چرا چند دقیقه قبل از زنگ هشدار از خواب بیدار می‌شویم؟

شاید برای شما هم پیش آمده باشد: ساعت خود را روی ۶:۳۰ صبح تنظیم کرده‌اید، اما چند دقیقه قبل از زنگ، ناگهان چشمانتان باز می‌شود. هیچ صدایی نمی‌شنوید، اما بدن شما به نوعی می‌داند وقت بیداری است.

ممکن است عجیب به نظر برسد، اما این اتفاق تصادفی نیست. این ساعت درونی بدن شماست که فعال شده است؛ یک سیستم زمان‌بندی دقیق داخلی که تعیین می‌کند چه زمانی بخوابید و چه زمانی بیدار شوید.

اما این «ساعت زنگ‌دار داخلی» دقیقاً چگونه کار می‌کند؟

در اعماق مغز، گروه کوچکی از سلول‌های عصبی به نام هسته سوپراکیاسماتیک قرار دارند که اغلب به آن «ساعت اصلی بدن» گفته می‌شود. این سلول‌ها با هماهنگ کردن ریتم‌های داخلی بدن، مانند ریتم شبانه‌روزی که با چرخه ۲۴ ساعته روز مطابقت دارد، زمان را دنبال می‌کنند و کارهایی مثل خواب، بیداری، دمای بدن، گرسنگی و هضم غذا را تنظیم می‌کنند.

به همین دلیل بعضی افراد «سحرخیز» هستند؛ یعنی ترجیح می‌دهند طلوع خورشید را ببینند و شب زود بخوابند، و برخی دیگر «جغد شب» هستند؛ یعنی شب‌ها دیر به رختخواب می‌روند و تا اواخر صبح می‌خوابند. این تفاوت‌ها ناشی از تفاوت ریتم شبانه‌روزی افراد است.

داشتن برنامه منظم برای خواب و بیداری، وعده‌های غذایی و ورزش باعث می‌شود ساعت اصلی بدن پیش‌بینی کند چه زمانی این فعالیت‌ها انجام می‌شوند و هورمون‌های مرتبط را به موقع آزاد کند. برای مثال، وقتی صبح بیدار می‌شویم، پدیده‌ای به نام پاسخ بیداری کورتیکوسترون رخ می‌دهد که به معنای افزایش ناگهانی سطح هورمون کورتیکوسترون است. این هورمون به بدن کمک می‌کند برای روز آماده شود و احساس انرژی و هوشیاری کند.

افرادی که زمان بیداری آنها ثابت است و در معرض نور صبحگاهی قرار می‌گیرند، ساعت اصلی بدنشان یاد می‌گیرد که چه زمانی معمولاً بیدار می‌شوند. قبل از زنگ ساعت، بدن به آرامی خود را آماده می‌کند: دما کمی بالا می‌رود، سطح ملاتونین (هورمون خواب‌آلودگی) کاهش پیدا می‌کند و سطح کورتیکوسترون شروع به افزایش می‌کند. وقتی زنگ ساعت به صدا در می‌آید، بدن تقریباً آماده بیداری است. می‌توان این فرآیند را هشداری هورمونی برای بیداری در نظر گرفت.

اگر اغلب چند دقیقه قبل از زنگ ساعت بیدار می‌شوید و احساس هوشیاری و استراحت دارید، این نشان می‌دهد که ریتم شبانه‌روزی شما به خوبی تنظیم شده است. ساعت بدن شما یاد گرفته روال شما را پیش‌بینی کند و انتقال از خواب به بیداری را نرم و راحت انجام دهد. اما اگر قبل از زنگ بیدار می‌شوید و احساس گیجی، خواب‌آلودگی یا بی‌قراری دارید، ممکن است کیفیت خواب شما پایین باشد و نه اینکه ریتم شما هماهنگ باشد.

اگر الگوی خواب منظم نداشته باشید، بدن مجبور است برای بیدار شدن به زنگ ساعت متکی شود و ممکن است در مراحل عمیق خواب شما را بیدار کند و همان حس سنگینی و گیجی صبحگاهی (اینرسی خواب) ایجاد شود.

در چنین شرایطی، اگر عادت‌های خواب خود را بررسی کنید و چند تغییر ساده در سبک زندگیتان بدهید، ساعت درونی بدن دوباره تنظیم می‌شود، کمک می‌کند بدون زنگ ساعت بیدار شوید و واقعاً احساس کنید سرحال هستید.

استرس و اضطراب می‌توانند سطح هورمون کورتیکوسترون را افزایش دهند (هورمونی که صبح‌ها به طور طبیعی بالا می‌رود تا شما بیدار شوید) و این باعث می‌شود خواب شما مختل شود یا زودتر از موعد بیدار شوید.

انتظار رویدادهای هیجان‌انگیز نیز می‌تواند خواب را سخت کند، زیرا حالت هوشیاری بالا باعث می‌شود مغز فعال بماند و خواب سبک شود که به بیداری زودهنگام منجر می‌شود. این شرایط گاه‌به‌گاه طبیعی هستند، اما اگر مکرر شوند، می‌توانند مشکلات خواب طولانی‌مدت ایجاد کنند.

در دوران پیشاصنعتی، مردم از نشانه‌های محیطی نور خورشید و ماه برای تنظیم الگوهای خواب خود پیروی می‌کردند. امروزه بیدار شدن بدون استفاده از زنگ ساعت ممکن است دشوار باشد، اما اگر بدن شما خودش به‌طور طبیعی و سرحال بیدار شود، نشان می‌دهد که خواب کافی داشته‌اید و ساعت داخلی بدنتان سالم و منظم است.

با رعایت نکات ساده‌ای مانند موارد زیر می‌توان بدن را آموزش داد تا بدون زنگ ساعت بیدار شود:

• داشتن ساعت خواب و بیداری منظم و خوابیدن حدود ۷ تا ۸ ساعت در شب، حتی در روزهای تعطیل
• پرهیز از عواملی که خواب را مختل می‌کنند، مثل کافئین، الکل یا خوردن غذای سنگین پیش از خواب
• فراهم کردن محیطی تاریک و آرام برای خواب و دوری از صفحه‌نمایش‌ها قبل از رفتن به تخت
• قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در ساعات اولیه صبح

با رعایت این نکات، بدن شما یاد می‌گیرد که به طور طبیعی و سرحال بیدار شود و نیازی به زنگ ساعت نداشته باشد.