چگونه در عرض ۶ هفته شخصیت خود را بکوبیم و از نو بسازیم؟

خلاصه مقاله:

• پژوهش‌های روان‌شناسی نشان می‌دهد می‌توان با تمرین و آگاهی، رفتار، احساسات و تعاملات خود را تغییر داد. لاری کلارک، روزنامه‌نگار در شش هفته با انجام فعالیت‌های هدفمند توانست ویژگی‌های شخصیتی خود مثل روان‌رنجوری و برون‌گرایی را بهبود دهد.
• کلارک با مدیتیشن، نوشتن دفترچه قدردانی، شرکت در کلاس‌ها و تعامل با دیگران، یاد گرفت افکار و نگرانی‌های منفی‌اش را کمتر جدی بگیرد. تغییرات او در تست شخصیت نشان داد برون‌گرایی و سازگاری افزایش یافته و روان‌رنجوری کاهش یافته است، در حالی که مسئولیت‌پذیری و استقبال از تجربه تغییر چندانی نداشتند.
• نتایج شخصی کلارک با مطالعات علمی دیگر درباره تغییر شخصیت هماهنگ بود و نشان داد عمل کردن به شیوه‌ای خاص می‌تواند دید ما نسبت به خود را تغییر دهد. بااین‌حال، حتی مؤثرترین روش‌ها هم تغییرات بزرگ را تضمین نمی‌کنند و بیشتر مردم عمدتاً همان شخصیت اصلی خود را حفظ می‌کنند، مگر اینکه واقعاً بخواهند و تلاش کنند.

آیا می‌توانیم شخصیت خود را عمداً تغییر دهیم؟ بسیاری از ما فکر می‌کنیم ویژگی‌های شخصیتیمان ثابت و تغییرناپذیرند، اما پژوهش‌های روان‌شناسی نشان می‌دهد با تمرین و آگاهی می‌توان تغییراتی واقعی در رفتار، احساسات و نحوه تعامل با دیگران ایجاد کرد.

لاری کلارک، روزنامه‌نگار بریتانیایی در یادداشتی مفصل ضمن شرح تجربه‌ی شخصی خود، توضیح می‌دهد که با انجام مجموعه‌ای از تمرین‌ها و فعالیت‌های هدفمند، توانست در مدت شش هفته برخی از ویژگی‌های شخصیتی خود را تغییر دهد و جنبه‌های مثبت بیشتری در تعامل با جهان پیرامونش به دست آورد. در ادامه، تجربه کلارک را از زبان خودش می‌خوانیم.

چند ماه پیش وقتی احساس خارش مکرر در دستم کردم، ناگهان یاد مقاله‌ای افتادم که قبلاً خوانده بودم. مقاله درباره افرادی بود که خارش‌های عجیب و طاقت‌فرسا دارند و آن‌قدر خود را می‌خارانند که گاهی به خودشان آسیب می‌زنند و این وضعیت حتی بعضی اوقات باعث ناتوانی یا مرگشان می‌شود. با نگرانی فکر کردم: «شاید این اتفاق برای من هم بیفتد».

من گهگاهی چنین تجربه‌هایی دارم، پس تعجب‌آور نبود وقتی یک تست شخصیت آنلاین انجام دادم و دیدم در ویژگی روان‌رنجوری، بالاتر از ۸۵ درصد افراد قرار دارم.

از نوجوانی فرد روان‌رنجوری بودم و اولین حمله پانیکم را هم در همان دوران تجربه کردم. با گذشت زمان، این ویژگی عمدتاً به‌لطف تغییراتی که خودم ایجاد کردم، در من کمتر شد؛ کمتر خودم را سرزنش می‌کنم، سعی می‌کنم درباره هر برخورد اجتماعی یا لحظاتی که ممکن است خودم را خجالت‌زده کنم، زیاد نگران نشوم و روی چیزهای مشابه تمرکز نکنم. (روان‌رنجوری بدین معنی است که بعضی افراد تمایل دارند احساسات منفی را بیشتر تجربه کنند، مثل اضطراب، نگرانی، عصبانیت یا افسردگی. کسی که در این ویژگی نمره بالایی دارد، ممکن است نسبت به موقعیت‌های استرس‌زا یا انتقادها حساس‌تر باشد، سریع‌تر نگران شود و احساسات منفی را راحت‌تر و شدیدتر تجربه کند. به زبان ساده، این ویژگی باعث می‌شود که شخص زود عصبی، نگران یا ناراحت شود و گاهی کنترل احساساتش سخت‌تر باشد.)

