رژیم کتوژنیک؛ هرآنچه باید درباره‌ی آن بدانیم

رژیم کتوژنیک؛ هرآنچه باید درباره‌ی آن بدانیم

ژیم کیتو یا رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی با چربی بالا، کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار دارد.

رژیم کتوژنیک، به‌عنوان یکی از رژیم‌های چربی‌سوزی است که با استفاده از این رژیم علاوه بر لاغری و کاهش وزن، می‌توان به بهبود بیماری‌هایی مانند دیابت و پارکینسون نیز کمک کرد. رژیم کیتو یا رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی با چربی بالا، کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار پیشنهاد می‌شود. در حالت عادی، قندهای موجود در غذا در بدن انسان به گلوکز تبدیل شده و در سرتاسر بدن به‌ویژه مغز، پخش می‌شوند تا به‌عنوان منبع انرژی، سوزانده شوند.

حال اگر در رژیم غذایی، مقدار قند کم باشد، کبد، چربی را به اسید چرب و اجسام کتونی مبدل می‌کند. این اجسام کتونی به مغز رفته و جایگزین گلوکز می‌شود. این تمام چرخه‌ای است که در رژیم کتوژنیک انجام می‌شود. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود. همراه زومیت باشید تا در این مقاله به بررسی این رژیم بپردازیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (به‌طور خلاصه رژیم کتو)، یک رژیم پرچرب با حداقل کربوهیدرات است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. رژیم غذایی کتوژنیک که به آن رژیم کتون‌زا یا رژیم پرچربی نیز می‌گویند، با درصد بالای چربی، پروتئین کافی و قند کم، بدن را وادار می‌کند تا به‌جای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. در حقیقت بسیاری از مطالعات نشان می‌‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است فوایدی در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر داشته باشند.

در رژیم کتوژنیک، تلاش بر این است تا مصرف کربوهیدرات به طرز قابل‌توجهی کم شده و چربی جایگزین آن شود. کاهش کربوهیدرات، بدن افرادی را که از رژیم کتو استفاده می‌کنند در حالت متابولیسمی قرار می‌‌دهد که به آن کتوسیس گفته می‌شود. در این شرایط، چربی‌سوزی بدن و بالا رفتن انرژی در آن به‌طور شگفت‌انگیزی افزایش پیدا می‌کند. همچنین در این شرایط، بدن چربی کبد را به کتون (ترکیب آلی دارای گروه دو ظرفیتی کربونیل co و دو ریشه‌ی هیدروکربن) تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی را به مغز نیز برساند. رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش زیاد قند خون و درجه‌ی انسولین شود. این عمل به همراه افزایش کتون‌ها، فواید بی‌شماری به‌دنبال دارد. به‌طور کلی رژیم کتوژنیک را می‌توان رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی دانست که قند خون و درجه‌ی انسولین را کاهش می‌‌دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات به چربی و کتون منتقل می‌کند.

رژیم کتوژنیک با مقدار کم کربوهیدرات و چربی زیاد خود، شباهت‌های بسیاری با رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. رژیم اتکینز، رژیمی با کربوهیدرات پایین است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم معتقدند که شما با خوردن پروتئین و چربی نامحدود و تنها با اجتناب از مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات، می‌توانید وزن کم کنید. در ۱۲ سال گذشته بیش از ۲۰ مطالعه نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثرند و برای سلامتی فواید بسیاری دارند. رژیم اتکینز را پزشکی به نام دکتر رابرت اتکینز ابداع کرد. کتاب دکتر اتکینز در سال ۱۹۷۲ پرفروش‌ترین کتاب در زمینه‌ی رژیم غذایی شد. پس از آن رژیم اتکینز در سرتاسر جهان معروف شد و کتاب‌های زیادی در مورد آن نوشته شد. با زومیت همراه باشید تا در مقاله‌ای جامع‌تر به معرفی این رژیم معروف نیز بپردازیم.

