چه کار کنیم تا شنبه‌ها احساس خوبی داشته باشیم؟

اگر از شنبه‌ها متنفر هستید، مطمئن باشید که تنها نیستید. برای بسیاری از ما سخت است که بعد از چند روز استراحت و تفریح، به سرکار برگردیم. این احساس بد ممکن است باعث شود که تمام آخر هفته‌ی خود را با ترس و اضطراب سپری کنید. شما همیشه نمی‌توانید برنامه‌های خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که شنبه‌، روز جذاب‌تری برایتان باشد؛ اما می‌توانید مغز خود را طوری برنامه‌ریزی مجدد کنید که نگاه متفاوتی به هفته‌ی پیش‌رو داشته باشد.

مغز ما عاشق پیش‌بینی‌پذیری و روزمرگی است؛ تحقیقات نیز ثابت کرده‌اند که نداشتن عادت‌های جاری یا همان روتین، با کاهش تندرستی و پریشانی روانی ارتباط دارد. با وجود اینکه تعطیلات آخر هفته، اوقات فراغت دلنشینی را برایمان فراهم می‌آورد مغز ما تلاش می‌کند تا خود را با این تغییر ناگهانی در روال عادی زندگی وفق دهد. خبر خوب این است که مغز برای سازگاری با آزادی آخر هفته و نداشتن روتین، نیازی به تلاش زیاد ندارد؛ اما وقتی قرار است به فعالیت‌های نه‌چندان خوشایند قبلی مانند کارهای صبح شنبه بازگردد، داستان کمی متفاوت خواهد بود.

یکی از راه‌های تطبیق مغز با تغییرات بعد از تعطیلات آخر هفته، شناسایی روتین‌هایی است که در طول هفته آن‌ها را انجام خواهید داد و این قدرت را دارند که به زندگی شما معنا ببخشند؛ مانند تماشای برنامه‌ی تلویزیونی مورد علاقه‌ی خود، باغبانی یا رفتن به باشگاه. انجام این کارها به‌صورت روزانه و در یک زمان مشخص، برای شما بسیار مفید خواهد بود.

عادت‌های جاری، با بهبود حس انسجام ما، این امکان را فراهم می‌آورند تا معنای اتفاق‌های زندگی را هم بهتر درک کنیم. وقتی یک روال ثابت در زندگی خود داشته باشیم، چه این روال پنج روز کار و دو روز تعطیلی باشد و چه هفت روز کاری، زندگی ما معنادارتر خواهد شد. عادت جاری بسیار مهم دیگری که باید در زندگی خود ایجاد کنید، روال خواب است. تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن زمان خواب مشخص، درست به‌اندازه‌ی مقدار و کیفیت خواب شما، برای لذت‌بردن از شنبه‌ها اهمیت دارد.

تغییر الگوی خواب در آخر هفته‌ها، باعث ایجاد جِت‌لگ اجتماعی می‌شود. منظور از جت‌لگ یا پرواززدگی، بی‌خوابی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما است. جت‌لگ اجتماعی هم به این معنا است که دیرخوابیدن در تعطیلات آخر هفته یا خواب بیش‌ازحد در این روزها، ممکن است باعث ایجاد تناقض بین ساعت بدن شما و مسئولیت‌های اجتماعی‌تان شود. این اتفاق، ارتباط مستقیمی با سطوح بالای استرس در صبح روز شنبه دارد.

با توجه به این موضوع، سعی کنید زمان مشخصی را برای خواب و بیداری خودتان درنظر بگیرید و از چرت‌زدن هم خودداری کنید. حتی می‌توانید ۳۰ دقیقه قبل از خواب، با خاموش‌کردن چراغ‌ها و کنارگذشتن وسایل دیجیتال، از روش‌های تمدد اعصاب برای آرامش خود و به‌پایان‌رساندن روزتان استفاده کنید.

