رویای شفاف؛ معمار و نویسنده‌ی خواب خود باشید

رویای شفاف؛ معمار و نویسنده‌ی خواب خود باشید

اگر در خواب متوجه شدید دارید خواب می‌بینید، «رویای شفاف» را تجربه کرده‌اید؛ یعنی احتمالا می‌توانید کنترل خواب خود را به دست بگیرید و آن‌چه دوست دارید، تجربه کنید

در آینه نگاه می‌کردم. این حس را داشتم که چیزی جای خودش نیست یا اشتباه است. انگار کل صورتم از خمیر درست شده بود؛ می‌توانستم اجزای آن را با لمس دست به اطراف بکشم و جا‌به‌جا کنم. حس عجیبی که داشتم قوی‌تر شد. ته ذهنم می‌دانستم صورتم نباید مثل خمیر این‌قدر انعطاف‌پذیر باشد. چنین اتفاقی با منطقی من جور نبود. تصمیم گرفتم در اینترنت دلیل آن را جست‌وجو کنم. چه اتفاقی داشت برای من می‌افتاد؟ در یکی از صفحاتی که باز کردم، با این جمله روبه‌رو شدم: «اگر نتوانستید برای اتفاقی، توضیح منطقی پیدا کنید، به احتمال زیاد دارید خواب می‌بینید.»

با خواندن این جمله انگار به یکباره در ذهنم لامپی روشن شد. البته که داشتم خواب می‌دیدم! حالا خیالم راحت شده بود. کافی بود از خواب بیدار شوم. برای بیدار شدن، تنها فکری که به ذهنم رسید این بود که در خواب، به خواب بروم. چشمانم را بستم و وقتی آن‌ها را باز کردم، از خواب بیدار شده بودم.

آن روز می‌دانستم اتفاقی که در خواب تجربه کردم، «رؤیای شفاف» است؛ اما ذهنم را برای رویارویی با چنین موقعیتی آماده نکرده بودم؛ برای همین به تنها چیزی که آن لحظه فکر می‌کردم بیدار شدن سریع از خواب بود. اگر ذهنم آن روز آمادگی داشت، به محض اینکه فهمیدم دارم خواب می‌بینم، می‌توانستم کنترل خواب را به دست بگیرم و به ‌جای بیدار شدن، دنیای فانتزی مورد نظر خود را تجسم و تجربه کنم.

توانایی کنترل رویا آرزوی افراد بسیاری است

توانایی کنترل رویا و تجربه‌ی «واقعیِ»‌ فانتزی‌ترین اتفاقات، موقعیت‌ها و فضاها، آرزوی افراد بسیاری است و برخلاف بسیاری از آرزوها، امکان رسیدن به آن ممکن است. مطالعات علمی و روانشناختی نشان داده است اغلب افراد دست ‌کم یک بار تجربه‌ی رویای شفاف دارند. برای رسیدن عامدانه به آن و به دست گرفتن کنترل مسیر رویا، روش‌های متعدد و مؤثری معرفی  و تحقیقات بسیاری انجام شده است. 

اگر درباره‌ی رویای شفاف کنجکاوید یا دوست دارید راه‌های تجربه‌ی آن را یاد بگیرید و معمار دنیای خواب‌تان باشید، با این مقاله همراه شوید. 

رویای شفاف 

تعریف رویای شفاف

شخصیت اصلی سریال Mr. Robot، الیوت آلدرسون، در قسمت نهم فصل دوم این سریال درباره‌ی رویای شفاف و روش تجربه کردن آن حرف می‌زند. روشی که الیوت برای تجربه‌ی رویای شفاف به کار می‌برد، تکرار ذکروار این جمله است: «ذهن بیدار. جسم خواب.» الیوت آنقدر این جمله را تکرار می‌کند تا وارد ضمیر ناخودآگاهش می‌شود و بدین ترتیب، کنترل رویای خود را به دست می‌گیرد. 

فیلم‌هایی همچون تلقین (Inception) نیز به رواج دادن ایده‌ی رویای شفاف در بین مردم کمک زیادی کردند. در این فیلم می‌بینیم معماران رویا با مهارتی شگفت‌انگیز قادر هستند ظاهر و داستان رویای خود و دیگران را برای رسیدن به مقاصد بعضا شرورانه‌ تغییر بدهند. چنین درجه‌ای از کنترل رویا و شریک شدن در رویای دیگران در دنیای واقعی ممکن نیست؛ اما با به‌کارگیری روش‌هایی، این امکان وجود دارد که تا حدی نویسنده و کارگردان رویاهای خود شد. 

معمولا زمانی‌که در خوابیم، نمی‌دانیم اتفاقاتی که تجربه می‌کنیم، واقعی نیستند و به همین خاطر تجربه‌ی کابوس در خواب می‌تواند واقعا ناخوشایند و دلهره‌آور باشد. به قول یکی از شخصیت‌های فیلم تلقین، «وقتی خوابیم، رویا به نظر واقعی می‌رسد. تنها وقتی بیدار می‌شویم می‌فهمیم خوابی که دیدیم در واقع عجیب و غیر عادی بوده است.» 