رژیم کتوژنیک به علت کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی، باعث سوق دادن بدن به حالت متابولیکی به نام کتوز می‌شود. وقتی این اتفاق رخ می‌‌دهد، بدن شما در چربی‌سوزی برای تأمین انرژی، بسیار کارآمد می‌شود. همچنین چربی را به کتون‌های کبدی تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مغز را تأمین کند. بدن انسان در درجه‌ی اول با گلوکز کار می‌کند. وقتی بدن شما از نظر داشتن گلوکز فقیر است یا اگر دیابت دارید و انسولین کافی برای جذب گلوکز به سلول‌ها در اختیار ندارید، بدن شروع به تجزیه‌ی چربی‌ها برای دریافت انرژی می‌کند. کتون‌ها (از نظر شیمیایی به‌عنوان اجسام کتون شناخته می‌شوند) محصولات جانبی تجزیه‌ی اسیدهای چرب هستند.

تجزیه‌ی چربی برای سوخت و ایجاد کتون، یک روند طبیعی برای تمام افراد است. در فرد فاقد دیابت، انسولین، گلوکاگون و سایر هورمون‌ها از افزایش بیش از حد سطح کتون در خون جلوگیری می‌کنند. بااین‌حال، افراد دیابتی در معرض تجمع کتون در خون خود هستند. در صورت عدم درمان، افراد مبتلا به دیابت نوع یک در معرض خطر ابتلا به بیماری به نام کتواسیدوز دیابتی (DKA) قرار دارند. اگرچه نادر، اما ممکن است افرادی که دیابت نوع دو دارند نیز در برخی شرایط DKA را تجربه کنند. بااین‌حال، رژیم‌های کتوژنیک به طرز جالبی می‌توانند باعث کاهش قابل‌توجه قند خون و سطح انسولین شوند؛ ولی سلامتی را در پی داشته باشند. در واقع این نوع رژیم همراه‌با افزایش کتون‌ها، دارای مزایای سلامتی است.

انواع مختلف رژیم‌ کتوژنیک

نسخه‌های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که از میان آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع از رژیم غذایی کتوژنیک، بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است. این نوع از رژیم معمولاً حاوی ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است.
  • رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): این نوع از رژیم غذایی کتوژنیک، شامل دوره‌هایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر است. برای مثال پنج روز رژیم کتوژنیک و به‌دنبال آن ۲ روز با کربوهیدرات بالا.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این نوع از رژیم غذایی کتوژنیک به شما امکان می‌‌دهد تا در طول تمرینات کربوهیدرات اضافه کنید.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این نوع از رژیم غذایی کتوژنیک، مانند رژیم استاندارد کتوژنیک است؛ با این تفاوت که شامل پروتئین بیشتری است. این نسبت غالباً شامل ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.

بااین‌حال، فقط رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک دوره‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و در درجه ب اول توسط بدن‌سازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند. اطلاعات این مقاله نیز بیشتر مربوط به رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD) است؛ اگرچه بسیاری از اصول مشابه در نسخه‌های دیگر نیز صدق می‌کند.

کتوز چیست

کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به‌جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. این اتفاق زمانی رخ می‌‌دهد که کربوهیدرات خود را به مقدار قابل توجهی کاهش بدهید و گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی سلول‌ها است، محدود کنید. پیروی از رژیم کتوژنیک، مؤثرترین راه ورود به کتوز است. به‌طور کلی، این رژيم شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و استفاده از چربی‌هایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است.

همچنین مهم است که مقدار پروتئین مصرفی خود را تعدیل کنید. این بدان دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود؛ مسئله‌ای که ممکن است سرعت انتقال شما به کتوز را کاهش بدهد. تمرین روزه‌داری متناوب همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر وارد کتوز شوید. انواع مختلف روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و روزه‌داری برای ۱۶ ساعت باقیمانده است.

در هنگام کتوز، بسیاری از بخش‌های بدن شروع به سوزاندن کتون برای انرژی به‌جای کربوهیدرات می‌کنند که شامل بخش بزرگی از مغز نیز می‌شود. اگرچه این اتفاق فورا نمی‌افتد و مدتی طول می‌کشد تا بدن خود را با سوزاندن چربی و کتون به‌جای کربوهیدرات تطبیق بدهد. در طی این فاز تطبیق، ممکن چند اثر جانبی موقت را تجربه کنید که به آن‌ها عموما «آنفلوانزای کم-کربوهیدراتی» یا «آنفلوانزای کتو» گفته می‌شود.

