چرا همیشه خسته هستیم؟ دلایل پنهان و راهکارهای افزایش انرژی

احساس خستگی و بی‌حالی رایج است: طبق یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۲ در ایالات متحده،  ۱۳٫۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی گفتند بیشتر روزها یا حتی هر روز احساس خستگی می‌کنند. زنان ۱۸ تا ۴۴ ساله بیشترین میزان خستگی را تجربه می‌کردند و بیش از ۲۰ درصد از آن‌ها می‌گفتند احساس خستگی شدیدی می‌کنند.

خستگی تنها به دلیل کار زیاد یا شرایط سخت زمانه نیست، بلکه می‌تواند دلایل عمیق‌تری داشته باشد. پژوهش‌های دانشمندان نشان می‌دهد که انتخاب‌های سبک زندگی و رژیم غذایی شما می‌توانند مسئول مشکلاتی باشند که دچارشان می‌شوید. این دو عامل ارتباط نزدیکی با هم دارند و ممکن است علت اصلی این موضوع باشند که نمی‌توانید به خوبی پیشرفت کنید یا احساس خوبی ندارید.

اگر مقدار کافی ویتامین D، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت نکنید، ممکن است احساس خستگی کنید. در ادامه به‌طور مفصل‌تر به این موارد می‌پردازیم.

بسیاری از بزرگسالان دچار کمبود ویتامین D هستند. سطوح پایین این ویتامین با خستگی، استخوان‌درد، ضعف عضلانی، اختلالات خلقی و کاهش عملکرد شناختی همراه است.

غذاهای غنی از ویتامین D شامل ماهی‌های چربی مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلای رنگین‌کمان آب‌های شیرین، لبنیات غنی‌شده و زرده تخم مرغ می‌شود. برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، منابع این ویتامین شامل شیرهای گیاهی غنی‌شده، غلات و برخی انواع قارچ‌ها می‌باشد.

مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین دی به شکل زیر است:

• نوزادان تا ۱۲ ماه: ۴۰۰ واحد بین‌المللی
• افراد یک تا ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد بین‌المللی
• افراد بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ واحد بین‌المللی

اگر ۱۵۰ گرم سالمون قرمز بخورید، حدود ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی دریافت می‌کنید. اگر دچار کمبود ویتامین دی باشید، پزشک ممکن است مقدار بیشتر از حد توصیه‌شده روزانه برای شما تجویز کند تا سطح ویتامین دی خون شما به حالت طبیعی برگردد.

بسیاری از افراد دارای سطح کافی از ویتامین B12 نیستند. این امر می‌تواند تولید انرژی را مختل کند و به کم‌خونی و خستگی منجر شود.

سطوح پایین ویتامین B12 بیشتر در سالمندان، زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده، کسانی که داروهای خاصی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتونی مصرف می‌کنند و افراد دچار اختلال مصرف الکل مشاهده می‌شود.

ویتامین B12 بیشتر در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ وجود دارد. بنابراین، افرادی مانند گیاهخواران که گوشت نمی‌خورند، باید به فکر مصرف مکمل ویتامین B12 باشند تا دچار کمبود آن نشوند.

مقدار ویتامین B12 توصیه‌شده روزانه برای افراد ۴ سال و بالاتر، ۲٫۴ میکروگرم است. مقدار نیاز زنان باردار و شیرده به ویتامین B12 اندکی بالاتر است. تن ماهی و سالمون حاوی ویتامین B12 هستند.

مصرف مکمل‌های ویتامین B12 می‌تواند موثر باشد اما توجه به این نکته ضروری است که گرچه مکمل‌ها به‌طورکلی می‌توانند مفید باشند، نباید جایگزین غذاهای کامل و طبیعی شوند.

مکمل‌ها به اندازه داروهای تجویزی یا داروهای بدون نسخه تحت نظارت سازمان غذا و دارو نیستند، بنابراین میزان اثرگذاری آن‌ها به‌خوبی مشخص نیست. همچنین غذاهای طبیعی مجموعه‌ای از مواد مغذی را شامل می‌شوند که با همکاری هم کار می‌کنند. هرچند تولیدکنندگان مکمل‌ها تبلیغات زیادی درمورد خواص آن‌ها می‌کنند، هیچ‌چیز بهتر از غذای واقعی نیست.

حدود ۸۷ درصد افراد ۴۰ سال تا ۵۹ سال و حدود ۸۰ درصد کسانی که دارای سن ۶۰ سال و بالاتر هستند، مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. بسیاری از زنان باردار نیز به مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت نمی‌کنند.

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی مغز اهمیت زیادی دارند و کمبود آن‌ها می‌تواند به افزایش سطح اضطراب و افسردگی و اختلال در عملکرد شناختی منجر شود.

بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ ماهی‌های چرب هستند؛ اما اگر سرسختانه رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنید، می‌توانید از تخم کتان، دانه چیا و گردو به عنوان جایگزین استفاده کنید.

توجه به این نکته ضروری است که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی بهتر از اسیدهای چرب موجود در غذاهای گیاهی جذب بدن می‌شود و بدن بهتر می‌تواند امگا ۳ موجود در منابع حیوانی را مصرف کند.