در رویای شفاف می‌دانیم دنیای اطراف ما واقعی نیست

رویای شفاف (lucid dream) در واقع تجربه‌ای است که طی آن متوجه شویم دنیای اطراف‌ واقعی نیست و اتفاقاتی که تجربه می‌کنیم، عجیب و غیر عادی است و از منطق دنیای بیداری پیروی نمی‌کند. 

اولین تجربه‌ی ثبت‌شده در تاریخ از رویای شفاف به دوران ارسطو برمی‌گردد. این فیلسوف یونان باستان در رساله‌ی «در مورد رویاها»، نوعی خودآگاهی در حالت خواب را توصیف می‌کند: 

اگر فرد در خواب بداند که خواب است و زمانی‌که این آگاهی به ذهنش خطور می‌کند، نسبت به حالت خواب خود آگاه باشد، آن وقت خواب همچنان به او ظاهر می‌شود؛ اما در پی این اتفاق، چیزی درون او می‌گوید آنچه ظاهر شده است چیزی جز خواب نیست.

مانند دیگر رویاها، رویای شفاف معمولا در مرحله‌ی حرکت تند چشم در خواب (REM) اتفاق می‌افتد. بزرگ‌سالان غالبا چهار تا شش چرخه‌ی خواب را در طول شب تجربه می‌کنند که هر چرخه با REM به پایان می‌رسد. در مرحله‌ی REM، چشم پشت پلک به تندی حرکت می‌کند، تنفس سریع‌تر می‌شود، فعالیت مغز افزایش می‌یابد و فرد شروع به خواب دیدن می‌کند.

افراد معمولا ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن، وارد اولین REM می‌شوند و این مرحله تقریبا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. حین خواب، هر دوره از REM طولانی‌تر می‌شود تا اینکه سرانجام به یک ساعت می‌رسد. در آخرین چرخه‌ی مرحله‌ی REM، احتمال تجربه‌ی رویاهای طولانی‌تر یا رویای شفاف بیشتر است. 

رویای شفاف معمولا خودبه‌خود اتفاق می‌افتد و اگر ذهن برای آن آمادگی نداشته باشد، کنترل اتفاقات و معماری خواب بسیار دشوار خواهد بود. بااین‌حال، می‌توان با به‌کارگیری روش‌های مختلف، هم ضمیر ناخودآگاه را وادار به تجربه‌ی رویای شفاف کرد و هم با کنترل المان‌های خواب، مسیر داستان را مطابق با سلیقه‌ی خود تغییر داد. 

رویای شفاف از دید محققان

در ۲۰ سال اخیر، دکتر استیون لابرگ (روانشناس آمریکایی) مطالعات بسیاری در زمینه‌ی رویای شفاف انجام داده است و پیش‌گام این حوزه محسوب می‌شود. او مبدع یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌های رویای شفاف است و مطالعات او به محققان در کشف مزایای درمانی این تجربه در درمان اختلالاتی همچون اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) ، کابوس‌های مکرر و اضطراب و تشویش، کمک بسیاری کرده است. طرفدارانش او را پدرخوانده‌ی تحقیقات رویای شفاف نامیده‌اند. 

تحقیقات لابرگ و محققان بعد از او در مورد فراوانی افرادی که قادر به تجربه‌ی رویای شفاف هستند، نشان می‌دهد اگر فردی چنین تجربه‌ای ندارد، در واقع جزو اقلیت‌ها است. 

اگر تا به حال رویای شفاف ندیده‌اید، در اقلیت هستید

در مطالعه‌ی ۲۰۰۴ گروهی از دانشجویان روانشناسی در آلمان، تمام شرکت‌کنندگان تجربه‌ی حداقل یک بار رویای شفاف در زندگی خود داشتند. در مطالعه ۲۰۰۸ در ژاپن، ۴۷ درصد دانشجویان کارشناسی مورد مطالعه، تجربه‌ی رویای شفاف داشتند و ۱۹ درصد آن‌ها به‌طور مکرر (حداقل یک بار در ماه) رویای شفاف می‌دیدند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ در برزیل گزارش داد ۷۷ درصد افراد مورد مطالعه، رویای شفاف را تجربه کرده بودند. 

مطالعه‌ی دیگری در آلمان در سال ۲۰۱۲، تلاش کرد رابطه‌ی رویای شفاف را با سن پیدا کند؛ به همین خاطر افراد مورد مطالعه، بین ۶ و ۱۹ سال بودند. این مطالعه نشان داد تا سن ۱۹ سالگی، بیش از ۵۰ درصد افراد مورد مطالعه حداقل یک بار رویای شفاف را تجربه کرده بودند و هرچه سن بالاتر می‌رفت، از دفعات تجربه‌ی آن کم‌تر می‌شد. 

احتمالا اگر از اطرافیان خود بپرسید آیا آن‌ها  تجربه‌ی رویای شفاف دارند یا خیر، از تعداد افرادی که به شما جواب مثبت می‌دهند، متعجب خواهید شد. 