هورمون‌ها هم می‌توانند روی احساس ما نسبت به شنبه‌ها تاثیرگذار باشند.یکی از این هورمون‌های چندکاره‌ی بسیار مهم کورتیزول است که به بدن ما برای کنترل متابولسیم، چرخه‌ی خواب وبیداری و پاسخ به استرس کمک می‌کند. این هورمون، معمولا یک ساعت قبل از بیدارشدن از خواب ترشح می‌شود و به ما کمک می‌کند تا احساس بیداری کنیم؛ سپس درصورتی‌که تحت استرس نباشیم، سطح آن تا صبح روز بعد کاهش پیدا می‌کند.

به‌گزارش the conversation، بدن ما تحت استرس حاد، علاوه بر کورتیزول، مقدار زیادی آدرنالین نیز برای مبارزه یا فرار ترشح می‌کند. در چنین موقعیت‌هایی قلب ما بسیار سریع می‌تپد، کف دست‌هایمان عرق می‌کند و ممکن است واکنش‌های تکانشی از خود نشان دهیم. در این شرایط، کنترل مغز ما در دست ناحیه‌ی بادامه‌ی مغز (آمیگدال) قرار دارد و قبل از اینکه مغز بتواند شرایط را پردازش کند و تصمیم بگیرد که آیا به استرس نیاز دارد یا نه، واکنش عاطفی فوق‌العاده سریعی توسط بادامه ایجاد می‌شود.

وقتی در چنین شرایطی قرار می‌گیریم، به‌محض اینکه بتوانیم با فعال‌‌کردن قشر پیش‌پیشانی مغز که مربوط به عقل و تفکر اجرایی است درست فکر کنیم، پاسخ احساسی و شدید بادامه‌ی مغز کاهش پیدا می‌کند؛ البته درصورتی‌که تهدید واقعی وجود نداشته باشد. این اتفاق، نبردی دائمی بین احساسات و عقل است که حتی در مواقعی که مضطرب هستیم هم می‌تواند ما در نیمه‌های شب از خواب بیدار کند.

باتوجه به این حقایق، جای تعجب نیست که براساس اندازه‌گیری‌های انجام‌شده، میزان کورتیزول موجود در بزاق افرادی که به‌صورت تمام‌وقت شاغل بودند، روزهای شنبه و یکشنبه در بیشترین میزان ممکن و روز جمعه در پایین‌ترین سطح خود قرار داشت. کورتیزول، به‌عنوان یک هورمون استرس، به‌صورت روزانه نوسان دارد؛ اما این نوسان، به‌طور مدام نیست.

درطول هفته، به‌محض بیدارشدن از خواب سطح کورتیزول افزایش پیدا می‌کند و تغییرات آن بیشتر از آخر هفته است. برای مقابله با این اتفاق، باید با آموزش مغز برای شناسایی تهدیدهای واقعی، آمیگدال را فریب دهیم. به‌عبارت دیگر، ما باید قشر پیش‌پیشانی مغز را با بیشترین سرعت ممکن فعال کنیم.

یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف و کاهش استرس، انجام تمرین‌های تمدد اعصاب به‌ویژه در روزهای شنبه است. این‌کار باعث کاهش کورتیزول و افزایش تمرکز شما خواهد شد. وقت‌گذراندن در طبیعت نیز یکی از کارهای دیگری است که برای داشتن احساس خوب در روزهای شنبه می‌توانید انجام دهید. وقت‌گذراندن در بیرون از محیط کار یا حتی صرف ناهار در فضای باز می‌تواند تفاوت قابل توجهی در برداشت شما از آغاز هفته ایجاد کند.

میزان کورتیزول ترشح‌شده، درحدود یک ساعت پس از بیدارشدن به‌طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین بهتر است تا قبل از گذشتن این زمان، به‌سراغ شبکه‌های اجتماعی و اخبار نروید و با این‌کار، خود را از استرس دور نگه دارید.

با انجام این نکات ساده می‌توانید مغز خود را به‌گونه‌ای آموزش دهید تا باور کند که روزهای هفته (مخصوصا شنبه‌ها) نیز می‌توانند تقریبا به‌خوبی آخر هفته‌ها باشند.