چرا استرس خطرناک است و راه‌حل مقابله با آن چیست؟

زندگی مدرن و شهرنشینی میزان استرس و اضطراب را در افراد افزایش داده است. اما چه راه‌هایی برای حل این مشکل وجود دارد؟

آیا میزان استرس انسان نسبت به گذشته افزایش یافته است؟ میتو استرونوی در کتاب اخیر خود با عنوان «اثبات استرس»، تأثیر زندگی مدرن بر خشم و اضطراب و روش‌های کاهش این آثار بر ذهن و بدن را بررسی می‌کند.

در نوامبر ۲۰۱۷، دو جراح چشم‌پزشک از بیمارستان بیروت، از دست دادن بینایی یکی از همکاران خود را گزارش کردند. جراح یادشده متخصص شبکیه‌ای بود که درست یک یا دو روز پس از عملی استرس‌زا، در یکی از چشم‌های خود مشکل تاری شدید دید پیدا می‌کند. البته این اتفاق تازگی نداشت و فقط در یک سال، چندمرتبه تکرار شده بود که همه یک روز پس از عمل‌های استرس‌زا رخ دادند.

جراح شبکیه به بیماری CSCR (رتینوپاتی سروز مرکزی) مبتلا شده بود. مقدار کمی مایعات زیر منطقه‌ی کوچکی از شبکیه‌ی این جراح جمع شده بود و منجر به جداسازی موقتی شبکه شده بود. این مشکل پس از چند هفته و با برنامه‌ی مدیریت استرس دقیق حل شد و بدین‌ترتیب از تکرار اتفاق جلوگیری شد.

CSCR برای اولین‌بار در سال ۱۸۶۶ گزارش شد. این اتفاق مجددا در جنگ جهانی دوم برای نظامیان ارتش رخ داد و ازاین‌رو دانشمندان عامل استرس را به‌عنوان عامل اصلی CSCR در نظر گرفتند. اگرچه پژوهش‌های بعدی CSCR به سازوکارهای استرس ربط پیدا می‌کنند، اما درصورتی‌که عاملی غیر از استرس برای این پدیده پیدا نشود، معمولا برچسب ناشناخته (علت نامعلوم) به آن زده می‌شود. جدای از تعاریف قراردادی، جراحان این شرایط را «CSCR اتاق عمل» نامیدند که عامل اصلی آن استرس است.

استرس کوتاه مدتبراساس بررسی‌های انجام‌شده‌ روی جوندگان، استرس کوتاه‌مدت به بهبود عملکرد شناختی در کوتاه‌مدت کمک خواهد کرد

البته روش‌های جدید جراحی به‌علاوه‌ی فناوری بهتر، محدودیت‌های فیزیکی جراح را از بین می‌برند اما به‌طورکلی در طول جراحی، خستگی ذهنی شدیدی به جراح تحمیل می‌شود. طبق پیش‌بینی پیتر دراکر، متخصص مدیریت در سال۱۹۵۹، ماهیت کار طی ۵۰ سال آینده دستخوش تحولات جدی خواهد شد. او اصطلاح جدید «کار اطلاعاتی» را به کار جدید نسبت داد؛ طبق پیش‌بینی دراکر تغییرات آینده شامل گذار از تلاش‌های فیزیکی به سمت تلاش‌های ذهنی خواهند بود و به‌جای کارهای دستی، کار از طریق گوش منتقل می‌شود.

با تکامل جراحی چشم، پیش‌بینی دراکر هم درست از آب درآمده است. با پیشرفت روزافزون فناوری، مهارت فیزیکی دستان جراح به مهارت ذهنی تحلیل و تمرکز تبدیل خواهد شد. امروزه اتاق عمل چشم، فضای کاری کمی را اشغال می‌کند. در چنین فضایی به فعالیت فیزیکی کمتر و فعالیت ذهنی بیشتر نیاز است؛ بنابراین ذهن، قربانیِ آسیب‌های شغلی می‌شود.

بنا به ادعای HSE (مرکز امنیت و سلامت) انگلستان، استرس، افسردگی یا اضطراب، ۵۷ درصد از کل بیماری‌های روزانه در سال‌های ۲۰۱۷ / ۲۰۱۸ را تشکیل داده‌اند؛ بنابراین هرچقدر میزان مداخله‌ی ذهن در کاری بیشتر شود، تمرکز آن بر استرس کاهش می‌یابد و قادر به مهار آن نیست.