تخمین حدودی تعداد افرادی که یک بار در طول زندگی رویای شفاف دیده‌اند، ممکن است؛ اما تعیین اینکه چه تعداد از آن‌ها به‌طور عمدی این تجربه را دارند، دشوارتر خواهد بود. دکتر دنیل ارلاخر، محقق خواب و مدرس علوم ورزشی در دانشگاه برن که در دو مطالعه‌ای که در بالا به آن‌ها اشاره شد، حضور داشته است، می‌گوید تعداد افرادی که در هفته چندین بار دچار رویای شفاف می‌شوند، حدود یک درصد است؛ و این‌ها دقیقا افرادی هستند که به پیشبرد تحقیقات مربوط به رویای شفاف کمک زیادی خواهند کرد.

شناسایی چنین افرادی در دنیای اینترنت کار سختی نیست. انجمن‌های رویای شفاف در صفحات فیسبوک و وب‌سایت‌های مختلف از افراد دعوت می‌کنند تجربه‌های خود را با دیگران به اشتراک بگذارند. انجمن بین‌المللی مطالعه‌ی رویاها‌ (IASD) هرساله کنفرانسی برپا می‌کند که در آن رویاپردازان سراسر دنیا جمع می‌شوند تا با یکدیگر درباره‌ی تجربیات خود صحبت کنند. برخی از وب‌سایت‌های مربوط به رویای شفاف حتی دوره‌های آموزش این مهارت را ارائه می‌دهند. 

کارکرد مغز هنگام رویای شفاف

کارکرد مغز هنگام رویای شفاف

برخی افراد آنقدر در دیدن رویای شفاف مهارت دارند که می‌توانند در حال خواب به محققان بفهمانند چه زمانی به شفافیت رسیده‌اند. در روشی که کیث هرن، (روانشناس انگلیسی) در سال ۱۹۷۰ و استیون لابرگ در سال ۱۹۸۰ ابداع کردند، به افراد مورد مطالعه گفته ‌شد زمانی‌که در خواب به مرحله‌ی شفافیت رسیدند، مردمک چشم‌های بسته‌ی خود را پشت پلک از چپ به راست حرکت بدهند.

ازآنجاکه عضلات چشم در حالت REM برخلاف دیگر عضلات بدن، فلج نمی‌شوند، حرکت چپ به راست مردمک چشم در حالت خواب دقیقا شبیه حرکتی است که در حالت بیداری انجام می‌شود؛ بدین ترتیب محققان متوجه می‌شوند فرد در خواب چه زمانی به شفافیت می‌رسد تا بتوانند عملکردهای عصبی، تنفسی، قلبی‌عروقی و سایر عملکردهای فیزیولوژیکی او را به‌طور دقیق‌تر بررسی کنند. 

به ‌گفته‌ی لابرگ، مطالعات الکترومغزنگاری او در سال ۱۹۸۰ نشان داد به‌طور کلی، ذهن در آستانه‌ی رویای شفاف فعال‌تر می‌شود. تیم تحقیقاتی او هنگام گذار به شفافیت،  واکنش فیزیکی خودمختاری مشاهده کرد: تعریق، افزایش تنفس و ضربان‌قلب و افزایش ناگهانی حرکت مردمک چشم پشت پلک. از نظر او، چنین واکنش‌هایی منطقی بود؛ چرا که «به شفافیت رسیدن در خواب، اتفاق غافلگیرکننده‌ای است، برای همین بدن و مغز نسبت به این غافلگیری واکنش مناسب نشان می‌دهد.» 

تحقیقات جدیدتری نیز به طرز کار مغز هنگام رویای شفاف پرداخته است. سرجیو موتا رولیم، محقق دانشگاه فدرال در برزیل، در مطالعه‌ی ۲۰۱۳ بر افرادی که در حال تجربه‌ی رویای شفاف بودند، متوجه افزایشی در امواج مغزی آلفا (امواج مرتبط با بیداری با چشم بسته) هنگام مرحله‌ی REM شد و این‌طور نتیجه گرفت که رویای شفاف نوعی «میکروبیداری» یا زیرفاز مرحله‌ی REM است. 

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ در دانشگاه فرانکفورت، اورسولا واس و تیمش حین رویای شفاف، افزایشی در امواج گاما و انسجام (اندازه‌گیری تقریبی فعالیت‌های هماهنگ در مغز) مشاهده کردند. محققان گمان می‌کنند حین تجربه‌ی رویای شفاف، اتفاق منحصربه‌فردی در مغز رخ می‌دهد؛ اما فرایند دقیق بروز این اتفاق همچنان نامعلوم است. 

کاربردهای رویای شفاف

کاربردهای رویای شفاف

احتمالا بدیهی‌ترین کاربرد رویای شفاف، تصور و تجربه‌ی «شبه‌واقعی» انواع فانتزی‌ها و اتفاقات عجیب و سرگرم‌کننده در خواب است؛ به‌گونه‌ای که انگار وسط بازی ویدیویی یا فیلمی قرار گرفته‌اید که سناریوی آن را خودتان نوشته‌اید و تمام وقایع مطابق میل شما پیش می‌رود. بااین‌حال، محققان معتقدند کاربرد رویای شفاف می‌تواند ورای سرگرمی باشد و کیفیت زندگی ما را در حالت بیداری بهبود ببخشد. 

