راهنمای علمی کنار گذاشتن تعلل‌ورزی

همه‌ی ما فهرستی از کارهای عقب‌افتاده داریم که نمی‌توانیم به سراغ آن‌ها برویم و انجامشان دهیم. زومیت درمورد روش‌های ساده‌ی مبارزه با این رفتار با شما می‌گوید.

تعلل‌ورزی (فردافکنی یا اهمال‌کاری) چالشی است که همه‌ی ما به‌نوعی با آن رو‌به‌رو می‌شویم و همواره در زندگی خود درحال درگیری با تأخیر، اجتناب و تعلل درمورد مسائلی هستیم که برای ما مهم هستند. وقتی به‌طور موقت درمی‌یابیم که چگونه باید تعلل‌ورزی را متوقف کنیم، احساس خشنودی و سودمندی می‌کنیم. اما چگونه می‌توان این لحظات پربار را در زندگی جاودانه کرد؟ هدف مطلب حاضر، بررسی علت علمی تعلل‌ورزی و ارائه‌ی چارچوب‌هایی اثبات‌شده و راهکارهای مفیدی است که بتوان از آن‌ها برای مقابله با تعلل‌ورزی استفاده و دستیابی به هدف را آسان‌تر کرد.

علم پشت‌صحنه‌ی تعلل‌ورزی

تعلل‌ورزی، مشکلی چنان قدیمی در تاریخ بشر است که فلاسفه‌ی یونان باستان مانند سقراط و ارسطو، کلمه‌ای را برای توصیف این نوع رفتار ابداع کرده‌اند: اکراسیا (Akrasia). مفهوم اکراسیا، انجام عملی است که خلاف عقیده‌ی خود انجام دهید. درواقع ما کاری را انجام می‌دهیم، درحالی که می‌دانیم باید کار دیگری را انجام دهیم. می‌توان گفت اکراسیا معادل تعلل‌ورزی یا عدم کنترل خود است. طبق تعاریف مدرن، تعلل‌ورزی، عملِ به تأخیر انداختن یا تعویق وظیفه یا مجموعه‌ای از وظایف است. بنابراین آن را تعلل‌ورزی، اکراسیا یا هرچیز دیگری بنامید، این همان نیرویی است که شما را از پیگیری آنچه می‌خواهید انجام دهید، باز می‌دارد.

اهمال کاری

چه اتفاقی در مغز موجب می‌شود تا از انجام کارهای مهم‌تر اجتناب کنیم؟

در پژوهش‌های روانشناسی رفتاری، پدیده‌ای به نام «ناسازگاری زمانی» تعریف شده است که به توضیح این امر کمک می‌کند: چرا در‌حالی‌که به‌نظر می‌رسد ما نیت‌های خوبی داریم، ولی به سمت تعلل‌ورزی کشیده می‌شویم؟

ناسازگاری زمانی اشاره به گرایش مغز انسان در ارتباط با ارزش‌گذاری بیشتر روی پاداش‌های فوری نسبت‌به پاداش‌های آینده دارد. بهترین راه برای درک چنین مسئله‌ای، آن است که تصور کنید شما دو حالت (در خود) دارید: «خودِ فعلی» و «خودِ آینده». هنگامی که اهداف خود را تعیین می‌کنید (مانند کم کردن وزن، نوشتن کتاب یا یادگیری زبان) درواقع درحال برنامه‌ریزی برای خود آینده‌ هستید. شما درحال تجسم چیزی هستید که دوست دارید زندگی در آینده به آن صورت باشد. پژوهشگران دریافته‌اند که وقتی درمورد خود آینده فکر می‌کنید، مغز انجام آن اعمال را با درنظر گرفتن مزایای بلندمدت ارزش‌گذاری می‌کند. درواقع این خود آینده است که پاداش‌های بلندمدت را ارزش‌گذاری می‌کند. البته درحالی‌ که خود آینده می‌تواند اهدافی را تعیین کند، این خود فعلی است که می‌تواند اقدام کند. وقتی زمان تصمیم‌گیری فرا می‌رسد، دیگر برای خود آینده‌ انتخابی نمی‌کنید. اکنون در لحظه‌ی حال هستید و مغز درمورد خود فعلی فکر می‌کند. پژوهشگران دریافته‌اند که خود فعلی درواقع به خشنودی فوری علاقمند است و بازپرداخت طولانی‌مدت را دوست ندارد. بنابراین خود فعلی و خود آینده اغلب با هم در تضاد هستند. خود آینده می‌خواهد آراسته و متناسب باشد درحالی‌ که خود فعلی خوردن یک شیرینی را ترجیح می‌دهد.

