اگر تجربه رفتن به باشگاه بدنسازی را داشته باشید یا دست‌کم یک بار به انجام این ورزش تشویق شده باشید، حتماً می‌دانید که یکی از پایه‌های اصلی این ورزش داشتن برنامه بدنسازی مناسب است. برنامه تمرینی بدنسازی در‌واقع نقشه راهی برای دستیابی و حفظ اهدافی است که در این ورزش دنبال می‌کنید.
بسیاری از افراد به‌دلیل نداشتن برنامه تمرینی مناسب دچار سردرگمی و حتی ناامیدی می‌شوند و به‌سرعت آن را رها می‌کنند. اما راه‌حل این مشکل چیست و چگونه می‌توان به برنامه‌های منظم و مطمئنی دسترسی داشت که بدون نیاز به کمک شخص دیگری، بتوانیم مسیرمان را ادامه دهیم و به اهداف مدنظرمان برسیم؟ در‌ادامه، به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم.
برنامه بدنسازی چیست؟
اگر بخواهیم برنامه بدنسازی را تعریف کنیم، باید بگوییم که شامل تعداد جلسات تمرینی هفتگی است که در آن حرکات مورداستفاده در هر جلسه به‌همراه تعداد ست‌ها و تکرارهای حرکات و ترتیب آن‌ها مشخص شده است.
این ساده‌ترین حالت ممکن برای برنامه تمرینی است؛ اما چه چیزهای دیگری می‌توانند به آن اضافه شوند و آن را کامل‌تر کنند؟ واضح است که بدون داشتن تصویر هر حرکت، ممکن است مجبور باشید که دائماً به ورزشکاران دیگر مراجعه کنید. حتی بدنسازان حرفه‌ای هم گاهی نحوه انجام برخی از حرکات را فراموش می‌کنند.
این‌جاست که داشتن تصویر حرکات می‌تواند به شما کمک کند. تصویر حرکات می‌تواند هم به‌صورت عکس باشد و هم به‌صورت ویدئو. در گومگ تمامی برنامه‌های تمرینی شامل عکس و برخی از آن‌ها هم شامل ویدئو تمام حرکات هستند.
نحوه انتخاب برنامه تمرینی
شما با ورود به بخش برنامه بدنسازی گومگ، تعداد زیادی برنامه تمرینی را مشاهده خواهید کرد که هریک مشخصات مربوط به خودشان را دارند و بسته به نیاز و هدف خود، می‌توانید آن‌ها را انتخاب کنید. هر برنامه چهار مشخصه زیر را دارد:
- هدف: در این قسمت، مشخص شده است که این برنامه تمرینی برای چه هدفی طراحی شده است و با انجام آن، به چه نتیجه‌ای دست پیدا خواهید کرد.
- سطح: در این بخش، سطح هر برنامه مشخص شده است. سطوح برنامه تمرینی به سه سطح مبتدی و نیمه‌حرفه‌ای و حرفه‌ای تقسیم می‌شوند که با‌توجه‌به شرایط خودتان، می‌توانید آن‌ها را انتخاب کنید.
- روزهای تمرین در هفته: این قسمت تعداد جلسات تمرینی در هفته را مشخص می‌کند. به‌عنوان مثال، اگر مقابل آن عبارت «۵ روز» نوشته شده باشد، بدین‌معناست که آن برنامه ۵ جلسه تمرینی در هفته دارد که باید به‌مدت مدنظر تکرار شوند. مثلاً اگر طول کل برنامه تمرینی ۸ هفته باشد، شما باید آن ۵ جلسه را به‌مدت ۸ هفته تکرار کنید.
- مناسب برای: این بخش هم مشخص می‌کند که آن برنامه تمرینی برای آقایان مناسب است یا بانوان یا هر دو. بسیاری از برنامه‌های تمرینی را می‌توان به‌صورت مشترک (بانوان و آقایان) استفاده کرد؛ اما برخی از آن‌ها مختص یک جنسیت هستند.