در مطالعه‌ی آزمایشی سال ۲۰۰۸ که به بررسی تأثیر فعالیت بدنی در خواب بر پارامترهای قلبی‌عروقی پرداخته بود، افرادی که در تجربه‌ی رویای شفاف تبحر داشتند، پس از آگاه کردن محققان با سیگنال حرکت چپ به راست چشم، یک سری فعالیت‌ها از جمله تمرینات اسکات و شمارش را در خواب انجام دادند. ارلاخر و اشردل متوجه شدند انجام تمرینات اسکات حین رویای شفاف، باعث افزایش ضربان قلب در افراد مورد مطالعه شد. این یافته، به همراه مطالعات دیگر که رابطه‌ی فعالیت حین رویای شفاف با فعالیت حرکتی واقعی را نشان می‌داد،‌ تیم تحقیقاتی را به این نتیجه رساند که تمرین فعالیت فیزیکی حین رویای شفاف می‌تواند بر عملکرد فرد در حالت بیداری تأثیر مثبت بگذارد.

به‌طور مثال، مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ در Medical Hypotheses منتشر شد، گزارش می‌دهد انجام ذهنی مهارت‌های حرکتی می‌تواند توانایی فیزیکی انجام آن‌ها را افزایش دهد؛ بدین ‌ترتیب، افراد با ناتوانی‌های جسمی می‌توانند به کمک رویای شفاف مهارت‌های حرکتی خود را بهبود بخشند. 

رویای شفاف در کاهش کابوس، استرس و افسردگی کاربرد دارد

برخی مطالعات دیگر به کاربردهای درمانی رویای شفاف، به‌ویژه در درمان کابوس، اشاره کرده‌اند. به‌طور تخمینی، حدود ۸ درصد بزرگ‌سالان از کابوس‌ مزمن رنج می‌برند. روانشناسان علاقه‌ی ویژه‌ای به کابوس دارند؛ زیرا از علائم شایع اضطراب، افسردگی و استرس پس از سانحه است.

در مطالعه‌ی آزمایشی سال ۲۰۰۶ در دانشگاه اوترخت هلند، شرکت‌کنندگان تحت درمانِ رویای شفاف (LDT) قرار گرفتند؛ در LDT، فرد به کمک تمرینات شناختی و رفتاری قادر است بین ویژگی‌های مربوط به کابوس با آگاهی از اینکه دارد خواب می‌بیند، پیوند برقرار کند. 

از شرکت‌کنندگان خواسته شد برای کابوس‌های خود، پایان‌بندی‌ متفاوتی متصور شوند. گروه تحت درمان رویای شفاف، پس از مطالعه‌ از کاهش چشمگیر کابوس‌های خود خبر داد؛ اما تنها تعداد اندکی از شرکت‌کنندگان توانستند به شفافیت برسند و به‌طور آگاهانه رویای خود را تغییر بدهند. این یافته نشان داد برخی جنبه‌های درمان LDT در کاهش کابوس مؤثر است و لزومی ندارد فرد حتما به شفافیت در خواب دست پیدا کند. 

 اغلب تحقیقات علمی در مورد کاربرد رویای شفاف به کاهش اضطراب ناشی از کابوس یا استرس پس از سانحه متمرکز است؛ اما برخی از افرادی که تجربه‌ی رویای شفاف دارند، معتقدند با کنترل رویاهای خود موفق می‌شوند با‌ آرامش بیشتری با موقعیت‌های استرس‌زا روبه‌رو شوند. برخی افراد هم مدعی شدند تجربه‌ی رویای شفاف به افزایش قدرت خلاقیت و تخیل آن‌ها کمک کرده است. 

تکنیک‌های رویای شفاف

تکنیک های رویای شفاف Lucid Dream Techniques

برخی افراد گزارش داده‌اند صرف خواندن و فکر کردن درباره‌ی رویای شفاف، گاهی برای تجربه‌ی بی‌اختیار رویای شفاف کافی بوده است (ممکن است شما نیز با خواندن این مقاله به‌زودی چنین تجربه‌ای داشته باشید.)‌

اما چنین اتفاقی بسیار نادر است. تجربه‌ی رویای شفاف، آن هم به‌طور آگاهانه، تکنیک‌های مختلفی دارد که برای اولین ‌بار توسط لابرگ در کتاب «کاوش در جهان رویاهای شفاف» در سال ۱۹۹۱ به چند مورد از آن‌ها پرداخته شد. در اینجا، پنج تکنیک مؤثر و معروف که ذهن شما را برای تجربه‌ی رویای شفاف و کنترل رویا آماده می‌کند، معرفی می‌کنیم:‌

۱- القای یادآورانه‌ی رویای شفاف (MILD)

 لابرگ در کتاب «کاوش در جهان رویاهای شفاف» مخاطبِ علاقه‌مند به تجربه‌ی رویای شفاف را به آموزش خود برای تشخیص «نشانه‌های خواب» تشویق می‌کند. در تکنیک MILD، فرد تلاش می‌کند در خواب دنبال نشانه‌هایی بگردد که با عالم واقعیت و بیداری در تناقض است و به این ترتیب متوجه می‌شود در حال خواب دیدن است. آگاهی از اینکه در حال خواب دیدن هستید، اولین قدم برای به دست گرفتن کنترل رویا است. 