جانوس هوگو برونو هانس سیل، فیزیک‌دان کانادایی-بلغاری اولین تعریف استرس را در دهه‌ی ۱۹۳۰ ابداع کرده است. او این کلمه را از فیزیک‌دان انگلیسی قرن هفدهم، روبرت هوک قرض گرفته است. هوک در سال ۱۶۵۸ قانونی را در مورد رابطه‌ی بین استرس فیزیکی با ماده و پیامدهای آن تعریف کرد. براساس گزارش‌ها، سیل پشیمان بود که به‌جای کلمه‌ی استرس از کلمه‌ی خستگی استفاده نکرده است و به‌این‌ترتیب تعریف پرابهام استرس را برای نسل‌ها بعد به اثر گذاشت. استرس ازنظر معنای علت و معلولی، جایگاه نادری در زبان انگلیسی دارد.

پژوهش‌های زمان سیل نشان می‌دهند، واکنش دقیق استرس به مجموعه‌ای بزرگ از فرآیندها وابسته است. امروزه می‌دانیم مقاومت انسولینی بانجی جامپرها (افرادی که از ارتفاع زیاد به پائین می‌پرند) بلافاصله پس از پرش افزایش می‌یابد و استرس سخنرانی برای ۲۰۰ دانشجو، التهاب اساتید دانشگاه را افزایش می‌دهد. چنین فرآیندهایی شانس بقا در شرایط خطر را افزایش می‌دهند. برای مثال مقاومت موقتی در برابر انسولین، رسیدن قند به مغز در شرایط ضروری را تضمین می‌کند. درعین‌حال التهاب باعث می‌شود، دیواری محافظتی در برابر مخاطبان ناخوشایند ایجاد شود.

آثار واکنش به استرس موقتی هستند و پس از پایان تجربه‌ی استرس‌آور، متوقف می‌شوند و حتی می‌توانند شرایط شخص را بهبود دهند. براساس بررسی روی موش‌ها، پیشگیری از استرس به مدت چند ساعت می‌تواند تعداد سلول‌های تازه‌متولدشده‌ی مغز در بخشی از مغز موش را افزایش دهد و درنتیجه در بعضی تست‌های حافظه، نتایج بهتری را به‌دنبال داشته باشد.

استرس مزمن و شدید می‌تواند عوارضی مثل خستگی طولانی‌مدت به‌دنبال داشته باشد. بسیاری از بازیکنان در پاسخ به استرس اصطلاحا واکنش وابسته به دوز غیرخطی را انجام می‌دهند به این معنی که با طولانی‌شدن فعالیت آثار استرس بر آن‌ها تغییر می‌کند. درنتیجه، استرس مزمن منجر به گذار پیوسته و پایدار در پارامترهای روانشناختی می‌شود و در ادامه اختلال‌های متعددی را به‌دنبال خواهد داشت.

بخش‌های نباتی (سمپاتی) و غیرنباتی (پاراسمپاتی) دستگاه عصبی خودکار (شبکه‌ای عصبی که فرآیندهای غیرارادی مثل فشار خون، تنفس و گوارش را کنترل می‌کند) نقشی محوری را در هماهنگ‌سازی نحوه‌ی واکنش به استرس ایفا می‌کنند. در شرایط خشم یا ترس، فعالیت سمپاتی (مسئول واکنش جنگ یا جنگ) به‌صورت موقتی افزایش پیدا می‌کند و فعالیت پاراسمپاتی (تأکید بر واکنش‌های استراحت و گوارش) کاهش می‌یابد. درصورتی‌که الگوی فعالیت در غیاب استرس پایدار باقی بماند، می‌تواند وضعیت بدن را به سمت فشار خون بالا یا بیماری‌های دیگر سوق دهد. از سوی دیگر، واکنش به استرس به پیش‌بینی خطر کمک می‌کند، اما تغییر پیوسته‌ی محرک‌های تنظیم احساس می‌تواند اختلال‌های روانی را به‌دنبال داشته باشد.

تغییر ساختاری

استرس مزمن نقشی حیاتی در افزایش فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ ایفا می‌کند و باعث افسردگی موش‌ها می‌شود. براساس مشاهدات به‌دست‌آمده از مطالعه‌‌ی حیوانات و بررسی‌های اولیه‌ی انسان، استرس مزمن می‌تواند ساختار مغز را تغییر دهد.