مطمئنا همه‌ی ما می‌دانیم که برای اجتناب از اضافه وزن طی ده سال آینده، باید از رژیم غذایی سالم پیروی کنیم. اما فاصله‌ی پیامدهایی مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت یا نارسایی قلبی بسیار بیشتر است. همین‌طور، بسیاری از افراد جوان می‌دانند که پس‌انداز دهه‌ی سوم و چهارم زندگی برای بازنشستگی بسیار مهم است اما مزایای این کار دهه‌ها بعد دیده می‌شود. برای خود فعلی بسیار آسان‌تر است که ارزش خرید یک جفت کفش را بیش از پس‌انداز ۱۰۰ دلار برای ۷۰ سالگی ببیند. به‌همین علت است که گاهی ما با انگیزه‌ی تغییر زندگی خود به خواب می‌رویم اما وقتی صبح از خواب برمی‌خیزیم، خود را درحال بازگشتن به الگوهای قدیمی می‌بینیم. مغز شما وقتی به مزایای بلندمدت ارزش می‌دهد که آن‌ها در آینده (فردا) باشند؛ اما وقتی به زمان حال (امروز) می‌رسد، برای خشنودی فوری ارزش بیشتری در نظر می‌گیرد.

خط تعلل‌ورزی-اقدام

برای ایجاد انگیزه در خود فعلی نمی‌توانید روی پیامدها و پاداش‌های طولانی‌مدت متکی باشید. شما باید راهی پیدا کنید تا پاداش‌ها و مجازات‌های آینده را وارد زمان حال کنید. درواقع باید پیامدهای آینده را به پیامدهای زمان حال تبدیل کنید. این دقیقا همان چیزی است که طی لحظه‌ای که درنهایت پا را فراتر از تعلل نهاده و وارد عمل می‌شوید، اتفاق می‌افتد. برای مثال فرض کنید که باید گزارشی بنویسید. هفته‌ها بود که درمورد آن می‌دانستید و همچنان انجام آن را به روزهای بعد موکول می‌کردید. در این وضعیت اگرچه مقداری درد و اضطراب را درمورد آماده نبودن این مقاله متحمل می‌شوید، اما آنقدر کافی نیست که موجب شود کاری در مورد آن انجام دهید. سپس، ناگهان،روز قبل از پایان مهلت مقرر، پیامدهای آینده به پیامدهای حال تبدیل می‌شوند و شما آن گزارش را ساعت‌ها قبل از موعد مقرر به اتمام می‌رسانید. درنهایت درد تعلل‌ورزی شدید می‌شود و از خط عمل عبور می‌کنید.

procrastination chart / نمودار تعلل ورزی

نکته‌ی مهمی در اینجا وجود دارد؛ به‌محض اینکه از خط عمل عبور کنید، درد شروع به فروکش می‌کند. درحقیقت، قرار گرفتن در میانه‌ی تعلل‌وری اغلب دردناک‌تر از بودن در میانه‌ی انجام کار است. نقطه‌ی الف روی نمودار بالا اغلب دردناک‌تر از نقطه‌ی ب است. گناه، شرم و اضطرابی که درحال تعل‌ورزی به آن دچار هستید، معمولا بدتر از انرژی و تلاشی است که برای انجام آن کار صرف می‌کنید. مشکل، انجام کار نیست بلکه آغاز آن کار است. اگر می‌خواهید تعلل‌ورزی را متوقف کنید، باید تا جایی که ممکن است، آغاز کردن کار را برای خود فعلی خود آسان کنید و اعتماد داشته باشید که پس از آغاز، حرکت و انگیزه‌ی انجام کار نیز خواهد آمد.