برای یادگیری این تکنیک، چند هفته به‌طور مرتب رویاهای خود را یادداشت و نشانه‌هایی را که به‌طور معمول در خواب می‌بینید، مشخص کنید. برای مثال، خواب می‌بینید درحال پرواز یا سقوط هستید یا دارید از چیزی فرار می‌کنید که هرلحظه به شما نزدیک‌تر می‌شود؛ شاید در آسمان بیشتر از یک ماه می‌بینید یا با افرادی روبه‌رو می شوید که سال‌ها است آن‌ها را ندیده بودید. 

تمام این نشانه‌ها را در جای مشخصی یادداشت کنید تا دفعه‌ی بعدی که به خواب رفتید و این نشانه‌ها در خواب ظاهر شد، ذهنتان آمادگی داشته باشد تا آن‌ها را به‌عنوان نشانه‌های خواب تشخیص دهد. 

۲- تست واقعیت (Reality testing)

قدم دوم پس از انجام تکنیک MILD، «تست واقعیت» است. برای تست واقعیت، باید خود را عادت بدهید تا هنگام بیداری از خودتان بپرسید آیا واقعا بیدارید یا خواب می‌بینید. برای جواب دادن به این سؤال، کارهای مختلفی می‌توان انجام داد؛ مثلا در آینه نگاه کنید که آیا تصویرتان عادی به نظر می‌رسد؛ یا با دستتان به اجسام فشار آورید و ببینید آیا از آن‌ها عبور می‌کند (برخی با انگشت‌های خود به کف دستشان فشار می‌آورند)؛ به ساعت نگاه کنید و ببینید آیا قادرید زمان را بخوانید و آیا سرعت گذر زمان عادی است (افرادی که تجربه‌ی رویای شفاف را داشته‌اند، گزارش داده‌اند بررسی زمان از روی ساعت‌هایی که در خواب ظاهر می‌شود، غیر ممکن است.) می‌توان از تست تنفس نیز استفاده کرد. در این روش متداول، پره‌های بینی خود را به هم فشار بدهید و ببینید آیا هنوز می‌توانید نفس بکشید؛ بدیهی است اگر در این حالت قادر به نفس کشیدن از بینی هستید، دارید خواب می‌بینید. 

مثلا در فیلم تلقین،‌ کاب برای تشخیص حالت خواب از بیداری از توتم فرفره استفاده می‌کند؛ اگر فرفره به چرخش ادامه دهد، متوجه می‌شود خواب است؛ اما اگر فرفره از چرخش ایستاد، می‌داند که بیدار است.

توتم فرفره فیلم تلقین

توتم فرفره‌ی کاب؛ اگر همچنان به چرخش ادامه دهد یعنی دارد خواب می‌بیند

برای یادگیری تکنیک تست واقعیت، می‌توان از هر روشی که آگاهی شما را از محیط اطراف بالا ببرد، استفاده کرد. توصیه می‌شود تنها یک روش برای تست واقعیت انتخاب کنید و آن را چندین بار در روز تکرار کنید. بدین‌ترتیب، ذهن خود را عادت می‌دهید تا حتی هنگام خواب تست واقعیت انجام بدهد و به محض متوجه شدن تناقض با واقعیت، وارد فاز رویای شفاف خواهید شد. همچنین می‌توانید با تنظیم زنگ گوشی، هر دو یا سه ساعت یک بار به خود یادآوری کنید تا تست واقعیت را انجام دهید. 

۳- برگشت به خواب (WBTB)‌

در تکنیک «برگشت به خواب» (Wake Back to Bed)، درحالی‌که هنوز هشیارید، وارد مرحله‌ی REM می‌شوید. برای تمرین این تکنیک، روش‌های بسیاری وجود دارد که متداول‌ترین آن به شرح زیر است:‌

  • زنگ هشدار خود را روی چهار یا پنج ساعت بعد از زمانی‌که به تخت خواب می‌روید، تنظیم کنید. هدف از این کار این است تا چرخه‌‎ی خواب را درست قبل از ورود به مرحله‌ی REM مختل کنید. در افراد مختلف، زمان ورود به REM متفاوت است؛ پس زمان‌های مختلف را برای بیدار شدن امتحان کنید. 
  • با زنگ هشدار از خواب بیدار، از تخت خارج شوید و برای ۱۵ تا ۹۰ دقیقه‌ (بازه‌های زمانی متفاوت را امتحان کنید؛ برای اکثر افراد ۲۰ دقیقه کافی است) با فعالیتی مثلا کتاب خواندن، خود را مشغول کنید. هدف این است ذهن خود را در این مدت هشیار نگه دارید؛ اما باید بتوانید بعد از این زمان دوباره به خواب بروید. 
  • به تخت برگردید و این بار با این نیت که قرار است به محض خواب دیدن متوجه آن شوید، به خواب بروید. برخی افراد برای افزایش احتمال تجربه‌ی رویای شفاف، هنگام برگشت به خواب در این مرحله از «تمرین حرکتی غیر ممکن» (IMP) استفاده می‌کنند. در این روش، حرکتی را تصور کنید که انجام آن در حالتی که قرار گرفته‌اید، غیر ممکن است. مثلا اگر دست خود را زیر سرتان گذاشته‌اید، تصور کنید دارید آن را مشت می‌کنید. این تصور را آنقدر در ذهن خود تکرار کنید تا به خواب بروید. در حالت خواب می‌بینید چنین تصوری، «واقعی» و ملموس به نظر می‌رسد؛ این نشانه‌ای است که شما را از حالت خواب خود آگاه می‌کند.

