مدیتیشن چیست؛ راهنمای جامع انواع مدیتیشن برای مبتدی ها

مدیتیشن هزاران سال است که در فرهنگ‌های مختلف جهان انجام می‌شود و تقریباً تمام آیین‌ها می‌دانند مراقبه چیست و سنت استفاده از اعمال مراقبه‎‌ای را دارند. در گذشته از مدیتیشن غالباً برای اهداف مذهبی استفاده می‌شد؛ اما اکنون بسیاری از افراد فارغ از هرگونه اعتقادات مذهبی یا معنوی تأثیرات آن را باور دارند و انجام می‌دهند. مدیتیشن برای ارامش ذهن و به‌عنوان روشی روان‌درمانی و برای کاهش استرس استفاده می‌شود. در ادامه‌ی این مطلب از زومیت شما را با مدیتیشن و فواید و روش‌های مختلف انجام آن آشنا می‌کنیم.

مدیتیشن، مراقبه، درون‌کاوی یا درون‌پویی در واقع مهارت کار با ذهن تلقی می‌شود. مدیتیشن عملی است که در آن فرد برای پرورش توجه و آگاهی، برای رسیدن به وضعیت روانی، آرام و پایدار از نظر روحی، از روشی مانند ذهن‌آگاهی یا تمرکز ذهن استفاده می‌کند.

هدف اصلی مدیتیشن در نهایت رشد فردی، افزایش آرامش و تعامل با محیط اطراف است. انواع مدیتیشن به شما در بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند و هرکدام به روش خاص خود مفید است. مدیتیشن تمرکز یا ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن صبحگاهی همگی با هدف کنترل بهتر ذهن و بدن انجام می‌شوند.

مدیتیشن هزاران سال قدمت دارد. در گذشته، هدف اصلی مدیتیشن رسیدن به درکی عمیق‌تر از نیروهای مقدس و اسرارآمیز زندگی بود. اما امروزه، بیشتر به عنوان روشی برای آرامش ذهن و کاهش استرس استفاده می‌شود. مدیتیشن نوعی روش مکمل در پزشکی ذهن و بدن به شمار می‌آید. این تمرین می‌تواند به آرام‌سازی عمیق و ایجاد سکون ذهنی کمک کند. در طول انواع مدیتیشن، تمرکز ذهن بر یک موضوع خاص قرار می‌گیرد. با این کار، جریان افکار مزاحم که ممکن است باعث استرس شوند، کنار زده می‌شوند. این فرایند می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی منجر شود.

ذات مدیتیشن آگاهی و هشیاری است؛ هشیاری بدین معنی که باید از افکار، احساسات و رؤیای خود آگاه باشید. اینکه الان این مقاله را می‌خوانید و به کار خود واقف هستید، یعنی هشیار هستید.

اکثر مردم فکر می‌کنند مدیتیشن بسیار سخت است و برای انجام آن باید مانع افکار خود شویم و صدای ذهن خود را خاموش کنیم؛ اما در اصل برای این کار نیازی به جلوگیری از افکار و ایجاد تمرکز خاص نیست؛ این اشتباهی است که اکثر ما را از مدیتیشن دور می‌کند. مدیتیشن به ابزار خاصی نیاز ندارد و آموزش مدیتیشن در خانه نیز به‌راحتی انجام می‌شود.

شما می‌توانید در هر مکانی که هستید، مدیتیشن انجام دهید. چه در حال پیاده‌روی باشید، چه در اتوبوس، در اتاق انتظار مطب پزشک، یا حتی در میانه‌ی جلسه‌ای کاری، امکان انجام مدیتیشن وجود دارد. بسته به نوع مدیتیشنی که انتخاب می‌کنید، مدیتیشن برای ارامش ذهن، کاهش اضطراب و استرس و حتی اهداف دیگر کمک کند. برخی افراد از مدیتیشن برای بهبود سلامت خود استفاده می‌کنند، مانند تطبیق‌پذیری با چالش‌های ترک محصولات دخانی.

مدیتیشن سابقه‌ای هزاران ساله دارد و انواع مختلف آن در سراسر جهان ریشه گرفته‌اند. با این حال، علم مدرن تنها در چند دهه‌ی اخیر به‌طور جدی به مطالعه‌ی این تمرین پرداخته است. برخی از مهم‌ترین پیشرفت‌ها در درک علمی مدیتیشن تنها با کمک فناوری‌های پیشرفته‌ی امروزی ممکن شده‌اند.

از بیرون، فردی که در حال مدیتیشن است شاید فقط در حال تنفس عمیق یا تکرار یک واژه یا صدا به نظر برسد؛ اما درون مغز او، ماجرا کاملاً متفاوت است. ابزارهای تصویربرداری و تشخیص نوین، مانند نوار مغزی (EEG) و تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی (fMRI)، نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند تأثیرات مثبتی بر مغز و سلامت روان داشته باشد.

انواع مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن به اشکال مختلفی انجام می‌شود که بسیاری از این روش‌ها با هم اشتراک دارند. اگر به مدیتیشن علاقه دارید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، ابتدا با اصول اولیه آن آشنا شوید و سپس با امتحان کردن انواع مختلف آن، گزینه مناسب را پیدا کنید. انواع مختلف مدیتیشن عبارت‌اند از:

مدیتیشن ذهن‌آگاهی: مدیتیشن ذهن‌آگاهی (مایندفولنس) شامل تنفس عمیق و آگاهی از بدن و ذهن است. انجام این نوع مدیتیشن نیازی به ابزار خاص یا آمادگی قبلی ندارد.

