۱۰ ماده غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

امروزه با توجه به معضل آلودگی هوا، استعمال تنباکو، پرتوهای فرابنفش، الکل و غذاهای سوخاری که آسیب‌پذیری نسبت به استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهند، قرار دادن غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی اهمیت بیشتری پیدا کرده است. سبک زندگی مدرن، آمار ابتلا به عارضه‌های سلامتی مزمن را افزایش داده اما خبر خوب این است که قرار دادن غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی می‌تواند مقاومت بدن را دربرابر حمله‌های پیوسته‌ی رادیکال‌های آزاد افزایش دهد.

شاید بپرسید آنتی‌اکسیدان دیگر چیست؟ به‌طور خلاصه، آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که برای خنثی‌کردن آثار مضر استرس اکسیداتیو، حفظ یکپارچگی سلول‌ها و محافظت از DNA دربرابر آسیب‌ها به وجود آمده‌اند. مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند فرایند سالخوردگی را به تأخیر بیندازد؛ اما ازآنجاکه بدن نمی‌تواند بخش زیادی از این ترکیب‌های حیاتی را تولید کند، بهترین راه، جذب آن‌ها ازطریق غذا است؛ اما آنتی‌اکسیدان را در چه غذاهایی می‌توان پیدا کرد؟ در این مقاله به ۱۰ نمونه‌ی برجسته از غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان اشاره می‌کنیم که به شما در مبارزه با رادیکال‌های آزاد و بهبود سلامتی در طولانی‌مدت کمک می‌کنند.

توت‌ها نیروگاه مقوی واقعی هستند. میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی، بلوبری، انگور فرنگی سیاه و کرنبری از بهترین منابع غذایی سرشار از ویتامین و فیبر هستند. براساس پژوهش‌های متعدد از جمله پژوهش مجله‌ی بین‌المللی Molecular Sciences، مصرف منظم توت‌ها به شکل قابل توجهی به کاهش سطوح التهاب کمک می‌کند و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع مشخص سرطان را کاهش می‌دهد.

این خواص قوی را می‌توان به سطوح استثنایی آنتی‌اکسیدان توت‌ها از جمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و ویتامین سی نسبت داد. گرچه تمام میوه‌های خانواده‌ی توت‌ها مفید هستند، برخی از آن‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی قوی‌تری نسبت به بقیه دارند. براساس پژوهشی که در مجله‌ی Foods منتشر شد، انگور فرنگی سیاه و بلوبری دارای بالاترین تراکم آنتی‌اکسیدان هستند.

براساس پژوهشی که در مجله‌ی بین‌المللی Chemical Studies منتشر شد، انار در درمان عفونت‌های مختلف و کاهش ریسک ابتلا به عارضه‌های مزمنی مثل ورم مفاصل، دیابت نوع ۲ و آلزایمر مؤثر است. انار هم تقریباً به اندازه‌ی توت دارای مواد مغذی برای تقویت سلامتی است. طبق پژوهشی که در مجله‌ی Food Bioactives منتشر شد، انار منبعی غنی از انواع آنتی‌اکسیدان از جمله الاجیک اسید، گالیک اسید، آنتوسیانین‌ها و الاگیتانین است.

آلوهای شیرین و آبدار مثال بارز دیگری از منابع سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. براساس تحلیل مجله‌ی Agricultural and Food Chemistry، آلویی در اندازه‌ی متوسط حاوی تقریباً ۶٫۵ میلی‌گرم ویتامین سی است که تقریباً ۱۰ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده را دربرمی‌گیرد. پژوهش‌های متعدد در مقاله‌ی مروری مجله‌ی Phytotherapy Research نشان داده‌اند مصرف منظم آلو می‌تواند به عملکرد شناختی، تراکم استخوان و سلامت قلبی عروقی کمک کند.

اگر به‌دنبال افزایش جذب آنتی‌اکسیدان هستید، می‌توانید شکلات تیره را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. گرچه طعم تلخ شکلات تیره شاید محبوب خیلی از افراد نباشد، یکی از سالم‌ترین موادی است که در قفسه‌ی قنادی‌ها پیدا می‌شود. ماده‌ی اصلی شکلات یعنی پودر کاکائو منبعی غنی از فلاونوئیدهایی مثل کاتچین، اپیکاتچین و پروسیانیدین است. این ترکیب‌ها به کاهش سطح التهاب کمک می‌کنند، سلامت قلبی عروقی را بهبود می‌دهند و بر واکنش بهتر ایمنی تأثیر می‌گذارند.

براساس مقاله‌ای مروری که در مجله‌ی Oxidative Medicine and Cellular Longevity منتشر شد، مصرف کاکائو می‌تواند تأثیر مثبتی بر مقاومت انسولینی، عملکرد شناختی و حالت روحی بگذارد. هرچقدر شکلات بیشتر فرآوری شده باشد، ظرفیت آنتی‌اکسیدانی آن هم کاهش خواهد یافت. برای رسیدن به حداکثر مزایا باید شکلات‌های کمتر فرآوری‌شده با محتوای بالای کاکائو را مصرف کنید.