در ابتدای کتوز ممکن است طیفی از علائم منفی را تجربه کنید که به آن‌ها عموما «آنفلوانزای کم کربوهیدراتی» یا «آنفلوانزای کتو» گفته می‌شود زیرا علائمش همانند آنفلوانزا است. این علائم شامل موارد زیر است: سردرد، خستگی، تشنگی، افزایش گرسنگی، خواب ضعیف، حالت تهوع، تکرر ادرار و کاهش عملکرد بدنی. این مشکلات ممکن است شما را از ادامه دادن رژیم کتوژنیک قبل از بهره‌وری از مزایای آن ناامید کند. اگرچه آنفلوانزای کم کربوهیدرات پس از چند روز به پایان می‌رسد. در این شرایط، آزمایش‌هایی مانند آزمایش ‌خون، ادرار و تنفس در دسترس است که می‌تواند با اندازه‌گیری مقدار تولید کتون‌های تولیدشده توسط بدن، در تعیین کتوزیس کمک کند.

رژیم‌ کتوژنیک چگونه موجب کاهش وزن می‌شود

رژیم کتوژنیک یک روش مؤثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری‌ها است. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌‌دهد رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه‌ی رژیم کم‌چربی برای کاهش وزن مؤثر باشد. علاوه بر این، رژیم غذایی کتوژنیک آن‌قدر پر است که می‌توانید بدون شمردن کالری یا پیگیری مصرف مواد غذایی، وزن خود را کاهش بدهید.

یک بررسی از ۱۳ مطالعه نشان داده است که پیروی از کربوهیدرات بسیار کم در رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی‌مدت نسبت به رژیم کم‌چربی، کمی مؤثرتر است. افرادی که رژیم کتو را دنبال کردند به‌طور متوسط ​​۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم) بیشتر از گروهی که رژیم کم‌چربی را دنبال کردند، از دست دادند. علاوه بر این، این امر منجر به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطح تری‌گلیسیرید می‌شود.

مطالعه‌ی دیگری در ۳۴ فرد مسن نشان داده است که کسانی که به مدت ۸ هفته رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، تقریباً ۵ برابر چربی کل بدن را نسبت به کسانی که رژیم کم‌چربی را دنبال می‌کردند، از دست دادند. افزایش کتون‌ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است در کاهش وزن نقشی اساسی داشته باشد.

از مزایای رژیم کتوژنیک می‌توان به این موضوع اشاره کرد که با رژیم کتوژنیک بدون اینکه احساس گرسنگی کنید و زحمت کالری‌شماری به خود بدهید، وزن کم خواهید کرد. تحقیقات بسیاری نشان ‌داده‌اند که رژیم کتوژنیک مؤثرترین رژیم برای کاهش وزن است که کمترین ریسک را برای بیماری‌های ناشی از رژیم به‌دنبال دارد. علاوه بر این، با رژیم کتوژنیک و قابلیت سیرکنندگی‌اش می‌توانید بدون شمارش کالری یا جذب مواد غذایی، وزن کم کنید. طبق تحقیقات انجام‌شده، افرادی که رژیم کتوژنیک می‌گیرند ۲.۲ برابر بیشتر از افرادی که رژیم کم‌کالری کم‌چربی می‌گیرند وزن کم می‌کنند.

همچنین تری گلیسیرید و مقدار HDL کلسترول افراد نیز در مسیر رژیم کتوژنیک بهبود پیدا می‌کند. دلایل زیادی برای اینکه چرا رژیم کتوژنیک رژیمی بهتری نسبت به رژیم کم‌چربی است وجود دارد که از این می‌توان به افزایش جذب پروتئین که خود فواید بسیاری دارد، اشاره کرد. از دیگر فواید رژیم کتوژنیک نیز می‌توان به افزایش کتون، کاهش مقدار قند خون و حساسیت نسبت به انسولین اشاره کرد.