اخیرا ایوانکا ساویک و همکاران او در اولین پژوهش خود در مؤسسه‌ی کارولینسکای سوئد و دانشگاه استکهلم با روش‌هایی مثل پردازش تصویر رزونانس مغناطیسی، مغز افرادی را که از استرس مزمن مرتبط با کار رنج می‌برند با افراد سالم و کم استرس‌تر مقایسه کردند. آن‌ها متوجه تفاوت‌هایی در مناطق فعال تخصیص توجه، تصمیم‌گیری، پردازش احساس و حافظه شدند. در سوژه‌های مضطرب و پراسترس، کورتکس پیشانی باریک‌تر شد، بخش آمیگدال ضخیم‌تر شده بود و هسته‌ی دمی کوچک‌تر شده بود. عامل کاهش ضخامت کورتکس پیشین، تنظیم نامناسب احساسات بود.

مراقبه ذهن آگاهی

روش مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی می‌تواند منجر به تحریک افکار منفی در بعضی افراد شود

پژوهشگرها در یک برنامه‌ی سه‌ماهه‌ی بازیابی از استرس براساس تمرین‌های تنفس و درمان شناختی، رابطه‌ی استرس مزمن با تغییرات یا تأثیر آن بر تغییرات را بررسی کردند و مغز شرکت‌کنندگان را پس‌ از این دوره اسکن کردند. پس از برنامه روند کاهشی ضخامت در کورتکس پیشین معکوس شده بود. این بررسی محدودیت‌هایی داشت (هیچ گروه کنترلی درمان نشده وجود نداشت) اما این روند معکوس نشان می‌دهد، استرس مزمن عامل نازک شدن کورتکس پیشین است. گردش بالا هورمون کورتیزول با مشکل حافظه و باریک شدن بخش‌هایی از مغز به‌ویژه در سنین جوانی رابطه‌ی مستقیم دارد.

تغییرات یادشده تااندازه‌ای می‌توانند پیامد ماهیت پلاستیکی مغز و نشان‌دهنده‌ی استعداد خارق‌العاده‌ی آن برای تطبیق با شرایط موردنیاز باشند؛ برای مثال افزایش واکنش‌پذیری احساسی در میانه‌ی دعوا یک مزیت به شمار می‌آید درحالی‌که کارکرد شناختی بالا غیرضروری است. برای مثال تطبیق مجدد وضعیت مغز برای افزایش بازدهی می‌تواند جان یک سرباز را نجات دهد؛ اما در محیط کاری که به تمرکز و تصمیم‌گیری پیچیده وابسته است، تعدیل احساسات و کاهش حافظه‌ی کاری می‌تواند بهره‌وری را محدود کند. در واقع تغییر در ساختار مغز، متناسب با نیاز نیست.

نشخوار افکار و یادآوری خاطرات منفی استرس را تشدید می‌کنند

استرس مزمن اغلب اوقات از مسیر روانشناختی و تحت تأثیر ادراک افراد ایجاد می‌شود. به‌این‌ترتیب بررسی تجربی استرس مزمن دشوار می‌شود اما مسیری بالقوه برای مدیریت آن افشا می‌شود: تجربه‌ی ادراکی شخص. برای مثال می‌توان به تأثیر نشخوار افکار اشاره کرد. یادآوری تجربیات استرس‌زا آن هم پس‌ از آنکه همه چیز تمام شده است، می‌تواند مسیرهای مشابه را در قالب تجربه‌های واقعی در ذهن افراد فعال کند. درنتیجه حتی اگر دیگر اثری از عامل استرس‌زا نباشد، مغز به استرس واکنش نشان می‌دهد که می‌تواند اضطراب را نسبت به تجربه‌ی واقعی تشدید کند؛ بنابراین پیشگیری از یادآوری خاطرات ناگوار می‌تواند فشار خون را به شکل چشمگیری کاهش دهد. به دلیل ارتباط استرس مزمن با فشار خون بالا، پژوهشگران ایالات‌متحده ازجمله لین کلیمو در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا برای کاهش فشار خون انقباضی در بیماران مبتلا به فشار خون، آموزش مدیریت استرس را آغاز کردند (براساس ورکشاپ گروه رفتاری، شناختی)؛ درنتیجه، کاهش نشخوار فکری منجر به کاهش فشار خون می‌شود.