با‌توجه‌به توضیحات بالا، همه‌چیز برای آنکه بدنسازی را به‌صورت اصولی شروع کنید، فراهم است. ابتدا سعی کنید سطح خودتان را مشخص کنید. کار سختی نیست! اگر تا حالا تمرین نکرده‌اید یا مدت زیادی را از تمرین دور بوده‌اید، شما مبتدی هستید.
اگر مدتی است که تمرین می‌کنید (مثلاً چند ماه)، بهتر است برنامه‌های سطح نیمه‌حرفه‌ای را انتخاب کنید. سطح حرفه‌ای هم که از نامش مشخص است! اگر خیلی وقت است که تمرین منظم دارید یا به‌تازگی برنامه‌ای با سطح نیمه‌حرفه‌ای را انجام داده‌اید، این سطح برای شما گزینه مناسبی خواهد بود.
هدف هر شخص را هم هیچ‌کس غیر از خودش نمی‌تواند تعیین کند. اهداف تمرینی متعدد هستند و حتی گاهی می‌توانند با یکدیگر ترکیب شوند و حالات مختلفی را ایجاد کنند. ببینید که برای چه هدفی می‌خواهید بدنسازی کار کنید.
ممکن است به چربی‌سوزی و لاغری متمایل باشید یا بخواهید حجم عضلاتتان را افزایش دهید و به برنامه‌های حجمی علاقه‌مند باشید. کاملاً به خودتان و شرایط فیزیکی شما بستگی دارد. البته یک هدف در میان تمام بدنسازان مشترک است و آن هم زیبایی اندام است. بنابراین، آن را نادیده بگیرید و سعی کنید کمی دقیق‌تر به هدفتان فکر کنید.
نکته مهمی که باید در این‌جا به آن اشاره کنیم، این است که تعداد حرکات موجود در هر برنامه بدنسازی به‌هیچ‌عنوان تعیین‌کننده سطح آن نیست. ما حرکات بدنسازی بسیار زیادی داریم که هریک از آن‌ها در جای خودش می‌تواند مؤثر واقع شود.
ممکن است در یک جلسه از یک برنامه تمرینی حرفه‌ای، ۸ حرکت قرار گرفته باشد و در یک جلسه از یک برنامه تمرینی مبتدی، ۱۰ حرکت. این اختلاف تعداد به‌هیچ‌عنوان ناقض سطح این دو برنامه نیست و باید به طراحی کلی و هدف برنامه‌ها توجه کرد.
تغذیه در بدنسازی
واقعیت نسبتاً تلخی وجود دارد و آن این است که همه ما می‌دانیم باید چه بخوریم و چه نخوریم تا سالم بمانیم! تغذیه نقش تعیین‌کننده‌ای در بدنسازی ایفا می‌کند و افرادی که می‌خواهند به اهدافی مانند عضله‌سازی یا چربی‌سوزی و فیتنس دست پیدا کنند، باید به خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنند، نیز توجه کافی کنند.
به‌عنوان مثال، همه ما می‌دانیم که خوردن قند و شیرینی در‌کنار تمام مضراتش، باعث افزایش چربی و چاقی می‌شود یا پروتئین‌ها از ضروریات عضله‌سازی هستند؛ اما پروتئین‌های حاوی چربی را نباید بیش‌ازحد مصرف کنیم.
بنابراین با رعایت برخی اصول کلی در تغذیه، می‌توانید در‌کنار بدنسازی به اندامی زیبا دست پیدا کنید. هرچند اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را دقیق برنامه ریزی کنید، می‌توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
چرا امکان دانلود برنامه تمرینی مهم است؟
ما همیشه به اینترنت دسترسی نداریم و دانلود فایل برنامه تمرینی و ذخیره آن در تلفن‌همراه می‌تواند این مشکل را حل کند. علاوه‌بر‌این، برای بسیاری از افراد در زمان حضور در باشگاه شاید دشوار باشد که برنامه مدنظرشان را در سایت مجدداً پیدا کنند و مجبور باشند هر جلسه این کار را تکرار کنند. یکی دیگر از نکات مثبت دانلود فایل این است که می‌توانید آن را پرینت بگیرید و به‌همراه داشته باشید و بدون نیاز به تلفن‌همراه یا هر وسیله دیگری، تمریناتتان را انجام دهید.
نظرات