در بسیاری از رژیم‌ها، دریافت کالری کمتر به معنای کاهش وزن است؛ اما مسئله‌ای که در این میان وجود دارد این است که کالری کمتر یعنی بیشتر از همیشه نیز احساس گرسنگی خواهید کرد. از مزیت‌های رژیم‌های غذایی کتوژنیک این است که چنین مشکلی را احساس نخواهید کرد؛ چون بیشترین کالری که مصرف می‌کنید چربی است. یکی از علت‌های انتخاب چربی در این نوع رژیم‌ها این است که چربی بسیار سیرکننده است؛ بنابراین برنامه‌ی غذایی که سرشار از چربی باشد کمک می‌کند برای طولانی‌مدت احساس سیری داشته باشید.

علاقه‌مندان به برنامه‌های غذایی کتوژنیک باور دارند که با استفاده از چربی احساس انرژی بیشتری دارند، هوشیارتر هستند و حتی از عملکردهای بهتر مغزی برخوردار می‌شوند. به‌طور کلی سیستم بدن انسان به گونه‌ای است که اگر رژیم غذایی در درجه‌ی اول از کربوهیدرات تشکیل شده باشد، بدن آن را به‌عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کند؛ اما زمانی‌که در رژیم غذایی کتوژنیک، بدن با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و القای کتوز مواجه می‌شود، مجبور به استفاده از چربی به‌جای کربوهیدرات خواهد شد.

نمایه‌ی گلایسمی (glycemic index) شامل یک سیستم امتیازبندی از ۱ تا ۱۰۰ است که نسبت جذب هریک از کربوهیدرات‌های غذایی به جریان خون را نشان می‌‌دهد. گلوکز که سریع‌تر جذب می‌شود امتیاز ۱۰۰ را دارد. این شاخص در طی سال‌های اخیر توسط متخصصان تغذیه مورد استفاده قرار گرفته است ولی هنوز نیاز به بررسی‌های تحقیقاتی بیشتری دارد. شاخص گلیسمی، تنها یک عدد است. منتهی به شما ایده‌ای می‌‌دهد که به وسیله‌ی آن می‌توانید بفهمید که کربوهیدرات داخل غذا با چه سرعتی به گلوکز تبدیل می‌شود. دو غذا با مقدار کربوهیدرات یکسان، می‌‌توانند شاخص گلایسمی متفاوتی داشته باشند.

کربوهیدرات‌ها بد یا خوب نیستند اما اگر مقدار زیادی غذا با شاخص گلیسمی بالا بخورید، ممکن است تولید انسولین را افزایش بدهید که منجر به افزایش وزن و در بدترین حالت دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی می‌شود. شخص لاغر هم می‌تواند چیزی حدود ۵۰ هزار کالری را به شکل چربی با خود داشته باشد. بااین‌حال در رژیم کتوژنیک با کمتر خوردن و القای کتوز بدن راحت‌تر به سراغ ذخایر انرژی خود می‌رود و در بین وعده‌ها پرانرژی باقی می‌ماند.

رژیم‌های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

دیابت با تغییر در متابولیسم، افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‌شود. رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع دوم، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد، کمک کند. یک مطالعه‌ی قدیمی نشان داده است که رژیم کتوژنیک حساسیت انسولین را تا ۷۵ درصد بهبود می‌بخشد. یک مطالعه‌ی کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع دوم همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم کتوژنیک به مدت ۹۰ روز، به‌طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را که اندازه‌گیری مدیریت قند خون در طولانی‌مدت را بر عهده دارد، کاهش می‌‌دهد.

مطالعه‌ی دیگر روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع دوم نشان داد که کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کردند به‌طور متوسط ​​در طی یک دوره‌ی ۲ ساله، چیزی حدود ۱۲ کیلوگرم وزن کم کردند. این موضوع یک مزیت مهم در این رژیم است؛ زمانی‌که رابطه‌ی بین وزن و دیابت نوع دوم را در نظر می‌گیریم. علاوه بر این، این افراد همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از داروهای خاص قند خون در میان شرکت‌کنندگان در طول دوره‌ی مطالعه نیز کاهش یافت.