بعد سردبیرم پیشنهاد جالبی داد: آیا دوست دارم با کمک تحقیقات جدید در زمینه تغییر شخصیت، برخی جنبه‌های شخصیت خودم را تغییر دهم؟

علم روان‌شناسی شخصیت مدل «پنج عاملی شخصیت» یا Big Five را معتبرترین مدل می‌داند. این مدل شخصیت را به پنج بعد تقسیم می‌کند: استقبال از تجربه، وظیفه‌شناسی، برون‌گرایی، سازگاری و روان‌رنجوری. هر بعد خودش شامل ویژگی‌های کوچک‌تری است؛ مثلاً روان رنجوری شامل نگرانی زیاد، فکر کردن مداوم و بی‌ثباتی عاطفی است و برون‌گرایی شامل جسارت و اجتماعی بودن می‌شود.

روان‌شناسان قبلاً فکر می‌کردند شخصیت انسان تقریباً تغییرناپذیر است. برنت رابرتز، استاد روان‌شناسی در دانشگاه ایلینوی و یکی از تاثیرگذارترین پژوهشگران شخصیت می‌گوید: «برخی از همکارانم در دهه ۸۰ معتقد بودند شخصیت تا سن ۳۰ سالگی ثابت می‌شود. اما تحقیقات زیادی در سه دهه اخیر نشان داده این دیدگاه نیاز به تعدیل دارد.»

روان‌شناسان دریافته‌اند که با گذر زمان، مردم معمولاً کمتر روان‌رنجور و بیشتر مسئولیت‌پذیر و سازگار می‌شوند. میرجام استیگر، پژوهشگر تغییر شخصیت در دانشگاه علوم کاربردی لوسرن در سوئیس می‌گوید: «پژوهشگران حالا معتقدند این تغییرات هم به رشد طبیعی بدن و هم به تجربیات زندگی و مسئولیت‌های بزرگسالی بستگی دارد.»

در سال‌های اخیر، روان‌شناسان تحقیقات بیشتری درباره تغییر شخصیت انجام داده‌اند و پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که می‌توان با انتخاب‌های آگاهانه این تغییر را تسریع کرد. تعداد فزاینده‌ای از مطالعات نشان می‌دهند که با مداخلات هدفمند می‌توان تغییر شخصیتی را که معمولاً در طول یک عمر رخ می‌دهد، در چند ماه تجربه کرد. برای آزمایش خودم، تنها شش هفته زمان داشتم.

اولین کاری که کردم، انجام یک تست شخصیت آنلاین بود تا ببینم اکنون در پنج جنبه بزرگ شخصیت چه امتیازی دارم. مشخص شد که علاوه بر روان‌رنجوری خیلی بالا، من بسیار پذیرای تجربه هستم و در صدک ۹۳ قرار گرفتم (یعنی در ویژگی استقبال از تجربه‌ها و ایده‌های جدید، از ۹۳ درصد مردم عملکرد یا امتیاز بالاتری دارم). وظیفه‌شناسی من هم خیلی بالا بود که تعجبی نداشت چون همیشه در مدرسه سخت تلاش می‌کردم و هنوز هم دراین‌زمینه کمی کمال‌گرا هستم.

سازش‌پذیری من هم بد نبود، اما خیلی عالی هم نبود. کسانی که در این ویژگی نمره بالایی می‌گیرند، معمولاً مهربان، اهل همکاری، قابل اعتماد و محبوب هستند. من در صدک ۵۰ قرار گرفتم. من معمولاً کمی نسبت به دیگران مشکوکم و خودم را خیلی بخشنده نمی‌دانم.

برای دقت علمی بیشتر، از همسرم خواستم که در ابتدا و پایان شش هفته تست شخصیت را بدهد. او نقش گروه کنترل را داشت و هیچ کاری برای تغییر شخصیتش نکرده بود. در پایان، نتایج او تقریباً بدون تغییر بود: هنوز روان رنجوری‌اش خیلی بالا بود، میزان اسقبال از تجربه‌اش زیاد، سازگاری و برون‌گرایی‌اش متوسط و وظیفه شناسی‌اش پایین بود.

روان‌رنجوری شاید بدترین ویژگی شخصیتی من باشد، اما تنها چیزی نیست که دوست دارم تغییرش بدهم. مثل خیلی از آدم‌های درون‌گرا و اهل کتاب، من با این تصور بزرگ شدم که آدم ایده‌آل کسی است که برون‌گرا، اجتماعی و پرحرف باشد. این تصویر همیشه جلوی چشمم بود و ناخواسته اعتمادبه‌نفسم را تحت فشار می‌گذاشت. مدتی فکر می‌کردم شاید یک روز خودم هم بتوانم شبیه آن آدم‌ها شوم، اما خیلی زود فهمیدم و پذیرفتم که چنین چیزی قرار نیست برای من اتفاق بیفتد.