چگونه تعلل‌ورزی را در همین لحظه متوقف کنیم؟

استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که ما می‌توانیم از آن‌ها برای توقف تعلل‌ورزی استفاده کنیم.

گزینه ۱: پاداش‌های انجام عمل را فوری‌تر کنید

اگر بتوانید راهی پیدا کنید که مزایای حاصل از انتخاب‌های بلندمدت را فوری‌تر کنید، اجتناب از تعلل‌ورزی ساده‌تر خواهد شد. یکی از بهترین روش‌ها برای آوردن پاداش‌های آینده به لحظه‌ی حال، استراتژی گره‌زدن تمایلات است. درواقع این استراتژی چنین می‌گوید که شما در هر لحظه یک رفتار دارید که برای بلندمدت شما خوب است و رفتاری را دارید که برای زمان حال شما خوب است؛ پس برای رسیدن به هردو نیاز است:

کارهایی را که دوست دارید (رفتار کوتاه‌مدت)، تنها هنگام انجام کارهایی که باید انجام دهید (رفتار بلندمدت)، انجام دهید.

در اینجا مثال‌های رایجی از استراتژی فوق آمده است:

  • تنها در زمان ورزش کردن به کتاب‌های صوتی یا پادکست‌های مورد علاقه‌ی خود گوش کنید.
  • فقط هنگام رسیدگی به ایمیل‌های کاری سررسیده، پدیکور کنید.
  • فقط هنگام اتوکشیدن یا انجام کارهای خانگی نمایش مورد علاقه‌ی خود را تماشا کنید.
  • فقط هنگام جلسات ماهیانه‌ با یک همکار بدقلق، در رستوران مورد علاقه‌ی خود غذا بخورید.

گزینه ۲: پیامدهای تعلل‌ورزی را فوری‌تر کنید

راه‌های زیادی برای پرداختن هزینه‌های تعلل‌ورزی وجود دارد. به‌عنوان مثلا اگر به‌تنهایی درحال ورزش کردن هستید، چشم‌پوشی از تمرین هفته‌ی آینده تأثیر خاصی روی زندگی شما ندارد و سلامتی شما را به‌خطر نمی‌اندازد. هزینه‌ی تعلل‌ورزی در زمینه‌ی ورزش تنها پس از گذشت هفته‌ها و ماه‌ها پس از رفتار تنبلانه دردآور می‌شود. اما اگر متعهد شوید که هفته‌ی آینده با یکی از دوستان خود تمرین ورزشی را انجام دهید، حاضر نشدن در آن جلسه موجب می‌شود فرد نالایقی دیده شوید و این یک هزینه برای تعلل‌ورزی شما است.

یکی دیگر از استراتژی‌های معمول، استفاده از سرویس‌هایی مانند استیک (Stickk) برای بستن یک شرط است. اگر کاری را که ضروری است، انجام ندهید، پول شما به یک مؤسسه‌ی خیریه که از آن متنفر هستید، واریز می‌شود. در اینجا پیامد جدیدی تعیین می‌شود که اگر فرد آن کار را انجام ندهد، اتفاق خواهد افتاد.

گزینه ۳: اقدامات آینده‌ی خود را طراحی کنید

یکی از ابزارهای مورد علاقه‌ی دانشمندان برای غلبه بر مشکل تعلل‌ورزی «دستگاه تعهد» نامیده می‌شود. دستگاه‌های تعهد می‌توانند با طراحی زودتر از موعد اعمال آینده به شما کمک کنند که تعلل‌ورزی را متوقف کنید. برای مثال می‌توانید عادات غذایی خود را با خرید غذاها در بسته‌بندی‌های انفرادی و نه حالت فله تحت کنترل درآورید. شما می‌توانید تلف کردن وقت خود پای تلفن را با حذف بازی‌ها یا اپلیکیشن‌های رسانه‌های اجتماعی متوقف کنید. به‌ همین ترتیب می‌توانید احتمال کانال‌گردی بی‌هدف خود را پای تلویزیون با پنهان کردن و بیرون آوردن آن فقط در روزهای مسابقه کاهش دهید. همه‌ی این‌ها مثال‌هایی از دستگاه‌های تعهد هستند که می‌توانند به کاهش احتمال تعلل‌ورزی کمک کنند.

