راه‌های مقابله با افسردگی پس از تعطیلات

افسردگی پس از تعطیلات اصطلاحی است که برای توصیف احساسات منفی یا افسردگی‌ای که افراد ممکن است هنگام بازگشت از تعطیلات تجربه کنند، استفاده می‌شود.

اگرچه داشتن تعطیلات به کاهش استرس و بهبود خلق‌و‌خو کمک می‌کند، اثرات مثبت آن شاید همیشه پس از بازگشت به خانه دوام نداشته باشد. افراد ممکن است هنگام بازگشت به روال معمول زندگی و کار و تحصیل، ناراحتی عاطفی، نوستالژی یا افزایش استرس را تجربه کنند.

اما افسردگی پس از تعطیلات چیست، چه علائمی دارد و روش‌های پیشگیری و مقابله با آن کدام است؟

طبق گزارش وب‌سایت مدیكال نیوز تودی، افسردگی پس از تعطیلات مشکل بالینی به رسمیت شناخته‌شده‌ای نیست، بلکه به حالت افسردگی‌ای اشاره دارد که افراد شاید پس از بازگشت از تعطیلات آن را تجربه کنند. همچنین ممکن است به‌جای اصطلاح افسردگی پس از تعطیلات از مواردی مانند «سندرم تعطیلات» یا «غم بعد از تعطیلات» استفاده شود که برای اولین‌بار در دهه ۱۹۵۰ مطرح شد.

افراد ممکن است در صورت دچار شدن به افسردگی پس از تعطیلات علائم زیرا را تجربه کنند:

• اضطراب
• افزایش تحریک‌پذیری
• احساس نوستالژی (حس غم‌انگیز همراه با شادی نسبت به خاطرات گذشته)
• اختلال خواب
• بی‌قراری و ناراحتی عمومی

علائم ممکن است تا دو هفته پس از بازگشت از تعطیلات ادامه داشته باشد و بر عملکرد فرد در محل کار یا محل تحصیل و همچنین در روابط او با دیگران تأثیر بگذارد.

افسردگی پس از تعطیلات ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. اگرچه پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تعطیلات ممکن است به بهبود حلق‌وخو، استرس و افزایش رضایت از زندگی کمک کند، این اثرات مثبت ممکن است طی هفته اول پس از بازگشت به زندگی روزمره ناپدید شود. در بازگشت به خانه، افراد احتمالاً از اینکه باید فوراً به سرکار و کارهای روزمره خود برگردند، احساس فشار می‌کنند و این امر موجب افزایش استرس روانی آن‌ها می‌شود.

تعطیلات یکی از راه‌های رهایی از استرس ناشی از کار است. در مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۰ منتشر شد، پژوهشگران در گروهی از کارمندان تغییرات روانی را که قبل، در طول و پس از تعطیلات رخ داده بود، اندازه‌گیری کردند. قبل از تعطیلات، هیچ تغییری در احساسات منفی، استرس و پرخاشگری وجود نداشت، اما همه این‌ موارد پس از تعطیلات به‌طور قابل‌توجهی کاهش پیدا کرد. پژوهشگران دریافتند که برخی از مزیت‌ها فقط در افرادی دیده می‌شود که استرس کاری پایینی دارند. به‌نظر می‌رسید در برخی افراد استرس کار به دوره قبل و بعد از تعطیلات سرایت می‌کند و می‌تواند اثرات مثبت تعطیلات را کاهش دهد.

هنگام بازگشت از کشور دیگری، برخی افراد شاید نیاز داشته باشند که دوباره با زندگی روزمره و جامعه خود ارتباط برقرار کنند. افراد همچنین ممکن است دچار عوارض جانبی منفی تعطیلات مانند آفتاب‌سوختگی، گزش حشرات، مصرف زیاد غذا و الکل، شده باشند که احتمالاً پس از تعطیلات روی آن‌ها اثر بگذارد.

استرس در محل کار یا محل تحصیل نیز شاید در افسردگی پس از تعطیلات نقش داشته باشد. تعطیلات ممکن است فرصت فرار از موقعیت استرس‌زایی نظیر درگیری یا بدرفتاری در محل کار را مهیا کرده باشد اما افراد پس از بازگشت باید دوباره با آن‌ها مواجه شوند.

