پنج ترفند روزانه برای مقابله با خستگی و بهبود خواب

احساس خستگی می‌کنید؟ شما تنها نیستید و ممکن است فکر کنید که چگونه باید عادت‌های خواب خود را تغییر دهید. اغلب اوقات، استراتژی‌هایی که به تمرکز بیشتر کمک می‌کنند به عادت‌های شبانه مثل داشتن ساعت خواب منظم و استفاده نکردن از تلفن همراه در تخت‌خواب وابسته هستند؛ اما خواب خوب شبانه فقط مربوط به روتین شبانه شما نیست. احساس شادابی همیشه به خواب خوب هنگام شب بستگی ندارد. کارهای تأثیرگذار دیگری هم می‌توان در زمان بیداری روز انجام داد.

در این مقاله پنج راه برای احساس استراحت بیشتر، افزایش سطح انرژی و حتی بهبود خواب معرفی می‌کنیم که ربطی به تغییر عادت‌های خواب ندارند.

تقریبا از هر سه نفر یک نفر در سراسر جهان سطح آهن کافی ندارد. گروه‌های حساس به‌ویژه نوزاد‌ها و کودکان نوپا، دختران و زنان در سنین باروری (به دلیل از دست‌دادن خون خود در دوران قاعدگی)، افراد باردار، ورزشکاران استقامتی، گیاه‌خواران (به‌ویژه وگان‌ها) و اهداکنندگان مکرر خون در معرض کمبود آهن قرار دارند؛ اما هرکسی ممکن است کمبود آهن یا پیامد احتمالی آن مثل کم‌خونی ناشی از فقر آهن را تجربه کند و علائم آن می‌توانند شامل خستگی و بی‌قراری و شب‌بیداری باشند.

اگر با وجود اعمال تغییر در عادت‌های خواب خود اغلب اوقات احساس خستگی می‌کنید، بهتر است با پزشک خود درمورد آزمایش سطح فریتین (پروتئینی که به ذخیره‌ی آهن کمک می‌کند) یا هموگلوبین که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌کند، مشورت کنید.

حتی اگر کمبود آهن ندارید، توجه به تغذیه می‌تواند به جلوگیری از کمبود آهن کمک کند. گوشت، ماهی و تخم‌مرغ از منابع گوشتی آهن هستند، در حالی که منابع غیرگوشتی مثل لوبیا و سبزی‌های سبز می‌توانند با مصرف همزمان غذاهای غنی از ویتامین C این دسترسی را فراهم کنند.

چندین پژوهش در مقیاس بزرگ نشان داده‌اند که بزرگسالانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، خواب بهتری دارند؛ در حالی که افرادی که فست‌فود و نوشابه‌های گازدار بیشتری مصرف می‌کنند، وضعیت بدتری را گزارش می‌کنند.

به طور خاص پژوهش‌ها نشان داده‌اند افراد مصرف‌کننده‌ی رژیم غذایی مدیترانه‌ای که مشخصه‌ی اصلی آن سطح بالای سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، حبوبات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب است، نسبت به افراد که این رژیم غذایی را ندارند، خواب بهتر و پایدارتری دارند.

در عین حال، افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند مقادیر کمتری آهن، روی، سلنیوم، فسفر، منیزیم، ویتامین سی و لوتئین مصرف می‌کنند.

گره‌گشایی رابطه‌ی علت و معلولی به‌ویژه در مورد موضوعاتی مانند تغذیه و خواب همیشه دشوار است. به همین دلیل، در اکثر پژوهش‌ها مشخص نیست که آیا افراد وقتی بیشتر می‌خوابند بهتر غذا می‌خورند، یا وقتی بهتر غذا می‌خورند، خوابشان بهبود پیدا می‌کند یا هر دو عامل مؤثر هستند.

بااین‌حال، این‌طور نیست که وقتی خسته هستیم بیشتر به سراغ غذاهای ناسالم برویم، بلکه خستگی می‌تواند بر نوع خوابمان هم تأثیر بگذارد. پژوهشی روی ۱۵ مرد جوان در سوئد نشان داد که وقتی این افراد رژیم غذایی پرچرب و قند مصرف می‌کردند، امواج مغزیشان هنگام خواب تغییر می‌کرد و کیفیت خواب عمیقشان بدتر می‌شد. با این‌حال وقتی این افراد به رژیم غذایی کم‌چربی و کم‌قند سالم‌تر روی آوردند، خواب عمیقشان هم بهبود یافت.

