آیا ماهی هنوز غذای سالمی است؟

ماهی به‌عنوان یکی از سالم‌ترین غذاهایی که می‌توانیم بخوریم، مشهور است. اما افزایش دسترسی به جایگزین‌های گیاهی و افزایش نگرانی در مورد پایداری غذاهای دریایی و آثار کربنی ناشی ‌از آن، منجر به طرح این سؤال شده است که آیا در رژیم‌های غذایی خود به آن نیاز داریم؟

سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد (فائو) گزارش می‌کند که‌ از سال ۱۹۷۴، ذخایر ماهی در سطوح بیولوژیکی پایدار از ۹۰ درصد به کمتر از ۶۶ درصد رسیده است. در همین حین به دلیلی نگرانی در مورد سرب و آلاینده‌های، به زنان باردار توصیه می‌شود که مصرف برخی از گونه‌های ماهی را محدود کنند. آیا مزایای سلامتی ماهی از خطرات آن بیشتر است؛ خصوصا وقتی ذخایر ماهی درحال کاهش یافتن است؟

در دهه‌های اخیر یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌ها در مورد مصرف ماهی این است که می‌تواند حاوی آلاینده‌ها و ترکیبات شیمیایی مضر باشد. یکی از نگرانی‌ها ترکیبی به نام بیفنیل پلی‌کلر (PCB) است. این ماده‌ی شیمیایی صنعتی در دهه‌ی ۱۹۸۰ ممنوع شد؛ ولی در سراسر جهان به مقدار زیادی مورد استفاده قرار می‌گرفت و هنوز در خاک و آب وجود دارد. این ترکیب با طیف وسیعی از اثرات منفی سلامتی همراه است. PCB در هر چیزی از محصولات لبنی تا آب آشامیدنی وجود دارد؛ اما معمولا بالاترین سطوح آن در ماهی دیده می‌شود.

به گفته‌ی جاناتان نپیر از مرکز پژوهش‌های کشاورزی روتامستد در هرتفوردشر انگلستان، راه‌ حل محدود کردن مصرف PCB حاصل از ماهی ممکن است برخلاف انتظار باشد. وی می‌گوید: «مشکل تجمع ترکیبات سمی احتمالا بیشتر به گونه‌های وحشی مربوط است که برای مصرف مستقیم انسان صید می‌شوند.»

ازآنجاکه ترکیبات مشتق‌شده از دریا برای تغذیه‌ی ماهیان پرورشی، به‌منظور حذف مواد سمی پاک‌سازی می‌شوند، ماهی‌های پرورشی غالبا مطمئن‌تر از ماهی‌های وحشی هستند. البته همیشه چنین چیزی وجود ندارد و محتوای PCB به‌صورت فصلی نوسان پیدا می‌کند.

آبزی‌پروری به‌طور‌ کلی برای سلامت انسان و محیط زیست بهتر در نظر گرفته می‌شود؛ اما در مقیاس بزرگ مشکلات خاص خود دارد: مانند آلوده کردن اقیانوس‌ها با ضایعات و تبدیل شدن به مکانی برای پرورش بیماری‌هایی که می‌توانند روانه‌ی حیات وحش شوند.

نگرانی دیگر جیوه است که نوروتوکسینی است که می‌تواند از جفت عبور کند و بر رشد کودک اثر بگذارد. بین مصرف جیوه و سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی روابط زیادی وجود دارد. جیوه در غذاهای دیگری مانند سبزی‌ها نیز وجود دارد؛ اما مطالعه‌ای نشان ‌داد ۷۸ درصد از مصرف جیوه‌ی شرکت‌کنندگان در مطالعه از ماهی و غذاهای دریایی می‌آید. در ماهی‌ها سطوح جیوه چنان بالا است که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به افراد باردار توصیه می‌کند که مصرف برخی از ماهی‌های رایج از جمله لوزی‌ماهی (هلیبوت) و ماهی تن را به یک وعده در هفته محدود کنند.

به باور نپیر، در مورد نگرانی‌های مرتبط با تجمع فلزات سنگین در ماهی‌ها اغراق شده است. او می‌گوید این مشکل فقط در مورد گونه‌هایی وجود دارد که به ‌مدت طولانی زندگی می‌کنند؛ مانند شمشیرماهی که می‌تواند ۱۵ تا ۲۰ سال زنده بماند. غلظت جیوه در شمشیرماهی به ۰٫۹۹۵ پی‌پی‌ام می‌رسد؛ درحالی‌که سالمون که به‌طور متوسط چهار تا پنج سال زندگی می‌کند، حدود ۰٫۰۱۴ پی‌پی‌ام جیوه دارد. پژوهش همچنان ادامه دارد؛ اما به‌گفته‌یآژانس حفاظت از محیط زیست آمریکا، حداکثر غلظت جیوه مجاز در هر وعده‌ی غذایی زنان باردار (اگر یک وعده در هفته مصرف شود)، ۰٫۴۶ پی‌پی‌ام است.