مدیتیشن متعالی (تی‌ام): تکنیکی ساده است که در آن فرد، کلمه یا صوتی ساده را که مانترا نامیده می‌شود، در طول زمانِ مدیتیشن با خود تکرار می‌کند تا افکارش را متمرکز کند و به آرامش برسد.

مدیتیشن مانترا: از یک کلمه، فکر یا عبارت آرام‌بخش تکراری برای جلوگیری از حواس‌پرتی استفاده می‌کند و تمرکز روی مانترا صورت می‌گیرد. یکی از معروف‌ترین مانتراها، واژه‌ی «اُم» واژه‌ی عرفانی سانسکریت است؛ برخی معتقد هستند که این آوا برگرفته از صدای ناشی از انفجار بزرگ در ابتدای خلقت و سرآغاز زندگی دنیوی و به‌نوعی فراخواندن قدرت حاکم بر این جهان است. علاوه بر مانتراهای معروف و قدیمی می‌توانید از هر واژه یا جمله‌ای که حالتان را بهتر می‌کند، استفاده کنید.

مدیتیشن هدایت‌شده: از انواع مدیتیشن است که در آن تصاویر ذهنی یا موقعیت‌هایی را که برایتان آرامش‌بخش هستند، ایجاد می‌کند. در این مدیتیشن از کمک استاد و راهنما استفاده می‌کنید یا به پادکست‌ها و فایل‌های صوتی گوش می‌دهید.

مدیتیشن ویپاسانا: فرم باستانی هندی است. ویپاسانا به معنای دیدن چیز‌های واقعی است.

مدیتیشن متا یا مدیتیشن عشق و مهربانی: مراقبه‌ای است که آرزوهای خوب را به سمت دیگران هدایت می‌کند.

مدیتیشن چاکرا: مجموعه‌ای از تکنیک‌های آرام‌سازی و بر ایجاد تعادل و رفاه در چاکر‌اها (هفت مرکز انرژی و قدرت معنوی در بدن) متمرکز است.

مدیتیشن یوگا: تمرین باستانی هندی است که در آن یک سری حالت‌ها و تمرینات تنفسی کنترل‌شده برای تقویت انعطاف‌پذیری و آرامش ذهن انجام داده می‌شود.

بنفشه نیک‌بخت

مدیتیشن ذهن آگاهی مهارت‌های رهبری را افزایش می‌دهد

مطالعه '5

نکته حائز اهمیت در انجام مدیتیشن این است که هرگز نباید روی انتخاب جزئیات یا روش‌های مختلف حساسیت به خرج بدهید. انواع مدیتیشن نهایتاً شما را به سمت آگاهی و حال خوب هدایت خواهند کرد.

فواید مراقبه چیست؟ مدیتیشن می‌تواند به شما حس آرامش، صلح و تعادل بدهد که برای سلامت روانی و کلی بدنتان مفید است. همچنین می‌توانید از آن برای آرام‌سازی و مقابله با استرس استفاده کنید، از طریق تمرکز بر چیزی که برایتان آرامش‌بخش است. مدیتیشن به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چگونه در مرکز خود باقی بمانید و آرامش درونی‌تان را حفظ کنید.

این فواید به پایان جلسه‌ی مدیتیشن محدود نمی‌شود. مدیتیشن صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا با آرامش بیشتری روزتان را سپری کنید. همچنین شاید در مدیریت برخی علائم شرایط پزشکی مؤثر باشد. این مدیتیشن برای ارامش ذهن است و به کاهش افسردگی، بهبود خواب با افزایش سروتونین (پیش ماده ملاتونین) و ملاتونین (هورمون خواب)، کاهش ضربان قلب و... کمک می‌کند. همچنین طبق گزارش‌ها، افراد با روی آوردن به مدیتیشن توانسته‌اند افکار مخرب از جمله خودکشی را از بین ببرند.

استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس یا کورتیزول می‌شود. در پی افزایش هورمون کورتیزول اثرات جانبی مخربی مانند ترشح مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ایجاد می‌شوند. این تأثیرات می‌توانند باعث اختلال در خواب و افزایش افسردگی، اضطراب، فشار خون، خستگی و مه‌مغزی شود. در مطالعه‌ای هشت هفته‌ای، انجام مدیتیشن ذهن‌آگاهی توانست پاسخ التهاب ناشی از استرس را کاهش بدهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود ببخشد.

به‌دنبال کاهش استرس با مدیتیشن، اضطراب نیز کاهش می‌یابد. نتیجه متاآنالیز حدود ۱۳۰۰ بزرگ‌سال نشان داد که مراقبه ممکن است اضطراب را کاهش بدهد. هرچه سطح اضطراب در افراد بالاتر باشد، تأثیر مدیتیشن بیشتر خواهد بود. مطالعه‌ای نشان داد که هشت هفته مراقبه ذهن‌آگاهی به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر و افزایش بهبود واکنش استرسی و مقابله با اضطراب کمک می‌کند. مطالعه دیگری که روی ۴۷ فرد مبتلا به درد مزمن صورت گرفت، نشان داد که تکمیل یک برنامه مدیتیشن هشت هفته‌ای به بهبود محسوس افسردگی، اضطراب و درد منجر می‌شود.

علاوه‌براین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که انواع تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن می‌توانند سطح اضطراب را کاهش بدهند؛ به‌عنوان مثال یوگا به کاهش اضطراب افراد کمک می‌کند. احتمالاً مفید بودن یوگا در کاهش اضطراب به دلیل ترکیب تمرین مدیتیشن و فعالیت بدنی است.