بااین‌حال، کمی برون‌گراتر بودن ضرری ندارد، مخصوصاً حالا که تازه به شهری جدید آمده‌ایم، هیچ دوستی نداریم و دوست داریم آدم‌های جدیدی را ملاقات کنیم.

معمولاً مردم دوست دارند برون‌گرا و مسئولیت‌پذیرتر باشند و کمتر روان‌رنجور شوند. من اما می‌خواستم کمی برون‌گرا باشم، خیلی کمتر روان‌رنجور و در زمینه وظیفه‌شناسی خیلی کمال‌گرا نباشم. همچنین می‌خواستم سازگارتر شوم، چون فکر می‌کنم بی‌اعتمادی به دیگران یکی از دلایلی است که روان رنجوری هنوز باقی مانده است. جالب اینکه خیلی‌ها می‌گویند می‌خواهند کمتر سازگار باشند، چون فکر می‌کنند سازگاری یعنی نرم بودن یا راحت تسلیم شدن. درست است که افراد کمتر سازگار معمولاً پول بیشتری درمی‌آورند، اما من ترجیح دادم برعکس عمل کنم.

تحقیقات نشان می‌دهد تغییرات مثبت در شخصیت ما می‌تواند زندگی را بهتر کند. کاهش روان رنجوری و افزایش برون‌گرایی به‌ویژه با رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است. اما چطور می‌توان به این تغییر رسید؟

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ به رهبری ناتان هادسون، روان‌شناس شخصیت از دانشگاه متدیست جنوبی در تگزاس، بررسی کرد که آیا مداخلات فعال می‌توانند ویژگی‌های هدفمند را به تدریج تغییر دهند یا نه. پژوهشگران از دانشجویان خواستند جنبه‌هایی از شخصیت خود را که می‌خواهند تغییر دهند، انتخاب کنند و سپس چالش‌های هفتگی را انجام دهند که «افکار، احساسات و رفتارشان را با ویژگی‌های مطلوب هماهنگ کند».

پس از ۱۵ هفته، دانشجویان توانستند تغییرات کوچک اما معنادار از نظر آماری در ویژگی‌های مورد نظر خود مانند برون‌گرایی، وظیفه‌شناسی و روان رنجوری ایجاد کنند، اما تغییر قابل توجهی در گشودگی به تجربه یا سازگاری رخ نداد. کسانی که چالش‌های بیشتری را کامل کردند، بیشترین تحول را تجربه کردند.

میرجام استیگر هم در سال ۲۰۲۱، مداخله مشابهی با کمک یک اپلیکیشن موبایل انجام داد که تغییرات دلخواه در برون‌گرایی، وظیفه‌شناسی، روان‌رنجوری و سازگاری ایجاد کرد، اما تاثیری در امتیاز گشودگی به تجربه مشاهده نشد. این تغییرات در بررسی سه ماه بعد نیز باقی ماند.

از مقاله هادسون، من مجموعه‌ای از فعالیت‌ها را برای تغییر ویژگی‌های شخصیتی که می‌خواستم آماده کردم. نمونه‌ای از آن‌ها به شرح زیر است:

• کاهش روان‌رنجوری: هر روز مدیتیشن کنید، یک دفترچه قدردانی داشته باشید، وقتی فکر منفی به ذهنتان می‌رسد، آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید یا فقط بنویسید و احساس خود را درباره‌اش ثبت کنید.
• افزایش برون‌گرایی: در رویدادها شرکت کنید و با افراد جدید آشنا شوید، به صندوقدار فروشگاه سلام کنید، با یک دوست صادقانه درباره وضعیت زندگی‌تان حرف بزنید.
• افزایش سازگاری: کار کوچکی برای کسی که دوست دارید انجام دهید، وقتی قصد دارید حرف بدی درباره کسی بزنید، به جای آن چیزی مثبت بگویید، اگر کسی کار آزاردهنده‌ای انجام داد، سه دلیل بیرونی برای رفتار او پیدا کنید (مثلاً «روز بدی داشت») نه دلایل درونی («فرد بدی است»).
• افزایش وظیفه‌شناسی: صورتحساب‌ها را به محض دریافت پرداخت کنید، میز خود را مرتب و تمیز کنید، ۳۰ دقیقه وقت بگذارید و فهرستی از اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت خود بنویسید.

