خوابیدن به سبک نظامی؛ آیا واقعاً میتوان در دو دقیقه به خواب رفت؟
آیا تا حالا ویدیویی از یک سرباز یا ورزشکار با لباس استتار دیدهاید که درحال دویدن در جادهای خاکی ازطریق گوشی همراهتان به شما توصیههای سلامتی میکند؟ گاهی این ویدیوها الهامبخشاند و باعث میشوند ورزش را شروع کنید و گاهی نکات آموزشی دارند. اما آیا این توصیهها واقعاً میتوانند برای ما، مردم عادی، مفید باشند؟
یکی از این توصیهها، «روش خواب نظامی» است که در شبکههای اجتماعی نسخههای مختلفی از آن پخش شده و بعضی ادعا میکنند با این روش میتوان در فقط دو دقیقه خوابید.
دین جی. میلر (Dean J. Miller)، دانشیار ارشد در مؤسسه اپلتون و عضو گروه پژوهشی هلثوایز در دانشگاه کوئیزلند مرکزی استرالیا در زمینهی خواب و ساعت زیستی بدن پژوهش میکند. او در محیطهای کاری پرفشار با ورزشکاران و نیروهای نظامی همکاری داشته تا به آنها در مقابله با خستگی، جتلگ (اختلال ناشی از تغییر منطقهی زمانی) و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- درهمریختگی شناختی: تکنیک بسیار سادهای که کمک میکند راحتتر به خواب بروید15 فروردین 04مطالعه '4
- چهار راهکار حرکتی ساده برای درمان اختلال خواب؛ بدون دارو و رواندرمانی05 مرداد 04مطالعه '3
- از یوگا تا پیادهروی؛ بهترین ورزش برای بهبود خواب چیست؟19 مرداد 04مطالعه '3
دکتر میلر در مقالهای برای وبسایت کانورسیشن، توضیح میدهد چرا روش خواب نظامی ممکن است برای سربازان مؤثر باشد و اینکه آیا برای افراد عادی نیز میتواند مفید واقع شود یا نه.
فقط سه گام تا خواب
همانطور که از نامش پیداست، هدف روش خواب نظامی این است که بدن را طوری آموزش دهد که حتی در محیطهای نامناسب یا پر سروصدا هم بتواند برای خواب آماده شود. این روش ابتدا در کتابی به نام «آرامش داشته باش و موفق شو» معرفی شد. هرچند نسخههای مختلفی از این روش وجود دارد، تقریباً همیشه سه مرحلهی اصلی در آن ثابت است:
- آرامسازی تدریجی عضلات: اول عضلات صورت را منقبض و سپس رها کنید، بعد سراغ شانهها و بازوها بروید، و در ادامه تا قفسهی سینه و پاها پیش بروید.
- تنفس کنترلشده: تنفس را آرام و منظم کنید و بازدم را کمی طولانیتر از دم انجام دهید.
- تجسم ذهنی: خودتان را در محیطی آرام تصور کنید، مثلاً در حال شناور بودن روی آب آرام یا دراز کشیدن در دشتی آرام.
علم یا افسانه؟
طبیعی است که ارتشها روشهای خواب خود را در مجلات علمی منتشر نکنند؛ بنابراین مدرک علمی مستقیمی برای اثبات این روش وجود ندارد. اما میتوان آن را با روش درمانی شناختهشدهی بیخوابی مقایسه کرد که رفتاردرمانی شناختی برای بیخوابی یا CBT-I نام دارد. این روش درمانی شامل چند بخش است:
- درمان شناختی: شناسایی و اصلاح افکار و نگرانیهای اشتباه دربارهی خواب.
- کنترل محرکها: تقویت ارتباط میان تخت و خواب؛ یعنی فقط زمانی به تخت بروید که خوابآلود هستید و در تخت کار یا تماشای تلویزیون نکنید.
- محدود کردن خواب: در ابتدا زمان خواب را کم میکنند تا بدن فشار طبیعی خواب را بیشتر حس کند.
- بهداشت خواب: داشتن عادتهای سالم، مثل محدود کردن مصرف کافئین و الکل، خوابیدن و بیدار شدن در زمان ثابت، و استفاده از اتاق خواب فقط برای استراحت.
- تکنیکهای آرامسازی: استفاده از روشهایی مثل تمرین تنفس، آرامسازی عضلات یا ذهنآگاهی برای کاهش استرس و کمک به خواب.
اگر دقت کنید، میبینید که «روش خواب نظامی» شباهت زیادی به CBT-I دارد. هر دو روش شامل آرامسازی، تمرکز ذهنی و کنترل تنفس هستند.
سربازان معمولاً کمخواباند و در شرایط سخت کار میکنند، درست مثل کسانی که در CBT-I در ابتدا خوابشان را محدود میکنند تا کیفیت آن بالا برود. همچنین، آنها یاد میگیرند افکار خود را کنترل کنند، که این هم شبیه بخش شناختی CBT-I است.
تفاوت اصلی اینجاست که سربازان معمولاً نمیتوانند محیط خواب خود را کنترل کنند و مثلاً نمیتوانند صدا یا نور را حذف کنند. به همین دلیل، روش نظامی فقط روی سه چیزی تمرکز دارد که همیشه در اختیار خودشان است: آرامسازی بدن، کنترل تنفس و تجسم ذهنی.
آیا واقعاً میشود در دو دقیقه خوابید؟
با توجه به این شباهتها، احتمالاً مراحل روش نظامی میتواند به خیلی از ما کمک کند سریعتر بخوابیم. اما آیا واقعاً باید در دو دقیقه خوابمان ببرد؟
بیشتر ما مثل نیروهای نظامی یا ورزشکاران حرفهای نیستیم و تحت فشارهای جسمی و روانی آنها قرار نداریم. بنابراین، خوابیدن در دو دقیقه برای بیشتر مردم هدفی غیرواقعی است.
در واقع، اگر کسی همیشه در کمتر از هشت دقیقه به خواب برود، موضوع غیرعادی به نظر میرسد،
و اگر در کمتر از پنج دقیقه بخوابد، ممکن است نشانهی خوابآلودگی بیشازحد در طول روز باشد.
برای افراد عادی با برنامهی منظم کاری، خوابیدن در ده تا بیست دقیقه کاملاً طبیعی است. البته اگر شیفت شب دارید، تازه پدر یا مادر شدهاید، یا اختلال خواب دارید، ممکن است این زمانها برای شما متفاوت باشد.
سربازان آموزش میبینند تا بدنشان را در شرایط دشوار کنترل کنند، از جمله اینکه چگونه سریعتر به خواب بروند. هدف این آموزشها این است که در هر محیطی بتوانند بدن خود را آرام کنند و بخوابند.
در حقیقت، روش خواب نظامی فقط روش جذابی و خلاصه برای آموزش تکنیکهای علمی خواب است: ترکیبی از آرامسازی، تنفس آرام و تجسم ذهنی. امتحان کردن آن هیچ ضرری ندارد، اما بهتر است به جای تمرکز بر «خوابیدن در دو دقیقه»، روی «آرام شدن بدن و ذهن» تمرکز کنید. اگر زیاد به این فکر کنید که «چرا هنوز نخوابیدهام؟» یا «حتماً باید در دو دقیقه بخوابم»، همین نگرانی باعث بیخوابیتان خواهد شد.