آنیتا طاهرانپور

محققان می‌گویند مدیتیشن واقعاً درد را تسکین می‌دهد

مطالعه '4

در مقاله‌ی مروری و متاآنالیز که به بررسی تأثیر مدیتیشن ذهن‌آگاهی بر درد مزمن پرداخته بود، پژوهشگران دریافتند که در ۳۰ مورد از ۳۸ مطالعه‌ی تصادفی کنترل‌شده، مدیتیشن ذهن‌آگاهی با کاهش خفیفی در شدت درد همراه بوده است. این یافته با نتایج مقاله‌ی مروری دیگری که داده‌های بیش از ۳۰۰۰ شرکت‌کننده را ترکیب کرده بود، هم‌راستا بود. آن مقاله نیز نتیجه گرفت که برنامه‌های مدیتیشن ذهن‌آگاهی، به‌طور خاص، باعث بهبود خفیف در شدت درد می‌شوند.

در مقاله‌ی مروری سومی که نتایج ۱۶ مطالعه را بررسی کرده بود، نویسندگان گزارش دادند که در بیشتر این مطالعات، شدت درد در گروه‌هایی که از مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی استفاده کرده بودند، به‌طور معناداری کاهش یافته بود. همچنین نتایج ارزیابی‌های پیگیری نشان داد که این کاهش در شدت درد، معمولاً در طول زمان حفظ شده است.

فشار خون بالا به مرور زمان باعث می‌شود قلب برای پمپاژ خون بیشتر تلاش کند و درنتیجه، عملکرد ضعیفی داشته باشد. یک متاآنالیز از ۱۲ مطالعه که در آن حدود ۱۰۰۰ شرکت‌کننده ثبت نام کرده بودند، نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می‌کند. مدیتیشن برای داوطلبان مسن و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بیشتری داشتند، مؤثرتر بود.

در مطالعه‌ای تصادفی و کنترل‌شده با دارونما، مشخص شد که استفاده از مدیتیشن متعالی به مدت ۱۶ هفته در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CHD)، تأثیرات مفید و معناداری بر فشار خون و تنظیم عملکرد سیستم عصبی خودکار قلبی در مقایسه با گروه کنترل که فقط آموزش‌های سلامت دریافت کرده بودند، داشته است. جالب اینجا است که این اثرات فیزیولوژیکی بدون هیچ تغییری در دارو، وزن بدن یا عوامل روانی-اجتماعی به دست آمدند، حتی با وجود اینکه سطح فعالیت فیزیکی در گروه کنترل به‌طور معناداری افزایش یافته بود. این نتایج نشان می‌دهند که آموزش مدیتیشن TM می‌تواند پاسخ فیزیولوژیکی بدن به استرس را تنظیم کند و به همین دلیل، گزینه‌ای مفید برای درمان CHD باشد.

برای کاهش فشار خون تاثیر مراقبه چیست؟ به نظر می‌رسد مدیتیشن با ریلکس‌کردن سیگنال‌های عصبی هماهنگ‌کننده عملکرد قلب، تنش رگ‌های خونی و واکنش ستیز یا گریز که باعث افزایش هشیاری در شرایط استرس‌زا می‌شود، فشار خون را کنترل می‌کند.

برخی از انواع مدیتیشن می‌توانند احساسات و اعمال مثبت ما را نسبت به خود و دیگران افزایش بدهند. مدیتیشن متا یا عشق و مهربانی باعث ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود می‌شود. ازطریق این تمرینات، مردم می‌آموزند که این مهربانی و بخشش را در خارج از خود گسترش بدهند و آن را میان دوستان، آشنایان و درنهایت دشمنان خود تقسیم کنند. وقتی مدیتیشن می‌کنید، ممکن است بتوانید از شر انباشت اطلاعاتی که هر روز در ذهن‌تان جمع می‌شود و به استرستان دامن می‌زند، رهایی پیدا کنید.

فواید احساسی و جسمی مدیتیشن چیست؟

• ارائه‌ی دیدگاهی تازه نسبت به عوامل استرس‌زا
• تقویت مهارت‌های مقابله با استرس
• افزایش خودآگاهی
• تمرکز بیشتر بر لحظه‌ی حال
• کاهش احساسات منفی
• افزایش خلاقیت
• تقویت صبوری
• کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
• کاهش فشار خون در حالت استراحت
• بهبود کیفیت خواب

مدیتیشن، راهی مؤثر برای تقویت آرامش درونی و سلامت کلی بدن و ذهن شما است.

مدیتیشن تمرکز را بالا می‌برد. مراقبه مانند بلند‌کردن وزنه برای تمرکز است و به افزایش قدرت و استقامت توجه کمک می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که به پادکست‌های مدیتیشن گوش می‌دهند، توجه و دقتشان هنگام انجام کار بالا می‌رود. مطالعه‌ی مشابه دیگری نشان داد افرادی که به‌طور منظم مدیتیشن می‌کنند، در انجام کارهای بصری عملکرد بهتری دارند و نسبت به افراد بدون تجربه‌ی مراقبه، از توجه بیشتری برخوردار هستند. مدیتیشن روزانه حتی با مدت‌زمان بسیار کوتاه، می‌تواند مفید باشد. مطالعه‌ی دیگری نشان داد که هشت هفته مدیتیشن تمرکز برای ۱۳ دقیقه در روز باعث افزایش توجه و حافظه می‌شود.