گزینه ۴: انجام وظیفه را دست‌یافتنی‌تر کنید

همان‌طور که قبلا گفتیم، عاملی که موجب تعلل‌ورزی می‌شود، معمولا حول شروع کردن یک رفتار متمرکز است. وقتی شروع به انجام آن کار کردید، اغلب ادامه دادن کار با درد کمتری همراه است. این دلیلی خوب برای کاهش اندازه‌ی عادات‌ها است زیرا اگر عادت‌های شما کوچک و آغاز کردن آن‌ها ساده باشد، احتمال تعلل‌ورزی در آن‌ها کمتر است.

یکی از روش‌های ساده‌تر کردن عادت‌ها، استفاده از قانون دو دقیقه‌ای است که می‌گوید: «وقتی یک عادت جدید را آغاز کردید، باید طی کمتر از دو دقیقه آن را انجام دهید». تصور بر این است که باید روال آغاز کردن را تا جای ممکن ساده کرد و سپس اعتماد کرد که حرکت یادشده شما را به انجام آن وظیفه، نزدیک‌تر می‌کند. وقتی که کاری را شروع کردید، ادامه دادن آن آسان‌تر خواهد شد. قانون دو دقیقه‌ای ازطریق ساده‌تر کردن آغازِ عملی که باید آن را انجام دهید، بر تعلل‌ورزی و تنبلی غلبه می‌کند.

روش دیگر برای دست‌یافتنی‌تر کردن وظایف این است که آن‌ها را تجزیه کنید. برای مثال آنتونی ترولوپ، نویسنده‌ی مشهور را درنظر بگیرید. او ۴۷ رمان، ۱۸ اثر غیرداستانی، ۱۲ داستان کوتاه، ۲ نمایشنامه و یک مجموعه مقالات و نامه منتشر کرد. او چگونه این کارها را انجام داد؟ ترولوپ به‌جای اندازه‌گیری پیشرفت براساس فصل‌ یا کتاب‌، پیشرفت خود را در زمان‌های ۱۵ دقیقه‌ای اندازه‌گیری می‌کرد. وی هر ۱۵ دقیقه یک هدف ۲۵۰ کلمه‌ای تعیین کرده و این الگو را به‌مدت سه ساعت در روز دنبال می‌کرد. این رویکرد به ترولوپ اجازه داد که هر ۱۵ دقیقه از حس خشنودی و کامیابی بهره‌مند شود درحالی که وظیفه‌ی بزرگ نوشتن یک کتاب را نیز ادامه دهد. دست‌یافتنی‌تر کردن وظایف به دو دلیل مهم است:

۱. اندازه‌گیری‌های کوچک از پیشرفت به حفظ حرکت در بلندمدت کمک می‌کند و احتمال بیشتری وجود دارد که بتوانید وظایف بزرگ را به اتمام برسانید.

۲. هرچه سریع‌تر بتوانید یک کار را کامل کنید، روز شما سریع‌تر وجهه‌ی پرباری و مؤثر بودن به‌خود می‌گیرد.

سرعتی که به‌وسیله‌ی آن یک وظیفه را طی روز به اتمام می‌رسانید، برای غلبه بر تعلل‌ورزی و حفظ بازده در روزهای بعد اهمیت ویژه‌ای دارد.