پژوهشگران معمولاً روی مداخلاتی که چند ماه طول می‌کشند تمرکز می‌کنند، بنابراین برای شش هفته‌ای که من داشتم، فعالیت‌هایی را انتخاب کردم که ظاهراً چند ویژگی شخصیتی را همزمان تقویت می‌کردند. برای مثال، با رفتن به کلاس یوگا یا صادقانه حرف زدن با یک دوست، می‌توانستم هم روان رنجوری، هم سازگاری و هم برون‌گرایی‌ام را بهبود بدهم.

سعی کردم تا جای ممکن در همه فعالیت‌ها شرکت کنم. تابستان گذشته چند بار خودم را مجبور کرده بودم در شهر جدیدم فعالیت‌های اجتماعی انجام بدهم، اما تقریباً آماده بودم که دوباره به زندگی منزوی و خانه‌محورم برگردم. این تلاش‌ها باعث شد امیدم را از دست ندهم. سعی کردم بیشتر در فعالیت‌های محلی شرکت کنم، دوستان نزدیکم را ببینم و با دوستان دور با تلفن در تماس باشم.

فکر می‌کردم حضور در گردهمایی‌ها با غریبه‌ها، زندگی منزوی و خانه‌محورم را به‌شدت مختل کند و تصور می‌کردم بعد از شرکت در جلسات کتابخوانی جدید، چند روز طول می‌کشد تا دوباره به حالت عادی برگردم. اما در واقع، برعکس بود. هرچه در رویدادهای بیشتری شرکت کردم، کار راحت‌تر شد.

چند ماه پیش به کلاس طراحی از مدل‌های زنده رفته بودم و از آن لذت بردم، اما پس از مدتی دیگر نرفتم. دفعه قبل که استراحت بود، خودم را با گوشی‌ام پنهان کرده بودم و از دیگران فاصله می‌گرفتم، در حالی که همه با هم صحبت می‌کردند. این بار، راحت و دوستانه نشستم و صحبت با دیگران برایم خیلی طبیعی بود. نزدیک پایان شش هفته، در کلاس یوگا کاری کردم که قبلاً هرگز نکرده بودم: خودم سر صحبت را با فرد کناری ام باز کردم.

مدیتیشن و نوشتن دفترچه قدردانی را شروع کردم. مدیتیشن برایم تجربه‌ای شگفت‌انگیز بود، اما ابتدا تقریباً غیرممکن بود که صدای مداوم افکارم را خاموش کنم. علاوه بر فکر کردن به کارهایی که باید آن روز انجام می‌دادم، ذهنم مدام توضیح می‌داد که الان چه احساسی دارم و چه چیزی در مدیتیشن تجربه می‌کنم.

ذهنم هنگام مدیتیشن دائم حرف می‌زد و نمی‌خواست ساکت شود، مثل ماشینی که موتورش خاموش نمی‌شود. اما وقتی همسرم گفت فقط تصور کنم موتور را خاموش می‌کنم، دیگر از سکوت نمی‌ترسیدم. کم‌کم فهمیدم می‌توانم همین آرامش را به بخش‌های دیگر زندگی‌ام هم ببرم، جایی که معمولاً ذهنم پر از شلوغی و استرس بود.

شانن ساور-زاوالا، دانشیار روان‌شناسی در دانشگاه کنتاکی می‌گوید برای کاهش روان‌رنجوری، باید به توانایی افراد در تجربه کردن احساسات توجه کرد. او توضیح می‌دهد که افراد روان رنجور معمولاً از احساسات فرار می‌کنند و وقتی احساسی دارند، خودشان را سرزنش می‌کنند.

ساور-زاوالا روی روش جالبی کار می‌کند که با تمرکز مستقیم روی ویژگی‌های شخصیت مشکلات روانی را درمان می‌کند. او می‌گوید: «اگر به جای تمرکز روی اضطراب عمومی، اضطراب اجتماعی، حملات پانیک یا اختلالات خوردن، روان‌رنجوری را هدف قرار دهیم، مؤثرتر است.» نتایج اولیه نشان داده این روش واقعاً کارآمد است.