اما موضوع آلودگی ماهی‌ها به جیوه قرار است بدتر شود؛ زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد با گرم شدن زمین، سطح جیوه در اقیانوس افزایش می‌یابد. همان‌طور که خاک منجمد شمالگان ذوب می‌شود، جیوه‌ای که در زمین‌های یخ‌زده به دام افتاده است، آزاد و وارد آبراهه‌ها می‌شود. البته خطر آلودگی ماهی‌ها‌ موارد مذکور کم است؛ اما مزیت‌هایی دارد که به آن‌ها اشاره می‌شود.

مصرف ماهی‌های روغنی از جمله سالمون، ماهی تن، ساردین و ماهی خال‌مخالی به‌ دلیل اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتاینوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزاینوییک اسید (DHA) با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-‌عروقی همراه بوده است. برخی از منابع گیاهی امگا ۳ مانند بذر کتان و گردو غنی از نوع سوم اسیدهای چرب به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نتیجه گرفت که مزایای امگا ۳ گیاهی برای سلامت قلب ممکن است با EPA و DHA قابل مقایسه باشد؛ اما در حال‌ حاضر پژوهشی در حمایت از این موضوع موجود نیست. اسیدهای چرب EPA و DHA را در مکمل‌های جلبک نیز می‌توان یافت.

جاناتان نیپر می‌گوید EPA و DHA نقش‌ مهمی در متابولیسم انسان دارند، اما نمی‌توانیم به‌طور چندان مؤثری آن را در بدن خود بسازیم؛ بنابراین مهم است که آن‌ها را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود در نظر بگیریم.

اسید چرب DHA در مغز، شبکیه‌ی چشم و دیگر بافت‌های تخصصی ما فراوان است. این اسید چرب همراه ‌با EPA به مبارزه با التهاب کمک می‌کند. التهاب با خطر بالاتر بیماری قلبی، سرطان و دیابت همراه است. فیلیپ کالدر، رئیس مؤسسه سلامت و رشد انسان دانشگاه ساوت‌همپتون، می‌گوید:

بر اساس داده‌های جمعیتی که اثرات امگا ۳ بر سلامتی را مورد بررسی قرار می‌دهند، افرادی که EPA و DHA بیشتری مصرف می‌کنند، با خطر پایین‌تر ابتلا به بیماری‌های رایج روبه‌رو هستند؛ خصوصا بیماری قلبی و مرگ براثر آن‌ها.

یکی از راه‌های اجتناب از آسیب احتمالی جیوه و در عین حال دستیابی به امگا ۳، مصرف مکمل‌های روغن ماهی است. البته پژوهشی که اخیرا به نمایندگی از سازمان جهانی بهداشت (WHO) شد و به بررسی مکمل‌های امگا ۳ در طیف وسیعی از پیامدهای سلامتی پرداخت، نشان داد که تأثیر آن‌ها با تأثیر خوردن ماهی روغن برابر نیست.

می‌توانید امگا ۳ را با مصرف مکمل‌های روغن ماهی دریافت کنید؛ اما آن‌ها به اندازه‌ی خوردن ماهی روغنی مؤثر نیستند

به گفته‌ی نپیر، بدن ما به‌ جای استفاده از یک جزء از مواد غذایی، به متابولیزه کردن کل آن ماده‌ی غذایی سازگاری پیدا کرده است. لی هوپر از پژوهشگران مطالعه‌ی سازمان جهانی بهداشت، می‌گوید: «یافته‌های ما نشان‌دهنده‌ی اثر مفید بسیار اندک (از نظر کاهش خطر) مرگ بر اثر بیماری قلبی کرونری است.»

اما مطالعات جمعیتی مانند مطالعه‌ی هوپر دارای مشکلی هستند: برخی از ماهی‌های روغنی مانند ساردین‌ها نسبتا گران نیستند؛ اما ماهی اغلب با رژیم غذایی گران‌تر مرتبط است. از‌آنجا که وضعیت اجتماعی‌-اقتصادی روی پیامدهای سلامتی اثر دارد، ممکن است خانواده‌هایی که ماهی بیشتری مصرف می‌کنند، درآمد بیشتری داشته و از سبک زندگی سالم‌تری برخوردار باشند. کالدر می‌گوید معمولا پژوهشگران چنین عوامل تأثیرگذاری را در نظر می‌گیرند؛ اما ممکن است به همه‌ی عوامل اثرگذار فکر نکنند. گزارش سازمان جهانی بهداشت مروری بر ۷۹ مطالعه بود که هریک از آن‌ها از نظر نحوه‌ی کنترل اثر وضعیت اجتماعی-‌اقتصادی شرکت‌کنندگان در مطالعه متفاوت بود.