نتایج تحقیقی در دانشگاه آدلاید استرالیا در سال ۲۰۱۷ نشان داد از بین ۴۷ نفری که سه تکنیک تست واقعیت، MILD و WBTB را با هم امتحان کرده بودند،‌ ۱۷ درصد شرکت‌کنندگان موفق شدند تنها طی یک هفته به رویای شفاف دست پیدا کنند. در بین این افراد، موفقیت آن‌هایی که قادر بودند در پنج دقیقه‌ی اول کامل کردن فرایند MILD به خواب روند، تقریبا ۴۶ درصد گزارش شده بود. 

۴- رویای شفاف آغازشده در بیداری (WILD)

در تکنیک WILD، فرد مستقیما از حالت بیداری وارد رویای شفاف می‌شود و کاملا نسبت به گذار از بیداری به خواب آگاه است. اغلب موارد ثبت شده از رویای شفاف در حالت خواب اتفاق افتاده است؛ اما این روش برعکس است. مطالعات نشان داده احتمال تجربه‌ی خروج از بدن، شناور بودن یا پرواز کردن، در رویای شفافی که در حالت بیداری آغاز شده، بسیار بیشتر از آن‌هایی است که هنگام خواب اتفاق می‌افتد. این تکنیک نسبت به روش‌های دیگر سخت‌تر است و به تمرین و مهارت بیشتری نیاز دارد؛ در عوض، گفته می‌شود با این تکنیک می‌توانید هر زمان که اراده کنید، وارد رویای شفاف شوید. در ضمن، گفته می‌شود درجه‌ی شفافیت اتفاقاتی که در تکنیک WILD تجربه می‌کنید، بیشتر از روش‌های دیگر است. 

روش ایده‌آل برای شروع WILD این است که ۴-۶ ساعت بعد از خواب بیدار شوید و تا یک ساعت بیدار بمانید. در این مدت می‌توانید هر فعالیتی که به بیدار ماندن کمک می‌کند، انجام بدهید؛ اما بهتر است سراغ فعالیتی بروید که به رویای شفاف مربوط است (مثلا خواندن درباره‌ی آن یا نگاه کردن به دفترچه‌ی رویاهایتان). قبل از رفتن به تخت‌خواب، مطمئن شوید تمام عضلات شما شل و کشیده  و دمای اتاق مناسب است و نور، صدا یا هر عامل دیگری باعث اختلال در خواب شما نمی‌شود. 

حالا این قدم‌ها را انجام دهید: 

تن‌آرامی (Relaxation)

شاوآسانا shavasana

در این تکنیک بدن باید در راحت‌ترین حالت ممکن قرار گیرد. بهترین حالت شاوآسانا (حالت مرده) است که در آن به پشت دراز می‌کشید، دست‌ها را باز می‌کنید طوری که کف دست‌ها رو به آسمان باشد و پاها را بیشتر از عرض شانه باز می‌کنید. حالا چشم‌هایتان را ببندید، روی تاریکی مطلق متمرکز شوید و به هیچ چیز فکر نکنید. ده بار آرام و عمیق نفس بکشید. اصلا حرکت نکنید. باید جسم ‌تان را کاملا فراموش کنید.

 توهم هیپناگوژیک (توهم پیشاخواب)

فسفن phosphene

در این مرحله، پشت پلک‌هایتان لکه‌هایی رنگی (فسفن) ظاهر می‌شود و وارد حالت هیپناگوژیک یا توهم پیشاخواب می‌شوید. هیپناگوژی (Hypnogogia) تجربه‌ی حالت‌گذار از بیداری به خواب است. زمانی‌که فسفن‌ها پشت پلک ظاهر شد، اجازه بدهید هوشیاریِ شما را به سمت درون هدایت کنند؛ اما نگذارید حواس‌تان به آن‌ها پرت شود. هرچه در این حالت غوطه‌ور می‌شوید، هیپناگوژی شکل‌های پیچیده‌تری به خود می‌گیرد؛ مثلا صدا (آهنگ یا صدای افراد در دوردست) یا حس‌های فیزیکی (حس شناور بودن یا افتادن از تخت) را در ذهن شما شبیه‌سازی می‌کند. در این حالت نباید به خواب بروید، چون برای ورود به رویای شفاف باید هشیار باشید. 

خیلی زود دنیای خواب درونی شروع به متحول شدن می‌کند و این تغییر و تحول یا مستقیم از تصاویر هیپناگوژیک یا از فضای ورای میدان دید، شکل می‌گیرد. حالا آهسته در ذهن خود تکرار کنید:‌ «دارم خواب می‌بینم». در این لحظه، وسوسه‌ی به خواب رفتن بسیار شدید است؛ اما نباید تسلیم آن شوید. 