تا پایان شش هفته، تغییر ظاهری بزرگی در من دیده نمی‌شد، اما حس خوبی داشتم. وقت آن بود که دوباره تست شخصیت بدهم. اوایل فکر می‌کردم شاید تفاوتی دیده شود، به‌خصوص وقتی به سؤال «آیا برون‌گرا و اجتماعی هستید؟» جواب می‌دادم، یادم می‌آمد قبلاً مخالفت کرده بودم. این بار، با شش هفته تجربه عملی، می‌دیدم که واقعاً اجتماعی شده بودم، حتی با غریبه‌ها، و تجربه خوبی هم داشتم. انگار پژوهشگران درست می‌گفتند: وقتی به شیوه‌ای خاص عمل کنیم، دیدمان نسبت به خودمان هم تغییر می‌کند.

جواب دادن به سؤالات این‌چنینی باعث شد امتیاز برون‌گرایی من از صدک ۳۰ به ۵۰ برسد. در سازگاری هم پیشرفت بزرگی داشتم و از صدک ۵۰ به ۷۰ رسیدم. به نظر می‌رسید فکرهای مثبت درباره دیگران واقعاً باعث شد دید مثبت‌تری نسبت به انسان‌ها پیدا کنم. در روان رنجوری، بهبود قابل توجهی داشتم و از صدک ۸۳ به ۵۰ رسیدم. در وظیفه‌شناسی و گشودگی به تجربه تغییر خاصی نکردم.

طی شش هفته، هنوز گاهی به خودم شک می‌کردم و چند نگرانی عجیب درباره سلامتی داشتم. اما حالا بهتر می‌توانستم این افکار را گذرا و کم‌اهمیت ببینم. گاهی فقط با واضح گفتن آن‌ها در ذهنم، نگرانی‌ها کاملاً خنده‌دار به نظر می‌رسیدند. نوشتن دفترچه قدردانی هم یادم می‌آورد که قبلاً چیزهای مثبت پیدا کرده بودم و احتمالاً دوباره هم پیدا خواهم کرد.

البته این یک آزمایش خیلی غیرعلمی روی خودم بود، ولی چند عامل ممکن است نتایج را تحت تأثیر قرار داده باشد. یکی از آن‌ها این است که من واقعاً می‌خواستم برای نوشتن این مقاله تغییر کنم و این انگیزه می‌توانست روی نتیجه‌ها اثر بگذارد.

علاوه بر این، تست شخصیت را روز بعد از شرکت در جلسه نویسندگان محلی انجام دادم و شب قبلش با یک دوست شام خورده بودم. از موفقیت‌های اجتماعی اخیر سرشار از انرژی بودم، هوا آفتابی بود و حالم خوب بود. اگر دوباره به زندگی منزوی برگردم و نوشتن دفترچه قدردانی را کنار بگذارم، ممکن است در ماه‌های آینده دوباره به حالت قبلی برگردم و این کاملاً طبیعی است.

بااین‌حال، نتایج من تقریباً شبیه چیزی بود که تحقیقات شخصیت نشان داده‌اند. مثلاً مطالعه‌ای به نام استیگر می‌گوید که ویژگی‌های شخصیت می‌توانند کمی بهتر شوند. این تغییر تقریباً شبیه این است که اگر قبلاً در صدک ۵۰ بودید (وسط جدول)، بعد از تغییر می‌توانید به صدک ۶۵ تا ۷۰ برسید. یعنی تغییری واقعی، اما نه خیلی بزرگ.

برای دقت علمی بیشتر، از همسرم خواستم که در ابتدا و پایان شش هفته تست شخصیت را بدهد. او نقش گروه کنترل را داشت و هیچ کاری برای تغییر شخصیتش نکرده بود. بعد از شش هفته، نتیجه تست او تقریباً همان بود که اول بود: روان رنجوری زیاد، استقبال زیاد از تجربه، سازگاری و برون‌گرایی متوسط و مسئولیت‌پذیری کم.

حتی با بهترین روش‌های تغییر شخصیت، نباید انتظار داشت تغییرات خیلی بزرگ باشند. رابرتز می‌گوید: «بیشترین تغییراتی که پژوهشگران تاکنون دیده‌اند، از نظر علمی زیاد است، اما برای یک فرد عادی شاید زیاد به چشم نیاید. در کل، بیشتر مردم همان شخصیت اصلی‌شان را حفظ می‌کنند.»

با اینکه بیشتر مردم می‌گویند حداقل یک جنبه از شخصیتشان را دوست دارند تغییر دهند، کسانی که واقعاً تلاش می‌کنند، خیلی کمترند. وقتی همسرم نتایج من را می‌بیند، تحت تأثیر قرار می‌گیرد و می‌پرسد: «پس من هم می‌توانم تغییر کنم اگر بخواهم؟» کمی فکر می‌کند و بعد اضافه می‌کند: «اما حس نمی‌کنم بخواهم.»