹ منتشر شد، افرادی که استرس بالایی داشتند به دلیل بدبینی یا عدم انعطاف، مشکلات روحی زیادی پیدا کردند. به گفته‌ی دکتر هایز براساس تمام داده‌ها، مهم‌ترین معیار برای پیشگویی حالت‌های روانی، فرآیندهای انعطاف روانی است. او می‌گوید: «فرآیندهای انعطاف‌پذیری نشان می‌دهند افرادی که نگرانی بالایی دارند چه تفاوتی با افراد سازگار دارند.»

خوشبختانه طبق پژوهش‌ها، انعطاف روانی را می‌توان به‌راحتی آموخت. دکتر رواندا مروین، استادیار و روانشناس در بخش روانپزشکی و علوم رفتار دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه دوک می‌گوید:

موقعیت فعلی ما بیشتر به ماراتن شباهت دارد تا دوی سرعت. باید با شرایط پیش‌آمده کنار بیاییم و متناسب با آن ساختارها و روتین‌های جدیدی را ایجاد کنیم و حالا زمان بسیاری خوبی برای یادگیری است. فرصت خوبی به دست آورده‌اید. حالا زمان آن است از خود بپرسید چگونه هستید؟ تا چه اندازه انعطاف‌پذیر هستید و تا چه اندازه شرایط را تحمل می‌کنید؟

۳ مهارت پذیرش درمانی (ACT) برای بقا در دنیاگیری کووید ۱۹

۱.   در لحظه زندگی کنید: وقتی خشمگین یا نگران هستید، ذهن شما نسبت به آینده نگران است. برای مثال فکر می‌کنید این شرایط چه زمانی تمام می‌شود یا در پاییز چه اتفاقی خواهد افتاد و معمولا فکر کردن به آینده در چنین شرایطی به‌معنی برنامه‌ریزی برای آن نیست. افراد معمولا در شرایط افسردگی به نشخوار افکار گذشته تمایل پیدا می‌کنند و حسرت می‌خورند که زندگی طبق میل آن‌ها نگذشته است. به گفته‌ی دکتر مروین، ذهن انسان عاشق سفر در زمان است.

برای کنار آمدن با شرایط باید در زمان حال زندگی کرد و نگرانی‌های گذشته را رها کرد. برای رسیدن به این هدف مراحل ذیل را دنبال کنید:

  • ببینید فکرتان به کدام قسمت از گذشته بیشتر سوق پیدا می‌کند و به‌جای تمرکز بر آن سعی کنید این افکار را رها کرده و در زمان حال زندگی کنید.
  • یکی از استراتژی‌های مفید برای حل مشکل فوق، توجه به حواس پنجگانه است: آنچه می‌بینید، می‌شنوید، حس می‌کنید، می‌چشید یا بو می‌کنید. استراتژی دیگر، تنفس است. در این روش باید به خودآگاهی خود اجازه دهید روی تنفس متمرکز شود و روی تمام حواس مربوط به دم و بازدم تمرکز کنید.
  •   می‌توانید دم و بازدم را طولانی‌تر کنید یا چشم‌های خود را برای چند دقیقه ببندید. وقتی چشم‌هایتان را باز می‌کنید، اطراف خود را نگاه کنید و به لحظه‌ای که در آن هستید فکر کنید نه آینده.

دکتر مروین می‌گوید اگر تمرکز خود را بر اندیشه‌ها یا ترس از آینده قرار دهید، درد و رنج بیشتری را تجربه خواهید کرد. مدیریت زندگی در لحظه آسان‌تر است. به گفته‌ی دکتر هایز، انسان دارای ذهنی برای حل مسائل و ذهنی برای مشاهده و قدردانی است. انسان ازطریق ابزاری مثل تلفن‌های هوشمند با رسیدن به پاسخ‌های سریع، به نیاز خود درباره‌ی حل مسائل پاسخ می‌دهد. اغلب افراد معمولا با دیدن غروبی زیبا می‌گویند: «وای! چه غروب زیبایی! و آن را ستایش می‌کنند و لذت می‌برند و برای مثال رنگ آن را قضاوت نمی‌کنند.» برای درد هم می‌توان به این مفهوم رسید. به گفته‌ی دکتر هایز می‌توان چنین جملاتی را به کار برد:

وای این سخت است. وای این عجیب است. وای این تا ابد ادامه دارد. وای نمی‌توانم این را دوست داشته باشم. وای احساس بیهودگی می‌کنم.

متوقف کردن تمرکز بر مشکل و گفتن «وای» می‌تواند بخشی از تغییر باشد.

۲. انعطاف نسبت به احساسات و عدم قطعیت: دعای آرامش در این مرحله اهمیت پیدا می‌کند. به گفته‌ی دکتر مروین:

مخالفت با باران آن را متوقف نمی‌کند، فقط رنج را افزایش می‌دهد. آرزو و لحظه‌شماری برای تمام شدن باران، تنها شرایط را سخت‌ می‌کند.

بنابراین لازم است مسائلی را که از کنترل خارج هستند تشخیص دهید و در حد توان شرایط را کنترل کنید. احساسات را نباید کنترل کرد. دکتر مروین معتقد است انسان باید نسبت به تجربه‌ی احساسات، انعطاف لازم را داشته باشد. کنترل احساسات به‌ویژه در شرایط عدم قطعیت کار دشواری است. دکتر هایز می‌گوید: «تحمل عدم قطعیت رابطه‌ی مستقیمی با پرهیز دارد و افراد در شرایط عدم قطعیت به سختی می‌توانند احساسات خود را کنترل کنند. برای مثال در مقابل بحرانی مبهم و ترسناک مثل کووید ۱۹، باید انعطاف‌پذیر بود؛ زیرا بسیاری از موقعیت‌های مهم زندگی مثل شغل یا روابط جدید هم مبهم هستند. ابهام بخشی از زندگی انسان است اما دادن فضا به آن می‌تواند به اشخاص کمک کند و امکان کنترل شرایط و ادامه‌ی راه را برای آن‌ها فراهم کند.»