فهرست کار

ثابت‌قدم بودن: چگونه عادت تعلل‌ورزی را از خود دور کنیم

ما استراتژی‌های مختلفی را برای مبارزه با تعلل‌ورزی بر یک اساس روزانه برشمردیم. حال راه‌هایی را پیشنهاد می‌کنیم برای اینکه بهره‌وری را به یک عادت بلندمدت تبدیل کنیم و اجازه ندهیم تعلل‌ورزی دوباره به زندگی ما رخنه کند. یکی از دلایلی که بازگشت به تعلل‌ورزی را  با سپری شدن زمان آسان می‌کند، این است که ما دارای سیستم مشخصی برای تصمیم‌گیری درمورد مهم و اولویت‌دار بودن کارها نداریم. یکی از بهترین سیستم‌های بهره‌وری، سیستم ساده‌ای است که روش ایوی لی نام دارد و دارای مراحل زیر است:

۱. در پایان هر روز کاری، ۶ مورد از مهم‌ترین کارهایی را که باید فردا انجام دهید، یادداشت کنید. بیش از ۶ کار را یادداشت نکنید.

۲. این ۶ کار را ازنظر اهمیت واقعی اولویت‌بندی کنید.

۳. روز بعد، تنها روی کار نخست تمرکز کنید. تا زمان پایان وظیفه‌ی اول کار کنید و قبل از اتمام آن سراغ کار دوم نروید.

۴. سایر کارهای موجود در فهرست را به همین ترتیب دنبال کنید. در پایان روز، هر مورد کار ناتمام را در فهرست ۶ کار روز بعد قرار دهید.

۵. این روال را هر روز تکرار کنید.

تعلل ورزی

علت مؤثر بودن روش لی در چیست؟

ویژگی و البته نقد اصلی چنین روش‌هایی آن است که بسیار ساده و بنیادی هستند. آن‌ها پیچیدگی‌ها و تغییرات ظریف زندگی را درنظر نمی‌گیرند. اگر فوریتی پیش آید، چه اتفاقی می‌افتد؟ در مورد استفاده از  تکنولوژی‌های جدید برای دستیابی به مزایای بیشتر چطور؟

پیچیدگی، اغلب یک ضعف محسوب می‌شود زیرا بازگشت به مسیر را دشوار می‌کند؛ البته فوریت‌ها و رویدادهای غیرمنتظره نیز پیش خواهند آمد. تا جای ممکن، آن‌ها را نادیده بگیرید و در صورت لزوم با آن‌ها رودررو شوید و در اولین فرصت ممکن به فهرست انجام وظایف خود بازگردید. برای هدایت رفتار پیچیده از قوانین ساده استفاده کنید. این روش شما را مجبور می‌کند که تصمیمات محکمی بگیرید. البته عدد ۶ یک عدد جادویی به حساب نمی‌آید و شما می‌توانید ۵ کار را برای خود تعیین کنید. موضوع مهم، تحمیل محدودیت‌هایی بر خود است. بهترین کار هنگام داشتن ایده‌های بسیار (یا وقتی کارهای زیادی سر شما ریخته شده است) این است که آن‌ها را هرس کنید و موارد غیرضروری را کنار بگذارید.

این محدودیت‌ها می‌توانند موجب بهبود عملکرد شما شوند. روش لی مشابه قانون ۲۵-۵ وارن بافت است که شما را ملزم به تمرکز روی ۵ وظیفه‌ی مهم و نادیده گرفتن موارد دیگر می‌کند. در اصل، اگر شما به هیچ کاری متعهد نباشید، با هر چیزی آشفته خواهید شد. این امر اصطکاک حاصل از آغاز کار را برطرف می‌کند. بزرگ‌ترین مانع برای به پایان رساندن بیشتر کارها، آغاز کردن است. روش لی شما را مجبور می‌کند تا از شب قبل درمورد نخستین کار فردای خود تصمیم بگیرید. این استراتژی بسیار مفید است: مثلا یک ژورنالیست ممکن است چندین ساعت در روز را صرف این کند که باید در مورد چه بنویسد اما اگر شب قبل در این مورد تصمیم بگیرد، می‌تواند هنگام صبح سریعا نوشتن را آغاز کند. روش فوق، ساده ولی مؤثر است. آغاز کردن یک کار به اندازه‌ی موفقیت در آن مهم است. این روش شما را ملزم به تابعیت از رویکرد تک‌وظیفه‌ای می‌کند. جامعه‌ی مدرن چند وظیفه‌ای بودن را می‌پسندد. افسانه‌ی چند وظیفه‌ای بودن این است که مشغول بودن، مترادف با بهتر بودن است اما دقیقا برعکس آن درست است. داشتن اولویت‌های کمتر منجر به کار بهتر می‌شود. اگر افراد برجسته در رشته‌های مختلف (ورزشکاران، هنرمندان، دانشمندان، معلمان و مدیران) را مورد مطالعه قرار دهید، می‌بینید که یک ویژگی در همه‌ی آن‌ها دیده می‌شود و آن، تمرکز است. علت ساده است. اگر شما به‌طور مداوم وقت خود را صرف ده حوزه‌ی مختلف کنید، نخواهید توانست در زمینه‌ی انجام یک کار خبره شوید. کسب مهارت نیاز به تمرکز و ثبات‌قدم دارد. صرف‌نظر از اینکه از چه روشی استفاده می‌کنید، نتیجه اصلی این است: هر روز مهم‌ترین کارها را اول انجام دهید و حرکت به سمت اولین کار، شما را به‌سوی کارهای دیگر سوق خواهد داد.