مدیتیشن احتمالاً در صورتی که به بیماری جسمی مبتلا باشید نیز مفید واقع می‌شود، به‌ویژه اگر بیماری‌تان با استرس تشدید می‌شود. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که مدیتیشن برای سلامت مفید است، اما برخی کارشناسان معتقدند شواهد کافی برای اثبات قطعی تأثیر آن وجود ندارد. با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند به مدیریت علائم بیماری‌های زیر کمک کند:

• اضطراب
• آسم
• سرطان
• درد مزمن
• افسردگی
• بیماری‌های قلبی
• فشار خون بالا
• سندروم روده تحریک‌پذیر
• اختلالات خواب
• سردردهای تنشی

اگر به هر یک از این بیماری‌ها یا سایر مشکلات جسمی یا روانی مبتلا هستید، حتماً با پزشک خود درباره مزایا و معایب مدیتیشن مشورت کنید. در برخی موارد، مدیتیشن ممکن است علائم برخی اختلالات روانی را تشدید کند. مدیتیشن جایگزین درمان‌های پزشکی نیست، اما می‌تواند در کنار درمان‌های دیگر، نقش مؤثری در بهبود حال عمومی شما ایفا کند.

ما نمی‌توانیم افکار و احساسات خود را مسدود کنیم و در اصل، در مدیتیشن به افکار و احساسات خود نیاز داریم. آنچه در مدیتیشن اهمیت دارد این است که آیا شما به «میمون ذهن» خود گوش می‌دهید یا آن را به حال خود رها می‌کنید.

میمون ذهن همواره در حال وراجی، پرش از شاخه‌ای به شاخه‌ی دیگر و باعث آشفتگی ذهن است. برای کنار آمدن با میمون ذهن که گاهی رئیس ما می‌شود، نیازی نیست پای حرف‌هایش بنشینیم و از آن‌ اطاعت کنیم یا راه جنگ را با آن در پیش بگیریم. ما ازطریق مدیتیشن سعی می‌کنیم با میمون ذهنمان آشتی کنیم.

برای آشتی کردن، دادن «موز» به این میمون کار درستی نیست؛ بلکه راه درست این است که آن را به‌دنبال کاری بفرستیم؛ اما چگونه می‌توان میمون ذهن را به انجام کاری مجبور کرد؟ با مدیتیشن برای ارامش ذهن!

با سپردن کار به میمون ذهن، شرایط برد-بردی ایجاد می‌کنید که در آن هر دو خوشحال هستید؛ میمون از کار داشتن و شما از ریاست خشنود خواهید بود. در این حالت که شما کارفرما و میمون ذهن، کارگر است. با آموزش مدیتیشن از دست آن رها می‌شوید؛ اما هرگز قانون آهستگی و پیوستگی را فراموش نکنید؛ شما باید در ابتدا باید به میمون ذهن کارهای جزئی و کوتاه‌مدت بدهید.

یکی از ساده‌ترین کارها و روش‌های مدیتیشن، آگاهی از تنفس است؛ پس از میمون ذهن خود بخواهید به تنفستان نظارت کند. میمون ذهن از این پیشنهاد استقبال خواهد کرد. مطمئناً طی مدیتیشن تمرکز بر تنفس در پس‌زمینه‌ی ذهن شما افکار متفاوتی رژه خواهند رفت؛ اما تا زمانی که کنترل تنفستان را از دست ندهید، رفت‌و‌آمد این افکار اهمیتی ندارد. برای این کار حتی به تمرکز شدید نیاز ندارید، می‌توانید به دم و بازدم خود توجه کنید. به همین سادگی می‌توانید در هر زمان و مکان که اراده کنید، وارد دنیای مدیتیشن شوید.

آموزش مدیتیشن در خانه آسان است اما کسانی که تجربه‌ی مدیتیشن ندارند، شاید با دیدن روش‌ها و انواع مختلف مدیتیشن‌ها احساس سردرگمی کنند یا مأیوس شوند؛ اما اگر اصول اولیه مراقبه را بدانید، می‌توانید به‌راحتی آن را اجرا کنید. برای روشن‌شدن ماجرا تمرین ساده زیر را انجام بدهید:

• دست چپ خود را بالا بیاورید و کمی مکث کنید. سپس دقت کنید که چه حسی در دستتان وجود دارد؟ آیا گرما یا سرمای هوا را روی پوستتان حس می‌کنید؟ آیا در دستتان احساس درد دارید؟ آیا هیچ چیز خاصی حس نمی‌کنید؟
• حالا دستتان را پایین بیاورید. آیا احساس راحتی می‌کنید؟

بهترین راه مراقبه چیست؟ در ادامه یکی از روش‌های رسمی مدیتیشن را توضیح خواهیم داد که شامل اموزش مدیتیشن برای مبتدی ها است. در نظر می‌گیریم که می‌خواهید به‌صورت روتین این کار را انجام بدهید و از فواید آن استفاده کنید؛ بنابراین دانستن و رعایت اصول اولیه مدیتیشن ایده‌ی خوبی خواهد بود.

• برای شروع مکانی آرام یا جایی که دوست دارید، انتخاب کنید. بهتر است این مکان به مکان خاص شما برای مدیتیشن تبدیل شود؛ اما اگر این امکان وجود نداشت، هر مکان ساکتی مناسب خواهد بود. سعی کنید لباس‌ راحت و تمیز به تن داشته باشید تا هنگام مدیتیشن تمرکزتان به آن‌ها معطوف نشود.