تصویرسازی رویا در ذهن (visualisation)

زمانی‌که الگوهای هیپناگوژیک به اندازه‌ی کافی پیچیده شد، می‌توانید به کمک آن‌ها چشم‌اندازی ساده در ذهن خود تصویرسازی کنید. برای تصویرسازی نیازی به استفاده از الگوهای هیپناگوژیک که می‌بینید، نیست؛ بلکه می‌توانید بدون توجه به این الگوها، تصاویری ورای میدان دید خود را مجسم کنید.

تا جایی که می‌توانید به این تصاویر جزئیات اضافه کنید تا واقعی به نظر رسند. فکر کنید دارید آن‌ها را واقعا با چشمان خود و در حالت بیداری می‌بینید؛ بعد خودتان به این چشم‌انداز وارد شوید. به اطراف نگاه کنید؛ پشت سرتان را ببینید. حالا به دستان خود نگاه کنید، در محیط بدوید و آن را حس کنید. فکر کنید این بدن واقعی‌تان است و بدن واقعی خود را فراموش کنید. در نهایت به‌طور کامل از واقعیت جدا می‌شوید و محیط رویایی که تجسم کردید، کاملا شفاف و ملموس خواهد شد. به خودتان یادآوری کنید که خواب می‌بینید. از روش‌های تست واقعیت استفاده کنید. حالا شما وارد رویای شفاف شده‌اید.  

تجربه‌ی بیرون از بدن (OBE)

تجربه بیرون از بدن OBE

تجسم کردن و تصویرسازی، راحت‌ترین و شاید بهترین روش برای تجربه‌ی تکنیک WILD است؛ اما همیشه انجام آن ممکن نیست. اگر پیش از تجسم رویا وارد REM شوید، نمی‌توانید از بدن خود جدا شوید و در نتیجه دچار فلج خواب (sleep paralysis) می‌شوید؛ یعنی همان حالتی که عموم مردم در ایران به آن «بختک» می‌گویند و در آن فرد کنترل ارادی بر عضلات خود ندارد، چون مغز فکر می‌کند هنوز در خواب است، درحالی‌که فرد هوشیار شده.

در حالت فلج خواب، چشم شما هنوز بسته است؛ اما فکر می‌کنید دارید اتاق خود را می‌بینید. اغلب افراد هنگام تجربه‌ی فلج خواب دچار وحشت و اضطراب می‌شوند (چون نمی‌توانند به اراده‌ی خود، عضلات‌شان را تکان دهند)، برای همین تصاویری که در آن حالت تجسم می‌کنند، کابوس‌وار است. 

اگر هنگام تمرین تکنیک WILD دچار فلج خواب شدید، سعی کنید آرامش خود را حفظ و به خود یادآوری کنید دارید خواب می‌بینید. فلج خواب اساسا نوعی رویای شفاف است و دانستن این موضوع به کاهش اضطراب شما کمک می‌کند. 

فلج خواب می‌تواند فرصتی برای تجربه‌ی رویای شفاف باشد

فلج خواب اگرچه برای بسیاری از افراد تجربه‌ی دلهره آوری است؛ اما در صورت داشتن قوه‌ی تخیل، روش خوبی برای تجربه‌ی رویای شفاف است. به‌جای تلاش برای بیدار شدن، ‌می‌توانید از این فرصت برای دیدن رویای شفاف استفاده کنید. مثلا تصور کنید از بدن قفل شده‌ی خود خارج شده‌اید؛ یا اگر حس می‌کنید چیزی شما را به تخت میخکوب کرده، می‌توانید در ذهن، خود را به داخل تخت بکشید تا وارد صحنه‌ی دیگری شوید، یا خود را در هر فضای دیگری که دوست دارید تجسم کنید (مثلا با خودتان بگویید، می‌خواهم به پارک بروم). اگر افرادی در توهم شما حضور دارند‌ (که معمولا به خاطر ترس شما، نیت خبیثی دارند)، آن‌ها را با حسی مثبت بپذیرید و از آن‌ها بخواهید به شما در بیرون آمدن از جسم‌تان و رفتن به محیطی دیگر کمک کنند (مثلا بپرسید: می‌شود مرا به پارک ببرید؟). نکته‌ی کلیدی در این مورد «انتظار داشتن» است. وقتی انتظار داشته باشید آن‌ها به شما کمک کنند، حتما این کار را خواهند کرد. 

وقتی از بدن خود بیرون آمدید، احساس می‌کنید همه چیز مثل خواب است. با انجام تست واقعیت می‌توانید به شفافیت کامل برسید و هرآنچه دوست داشتید، تجربه کنید. 

نتایج مطالعه‌ی ارلاخر و استومبریس در سال ۲۰۲۰ نشان داد ترکیب تکنیک WBTB و MILD برای افرادی که در دیدن رویای شفاف مهارت قبلی نداشتند، مؤثر بوده است.

