افزایش وزن در میانسالی ریشه‌ی متابولیکی ندارد

خبر خوبی که در رابطه با افزایش وزن در دوره میان‌سالی گزارش شده، این است که افت سالانه‌ی فعالیت متابولیک بدن ما در میان‌سالی بسیار جزئی‌تر از آن است که فکر می‌کنید و در حقیقت افزایش وزن در میان‌سالی ریشه‌ی متابولیکی ندارد. دلیل چاقی در میان‌سالی یک حقیقت ساده ولی بحث‌برانگیز است: همگام با افزایش سن، تحرک ما نیز کمتر و کمتر می‌شود؛ بنابراین چاقی جز لاینفکی از میان‌سالی نیست و می‌توان از این افزایش وزن ناخواسته جلوگیری کرد. با این حال بیایید کمی بیشتر در مورد متابولیسم بدن بیاموزیم.

میزان فعالیت متابولیکی در حین استراحت، مقیاسی است که به ما نشان می‌دهد بدن در هنگام استراحت چقدر انرژی مصرف می‌کند (یا به‌اصطلاح می‌سوزاند). این میزان را ترکیبی از عوامل مانند قد، جنسیت و ژن‌های به‌ ارث رسیده از والدین تعیین می‌کنند و بدون توجه به فعالیت یا سن و سال شما، تقریبا مقدار ثابتی باقی می‌ماند.

با این حال سه فاز دیگر مصرف انرژی برای بدن ما وجود دارند که وابسته به فعالیت‌هایمان هستند و هنگامی که می‌شنوید مصرف غذاهای پرادویه یا ورزش منظم فعالیت متابولیکی شما را تقویت می‌کنند، منظور همین سه فاز متابولیکی است. 

اغلب چیزهایی که مردم می‌گویند متابولیسم شما را تقویت می‌کنند، حقیقت ندارند. هنگامی که ما غذا می‌خوریم مقدار اندکی کالری (تقریبا ۱۰ درصد از مصرف روزانه‌ی کالری بدن) مصرف می‌شود. به این پدیده اثر ترمیک غذایی (Thermic effect of food) گفته می‌شود و یکی از سه فاز متغیر متابولیکی است که قبلا به آن اشاره کردیم. می‌توان فعالیت متابولیکی این فاز را با اعمالی مانند نوشیدن قهوه یا مصرف مقدار زیادی پروتئین افزایش داد. بااین‌حال مصرف چای سبز، کافئین یا فلفل به شما در کاهش وزن کمکی نخواهد کرد. این غذاها مقدار اندکی فعالیت متابولیکی شما را افزایش می‌دهند؛ ولی نه در حدی که موجب تغییری در وزن شما شود.

باید تأکید کنیم که فعالیت بدنی بیش از هر عمل دیگری به سوزاندن کالری کمک می‌کند. فرقی ندارد فعالیت فیزیکی شما چه باشد؛ بالا رفتن از پله‌ها به‌جای استفاده از آسانسور، قدم زدن روزانه یا ورزش سنگینی که حسابی عرق آدم را درمی‌آورد. در تمامی این فعالیت‌ها انرژی مصرف می‌شود. محققان این فاز متابولیکی را فاز مصرف انرژی در فعالیت فیزیکی می‌نامند. فاز سوم ، فاز مصرف فزاینده‌ی اکسیژن پس از فعالیت نام دارد؛ به این معنی که پس از انجام یک فعالیت بدنی سنگین، بدن شما همچنان کالری بیشتری در مقایسه با حالت استراحت می‌سوزاند.

وقتی پای مقابله با افزایش وزن به میان می‌آید، این دو فاز مرتبط با فعالیت بدنی مهم‌ترین نقش را ایفا می‌کنند. بنابراین بهترین شانس شما برای داشتن وزنی متناسب و سوزاندن هرچه بیشتر کالری در طول روز، افزایش فعالیت‌های فیزیکی است. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که ورزش‌های سنگینی مانند بدن‌سازی در این موارد بهترین انتخاب هستند؛ ولی شواهد چیز دیگری می‌گویند. در واقع طبق تحقیقات مؤسسه‌ی ملی بهداشت و سلامت آمریکا، ماهیچه‌های ما مقدار قابل توجهی کالری مصرف نمی‌کنند. جالب است بدانید مغز شما مقدار کالری بسیار بیشتری نسبت به عضلات شما مصرف می‌کند. دکتر کلود بوشارد، استاد رشته‌ی تغذیه و ژنتیک مرکز تحقیقات علوم زیستی پنینگتون از دانشگاه ایالتی لوئیزیانا، در مصاحبه خود با لس‌آنجلس تایمز می‌گوید:

۲۰ درصد از فعالیت متابولیکی حالت استراحت شما صرف فعالیت‌های مغزی می‌شود. عضو بعدی قلب است که همیشه در حال فعالیت است و ۱۵ تا ۲۰ درصد دیگر از فعالیت متابولیکی در حالت استراحت را به خود اختصاص می‌دهد. همچنین کبد با ۱۵ تا ۲۰ درصد و اعضایی مانند کلیه‌ها و شش‌ها با درصدهایی کمتر در رتبه‌های بعدی قرار می‌گیرند. بنابراین تمامی ماهیچه‌های بدن تنها چیزی حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از فعالیت‌های متابولیکی حالت استراحت شما را به خود اختصاص می‌دهند.

گری فاستر، متخصص تغذیه و استاد روانشناسی دانشکده‌ی پزشکی پرلمان دانشگاه پنسیلوانیا، در گفت‌وگو با بیزنس اینسایدر می‌گوید:

این عقیده که هر پوند ماهیچه‌ی اضافه در بدن می‌تواند روزانه صدها کالری بسوزاند یک افسانه است. بخش اعظم فعالیت متابولیکی بدن مختص قلب، شش‌ها و کبد است. بنابراین ورزش‌های هوازی که ضربان قلب شما را بالا می‌برند و میزان تنفس را افزایش می‌دهند، برای سوزاندن انرژی انتخاب بسیار بهتری هستند.

طبق گزارش‌های مؤسسه‌ی ملی بهداشت و سلامت آمریکا، علاوه بر فعالیت کمتر با افزایش سن، میزان توجه ما به نیازهای تغذیه‌مان نیز کمتر می‌شود. به نظر می‌رسد که سازوکار کنترل اشتها با افزایش سن تضعیف می‌شود. بنابراین بهتر است وعده‌های پرتعدادتر ولی کوچک‌تر مصرف شود؛ چرا که فاصله‌ی بین وعده‌ها و عملکرد ضعیف سیستم کنترل اشتها به پرخوری خواهد انجامید.

طبق تحقیقات این مرکز، فعالیت فیزیکی منظم همراه با وعده‌های غذایی پرتعداد ولی کوچک و سالم، کلید داشتن وزنی متناسب در میان‌سالی است.