پژوهش‌های یادشده به دلیل مشکلات جمع‌آوری داده‌های مربوط به فعالیت مغز در هنگام خواب، کوچک هستند؛ زیرا شرکت‌کنندگان باید در آزمایشگاه خواب شرکت کنند و در طول شب تحت نظارت باشند. با این‌حال شواهد زیادی وجود دارد که به مزایای رژیم غذایی سالم‌تر برای خواب اشاره می‌کنند.

برخی از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان می‌دهند که مصرف ۵ یا ۱۰ وعده سبزیجات در طول روز (هر ۵ وعده تقریباً ۴۰۰ گرم) می‌تواند خوابمان را تقویت کند. برای مثال یک پژوهش به بررسی خواب بیش از ۱۰۰۰ بزرگسال جوان اختصاص یافت که کمتر از سه وعده میوه و سبزی در روز می‌خوردند.

سه ماه بعد، زنان با افزایش وعده‌های غذایی به حداقل شش وعده در روز، دو برابر بیشتر از مردان، احتمالا بهبود بی‌خوابی را نشان دادند و کیفیت خوابشان اندکی افزایش یافت.   

در همین حین یک کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده نشان داد که وقتی کودکان از رژیم غذایی حاوی پنج بار در هفته سبزیجات سبز استفاده کنند، احساس استراحت بیشتر و خواب بهتری را تجربه کردند. پژوهشگرها نوشتند که این نتیجه به احتمال زیاد به خاطر سطح بالای ویتامین‌های موجود در سبزی‌های سبز به ویژه A و C است که به جذب مواد معدنی دیگر مثل آهن کمک می‌کند.

بااینکه هنوز رابطه دقیق بین ورزش و خواب مشخص نیست، به نظر می‌رسد فعالیت بدنی به‌طورکلی به ما کمک می‌کند که طولانی‌تر و بهتر بخوابیم. البته مجبور نیستید زیاد ورزش کنید. به عنوان مثال در سال ۲۰۱۵ یک فراتحلیل معتبر شامل ۶۰ پژوهش نشان داد که حتی چند روز ورزش  به افراد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند، در حالی که ورزش منظم‌تر هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. بیشتر اثرات کوچک بودند، اما تأثیر این فعالیت‌ها برای افرادی که شکایت بیشتری از خواب داشتند بیشتر بود. به عبارت دیگر، بزرگسالانی که با خواب خود دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است به خصوص از ورزش کردن سود ببرند.

پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهند که تمرین‌ها برای تأثیرگذاری لزوما نباید شدید یا حتی روزانه باشند. بر اساس یک بررسی، ورزش سه بار در هفته نتایج بهتری نسبت به تمرین روزانه یا یک بار در هفته دارد. ورزش با شدت متوسط ممکن است خواب را با شدت زیادی افزایش دهد و حتی فقط ده دقیقه ورزش روزانه می‌تواند اثرگذار باشد.

پژوهش دیگری نشان می‌دهد که ورزش هنگام شب تا دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب، خواب را مختل نمی‌کند. این خبر برای آن دسته از افرادی که زمان دیگری را برای تمرین ورزش ندارند، خوب است. با این‌حال بهبود خواب تنها تأثیر ورزش برای حس استراحت بیشتر نیست. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انجام فعالیت‌های بدنی باعث می‌شود احساس شادابی بیشتری داشته باشیم و حتی بگوییم شب قبل بهتر خوابیده‌ایم.

قطع ناگهانی الکل و تنباکو برای افرادی که به صورت مرتب مصرف می‌کنند، دشوار است. شاید دلیل این مسئله این است که اهداف رویکرد‌محور یا تصمیم‌هایی که قابل دستیابی هستند و موفقیت در آن‌ها به راحتی قابل اندازه‌گیری است، مانند اتخاذ یک عادت جدید یا ایجاد یک تغییر مثبت، موفق‌تر از اهدافی هستند که بر پرهیز تمرکز می‌کنند.