کارآزمایی‌های مداخله‌ای که در آن افراد به‌طور تصادفی در گروهی قرار می‌گیرند و مداخله‌هایی مانند مصرف مکمل امگا ۳ اندازه گیری می‌شود، دارای مشکلاتی است. کالدر می‌گوید تجزیه‌و‌تحلیل اثرات احتمالی کمبود EPA و DHA بر سلامتی دشوار است؛ زیرا افراد شرکت‌کننده، کارآزمایی را در حالی شروع می‌کنند که سطوح امگا ۳ در بدن آن‌ها متفاوت است. علاوه‌براین، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف ماهی ممکن است بسته به میزان توانایی فرد برای تبدیل فرم‌های پیش‌ساز EPA و DHA، تأثیر یکسانی روی سلامتی افراد نداشته باشد. به‌گفته‌ی کالدر، این تفاوت می‌تواند به رژیم غذایی و سبک زندگی ارتباط داشته باشد، اما تفاوت‌های ژنتیکی نیز ممکن است نقش داشته باشند.

علت دیگر اینکه مزایای سلامتی ماهی ممکن است متفاوت باشد، نحوه‌ی پرورش ماهی است. اکوسیستم‌های دریایی سرشار از امگا ۳ هستند: ماهی‌های کوچک پلانکتون‌ها را می‌خورند و به‌وسیله‌ی ماهی‌های بزرگ‌تر خورده می‌شوند و کل زنجیره غذایی، امگا ۳ را به انسان‌ها می‌رساند. اما این سیستم برای ماهی‌های پرورشی متفاوت است. نپیر می‌گوید: «در مزرعه پرورش ماهی، هزاران ماهی در یک قفس قرار دارند. آن‌ها چیزی را می‌خورند که پرورش‌دهنده ماهی به آن‌ها می‌دهد.»

ماهی‌های پرورشی معمولا با گونه‌های کوچک‌تر ماهی تغذیه می‌شوند؛ اما در حالت وحشی، ماهی‌ها انواع مختلفی از ماهی‌های کوچک‌تر را می‌خورند. در مزارع پرورش ماهی، ماهی‌ها اغلب از انواع محدودی از ماهی‌ها (مثلا آنچوی‌ماهیان) تغذیه می‌شوند. اما به‌ گفته‌ی نپیر، آنچوی‌ماهیان در حال ‌حاضر در حداکثر سطحی صید می‌شوند که در آن صنعت بتواند پایدار بماند.

بر اساس اعلام فائو، افزایش تقاضا برای مکمل‌های روغن ماهی به این معنا است که روغن موجود در وعده غذایی ماهی که به ماهی‌های پرورشی داده می‌شود، درحال کاهش است. بر این ‌اساس، مقدار امگا ۳ موجود در ماهی که ما مصرف می‌کنیم نیز در حال کم شدن است. وی می‌گوید: «سطوح محدودی از روغن‌های ماهی امگا وجود دارد که هرساله از اقیانوس خارج می‌شود. اگر آبزی‌پروری درحال گسترش باشد اما مقدار مهم‌ترین ورودی الزامی برای رژیم غذایی مردم (روغن ماهی) کاملا ثابت بماند، نسبت ‌به قبل مقادیر کمتری از آن را به ماهی‌ها می‌دهید.»

پژوهش منتشرشده در سال ۲۰۱۶ نشان می‌داد که سطوح EPA و DHA در سالمون‌های پرورشی طی یک دهه تا نصف کاهش پیدا کرده است. البته نپیر می‌گوید حتی در این وضعیت، سالمون پرورشی نسبت ‌به سالمون وحشی از سطح امگا ۳ بیشتری برخوردار است. او می‌گوید: «سالمون وحشی در اقیانوس از تحرک بالایی برخوردار است و چربی کمتری دارد. این جانور چربی اضافه نمی‌کند؛ زیرا هرچه مصرف می‌کند، می‌سوزاند.»