نقش مهم رژیم کتو در درمان بیماری صرع

تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل‌توجه حملات تشنجی در کودکان صرعی شود. رژیم اولیه‌ی درمانی که در صرع کودکان بکار می‌رود، فقط آن اندازه‌ای پروتئین دارد که برای رشد و ترمیم بدن و تأمین کالری لازم برای تناسب قد و وزن در آن سن، کافی باشد. رژیم کتوژنیکِ درمانیِ کلاسیک در دهه‌ی ۱۹۲۰ میلادی گسترش پیدا کرد و یک دهه بعد نیز همچنان رایج بود. بااین‌حال با ساخت داروهای ضد صرع، کم‌کم رو به فراموشی رفت. در این رژیم کلاسیک، نسبتِ وزنی چربی به پروتئین‌های ترکیبی و کربوهیدرات ۴ به ۱ است که برای به دست آوردن آن لازم است از خوراکی‌هایی که محتوای کربوهیدراتشان بالا است (مثلاً میوه‌ها و سبزی‌های نشاسته‌ای، نان، پاستا، غلات و شکر) اجتناب کرد و در عوض مصرف غذاهای حاوی چربی، همچون مغزدانه‌ها، خامه و کره را افزایش داد.

اغلب چربی‌های غذایی، از مولکول‌هایی به نام «تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی بلند» تشکیل شده‌اند؛ بااین‌حال تری‌گلیسریدهایی با زنجیره‌ی متوسط (ام‌سی‌تی) که از اسیدهای چرب با زنجیره‌های کربنی کوتاه‌تر ساخته شده‌اند، ویژگی کتوژنیک بیشتری دارند. در یک نمونه از رژیم کلاسیکِ کتوژنیک موسوم به «رژیم کتوژنیک ام‌سی‌تی» از گونه‌ای روغن نارگیل استفاده می‌شود که غنی از تری‌گلیسریدهای زنجیره‌ی متوسط است و نیمی از کالری مورد نیاز را فراهم می‌کند. ازآنجایی‌که در این نوع رژیم، چربی کمتری به کار می‌رود، مقدار بیشتری از پروتئین و کربوهیدرات را می‌توان به آن اضافه کرد و در نتیجه بیمار، گوناگونی غذایی و حق انتخاب بیشتری دارد.

در میانه‌ی دهه‌ی ۹۰ میلادی، جیم آبراهامز که پسرش از صرع شدید و مقاوم به درمان رنج می‌برد و با این روش به‌خوبی درمان شده بود، با تأسیس «بنیاد چارلی» به ترویج دوباره‌ی آن پرداخت. از جمله کارهای تبلیغاتی وی حضور در برنامه‌ی تلویزیونی دیتلاین ان‌بی‌سی و کارگردانی و تهیه‌ی تله‌فیلم  آسیب نرسان با هنرنمایی مریل استریپ بود. این بنیاد همچنین، پشتیبانی مالی از یک مطالعه‌ی پژوهشی در چندین مرکز را به عهده گرفت که نتایجش در ۱۹۹۶ میلادی منتشر شد و آغازی برای توجه علمی دوباره به این رژیم غذایی درمانی بود. 

سایر فواید کتو برای سلامتی

به غیر از صرع، چندین استفاده‌ی درمانی احتمالی دیگر برای این رژیم وجود دارد که در دست پژوهش و بررسی است و برخی از آن‌ها عبارت‌اند از درمان بیماری آلزایمر، اسکلروز جانبی آمیوتروفیک، اوتیسم، تومور مغزی، سردرد، آسیب مغزی، درد، بیماری پارکینسون و اختلالات خواب. مطالعات اکنون نشان داده است که رژیم غذایی می‌تواند برای انواع مختلفی از شرایط مختلف سلامتی مزایایی داشته باشد. در این قسمت، بخشی از این موارد را بررسی می‌کنیم.

  • بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک در مورد بیماری‌های قلبی می‌تواند به بهبود عوامل خطرزا مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
  • سرطان: رژیم غذایی در حال حاضر به‌عنوان یک روش درمانی اضافی برای سرطان در حال بررسی است؛ زیرا ممکن است به کند شدن رشد تومور کمک کند.
  • بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کاهش سرعت پیشرفت آن کمک کند.
  • بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
  • سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند؛ مسئله‌ای که ممکن است نقشی اساسی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
  • آسیب‌های مغزی: برخی تحقیقات نشان می‌‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند نتایج صدمات مغزی را بهبود بخشد.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید از آن‌ها اجتناب کرد