چغندر، بدون شک یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان است که می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید. مصرف چغندر مزایای متعددی برای سلامتی دارد. این سبزی‌های ریشه‌ای مقدار قابل توجهی نیترات را تأمین می‌کنند؛ ترکیب‌هایی که به صورت مستقیم بر عملکرد سیستم قلبی عروقی تأثیر می‌گذارند.

آب چغندر هم حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و پلی‌فنول‌های ضدالتهاب است. این سبزی‌ها سرشار از بتالین هستند؛ بتالین نوعی پلی‌فنول و دلیل رنگ بنفش چغندر است. براساس مروری که در مجله‌ی Nutrients منتشر شد، مصرف منظم چغندر و آب چغندر می‌تواند به کاهش سطح التهاب، عملکرد شناختی بهتر، بهبود فشار خون و کاهش ریسک ابتلا به انواع سرطان بینجامد. پژوهشی که در Sports Medicine منتشر شد هم نشان می‌دهد، آب چغندر تأثیر چشمگیری بر عملکرد ورزشکاران دارد.

سبزی‌های برگ‌دار سبز، سنگ‌بنای یک رژیم سالم هستند. کلم‌ پیچ، اسفناج، آب تره، کلم یا کاهو نه‌تنها غذاهایی کم‌کالری هستند بلکه مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند. اسفناج مثال بارزی از سبزی برگ‌داری سبز با خاصیت آنتی‌اکسیدان بالا است. براساس پژوهشی که در Food and Function منتشر شد، مصرف منظم اسفناج به کاهش ریسک ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، تصلب شریان و انواع سرطان کمک می‌کند.

علاوه‌بر‌این سبزی‌های برگ‌دار سبز برای سلامت چشم و مغز مفید هستند. این سبزی‌ها سرشار از دو آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی قدرتمند یعنی لوتین و زیاکسانتین هستند. براساس پژوهشی که در مجله‌ی Nutrition Reviews منتشر شد، لوتین و زیاکسانتین می‌توانند نور آبی مخربی را که وارد چشم می‌شود جذب کنند و از زوال این عضو حیاتی جلوگیری کنند.

طعم کنگر فرنگی به مارچوبه شباهت دارد و اغلب در رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیدا می‌شود. کنگر فرنگی سرشار از اینولین (نوعی فیبر پروبیوتیک) و همچنین پتاسیم و ویتامین سی است. براساس پژوهشی که در مجله‌ی بین‌المللی Molecular Sciences منتشر شد، کنگر فرنگی دارای خواص قوی ضدالتهاب و ضد میکروبی است. این سبزی‌های پرخاصیت، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین سی، هیدروکسینامیک اسیدها، پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها هستند.

احتمالاً هنگام فکر کردن به غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان، گیاهان دولپه‌ای مثل لوبیا، عدس و نخود کمتر به ذهنتان می‌رسند. بااین‌حال بسیاری از این گیاهان سرشار از پلی فنول با قابلیت‌های از بین بردن رادیکال‌های آزاد هستند. براساس تحلیلی که در مجله‌ی Food Science منتشر شد، نخود زرد، نخود سبز، نخود، دانه سویا، لوبیا، عدس و لوبیای قرمز دارای بیشترین خواص آنتی‌اکسیدانی هستند. این حبوبات از بهترین منابع پروتئین وگان و سرشار از فیبر هستند.

گرچه آجیل سرشار از کالری و چربی است، مزایای سلامتی زیادی دارد. براساس پژوهشی که در مجله‌ی Nutrients منتشر شد، مصرف منظم آجیل ریسک ابتلا به انواع عارضه‌های مزمن ازجمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، چاقی، سنگ کیسه‌ی صفرا و انواع مشخصی از سرطان را کاهش می‌دهد. یکی از دلایل این تأثیر مثبت این است که این غذاها حاوی مقدار زیادی کاروتنوئید، فیتوسترول (استروئیدهای گیاهی) و الاجیک اسید با خواص آنتی‌اکسیدانی قوی هستند. براساس مقایسه‌ای که در مجله‌ی Food Science and Technology منتشر شد، گردو و گردوی آمریکایی بیشترین خاصیت را در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد دارند.

بلغور جوی دوسر (اوتمیل) بسیار مقوی است و می‌توانید آن را با مواد غذایی دلخواه ترکیب کنید؛ به همین دلیل یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه است. همچنین سرشار از پروتئین، فیبر، کلسیم، ویتامین‌های B، C، E و K است. به نقل از پژوهشی که در مجله‌ی Antioxidants منتشر شد، جوی دو سر سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم ازجمله بتاکاروتن، پلی‌فنول‌ها، کلروفیل‌ها و فلاونوئید را دارد. همچنین در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، فعال‌سازی مکانیزم‌های ترمیم سلول و محافظت از آن‌ها دربرابر آسیب ‌سلولی نقش به‌سزایی ایفا می‌کند.