• حالت رسمی نشستن در مدیتیشن، نشستن در حالت نیلوفری یا چهارزانو بالا است که در آن هر پا روی ران مخالف قرار می‌گیرد. حالت نیلوفری یک آسانای باستانی یوگا است. اگر نشستن در حالت نیلوفری کامل برایتان ممکن نیست، می‌‌توانید حالت نیمه نیلوفری و ربع نیلوفری را امتحان کنید. در کل هر نوع نشستنی که موجب برهم‌خوردن تمرکز شما نشود، مناسب خواهد بود؛ فقط باید دقت کنید در هر حالتی که می‌نشینید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا دچار خواب‌آلودگی نشوید و هشیاری‌تان را از دست ندهید.

• به حالت دست و انگشتان، مودرا می‌گویند که بیشتر جنبه نمادین و تشریفاتی دارد. مودراهای مختلفی در مدیتیشن وجود دارد که می‌توانید به‌دلخواه یکی را انتخاب کنید. متداول‌ترین مودرا، چسباندن انگشت شست و اشاره به یکدیگر است که گفته می‌شود عملکرد ذهنی و تمرکز را تقویت و به کنار آمدن با عصبانیت، غم و اندوه کمک می‌کند.
• چشم‌هایتان را به‌آرامی، درست مانند زمانی که می‌خواهید بخوابید، ببندید. به پلک‌هایتان فشار نیاورید.

• ذهنتان را از وجود جسمتان آگاه کنید و سپس درحالی‌که بدن در حالت استراحت قرار دارد، به احساسات و افکار خود گوش کنید و سعی کنید از وجود آن‌ها آگاه شوید. اجازه بدهید احساسات و افکارتان جریان پیدا کنند. سعی نکنید آن‌ها را فیلتر کنید؛ آگاهی از احساسات منفی به اندازه احساسات مثبت اهمیت دارد. برای چند لحظه در این آگاهی بمانید و بگذارید مدیتیشن برای ارامش ذهن کارش را انجام دهد.
• اکنون می‌توانید آگاهی خود را به خارج از بدنتان گسترش بدهید. برای چند لحظه به محیط اطراف خود دقت کنید و به صداها گوش فرا بدهید.
• حال آگاهی خود را گسترده‌تر کنید. فضای اطراف خود را احساس کنید. تمام پدیده‌های اطراف ما در این فضا اتفاق می‌افتند، آن را تغییر می‌دهند و نهایتاً به همین فضا برمی‌گردند. مثل ابرها که در فضا به وجود می‌آیند در آن می‌مانند و سپس در همان ناپدید می‌شوند.
• در مرحله بعد از ابرها فراتر بروید و از فضای نامحدود و در تمام جهات آگاهی پیدا کنید.
• در آخر به‌آرامی چشمانتان را باز کنید. در لحظه حضور پیدا کنید، یک نفس عمیق بکشید و برای چند لحظه به ذهنتان اجازه استراحت بدهید.

ساده‌ترین راه مراقبه چیست؟ در حالت کلی، زمانی که می‌خواهید بدون مقدمه‌چینی مدیتیشن کنید، مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی زمین یا صندلی بنشینید. بدن را بدون تحرک و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• چشم‌هایتان را ببندید.
• به‌صورت طبیعی نفس بکشید و سعی نکنید تنفستان را کنترل کنید. با هر دم اکسیژن را ازطریق بینی وارد شش‌ها و در هر بازدم هوا را ازطریق دهان خارج کنید.
• حواس خود را روی تنفستان متمرکز و توجه کنید که چگونه بدن با هر دم و بازدم، تکان می‌خورد. بدون سعی در دخالت و کنترل تنفستان به حرکت قفسه سینه، شانه‌ها و شکم توجه کنید. در این حین با افکاری که به ذهنتان می‌آیند، نجنگید فقط آن‌ها را رها کنید و اگر به واسطه آن‌ها تمرکز خود را از دست دادید، دوباره توجهتان را به تنفس خود معطوف کنید.

برای شروع آموزش مدیتیشن استفاده از فایل‌های صوتی که در آن قدم‌به‌قدم شما را برای مدیتیشن راهنمایی می‌کنند، توصیه می‌شود. برای نتیجه مطلوب و ایجاد عادت، بهتر است تمرین مدیتیشن خود را از ۲ تا ۵ دقیقه شروع کنید و به مرور زمان به مدت آن بیفزایید.

پس از انجام مدیتیشن باید حس سبکی و آرامش را تجربه کنید؛ اما اگر در جلسات اولیه این اتفاق برای شما نیفتاد، عجول و قضاوتگر نباشید؛ در عوض کمی به خودتان فرصت بدهید. شاید اموزش مدیتیشن برای مبتدی ها سخت باشد؛ زیرا یادگیری کنترل‌نکردن افکار و فقط توجه به گذر آن‌ها و رهاکردن افکار مزاحم برای انسان که همیشه قصد کنترل اتفاقات اطراف خود را دارد، امری بسیار دشوار است.

برای اموزش مدیتیشن برای مبتدی ها در زمینه‌ی ذهن‌آگاهی سعی کنید به آسمانی فکر کنید که زیر آن دراز کشیدید و ابرهای در حال گذر را تماشا می‌کنید. شما نمی‌توانید اشکالی را که ابرها درست می‌کنند، انتخاب کنید؛ تنها باید تغییر اشکال آن‌ها را نگاه کنید و متوجه‌ آن‌ها باشید.

در مورد نحوه‌ی مدیتیشن کردن خود قضاوت نکنید، چون این کار می‌تواند استرس شما را افزایش دهد. مدیتیشن یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. کاملاً طبیعی‌ است که در طول مدیتیشن ذهنتان سرگردان شود، حتی اگر مدت‌ها است که تمرین می‌کنید. اگر در حال مدیتیشن هستید تا ذهنتان را آرام کنید و افکار مزاحم وارد ذهن‌تان شدند، به‌آرامی توجه‌تان را دوباره به نقطه‌ی تمرکزتان برگردانید.