در دوره‌های رژیم کتوژنیک از هر غذایی که سرشار از کربوهیدرات است، باید اجتناب کرد و مصرف آن را حداقل رساند. در اینجا فهرستی از غذاهایی وجود دارد که باید در رژیم کتوژنیک کاهش پیدا کنند یا حذف شوند:

  • غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و ...
  • غلات یا نشاسته: محصولات پایه‌ای گندم، برنج، ماکارونی، غلات و ...
  • میوه: تمام میوه‌ها به جز بخش‌های کوچک توت مانند توت‌فرنگی
  • لوبیا یا حبوبات: نخودفرنگی، لوبیای کلیه، عدس، نخود و ...
  • سبزی‌های ریشه‌ای و ریشه‌ی آن‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری و ...
  • محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس‌های سالاد و چاشنی‌ها
  • برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس گوجه‌فرنگی و ...
  • چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سس مایونز و ...
  • الکل: آبجو، شراب، مشروبات الکلی، نوشیدنی‌های مخلوط
  • غذاهای رژیمی بدون شکر: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و ...

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید آن‌ها را مصرف کرد

در دوره‌های رژیم غذایی کتوژنیک، لازم است که اکثر وعده‌های غذایی خود را براساس مواردی که مصرف آن‌ها در این رژیم لازم است، تهیه کنید. در رژیم کتوژنیک بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر براساس غذاهای کامل و تشکیل‌شده از یک ماده، تهیه کنید. در اینجا فهرستی از ۴۴ غذای سالم با کربوهیدرات کم ارائه شده است:

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
  • ماهی‌های چرب: ماهی آزاد، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی
  • تخم مرغ: سفیده یا کل تخم‌مرغ
  • کره و خامه: کره گیاهی و خامه سنگین
  • پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
  • آجیل و مغزها: بادام، گردو، دانه‌های کتان، تخمه کدو، دانه چیا و ...
  • روغن‌های سالم: روغن زیتون بسیار بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
  • آووکادو: آووکادو کامل یا گوآکامول تازه ساخته‌شده
  • سبزی‌های کم کربوهیدرات: سبزی‌های سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و ...
  • چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌ها

برای مثال و برای کمک به شروع کار، در اینجا یک نمونه از برنامه غذایی رژیم کتوژنیک به مدت یک هفته آورده شده است. با زومیت همراه باشید تا برنامه‌ی وعده غذایی کتو به مدت یک هفته را بررسی کنیم. در این نوع رژیم غذایی، همیشه سعی کنید سبزی‌ها و گوشت را به مدت طولانی چرخ کنید؛ زیرا هر نوع مواد مغذی و فواید مختلف سلامتی را فراهم می‌کند.

شنبه

  • صبحانه: کلوچه‌های گیاهی و تخم مرغ با گوجه‌فرنگی
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و یک سالاد جانبی
  • شام: ماهی آزاد با مارچوبه که در کره پخته شده است

یکشنبه

  • صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
  • ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با توت‌فرنگی برش‌خورده
  • شام: تاکوی گوشت و پنیر به همراه سالسا

تاکو، غذای سنتی مکزیک است. این غذا از نان تورتیلای پخته‌شده از آرد ذرت یا گندم تشکیل می‌شو‌‌د که با مواد مختلفی آن را پر می‌کنند؛ از گوشت گرفته تا مرغ و غذای دریایی و سبزی‌ها و حتی پنیر. سالسا ترکیبی از انواع سس‌ها است که به‌عنوان چاشنی تاکوها و سایر غذاهای مکزیکی و مکزیکی-آمریکایی و به‌عنوان مزه‌دار کردن چیپس تورتیلا استفاده می‌شود

دوشنبه

  • صبحانه: پودینگ چیا شیر مغزد‌ار که با نارگیل و توت سیاه همراه است
  • ناهار: سالاد میگو آووکادو
  • شام: گوشت خردشده با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

سه‌شنبه

  • صبحانه: املت با آووکادو، سس سالسا، فلفل، پیاز و ادویه
  • ناهار: یک مشت آجیل و ساقه‌ی کرفس با گوآکامولی و سالسا
  • شام: مرغ پر از پستو و پنیر خامه‌ای به همراه کدوسبز کبابی

گواکامولی، سسی است که از آووکادو درست می‌شود و در اصل متعلق به کشور مکزیک است. شاید بتوان گفت تنها چیزی که برای تهیه این سس نیاز دارید آووکادو و کمی نمک است. البته می‌توانید کمی آب‌لیمو به آن اضافه کنید. ترفند درست کردن یک گواکامولی عالی استفاده از آووکادوی خوب و رسیده است. آووکادویی که نرسیده باشد طعم خوبی نخواهد داشت.