بااین‌حال امسال ممکن است بخواهید عادت نوشیدن یا سیگار کشیدن را ترک کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. به نظر می‌رسد نوشیدن الکل هم باعث کاهش کیفیت خواب شود، اما یک نکته وجود دارد. نوشیدن دو یا سه بار پیش از زمان خواب می‌تواند در ابتدا باعث حس خواب‌آلودگی شود؛ اما اگر به مدت سه روز یا بیشتر به همین ترتیب ادامه دهید، اثر معکوس خواهد داشت و نوشیدن منظم الکل خطر بی‌خوابی را افزایش می‌دهد.

پژوهش‌های دیگر نشان داده‌اند که حتی به اندازه‌ یک نوشیدنی قبل از خواب، فیزیولوژی خوابمان تغییر می‌کند، به‌طوری‌که مصرف‌کنندگان الکل در نیمه‌ی اول شب سریع‌تر به خواب می‌روند اما در نیمه‌ی دوم شب از خواب بیدار می‌شوند و خواب REM کمتری خواهند داشت. نوشیدن الکل همچنین ممکن است ریتم شبانه‌روزی ما را مختل کند، میزان کل خواب را کاهش دهد و هر گونه اختلال خواب مرتبط با تنفس مانند آپنه خواب را بدتر کند.

وقتی این پرسش مطرح می‌شود که آیا خوردن صبحانه به کاهش وزن سالم (یا حفظ وزن سالم) کمک می‌کند، شواهد متفاوت هستند. برای مثال، یک مجموعه از کارآزمایی‌های تصادفی و کنترل‌شده نشان دادند که خوردن یا حذف صبحانه هیچ تأثیر واضحی بر نتایجی مثل توده‌ی بدنی ندارد؛ اما وقتی صحبت از تأثیر بالقوه‌ی این وعده‌ی غذایی بر احساس هوشیاری ذهنی و تیزبینی به میان می‌آید، فواید آن آشکارتر می‌شوند.

بر اساس یک بررسی شامل ۴۳ پژوهش، خوردن صبحانه می‌تواند حافظه و تمرکز ما را بهبود بخشد. این اثرات به‌طور کلی کوچک و ثابت بودند. همین مسئله درباره کودکان هم صدق می‌کند. کارآزمایی‌های تصادفی و کنترل‌شده نشان می‌دهند کودکانی که بعد از بیدار شدن از خواب غذا می‌خورند، توجه، حافظه و عملکرد اجرایی خود را افزایش می‌دهند.

پژوهش‌های دیگر نشان داده‌اند که خوردن صبحانه ممکن است به کاهش احساس خستگی کمک کند. به عنوان مثال، یک پژوهش روی ۱۲۷ دانشجوی دانشکده‌ی پزشکی نشان داد کسانی که صبحانه می‌خورند نسبت به کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند، کمتر احساس خستگی می‌کنند.

خوردن در زمان‌های ثابت هم ممکن است مفید باشد. پژوهش دانشجویان دانشکده پزشکی و پژوهش‌های دیگر ازجمله پژوهش روی بیش از ۱۸۰۰ دانشجوی فارغ‌التحصیل در تایوان نشان می‌دهد شرکت‌کنندگانی که در زمان‌های نامنظم غذا می‌خوردند نسبت به کسانی که غذا نمی‌خوردند، خستگی بیشتری را تجربه کردند.

دو پژوهش فوق بر اساس مشاهده انجام شدند؛ بنابراین ممکن است شرکت‌کنندگان خسته‌تر زمان کمتری را صرف خوردن صبحانه یا خوردن در زمان‌های منظم کنند. بااین‌حال پژوهش‌های فزاینده‌ای دریافته‌اند که ریتم‌های شبانه‌روزی ما بر زمان غذا خوردن تأثیر می‌گذارند (و برعکس). بنابراین به نظر می‌رسد این رابطه به هر دو صورت پیش می‌رود.

اگر هیچ روش دیگری جواب نداد و همچنان با خستگی دست و پنجه نرم می‌کنید، زمان گذاشتن برای خوردن چند تخم‌مرغ یا یک کاسه فرنی پیش از رفتن به بیرون از خانه می‌تواند راه‌حل نسبتا آسانی باشد.