اگر روز خود را با مدیتیشن صبحگاهی آغاز کنید، می‌توانید کارهایتان را با آگاهی، هشیاری و بیداری کامل انجام بدهید. با انجام تمرین منظم مدیتیشن صبحگاهی، آرامش روانی و روابط شادتری تجربه خواهیم کرد. با توجه به شرایط فعلی زندگی، بسیاری از مردم ممکن است در روز استرس و فشار زیادی تحمل کنند. مدیتیشن می‌تواند به ما کمک کند زندگی شخصی و کاری خود را با مهارت بیشتری مدیریت کنیم.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ روی ۳۰۰ فرد موفق انجام شد، نشان داد که یکی از مهم‌ترین بخش‌‌های روزانه آن‌ها، انجام روتین صبحگاهی انعطاف‌پذیر است. امکانات یا محیط اطراف همیشه تحت کنترل نیستند؛ خصوصاً هنگام سفر و به‌‌وجود‌آمدن برنامه‌های غیر‌قابل‌پیش‌بینی؛ پس انعطاف‌پذیر‌بودن روتین مراقبه بسیار مفید است.

مدیتیشن صبحگاهی کاری است که می‌توان آن را همه‌جا انجام داد. شما می‌توانید این کار را در تختخواب، خودرو، طول مسیر یا درحالی‌که منتظر آماده‌شدن صبحانه هستید، انجام دهید. مدیتیشن صبحگاهی می‌تواند پایه و اساس روز شما را تشکیل بدهد؛ عملی که همیشه می‌توانید به آن اعتماد کنید تا شما را به آرامش جسمی و ذهنی برساند.

بسته به مکان و زمانی که دراختیار دارید، می‌توانید نوع مدیتیشن صبحگاهی خود را انتخاب کنید. این مدیتیشن می‌تواند تمرکز روی تنفس، اسکن بدن یا گوش دادن به افکار و احساساتتان باشد. روش انجام این مدیتیشن چیست؟

• مثل همیشه با همان روتین مدیتیشن، شروع می‌کنیم. چشم‌های خود را می‌بندیم، با نظارت روی چند دم و بازدم از وجود خودمان آگاه می‌شویم. سپس می‌توانیم تنها تنفس خود را بشماریم و اجازه بدهیم با هر بازدم انرژی‌های منفی از بدنمان خارج و با هر دم هوای تازه وارد بدنمان شود یا می‌توانیم به احساسات و صدای بدنمان گوش بدهیم. به افکار و احساسات، بدون فیلتر و بدون قضاوت اجازه‌ی بیان شدن می‌دهیم. متوجه رفت‌و‌آمد افکار می‌شویم.
• در انتها دوباره به تنفس بازمی‌گردیم و به‌آرامی چشم‌هایمان را باز می‌کنیم.

توجه داشته باشید که انتخاب نوع مدیتیشن صبحگاهی کاملاً دلخواه است و به خودتان بستگی دارد. اگر دوست داشته باشید می‌توانید صبح خود را با مدیتیشن مانترا شروع کنید یا به صداهای اطراف گوش فرا دهید‌.

یکی از جالب‌ترین مدیتیشن‌های صبحگاهی، مدیتیشن دوش آب است. می‌توانید هنگام دوش صبحگاهی چشم‌های خود را ببندید و روی صدای آب، قطرات آب که روی پوستتان می‌نشینند و احساسی که در شما به‌ وجود می‌آورند، تمرکز کنید.

رابطه‌ی خواب بهتر و مراقبه چیست؟ ۳۵ الی ۵۰ درصد بزرگ‌سالان با مشکل بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. مشکل خواب بسیاری از افراد مربوط به استرس است. استرس می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و تنش شود و به خواب رفتن را سخت‌تر کند. مدیتیشن می‌تواند به داشتن خواب بهتر کمک کند. مراقبه به‌عنوان نوعی روش آرام‌سازی می‌تواند ذهن و بدن را ساکت کند و آرامش درونی را افزایش دهد. انجام مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند با ایجاد آرامش به کاهش بی‌خوابی و مشکلات خواب کمک کند.

در کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده‌ای روی ۵۴ بزرگسال مبتلا به بی‌خوابی مزمن، مشخص شد که هر دو روش «کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی» (MBSR) و «درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای بی‌خوابی» به‌طور معناداری در کاهش علائم مؤثرتر از گروه کنترل هشت هفته‌ای بودند که فقط علائم خود را پیگیری می‌کردند.

در مطالعه‌ای دیگر نیز اثربخشی MBSR بر کیفیت خواب در میان زنانی که به‌تازگی تحت عمل جراحی سرطان پستان قرار گرفته بودند، بررسی شد. نتایج نشان داد که گروهی که به مدت هشت هفته MBSR دریافت کرده بودند، کیفیت خواب بسیار بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند. با این حال، این تفاوت‌ها در پیگیری‌های ۶ ماهه و ۱۲ ماهه معنادار نبودند. این یافته نشان می‌دهد که تأثیر مدیتیشن بر کیفیت خواب ممکن است کوتاه‌مدت باشد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، تأثیرات مدیتیشن ذهن‌آگاهی ۴۹ بزرگ‌سال با مشکلات خواب معمول ​​را مورد بررسی قرار دارد. شرکت‌کنندگان به دو دسته تقسیم شدند و طی ۶ هفته، به دسته‌ی اول مدیتیشن قبل از خواب و به دسته‌ی دیگر آموزش بهداشت خواب اختصاص داده شد. در پایان مطالعه، گروه مدیتیشن نسبت به گروه بهداشت خواب علائم کم‌خوابی و خستگی کمتری در روز تجربه می‌کردند.