تقویم

چگونه می‌توانیم به کمک نشانه‌های بصری، از تعلل‌ورزی مزمن پیشگیری کنیم؟

راه دیگر برای غلبه بر دام تعلل‌ورزی مزمن، استفاده از نشانه‌های بصری برای آغاز عادات و اندازه‌گیری پیشرفت است. یک نشانه‌ی بصری چیزی است که می‌توانید آن را ببینید (یک یادآوری دیداری) تا شما را به انجام کار تشویق می‌کند. نشانه‌های بصری به شما یادآوری می‌کنند که یک رفتار را آغاز کنید. ما اغلب به خودمان درمورد توانایی به یادآوردن عادت جدید دروغ می‌گوییم: «من این بار واقعا می‌خواهم غذا خوردن سالم‌تر را آغاز کنم.» اما چند روز بعد این انگیزه محو می‌شود و باز مشغله‌های زندگی برمی‌گردند. امیدواری به اینکه می‌توانید انجام عادت جدید را به‌راحتی به‌یاد آورید، عموماً دستورالعملی منتج به شکست است. پایبندی به عادات خوب، وقتی که محیط شما را درجهت آن سوق می‌دهد، آسان‌تر است.

نشانه‌های بصری، همچنین پیشرفت شما را در یک رفتار نشان می‌دهند. همه می‌دانند که ثابت‌قدم‌بودن یک مولفه‌ی اصلی از موفقیت است اما افراد کمی بررسی می‌کنند که در زندگی تا چه حد ثابت قدم هستند. داشتن یک نشانه‌ی بصری (مانند تقویمی که پیشرفت شما را نشان دهد) موجب اجتناب از این دام می‌شود زیرا این ابزار همچون یک سیستم اندازه‌گیری درونی عمل می‌کند. با نگاهی به تقویم، فورا میزان پیشرفت خود را خواهید سنجید. نشانه‌های بصری می‌توانند روی انگیزه نیز تأثیرگذار باشند. با مشاهد‌ه‌ی شواهد بصری مرتبط با پیشرفت، طبیعی است که انگیزه‌ی شما برای انجام آن کار بیشتر شود. این اثر در پژوهش‌های اقتصاد رفتاری، «اثر پیشرفت اهدایی» نامیده می‌شود. دیدن پیشرفت‌های قبلی، روشی برای آغاز عمل مثمر بعدی است. دو مورد از استراتژی‌هایی که در آن از سرنخ‌های بصری استفاده می‌شود، استراتژی گیره‌ی کاغذ است که برای مبارزه با تعلل‌ورزی روزانه مفید بوده و استراتژی ساینفلد، که برای حفظ ثبات قدم طی یک دوره‌ی طولانی‌مدت عالی است.

منبع james clear

از سراسر وب

  دیدگاه
کاراکتر باقی مانده

بیشتر بخوانید