توقف احساسات یا قضاوت آن‌ها پیامدهایی دارد و صرفا درد و رنج را افزایش خواهد داد. به گفته‌ی دکتر هایز، برای مهربان بودن با خود باید این سؤال را از خود بپرسید: «اگر خود را کودکی با چنین افکار و نگرانی‌هایی ببینید، به خود چه می‌گویید؟» هایز معتقد است اغلب انسان‌ها معمولا با کودکی خود در گذشته مهربان هستند و به پرسش فوق این گونه پاسخ می‌دهند: «سعی می‌کنم با او مهربان باشم و به او گوش کنم و او را بغل کنم؛ و به ندرت با کودکی خود بدرفتاری می‌کنند. درباره‌ی احساسات هم باید به همین شیوه عمل کرد. باید با احساسات مانند مهمان‌ها محترم برخورد کرد و از آن‌ها استقبال کرد.

وقتی اجازه دهید احساسات و عدم قطعیت به بخشی از وجودتان تبدیل شوند، می‌توانید از آن‌ها یاد بگیرید و نیاز خود را برطرف کنید. سازگاری با عدم قطعیت می‌تواند تمرکز را از زمان حال منتقل کرده و امکان برنامه‌ریزی‌های واقع‌گرایانه و منعطف را بدهد.

۳. کارهای مهم را انجام دهید و روی ارزش‌ها تمرکز کنید: شاید نتوان تمام اتفاق‌ها را تحت کنترل خود درآورد، اما می‌توان در هر موقعیتی متناسب با ارزش‌ها رفتار کرد. این ذهنیت به‌ویژه در دوران عدم قطعیت می‌تواند به تمرکز بر کار صحیح بعدی کمک کند. به گفته‌ی دکتر هایز، چهار روش برای رسیدن به ارزش‌ها وجود دارد. یکی از روش‌ها فکر کردن به لحظات شیرین زندگی و جزئیات آن‌ها برای یافتن ارزش است. روش دیگر، عکس این روش و نگاه احساسی به لحظات سخت و درس گرفتن از آن‌ها است. روش سوم، روایت داستان خود برای دیگران است. برای مثال این پرسش‌ها را از خود بپرسید: زمینه‌ی داستانی چه می‌تواند باشد؟ یا می‌توانید به قهرمانی در زندگی خود فکر کنید که می‌تواند به ادامه‌ی راه و نحوه‌ی مدیریت مشکلات کمک کند. این قهرمان می‌تواند هر شخصی باشد (خواهر یا برادر، والدین، دوست، عشق، روان درمانگر یا مربی)، اما معمولا شخصی است که در شرایط سختی به آن فکر می‌کنید و می‌خواهید کنارتان باشد.

به گفته‌ی هایز، قهرمان‌ها به دلیل استقامت و ارزش‌ها انتخاب می‌شوند و به اشخاص در شناخت خود کمک می‌کنند. اگر روش‌های بالا کارساز نبودند می‌توانید این سؤال‌ها را از خود بپرسید:

  •   چه کسی یا چه چیزی برایتان در اولویت است؟ دوست دارید لحظات زندگی به‌ویژه شرایط سخت را چگونه بگذرانی
  •   چگونه می‌توان ارزش‌ها را باتوجه‌به شرایط فعلی ابراز کرد؟ (برای مثال برخی ابراز احساسات امکان‌پذیر هستند و برخی دیگر نیستند. برای مثال شاید نتوانید پدر و مادر خود را ملاقات کنید اما می‌توانید عشق و علاقه‌ی خود را ابراز کنید).

به‌طور کلی، آگاهی از ارزش‌ها می‌تواند به تغییر درد یا عدم آرامش کمک کند. برای مثال اگر برای مراقبت از دیگران ارزش قائل باشید، ماسک زدن و ماندن در خانه برایتان آسان‌تر خواهد بود. به گفته‌ی دکتر مروین:

همیشه لازم است بدانیم چرا کاری را انجام می‌دهیم یا چه کاری را اننجام می‌دهیم. براساس اصول ACT، ترسیم چشم‌انداز از کارها اهمیت بسیار زیادی دارد. شاید احساساتمان در تجربه‌ای تغییر کنند اما باید چشم‌انداز مشخصی از کارها داشته باشیم.

دیدگاه فوق باعث می‌شود افراد درباره‌ی احساسات یا تفکر یا چشم‌انداز دیگران انعطاف بیشتری داشته باشند و به آن‌ها فکر کنند. همچنین می‌توانند موقعیت فعلی را به شرایط دیگر هم تعمیم دهند. به‌طورکلی یادگیری هر کدام از مهارت‌های فوق در بازه‌ی زمانی چند ماه یا طولانی‌تر، منجر به افزایش سازگاری افراد می‌شود. واضح است که تقویت این مهارت‌ها نیاز به زمان و تکرار و تمرین دارد؛ اما همان‌طور که دکتر هایز می‌گوید: «از هر جایی که می‌توانید شروع کنید. امروز روی خوبی خواهد بود.»


منبع forbes

از سراسر وب

  دیدگاه
کاراکتر باقی مانده

بیشتر بخوانید