تخم کتان کامل پوسته سختی دارد و این امر موجب می‌شود هضم آن سخت باشد و بدن نتواند به راحتی مواد مغذی موجود در آن را جذب کند. اما وقتی تخم کتان آسیاب می‌شود مواد مغذی‌اش راحت‌تر جذب بدن می‌شود.

الکل ممکن است در لحظه باعث احساس آرامش شود، اما بعد از تمام شدن اثرات آن، باعث خستگی می‌شود.

الکل نوعی سم و برای بدن مضر است. وقتی الکل مصرف می‌کنید، بدن شما متابولیسم الکل را نسبت به متابولیسم مواد مغذی در اولویت قرار می‌دهد و همین امر موجب می‌شود بدن استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی را برای تولید انرژی کاهش دهد.

الکل همچنین جذب ویتامین‌های گروه B را کاهش می‌دهد و این امر بر تولید انرژی تاثیر می‌گذارد. نتیجه این است که در صورت مصرف الکل درنهایت احساس خستگی خواهید کرد.

رژیم غذایی تنها عامل مهم نیست. نور خورشید، ورزش، خواب بهتر و مدیریت استرس همه عوامل مهمی است که در کاهش خستگی اثر دارند.

بدن می‌تواند ویتامین دی را از نور خورشید بسازد و فقط چند دقیقه تا نیم‌ساعت مواجهه با نور خورشید برای بیشتر افراد کافی است تا مقدار ویتامین دی مورد نیاز خود را دریافت کنند. مدت زمانی که باید در آفتاب باشید تا ویتامین دی مورد نیاز در بدن شما ساخته شود به محل زندگی، میزان لباس‌های شما و زمان سال بستگی دارد.

در روز آفتابی در طول تابستان سریع‌تر از روزی ابری در فصل زمستان به مقدار ویتامین دی مورد نیاز خود دست پیدا خواهید کرد. البته، قرار گرفتن بیش‌ازحد درمعرض نور خورشید می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

ممکن است این حرف عجیب به‌نظر برسد، اما هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری پیدا می‌کنید. ورزش انرژی شما را تخلیه نمی‌کند.

ورزش نه تنها انرژی شما را افزایش می‌دهد، بلکه موجب بهبود خلق‌و‌خو می‌شود. این کار باعث می‌شود خون بهتر در بدنتان جریان پیدا کند و اندروفین‌ها آزاد شوند. اندروفین‌ها هورمون‌هایی هستند که بدن برای کاهش درد یا استرس تولید می‌کند.

بدون ورزش، کارآیی بدن در تولید انرژی کاهش می‌یابد و این امر به کسلی و بی‌حالی منجر می‌شود. همراه با نوسانات سطح قند خون که اغلب ناشی از رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر بالایی از قندهای تصفیه‌شده و مواد مغذی کم است، این افت‌وخیرهای انرژی باعث می‌شوند احساس کلافگی و خستگی کنید.

سعی کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. این ورزش‌ها می‌تواند شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات قدرتی باشد.

خواب نامناسب نیز باعث خستگی می‌شود. وقتی خواب کافی نداشته باشید، بدن شما به‌طور طبیعی بازسازی نمی‌شود و درنتیجه انرژی و تمرکز شما کاهش پیدا می‌کند.

تلاش کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. دستیابی به این هدف برای برخی افراد آسان نیست. ایجاد یک روتین آرام‌بخش پیش از خواب به دستیابی به این هدف کمک می‌کند و محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش نیز اهمیت دارد.

قبل از خواب حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از تلفن، کامپیوتر و صفحات نمایش دیگر دوری کنید. نور آبی که از صفحات نمایش منتشر می‌شود، می‌تواند تولید هورمون ملاتونین را که در تنظیم خواب نقش دارد، مختل کند. فعالیت‌هایی مثل خواندن کتاب، مدیتیشن یا حرکات کششی آرام کمک می‌کنند تا بدن متوجه شود که زمان خواب فرا رسیده است.

انتخاب‌های هوشمندانه به بهبود خلق‌وخو، تقویت سطح انرژی و سلامتی کمک می‌کنند و خستگی را کاهش می‌دهند. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی و سبک زندگی شما می‌تواند باعث شود احساس سرزندگی داشته باشید و پر انرژی باشید یا اینکه احساس خستگی و بی‌حالی کنید.

خستگی مداوم ممکن است تنها به دلیل کار زیاد نباشد و عوامل دیگری مانند کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی نقش داشته باشند. کمبود ویتامین D ،B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند به خستگی و کاهش انرژی منجر شود. همچنین مصرف الکل می‌تواند جذب مواد مغذی را مختل و خستگی ایجاد کند.

برای تقویت انرژی، مهم است که ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید و از نور خورشید بهره ببرید. ورزش به افزایش جریان خون و آزادشدن هورمون‌های شادی کمک می‌کند و خواب کافی باعث بازسازی بدن می‌شود. همچنین، انتخاب‌های صحیح غذایی و سبک زندگی سالم می‌توانند به کاهش خستگی و بهبود خلق‌وخو کمک کنند.