مدیتیشن کُندالینی روشی برای هدایت انرژی و رهایی از استرس محسوب می‌شود. کندالینی در زبان سانسکریت به معنی مار پیچ‌خورده است. براساس تئوری مراقبه کندالینی‌، انرژی زندگی در پایه ستون فقرات یعنی در چاکرای ریشه قرار دارد و مانند مار دور آن پیچیده است. مدیتیشن کندالینی برای بیداری کندالینی انجام می‌شود. می‌توانید برای بیدار کردن این انرژی از ترکیب تکنیک‌های زیر استفاده کنید:

• مانترا (عبارات)
• تنفس عمیق
• مودرا (حرکات دست)
• حرکات بدنی

ازآنجاکه انجام این مدیتیشن و تنفس‌های موجود در آن پیچیده‌تر از انواع دیگر مراقبه است، اموزش مدیتیشن برای مبتدی ها سخت است، اگر مبتدی هستید مدیتیشن‌های دیگری را امتحان کنید یا از راهنما و معلم کمک بگیرید. روش این مدیتیشن چیست؟ برای انجام مدیتیشن کندالینی مراحل زیر را دنبال کنید.

• لباس‌ راحت به تن کنید تا هنگام مدیتیشن تمرکزتان به آن‌ها معطوف نشود و در مکان مناسب با ستون فقرات صاف بنشینید.
• کف دست‌هایتان را مقابل سینه به هم بچسبانید و چشمانتان را به گونه‌ای ببندید که باریکه‌ای از نور برایتان قابل مشاهده باشد.
• توجهتان را به چاکرای ششم یا چشم سوم متمرکز کنید. این چاکرا میان پیشانی و موازی با ابروها قرار دارد. چشمان خود را بسته نگه دارید و نگاهتان را به فضای مرکز پیشانی خیره کنید.
• از مانترا استفاده کنید. مانتراها که به جهت‌گیری تمرکز کمک می‌کنند، یکی از اجزای مهم مراقبه کندالینی هستند. از مانترایی که برایتان خوشایندتر است، استفاده کنید و تا زمانی که مبتدی هستید، زیاد سخت نگیرید. مانترا را با صدای بلند تکرار کنید یا اگر دوست دارید، آن را برای خودتان زمزمه کنید.
• اکنون وقت استفاده از مودرا یا موقعیت دست‌ها و انگشتان است. مودرای مورد نظر خود را انتخاب و اجرا کنید.
• تنفس خود را به بخش‌های مساوی تقسیم کنید. به جای اینکه یک استنشاق طولانی‌مدت چهار ثانیه‌ای و به‌دنبال آن یک بازدم طولانی انجام بدهید، هر دم و بازدم را به چهار قسمت تقسیم کنید؛ به عبارت دیگر، چهار بار نفس بکشید، بدون اینکه در این بین نفس خود را بیرون بدهید. سپس در چهار بخش نفس خود را بیرون بدهید. با هر بار دم و بازدم، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
• هرگاه حواستان پرت شد، دوباره به تنفستان برگردید. حتی افراد حرفه‌ای گاهی اوقات تمرکز خود را از دست می‌دهند. هر زمان که متوجه کاهش تمرکزتان شدید، بلافاصله ذهن خود را به تنفستان برگردانید. در صورت ظهور هرگونه فکر سرگردان، آن را تصدیق کنید و سپس بگذارید دور شود.

در طول مدت مدیتیشن این چرخه‌ی تنفس را ادامه دهید. بهتر است یک تایمر تنظیم کنید تا بدانید چه موقع باید آن را متوقف کنید. مدیتیشن را با یک دم عمیق، فشار دادن کف دست‌ها به یکدیگر یا بالا بردن بازوها در هوا و سپس استراحت و بازدم عمیق کامل کنید. یک نفس کامل و عمیق (دم و بازدم) بکشید. همراه با دم دست‌ها را بکشید و بالای سرتان ببرید. سپس با یک بازدم بدن خود را ریلکس و به‌آهستگی چشمانتان را باز کنید.

بیشتر مراقبه‌ها با چشمان بسته انجام می‌شوند و توجه را به درون معطوف می‌کنند. تراتاکا نوعی مدیتیشن است که در آن چشمان خود را باز نگه می‌دارید و نگاه را روی یک نقطه یا یک جسم کوچک متمرکز کنید. غالباً مدیتیشن تراتاکا با یک شمع انجام می‌شود و توجه را به شعله شمع متمرکز می‌کند. مدیتیشن با شمع یا مراقبه خیره شدن به شمع، به جذب انرژی در چشم‌ سوم کمک می‌کند و باعث افزایش تمرکز و بهبود حافظه می‌شود.