ماهی با رژیم غذایی گران‌تر همراه است؛ بنابراین آیا ممکن است کسانی که ماهی بیشتری مصرف می‌کنند، به‌طورکلی درآمد بالاتری دارند و سالم‌تر هستند؟

به‌جز امگا ۳، ماهی دارای مواد مغذی دیگری نظیر سلنیوم است که از سلول‌ها در برابر آسیب و عفونت محافظت می‌کند و نیز حاوی ید است که از متابولیسم سالم حمایت می‌کند و پروتئین نیز از اجزای مهم آن است.

ماهی مدت‌ها است که به‌عنوان غذای مغز شناخته می‌شود. مطالعه‌ای که اخیرا منتشر شد، نشان می‌دهد مزیت ماهی برای مغز فقط به ‌خاطر محتوای امگا ۳ آن نیست؛ البته مطالعات مختلفی ارتباطی بین امگا ۳ و زوال شناختی آهسته‌تر پیدا کرده‌اند. پژوهشگران حجم مغز افرادی که ماهی مصرف می‌کردند با دیگران مقایسه کردند و دریافتند که مصرف ماهی با حجم بیشتر ماده خاکستری مغز همراه است و این ارتباط از سطوح امگا ۳ موجود در ماهی مستقل است. سایرس راجی، استادیار رادیولوژی و عصب‌شناسی دانشکده پزشکی دانشگاه واشینگتن، می‌گوید: «حجم مغز ما با بهبود سلامتی و بیماری تغییر می‌کند. هرچه نورون‌های بیشتری داشته باشید، حجم مغز شما بیشتر خواهد بود.»

پژوهشگران عادات مصرف ماهی و اسکن MRI افرادی که به‌طور متوسط در اواخر دهه‌ی هشتم زندگی خود قرار داشتند،مقایسه کردند. آن‌ها دریافتند که در مقایسه‌ با شرکت‌کنندگانی که ماهی نمی‌خوردند، کسانی که هر هفته ماهی مصرف می‌کردند، حجم مغز بیشتری دارند. این حجم عمدتا مربوط به لوب پیشانی بود که از نظر تمرکز اهمیت دارد و نیز لوب‌های گیجگاهی که برای عملکرد حافظه، یادگیری و شناخت بسیار مهم است.

راجی می‌گوید رابطه‌ی ماهی و مغز می‌تواند ناشی‌ از اثرات ضد التهاب مصرف ماهی باشد؛ زیرا وقتی مغز برای کاهش التهاب پاسخ می‌دهد، سلول‌های مغز تحت‌ تأثیر قرار می‌گیرند. راجی می‌گوید: «... بنابراین می‌توانید با چیزی به‌سادگی مصرف ماهی در رژیم غذایی سلامت مغز خود را بهبود بدهید و از آلزایمر پیشگیری کنید.» راجی توصیه می‌کند برای اینکه مغز تا بیشترین حد ممکن در برابر زوال عقل مقاوم باشد، از دهه‌ی سوم و چهارم زندگی سعی کنید هر هفته حداقل یک بار ماهی مصرف کنید.

دلیل دیگر سالم بودن ماهی آن است که جایگزین غذاهای کمتر سالم در رژیم غذایی می‌شود. هوپر می‌گوید: «اگر ماهی بیشتری بخوریم، معمولا تمایل کمتری به خوردن مواد غذایی دیگر داریم.»

به گفته‌ی کالدر، ازآن‌جایی که پژوهش‌های محکمی وجود ندارد که نشان بدهد افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، دچار مشکل سلامتی مهمی می‌شوند، دشوار است که به ‌طور قطعی بگوییم ماهی برای سلامتی کلی انسان ضروری است؛ البته واضح است که امگا ۳ موجب سلامتی می‌شود و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.

اما نتیجه‌گیری نهایی در مورد سالم بودن ماهی، شاید دیگر اهمیتی نداشته باشد. کالدر می‌گوید: «ازآن‌جایی که ماهی منبع غذایی پایداری نیست، پژوهش‌ها به ‌جای مطالعات بیشتر روی ماهی‌ها، روی راه ‌حل‌هایی مانند نحوه‌ی پرورش جلبک و برداشت امگا ۳ تمرکز خواهد داشت.»

کاری که افراد می‌توانند انجام دهند این است که از پایدارترین گونه‌های دریایی مصرف کنند. راهنمای انجمن محافظت از محیط زیست دریایی بریتانیا ۵۰ گونه از ۱۳۳ مورد فهرست‌شده را به‌عنوان پایدارترین گونه‌ها معرفی می‌کند و می‌گوید گزینه‌های خوبی برای مصرف‌کنندگان هستند. برخی از این موارد شامل سالمون پرورشی، پراون، ماهی روغن (ماهی کاد)، ماهی خال‌مخالی، صدف سیاه، صدف چروک و لوزی‌ماهی هستند.