برنامه‌ریزی پیش از رفتن به تعطیلات ممکن است به پیشگیری از افسردگی پس از تعطیلات کمک کند. همچنین می‌توانید اقدامات زیر را برای تغییر نحوه بازگشت به زندگی عادی خود لحاظ کنید:

• یکی دو روز به خود فرصت دهید و به آرامی وارد محیط کار شوید.
• برنامه خواب منظم خود را دنبال کنید.
• برای فعالیت‌های لذت‌بخش برنامه‌ریزی کنید.
• سعی کنید روال مثبتی را در محل کار دنبال کنید.
• ورزش کنید.
• تکنیک‌های آرام‌بخش مانند مدیتیشن را امتحان کنید.

افراد همچنین ممکن است بخواهند فعالیت سرگرم‌کننده‌ای را برای هفته‌ها یا ماه‌های پس از تعطیلات برنامه‌ریزی کنند. برنامه‌ریزی برای تعطیلات آینده شاید به افراد کمک کند تا به این فکر کنند که تعطیلات دیگری نیز در پیش دارند. اگر فردی در خانه یا محل کار خود درگیری حل‌نشده‌ای دارد که در ایجاد افسردگی پس از تعطیلات نقش دارد، اقدام برای حل آن مشکلات قبل از رفتن به تعطیلات می‌تواند سودمند باشد.

ممکن است ثبت وقایع سفر یا تهیه آلبومی از تصاویر سفر به افراد کمک کند تا با احساسات منفی پس از تعطیلات مقابله کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد یادداشت کردن خاطرات در ایجاد آرامش روانی نقش مثبتی دارد. نگه داشتن یادگاری از سفر یا سوغاتی دادن به دیگران نیز شاید به افراد کمک کند تا تجربیات سفر خود را به اشتراک بگذارند. این امر همچنین تمایل آن‌ها برای بازدید مجدد از مکانی را که از آن لذت برده‌اند، افزایش می‌دهد.

انجام تمرینات ذهن‌آگاهی نیز ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. این تکنیک‌ها می‌توانند مانع از تمرکز بیش‌ازحد بر گذشته یا آینده شوند. برخی از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی عبارتند از:

• درحال شمردن، ازطریق بینی نفس عمیق بکشید و ازطریق دهان بازدم کنید.
• قدم بزنید و حواس خود را به محیط اطراف معطوف کنید.
• به آرامی غذا بخورید و به طعم، بو و مزه غذای خود توجه کنید.
• توجه خود را به بدن خود معطوف کنید و روی احساسی که بدن شما دارد، تمرکز کنید.

انجمن روانشناسی آمریکا (APA) راه‌های زیر را برای مدیریت استرس ناشی از کار پیشنهاد می‌کند:

• یادداشت کردن موقعیت‌هایی که موجب استرس فرد می‌شوند و نحوه واکنش به آن‌ها
• پیدا کردن راه‌های سالم برای مقابله با استرس و تنش مانند ورزش و خواب با کیفیت
• اختصاص دادن زمانی برای سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های لذت‌بخش مانند خواندن کتاب، رفتن به کنسرت یا گذراندن زمان با خانواده
• ایجاد مرز بین کار و زندگی مانند چک نکردن ایمیل‌ها در خارج از روز کاری یا پاسخ ندادن به تلفن پس از ساعات خاص
• در نظر گرفتن زمانی برای استراحت و رفع خستگی دور از محیط کار
• گفت‌وگو با سرپرست برای ایجاد برنامه‌ای برای کمک به مدیریت استرس مرتبط با کار
• صحبت با دوستان و خانواده و یا همکاران مورد اعتماد و درخواست حمایت

افراد ممکن است پس از بازگشت از تعطیلات دچار افسردگی پس از تعطیلات شوند. آن‌ها شاید هنگام بازگشت به مسئولیت‌ها و روال روزمره خود احساس غم، استرس و افسردگی کنند و با گذشت چند روز این حالت برطرف شود. فرد می‌تواند هنگام بازگشت از تعطیلات برای فعالیت‌های لذت‌بخش بعدی برنامه‌ریزی کند و خاطرات سفر خود را ثبت کند. اگر افراد استرس کاری را تجربه می‌کنند، می‌توانند اقداماتی برای مقابله با آن انجام دهند یا با کارفرمای خود درباره‌ی روش‌های مدیریت استرس صحبت کنند. در صورت تداوم افسردگی، شاید نیاز باشد فرد با متخصص سلامت روان صحبت کند.