• فضای آرام و تاریکی را انتخاب کنید. برای دیده‌شدن شعله‌ی شمع بهتر است نور اتاق کم باشد؛ بنابراین اگر روز بود، پنجره‌ها را با پرده‌ بپوشانید. عواملی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند، مانند تلفن و گوشی همراه را خاموش کنید.
• برای قرار‌دادن شمع در موقعیت مناسب، سطحی هم‌تراز با چشمانتان انتخاب کنید. آن را روی سطح قرار بدهید و روشن کنید. دقت کنید که کنار شمع مواد اشتعال‌زا وجود نداشته باشند.
• در مکان مورد نظر به فاصله دو قدمی از شمع بنشینید. سعی کنید راحت باشید و به‌گونه‌ای بنشینید که در طی مراقبه بتوانید ثبات و هشیاری خود را حفظ کنید.
• به شمع خیره شوید و اجازه بدهید کانون اصلی ذهن شما باشد. حتی اگر احساس حواس‌پرتی یا خستگی کردید، چشمانتان را ثابت نگه دارید. بعد از مدتی ممکن است چشمانتان خسته و اشک‌آلود شوند؛ می‌توانید پلک بزنید اما باید ثابت بمانید تا این احساس از بین برود. اگر حواستان پرت شد، توجه خود را دوباره به شعله برگردانید.
• همان‌طور که به شمع نگاه می‌کنید، نفس بکشید. با هر دم روی دنباله نوری که به سمت شما جریان دارد تمرکز کنید. با گذشت زمان، اتاق اطراف شما محو خواهد شد؛ تا جایی که تنها از وجود شعله شمع آگاهی خواهید داشت.
• وقتی مدیتیشن تمام شد، پنج دقیقه دراز بکشید و چشمانتان را ببندید. این کار باعث می‌شود ذهن و بدن شما قبل از ادامه روز به آگاهی کامل برگردد.

می‌توانید این مدیتیشن را هر روز به مدت پنج ثانیه یا بیشتر انجام بدهید. از مزایای مدیتیشن با شمع می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• این مدیتیشن برای ارامش ذهن به شما کمک می‌کند.
• تمرینی عالی است تا ذهنتان آموزش ببینید طبق اراده شما روی موضوع یا فکری واحد متمرکز شود.
• این مدیتیشن تمرکز است و بهبود تمرکز می‌تواند در زمینه‌های مختلفی به شما کمک کند.
• آموزش مدیتیشن در خانه با شمع مانند هر مدیتیشن دیگری باعث آرامش جسمی و روحی می‌شود. این مدیتیشن برای ارامش ذهن است و حتی گاهی اوقات با آن نوعی تغییر هشیاری تجربه خواهید کرد.

نقش صدا در مراقبه چیست؟ مدیتیشن صوتی یا مدیتیشن شنیداری روشی عالی برای تمرین ذهن‌آگاهی با آگاهی بیشتر از صداهای روزمره در محیط اطراف است.

ذهن‌آگاهی، آگاهی معطوف به لحظه است که شامل آگاهی به حواس پنج‌گانه مانند بینایی‌، شنوایی، لامسه، بویایی و چشایی می‌شود. تمرین مدیتیشن صوتی به‌سادگی انجام می‌شود و به‌سرعت باعث افزایش تمرکز و توجه به اطراف می‌شود. برای این کار مراحل زیر را دنبال کنید:

• مثل همیشه باید روتین مدیتیشن را رعایت کنید. در مکانی ثابت و صاف بنشینید. اگر دوست دارید چشم‌های خود را ببندید تا حواستان با دیدن اطراف پرت نشود.
• اکنون به صداهای اطراف گوش فرا دهید. سعی کنید تمام آنچه می‌شنوید به خاطر بسپارید یا آن‌ها را یادداشت کنید.
• بدون قضاوت به تمام صداها گوش بدهید و سعی کنید در مورد خوب یا بد بودن آن‌ها فکر نکنید.
• در نهایت چشم‌هایتان را باز کنید.

‌با مدیتیشن صوتی از وجود صداهایی که اطراف شما وجود دارند، آگاهی پیدا خواهید کرد. بیشتر مردم معتقدند که برای مراقبه باید به مکانی کاملاً ساکت بروید؛ اما حقیقت این است که برای مراقبه به هیچ شرایط خاصی نیاز ندارید و تمام این‌ها تشریفات هستند.

صدا، نور و انواع شلوغی‌ اطراف ما جزئی جدایی‌ناپذیر از زندگی‌مان هستند که مجبوریم با آن‌ها کنار بیاییم؛ نه اینکه آن‌ها را دور بزنیم یا از آن‌ها فرار کنیم. مدیتیشن روشی است که به ما در کنار آمدن و مدیریت این آشفتگی‌ها کمک می‌کند. ما باید با مدیتیشن شرایط کنونی را ایدئال‌تر کنیم؛ نه اینکه برای انجام مدیتیشن بی‌نقص خود را به دردسر بیندازیم و درنهایت از آن پشیمان و مأیوس شویم.

برای انجام مدیتیشن نباید منتظر پیش‌آمدن زمان خاص یا بودن در مکان خاصی باشید. همین الان که این مقاله را خواندید، می‌توانید تصمیم بگیرید و شروع کنید. در دنیای شلوغی که ما در آن زندگی می‌کنیم، شاید مدیتیشن بهترین و کم‌هزینه‌ترین کاری باشد که بتوانیم برای بهبود کیفیت زندگی و روحیه خود انجام بدهیم. مدیتیشن از توجه شما به وجودتان سرچشمه می‌گیرد.

در نهایت بازهم تأکید می‌کنم که به‌خاطر نداشتن لباس مناسب، پیدا کردن حالت نشستن و مودرا و مانترای دلخواه یا نبود مکان آرام و ساکت، مدیتیشن را در ذهن خود سخت و بزرگ نکنید. وجود این موارد تشریفاتی بد نیست؛ اما مدیتیشن تمرینی است که فقط به شما و حضور شما نیاز دارد.