چهارشنبه

  • صبحانه: ماست یونانی بدون قند، ماست شیر ​​کامل همراه‌با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌
  • ناهار: کاهو، گوشت گاو چرخ‌کرده، فلفل دلمه‌ای خرد‌شده
  • شام: گل کلم، خامه‌ی ترش، پنیر چدار، مخلوط سس گوجه‌فرنگی، پودر پیاز، پودر سیر و تفت دادن آن با کره و سبزی‌های مخلوط‌شده

پنجشنبه

  • صبحانه: پنکیک خامه‌ای پنیری با بلوبری و قارچ کبابی
  • ناهار: سالاد رشته‌فرنگی کدوسبز و چغندر
  • شام: ماهی سفید پخته‌شده در روغن نارگیل با کلم پیچ و دانه‌ی کاج تست‌شده

جمعه

  • صبحانه: تخم مرغ سرخ‌شده با قارچ
  • ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
  • شام: کدو اسپاگتی بولونی

میان‌وعده‌های سالم در دوره‌های رژیم کتوژنیک

در صورت گرسنگی در میان وعده‌های غذایی دور‌ه‌های رژیم غذایی کتوژنیک، می‌توان از وعده‌های سالم و تأییدشده‌ای که توسط کتو تأیید شده است استفاده کرد. این میان وعده‌ها شامل گوشت چرب یا ماهی، پنیر، یک مشت آجیل یا مغز، لقمه سوشی کتو، زیتون، یک یا دو تخم مرغ آب‌پز یا سرخ‌کرده، شکلات تلخ ۹۰ درصد، ماست یونانی پرچرب مخلوط شده با کره‌ی مغز و پودر کاکائو، فلفل دلمه‌ای و گوآکامول، توت‌فرنگی و پنیر دلمه‌ای ساده، کرفس با سالسا و گوآکامول، گوشت گاو تند و... استفاده کرد. بااین‌حال به‌طور کلی، میان وعده‌های عالی برای رژیم کتو شامل تکه‌های گوشت، پنیر، زیتون، تخم‌مرغ آب‌پز، آجیل، سبزی‌های خام و شکلات تلخ است.

نکات و ترفندهای کتو

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما نکات و ترفندهای مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای سهولت کار استفاده کنید. ابتدا با آشنایی با برچسب‌های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر برای تعیین چگونگی قرار گرفتن غذاهای موردعلاقه‌ی خود در رژیم غذایی شروع کنید. برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی شما از قبل نیز ممکن است مفید باشد و به شما کمک کند در وقت اضافی در طول هفته صرفه‌جویی کنید. بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذایی، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستورالعمل‌های کتو دوستانه و ایده‌های غذایی را ارائه می‌دهند که می‌توانید برای ساخت منوی سفارشی خود استفاده کنید.

متناوباً برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را برای یک روش سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌دهند. هنگامی که وقت کافی ندارید به وعده‌های غذایی کتو یخ‌زده سالم نگاه کنید هنگام رفتن به میهمانی‌های اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستانتان، ممکن است بخواهید غذای خود را بیاورید. این امر می‌تواند مهار ولع مصرف و پایبند بودن به برنامه‌ی غذایی را بسیار آسان کند.

همچنین نگران این مسئله نباشید که در زمان رژیم کتو در رستوران‌ها چه غذایی را سفارش بدهید. بیشتر رستوران‌ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی تهیه می‌کنند. می‌توانید این نوع غذاها را سفارش بدهید و هر نوع غذای پر کربوهیدرات را با سبزی‌های اضافی جایگزین کنید. همچنین در دوره‌های رژیم کتو، وعده‌های غذایی مبتنی بر تخم‌مرغ نیز مانند املت یا تخم‌مرغ و بیکن، گزینه‌ی مناسبی است.