۵- تکنیک حرکت انگشت (FILD)

تکنیک حرکت انگشت (Finger-Induced Lucid Dreaming) زیرمجموعه‌ی تکنیک WILD و یکی از روش‌های غیر معمول برای تجربه‌ی رویای شفاف است. در این روش، زمانی‌که از خواب پریده‌اید و می‌خواهید دوباره به خواب بروید، تصور کنید دست‌تان روی کلیدهای پیانو قرار گرفته است. با انگشت اشاره و سپس با انگشت میانی خود روی کلید فشار بیاورید؛ انگار دارید دو نوت موسیقی را به تناوب اجرا می‌کنید.  

به حرکت تناوبی انگشت اشاره و میانی خود ادامه بدهید؛ اما هربار انگشت را آرام‌تر از قبل حرکت بدهید تا جایی که حرکت انگشت‌ها نامحسوس شود. حواستان باشد تکرار حرکت انگشت‌ها را نشمارید؛ چون ذهن شما هوشیار باقی خواهد ماند.؛ فقط به خود فرایند تکرار تمرکز کنید. بعد از مدت کوتاهی، تست واقعیت انجام دهید. اگر همه چیز درست پیش رفته باشد، به رویای شفاف راه پیدا خواهید کرد.

ازآنجاکه FILD به حرکت نیاز دارد (و حرکت معمولا رسیدن به شفافیت را دشوار می‌کند)، این تکنیک به مبتدیان توصیه نمی‌شود. شاید چندین هفته طول بکشد تا با این روش بتوانید رویای شفاف را تجربه کنید. زیاد به خودتان سخت نگیرید؛ اما دلسرد هم نشوید. 

بیدار شدن از رویای شفاف 

خروج از رویای شفاف با اتمام چرخه‌ی خواب به خودی خود انجام می‌شود یا سروصدایمحیط اطراف ممکن است شما را از خواب بیدار کند؛ اما اگر مایل بودید زودتر از رویای شفاف خارج شوید، می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید: 

  • با صدای بلند درخواست کمک کنید. گفته می‌شود فریاد زدن در خواب به مغز می‌گوید وقت بیدار شدن است. 
  • پلک بزنید. پلک زدن پشت سر هم ذهن را برای بیدار شدن آماده می‌کند. 
  • در خواب، به خواب بروید. خوابیدن در خواب می‌تواند شما را در عالم واقعی بیدار کند. 
  • سعی کنید نشانه یا کتابی را در خواب بخوانید. تلاش برای خواندن، بخش‌هایی از مغز شما را فعال می‌کند که در REM به کار نمی‌روند. 

خطرات رویای شفاف 

خطرات رویای شفاف

تحقیقات در مورد رویای شفاف بر مزایای احتمالی آن برای بهبود کیفیت زندگی در حالت بیداری تمرکز دارد؛ اما ممکن است تأثیرات منفی داشته باشد. یادگیری تکنیک‌های تجربه‌ی رویای شفاف به تلاش و وقت زیادی نیاز دارد، ممکن است در طول روز حواس شما را از فعالیت‌های دیگر پرت کند یا آرامش خواب شما را به هم بریزد. 

از طرفی، تجربه‌ی رویای شفاف شاید برای برخی خوشایند نباشد. ممکن است به شفافیت برسید؛ اما نتوانید رویای خود را کنترل کنید و درنتیجه دچار دلهره و وحشت شوید. 

رویای شفاف در کنار مزایا، می‌تواند خطراتی نیز داشته باشد

ازآنجاکه تکنیک‌های WBTB و WILD فرد را به بیدار شدن در نیمه‌ی شب وادار می‌کنند و در خواب و استراحت او اختلال ایجاد می‌کنند، ممکن است باعث بروز مشکلاتی در الگوی خواب شود. تجربه‌ی بیش از حد رویای شفاف ممکن است فرد را از واقعیت جدا کند تا جایی که فکر کند دنیای واقعی هم خواب است. شخصیت مال با بازی ماریون کوتیار را در فیلم تلقین به خاطر دارید؟

اختلالاتی که در الگوی خواب ایجاد می‌شود ممکن است در برخی افراد منجر به افسردگی شود. فلج خواب که ممکن است در اثر انجام تکنیک WILD اتفاق بیفتد، برای بسیاری افراد تجربه‌ی دلهره‌آور و ناخوشایندی است و یادگیری کنترل آن ممکن است طول بکشد. 

رویای شفاف می‌تواند سرگرم‌کننده باشد و حتی برای کاهش اضطراب، کابوس و غلبه بر ترس مفید واقع شود؛ اما در کنار این فواید، مشکلات و دردسرهایی دارد. توصیه می‌شود قبل از امتحان این روش‌ها برای تجربه‌ی رویای شفاف، تمام جوانب آن را با درنظرگرفتن مزایا و معایب آن بسنجید و بعد برای به دست آوردن این مهارت اقدام کنید. 

اگر شما کاربر زومیت تجربه‌ی رویای شفاف دارید یا به کمک یکی از این تکنیک‌ها یا روش‌های دیگر، توانستید کنترل رویای خود را به دست بگیرید، تجربه‌ی خود را با ما به اشتراک بگذارید.  


از سراسر وب

  دیدگاه
کاراکتر باقی مانده

بیشتر بخوانید