دانه چیا چیست؟ خواص، عوارض، نحوه مصرف و هرآنچه باید بدانید

دانه چیا یکی از معروف‌ترین ابرغذاهاست. این دانه‌ها سرشار از فیبر هستند و به بهبود هضم و سلامت روده کمک می‌کنند. دانه چیا یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا۳ محسوب می‌شوند که برای سلامت قلب مفید است. این دانه پروتئین نسبتا بالایی دارد و همه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کند.

علاوه‌براین، دانه چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به کاهش استرس اکسیداتیو و مقابله با پیری سلولی کمک می‌کند. فیبر بالای موجود در دانه چیا حس سیری ایجاد می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوان اهمیت زیادی دارد.

دانه چیا از گیاهی با نام علمی سالویا هیسپانیکا (Salvia hispanica) به دست می‌آید. این گیاه به خانواده نعناعیان (Lamiaceae) تعلق دارد که بومی آمریکای مرکزی بوده و گیاه یک‌ساله‌ای با برگ‌های سبز و گل‌های بنفش یا سفید است. این دانه‌های کوچک بیش از پنج هزار سال است بخشی از رژیم غذایی انسان می‌باشند.

گاهی دانه‌های دیگری هم با نام «چیا» شناخته می‌شوند (مثل  Salvia columbariae که به چیا طلایی معروف است)، ولی وقتی درباره دانه چیا در بازار امروز صحبت می‌کنیم، منظور همان سالویا هیسپانیکا  است.

در ایران، اغلب دانه چیا با بذر ریحان و تخم شربتی اشتباه گرفته می‌شود، در‌حالی‌که با هم فرق دارند و هر کدام خواص جداگانه‌ای دارند.

دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی هستند و ممکن است مزیت‌های مختلفی برای سلامتی داشته باشد. در وب‌سایت اطلاعات سلامت دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد آمده است که دانه چیا در موارد زیر می‌تواند مفید باشد:

• کاهش فشار خون
• کاهش سطح کلسترول
• کمک به سلامت دستگاه گوارش
• کمک به مدیریت وزن
• کاهش التهاب
• کمک به کنترل دیابت
• محافظت در برابر بیماری‌های مزمن
• بهبود اضطراب و افسردگی

وقتی دانه‌های چیا را مصرف می‌کنیم، ماده ژل‌مانندی را در معده تشکیل می‌دهند که می‌تواند احساس سیری را افزایش و اشتها و کالری دریافتی ما را کاهش دهد.

دانه چیا حاوی انواع مواد مغذی ازجمله فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف ازجمله کلسیم، منیزیم و فسفر است که برای سلامتی مفید هستند.

دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این نوع اسید چرب عمدتا در ماهی‌های چرب، مغزهای گیاهی و دانه‌ها یافت می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در عملکرد مغز، سلامت قلب و کاهش التهاب در بدن دارند. گنجاندن امگا ۳ در رژیم غذایی سلامتی کلی را بهبود می‌دهد و برای عملکردهای شناختی و قلبی‌عروقی مفید است.

دانه چیا سرشار از نوعی اسید چرب امگا ۳ است که آلفا لینولنیک اسید (ALA) نامیده می‌شود. بدن نمی‌تواند آلفا لینولنیک اسید تولید کند، بنابراین باید ازطریق غذا مصرف شود. مصرف آلفا لینولنیک اسید با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.

گنجاندن دانه‌های چیا در رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است. دو تا سه قاشق غذاخوری دانه چیا درحدود ۹٫۸ گرم فیبر غذایی دارد. مصرف فیبر با کاهش خطر ابتلا به مشکلات زیر همراه است:

• بیماری عروق کرونر قلب
• دیابت نوع ۲
• چندین نوع سرطان
• التهاب
• اختلالات گوارشی

در زمینه سلامت قلب، فیبر به کاهش سطح کلسترول  بد (LDL) و سطح تری‌گلیسریدها کمک می‌کند و به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) که از سلامت قلب محافظت می کند، کمک می‌کند. فیبر موجود در دانه‌های چیا همچنین می‌تواند با نرم‌کردن مدفوع و حجم‌دادن به آن به گوارش سالم کمک کند. فیبر به عبور سریع‌تر مدفوع از روده‌ها و همچنین به کاهش یبوست کمک می‌کند.

دانه‌های چیا مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی از جمله توکوفرول‌ها، فیتواسترول‌ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات پلی‌فنلی هستند.

آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در محافظت از بدن دربرابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد دارند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند در بدن تجمع کنند و به آسیب سلولی و بیماری منجر شوند. دانه‌های چیا به‌واسطه‌ی محتوای آنتی‌اکسیدانی، ممکن است به محافظت در برابر موارد زیر کمک کنند:

• التهاب
• دیابت
• سرطان
• بیماری قلبی
• بیماری آلزایمر

دانه چیا منبع ارزشمندی از پروتئین و حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است. پروتئین موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به تثبیت سطح قند خون کمک و منبع ثابتی از انرژی فراهم کند.

دانه چیا فواید زیادی برای بدنسازان دارد. پروتئین باکیفیت موجود در دانه چیا در رشد عضلانی نقش دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ به ریکاوری و فیبر غذایی به سلامت گوارش و سیری کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این دانه دربرابر آسیب سلولی محافظت ارائه می‌دهند و مواد معدنی موجود در آن از سلامت استخوان و متابولیسم حمایت می‌کند.

در کنار اثرات مفیدی که دانه چیا بر سلامتی دارد، مطالعات نشان داده‌اند چربی‌های امگا ۳ موجود در دانه چیا می‌توانند به بهبود کیفیت اسپرم و افزایش تولید تستوسترون کمک کنند.

زنان، به‌ویژه بعد از یائسگی، درمعرض خطر بالای پوکی استخوان قرار دارند. دانه چیا منبع غنی کلسیم، منیزیم و فسفر است و می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند که برای زنان مسن بسیار مهم است. از سوی دیگر، دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که مطالعات نشان می‌دهند می‌دهند به کاهش التهاب، دردهای قاعدگی و نوسانات خلقی مرتبط با سندرم  پیش از قاعدگی کمک کند. همچنین، دانه چیا حاوی فولات، آهن و امگا ۳ است که برای سلامت مادر و رشد مغزی جنین بسیار حیاتی‌اند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد سیستم عصبی جنین اهمیت زیادی دارند.

دانه چیا حاوی فیبر محلول زیادی است (حدود ۱۰ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم دانه) که می‌تواند آب را جذب کند و در معده حالت ژل‌مانند پیدا کند. همین امر باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری ایجاد شود و میل به خوردن کاهش یابد.

در مطالعه‌ای، مصرف دانه چیا به مدت ۱۲ هفته تأثیر زیادی روی کاهش وزن نداشت، ولی باعث بهبود برخی نشانگرهای متابولیکی شد (مثل کاهش دور کمر) شد. بنابراین، دانه چیا به‌تنهایی معجزه‌آسا نیست اما می‌تواند بخشی از رژیم کم‌کالری و متعادل باشد.

درحال‌حاضر شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد دانه چیا مستقیماً باعث چربی‌سوزی موضعی مثلاً در ناحیه شکم یا پهلو می‌شود. شواهد علمی موجود نشان می‌دهند دانه چیا به دلیل فیبر بالا و خاصیت جذب آب زیاد، می‌تواند احساس سیری ایجاد کند و از پرخوری جلوگیری کند که به کاهش وزن کلی کمک می‌کند.

وقتی کالری ورودی کاهش می‌یابد و وزن کلی پایین می‌آید، به‌مرور چربی ناحیه شکم و پهلو هم کاهش پیدا می‌کند؛ اما این کاهش چربی، به‌طور طبیعی در تمام بدن رخ می‌دهد و هیچ غذایی نمی‌تواند به‌طور خاص فقط یک قسمت از بدن را لاغر کند.

دانه‌های چیا قدرت جذب آب بالایی دارند. برای تأثیر بهتر در کاهش اشتها، توصیه می‌شود آن‌ها را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از مصرف در آب یا مایعات دیگر (مانند آب لیمو) خیس کنید تا حالت ژل‌مانند پیدا کنند.

چقدر دانه چیا مصرف کنیم؟ یک تا دو قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ گرم) در روز کافی است. کارشناسان توصیه می‌کنند در مصرف دانه چیا زیاده‌روی نکنید چون فیبر زیاد می‌تواند باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود.

قبل از وعده‌های اصلی: مصرف دانه چیا حدود ۳۰ دقیقه قبل از غذا می‌تواند احساس سیری ایجاد کند و میزان کالری دریافتی وعده را کاهش دهد.

