برای افزایش طول عمر چقدر باید دوید؟

دویدن، ورزشی رایگان است، نیاز به تجهیزاتی ندارد و می‌توان در محیط دارای منظره‌ی خیره‌کننده‌ای دوید؛ بنابراین، تعجبی ندارد که دویدن یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های جهان است.

تعداد دوندگان تفریحی در استرالیا از سال ۲۰۰۶ تا ۲۰۱۴ دوبرابر شده است. حال چیزی بیش از ۱/۳۵ میلیون استرالیایی (۷/۴ درصد) برای تفریح و ورزش می‌دوند. مطالعه‌ای که به‌تازگی در مجله‌ی British Journal of Sports Medicine منتشر شده است، نشان می‌دهد که دویدن می‌تواند به‌‌میزان قابل‌توجهی سلامتی شما را بهبود بخشد و خطر مرگ را در یک نقطه‌ی خاص از زمان کاهش دهد. برای دستیابی به مزایای دویدن نیازی نیست که حتما خیلی سریع یا در مسافت‌های بسیار طولانی بدوید.

پژوهش‌های گذشته نشان داده‌اند که دویدن خطر بروز چاقی، فشار خون بالا، کلسترول بالا، ناتوانی، دیابت نوع۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. دویدن همچنین موجب تقویت استقامت هوازی، عملکرد قلب، تعادل و متابولیسم می‌شود. این‌ها مولفه‌های مهمی از سلامت بدن هستند. بنابراین منطقی است که فرض کنیم دویدن می‌تواند موجب افزایش طول عمر شود. اما شواهد علمی گذشته درمورد این موضوع ضد و نقیض بوده است. در مطالعه‌ی جدید، نتایج ۱۴ مطالعه مورد بررسی قرار گرفت که در آن‌ها ارتباط بین دویدن و خطر مرگ در اثر همه‌ی عوامل، بیماری قلبی و سرطان تعیین شده بود. کل نمونه شامل بیش از ۲۳۰ هزار شرکت‌کننده می‌شد که ۱۰ درصد آن‌ها دونده بودند. در این مطالعات وضعیت سلامتی شرکت‌کنندگان به مدت ۵/۵ تا ۳۵ سال مورد پیگیری قرار گرفته بود. در جریان این زمان، ۲۵۹۵۱ نفر از شرکت‌کنندگان از دنیا رفتند. پژوهشگران وقتی داده‌های این مطالعات را کنار هم قرار دادند، دریافتند که در طول دوره‌ی مطالعه، احتمال مرگ در اثر هر علتی، در افراد دونده، در‌مقایسه‌با افراد غیردونده، ۲۷ درصد کمتر بود. خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان نیز در دوندگان به ترتیب ۳۰ و ۲۳ درصد کمتر بود.

پژوهشگران نشان دادند که دویدن یک بار در هفته یا به‌مدت ۵۰ دقیقه در هفته، خطر مرگ در یک نقطه‌ی معین از زمان را کاهش می‌دهد. به‌نظر نمی‌رسید که این مزایا با دویدن بیشتر افزایش یا کاهش پیدا کند. این خبر برای کسانی که وقت زیادی برای ورزش ندارند، خوب است اما نباید کسانی را که از دویدن بیشتر لذت می‌برند، دلسرد کند. به‌گفته‌ی پژوهشگران، حتی دویدن شدید (برای مثال هر روز یا ۴ ساعت در هفته) بری سلامتی خوب است.

نکته‌ی دیگر اینکه، مزایای دویدن لزوما با افزایش سرعت دویدن بیشتر نمی‌شوند. مزایای دویدن در هر سرعتی بین ۸ تا ۱۳ کیلومتر بر ساعت، یکسان بود. می‌توان گفت، دویدن با سرعتی که در آن احساس راحتی می‌کنند، بهترین گزینه برای سلامتی شما است.

دویدن ممکن است منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده‌ی بیش از حد شود. این وضعیت به‌عنوان پیامدی از فشار مکانیکی مکرر روی بافت‌ها بدون وجود زمان کافی برای بازیابی اتفاق می‌افتد. داشتن سابقه‌ی جراحت و فعالیت طولانی‌مدت خطر بروز این نوع جراحت‌ها را افزایش می‌دهد. با اجتناب از سطوح ناهموار یا سخت، پوشیدن کف مناسب و عدم افزایش ناگهانی سرعت یا مدت زمان دویدن، این خطرات را می‌توانید به حداقل برسانید.

همیشه خطر مرگ ناگهانی طی ورزش وجود دارد اما این اتفاق بسیار به‌ندرت رخ می‌دهد. مزیت کلی دویدن بسیار فراتر از خطرات همبسته با آن است. دوره‌های کوتاه‌مدت‌تر و سرعت پایین‌تر موجب کاهش خطرات می‌شود.

آهسته شروع کنید و سرعت، دوره و دفعات دویدن خود را به‌تدریج افزایش دهید. هدف خود را ۵۰ دقیقه در هفته یا بیشتر تعیین کنید و با سرعتی که در آن راحت هستید، بدوید. در کار خود تداوم داشته باشید اما نگذارید که به‌طور ناگهان انرژی شما تمام شود. قطع‌نظر از اینکه این کار را طی یک مرحله یا طی چندین جلسه در هفته انجام دهید، مزایای آن مشابه خواهند بود.

اگر دوست ندارید به تنهایی بدوید، سعی کنید این کار را به صورت گروهی انجام دهید. دویدن در یک گروه انگیزه‌ی شما را افزایش می‌دهد و تجربه‌ی اجتماعی سرگرم‌کننده‌ای نیز فراهم می‌کند. البته اگر دویدن را دوست ندارید، مجبور نیستید آن را انجام دهید: بیش از ۸۰۰ ورزش جالب دیگر وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را انتخاب کنید. مزایای بسیاری از ورزش‌های دیگر (مانند شنا، تنیس، دوچرخه‌سواری و ایروبیک) با مزایای دویدن قابل مقایسه است.