مورد جذاب دیگر در این نوع رژیم، آزاد بودن استفاده از غذاهای لذیذی مانند همبرگر است که البته باید آن را بدون نان استفاده کنید. همچنین می‌توانید سیب‌زمینی سرخ‌شده را با سبزی‌ها عوض کنید و به‌جای آن آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم‌مرغ اضافه کنید. در رستوران‌های مکزیکی نیز می‌توانید از هر نوع گوشتی با پنیر اضافی، گوآکامول، سالسا و خامه‌ی ترش لذت ببرید. حتی می‌توانید برای دسر نیز یک تخته پنیر مخلوط یا انواع توت‌ها را با خامه سفارش بدهید. به‌طور خلاصه می‌توان گفت در دوره‌های رژیم کتو حتی اگر قراری در رستوران‌ها داشتید نیز می‌توانید یک غذای مبتنی بر گوشت، ماهی یا تخم مرغ انتخاب کنید. به‌جای کربوهیدرات یا نشاسته نیز سبزی‌های اضافی سفارش بدهید و برای دسر، پنیر بخورید.

عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آن‌ها

رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است‌؛ اما درحالی‌که بدن شما کاملا با این رژیم سازگار باشد نیز ممکن است برخی از عوارض جانبی اولیه وجود داشته باشد. برخی شواهد در مورد این اثرات وجود دارد که اغلب به‌عنوان «آنفلوانزایی کتو» نامیده می‌شود. براساس گزارش برخی از افراد در مورد برنامه‌ی غذایی، این نوع آنفلوانزای معمولاً طی چند روز به پایان می‌رسد.

علائم آنفلوانزای کتو گزارش‌شده شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. علائم دیگر کمتر شایع نیز عبارت‌اند از انرژی ضعیف و عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مسائل خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی. برای به حداقل رساندن این مسئله، می‌توانید چند هفته‌ی اول رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید. این ترفند ممکن است قبل از اینکه شما استفاده از کربوهیدرات را کاملا قدغن کنید، به بدن شما یاد بدهد چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر بدهد؛ بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک کند. در مورد نیازهای تغذیه‌ای خود با پزشک خود صحبت کنید. در رژیم کتوژنیک، حداقل در ابتدا مهم است که غذا بخورید تا سیر شوید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. در نهایت معمولاً رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن و بدون محدودیت کالری عمدی خواهد شد.

خطرات رژیم کتو؛ چه کسانی نباید رژیم کتو را امتحان کنند

رژیم کتو تقریباً برای همه‌ی افراد قابل استفاده است و خطری ایجاد نمی‌کند؛ اما چند گروه از افراد هستند که ممکن است کاهش وزن سریع و تغییرات ناگهانی در قند خون برایشان مشکل‌ساز شود. ماندن در رژیم کتو در طولانی‌مدت ممکن است تأثیرات منفی مانند کمبود پروتئین در خون، چربی اضافی در کبد، سنگ کلیه و کمبود ریزمغذی‌ها را در پی داشته باشد. نوعی دارو به نام مهارکننده‌های سدیم-گلوکز کوترنسپنتر ۲ (SGLT2) برای دیابت نوع دوم می‌تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش بدهد.

این بیماری یک بیماری خطرناک است که اسیدیته‌ی خون را افزایش می‌‌دهد؛ بنابراین هر شخصی که این دارو را مصرف می‌کند باید از رژیم کتو اجتناب کند. تحقیقات بیشتری در حال انجام است تا ایمنی رژیم کتو در طولانی‌مدت تعیین شود. پزشک خود را از برنامه غذایی خود مطلع کنید تا انتخاب‌های شما را راهنمایی کند؛ بنابراین گرفتن رژیم به افرادی که انسولین یا هرگونه داروی دیابتی و داروی فشار خون مصرف می‌کنند، توصیه نمی‌شود. همچنین به مادران شیرده و همچنین به خانم‌های باردار هم اکیداً توصیه می‌شود قبل از گرفتن نمونه رژیم کتوژنیک، با پزشک خود مشورت کنند.

از سراسر وب

  دیدگاه
کاراکتر باقی مانده

بیشتر بخوانید