صبحانه: افزودن دانه چیا به اسموتی، اوتمیل یا ماست در وعده صبحانه به احساس سیری طولانی‌تر در طول روز کمک می‌کند.

میان وعده: میان‌وعده‌ای مثل پودینگ چیا می‌تواند جایگزین میان‌وعده‌های پرکالری‌تر شود.

دانه چیا به‌خاطر فیبر و پروتئین، می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند، اما برای نتیجه‌گیری مؤثر باید با رژیم متعادل و ورزش همراه باشد.

گنجاندن دانه‌های چیا در رژیم غذایی بسیار آسان است. می‌توانید یک یا دو قاشق غذاخوری را روی غذاهایی مانند ماست، غلات یا سالاد بپاشید. علاوه‌بر‌این، می‌توانید دانه‌های چیا را به اسموتی‌ها و سوپ‌ها اضافه کنید یا آن‌ها را در خمیر پنکیک یا غذای صبحانه دیگری مخلوط کنید. دانه‌های چیا طعم ملایمی دارند، بنابراین به احتمال زیاد روی طعم غذا تاثیری ندارند.

درحالی‌که مصرف متعادل دانه‌های چیا برای سلامتی مفید است، مصرف بیش از اندازه دانه‌های چیا امکان دارد با عوارضی ازجمله مشکلات گوارشی، واکنش‌های آلرژیک یا افزایش وزن همراه باشد.

مشکلات گوارشی: دانه چیا فیبر بسیار زیادی دارد (حدود ۱۰ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم). مصرف بیش‌ازحد یا ناگهانی آن، مخصوصاً بدون نوشیدن آب کافی، می‌تواند باعث نفخ، گاز معده، درد شکم یا حتی یبوست شود. در مطالعه‌ای موردی گزارش شد فردی دانه‌های چیا در حالت خشک بلعیده شده بود. دانه‌ها در مری متورم شده و باعث گرفتگی شده بودند. متخصصان توصیه می‌کنند همیشه دانه چیا را قبل از مصرف خیس کنید تا این خطر کاهش یابد.

آلرژی غذایی: برخی افراد ممکن است به دانه چیا حساسیت داشته باشند. آلرژی به دانه چیا می‌تواند با علائمی مانند کهیر و خارش همراه باشد و در موارد شدید موجب واکنش‌های آلرژیک مانند آنافیلاکسی شود.

درحالی‌که دانه چیا برای اکثر افراد بی‌خطر است، اگر از داروهای قند خون یا فشار خون استفاده می‌کنید، بهتر است در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. علت آن است که خوردن مقدار زیادی دانه چیا ممکن است با اثرات برخی از داروها که در ادامه به آن‌ها اشاره می کنیم، تداخل داشته باشد.

داروهای دیابت: برخی مطالعات نشان داده‌اند دانه‌های چیا می‌توانند سطح قند خون را کاهش دهند. علت این امر احتمالا مقدار بالای فیبر موجود در دانه‌های چیا است که جذب قند در خون را کند می‌کند و می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد.

در بیشتر موارد، خوردن مقادیر متوسط ​​دانه چیا می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند. با‌این‌حال، در صورت مصرف دانه چیا لازم است که داروهای فرد به دقت تنظیم شوند تا افت فشار خون پیش نیاید.

داروهای فشار خون: دانه چیا علاوه بر کاهش قند خون، در کاهش فشار خون نیز موثر است. در مطالعه‌ای نشان داده شد که مصرف دانه‌های چیا به مدت ۱۲ هفته، فشار خون و همچنین نشانگرهای قند خون و التهاب را کاهش می‌دهد. علت آن است که دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به‌عنوان رقیق‌کننده خون عمل می‌کند و ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

کسانی که فشار خون بالا دارند، ممکن است توانایی دانه چیا در کاهش فشار خون را مطلوب بدانند. با‌این‌حال، دانه چیا ممکن است فعالیت داروهای فشار خون را افزایش دهد و این امر می‌تواند به افت فشار خون یا فشار خون پایین منجر شود. در صورت ابتلا به فشار خون بالا یا دیابت، قبل از مصرف دانه چیا با پزشک خود مشورت کنید.

دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این دانه‌ها می‌توانند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب، مدیریت وزن و محافظت دربرابر بیماری‌های مزمن کمک کنند. دانه چیا همچنین به دلیل داشتن پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ برای ورزشکاران مفید است. البته، مصرف دانه چیا ممکن است با داروهای قند خون و فشار خون تداخل داشته باشد.