عنصر ادراکی استرس باعث می‌شود برخی مداخله‌های بدن ذهنی مثل یوگا، روش‌های تنفس و مراقبه‌ی متمرکز بر توجه با بهبود تنظیم احساسات، کاهش واکنش‌پذیری استرس و افزایش سرعت بازیابی پس از استرس به‌خوبی آن را مدیریت کنند؛ همچنین نشان می‌دهد که چرا بعضی تکنیک‌ها ازجمله مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی در بررسی‌های کنترل‌شده نتایج ترکیبی دارند. روش‌های مراقبه‌ی ذهن‌آگاه می‌توانند نشخوار فکری و تکرار افکار منفی را در بعضی افراد تحریک کنند. استرس ادراکی بسته به معیارهای ژنتیکی و اپی‌ژنیک، خصوصیات اخلاقی، الگوهای فکری و رفتاری و سرگذشت افراد متفاوت است.

جایگاه اجتماعی و کنترل

گاهی مغز مانند یک ماشین پیش‌بینی عمل می‌کند که محیط خود را برای تولید نمایش قابل‌درک از واقعیت استنتاج می‌کند. درک عدم قطعیت، عدم پیش‌بینی یا نبود کنترل می‌تواند به بروز خطا در مدل واقعی و پیشرفت استرس منجر شود. نمونه‌ی کاربردی این نظریه به تعدیل استرس براساس موقعیت اجتماعی وابسته است. قطعا برخورداری از وجهه و موقعیت اجتماعی بالا، بر واکنش به استرس تأثیر می‌گذارد. از طرفی اگر موقعیت اجتماعی بالا، سخت و چالش‌برانگیز باشد، موقعیت اجتماعی پائین‌تر بهتر است؛ بنابراین احساس عدم کنترل عامل کاهش استرس در چنین موقعیتی است و به همین دلیل چالش‌هایی مثل رقابت، نابرابری و موردقضاوت قرار گرفتن می‌توانند استرس را تشدید کنند.

استرس مزمن

براساس بررسی‌های انجام‌شده روی سوارکارها، احساس «عدم تعادل بین تلاش - پاداش» می‌تواند به اندازه‌ی تراکم الکل ۰/۰۸ خون، قدرت شناخت فرد را مختل کند

در دنیایی قابل پیش‌بینی که کنترل کاملی روی امور وجود دارد، هر عاملی می‌تواند به نتیجه‌ای قابل پیش‌بینی بینجامد. عدم انطباق پیوسته بین تلاش و پاداش دریافتی، حس کنترل را مختل می‌کند. در نتیجه، عدم توازن بین تلاش، پاداش منبع استرس مزمن در محیط کار است. استرس‌ مزمن با افزایش فشار خون در کارکنان نظافت‌چی زن هتل لاس وگاس، حس خستگی مفرط در افسران پلیس بوفالوی نیویورک و سندرم سوخت‌وساز در کارکنان پلیس ژنواری ایتالیا در ارتباط است. کنارآمدن با عدم انطباق تلاش و پاداش در هر روزِ کاری، ازنظر احساسی خسته‌کننده است و نیاز به انرژی ذهنی زیادی دارد. براساس پژوهش‌ روی سوارکاران استرالیایی، مشکل عدم تعادل بین تلاش - پاداش در شرایط استرس شدید با اختلال در تصمیم‌گیری در ارتباط است؛ به‌طوری‌که می‌توان آن را با تراکم الکل خون ۰/۰۸ درصد مقایسه کرد.

تنها ماهیت روابط اجتماعی بر تشدید استرس تأثیر نمی‌گذارد. تأثیر برخی ابعاد زندگی شهری بر واکنش‌پذیری استرس ممکن است دست‌کم گرفته شود. معیارهایی مانند زندگی در طبیعت می‌تواند بازیابی از استرس را تسریع کند و شاخص‌های آن را کاهش دهد. نور روشن یا نور آبی صفحات نمایش LED می‌تواند ترشح ملاتونین (هورمون تعدیل اضطراب) را کاهش دهد. کاهش شدت تمرین می‌تواند سطوح گردش کورتیزول را کاهش دهد؛ بااین‌حال اغلب اوقات نیاز به حرکت مستمر غیرضروری است.

با افزایش شهرنشینی، مصرف غذاهای فرآوری‌شده هم افزایش یافته است؛ مصرف چنین غذاهایی بر ظهور علائم افسردگی در حداقل دو گروه عمده تأثیرگذار است. عادت‌های غذایی می‌توانند باکتری‌های داخل شکم را تغییر دهند و این باکتری‌ها از طریق ارتباط با سلول‌های ایمنی و مسیرهای دیگر می‌توانند بر نحوه‌ی واکنش ذهن به استرس تأثیر بگذارند.

جایگاه اجتماعیماهیت روبه تکامل کار، کمتر به بدن و بیشتر به ذهن نیاز دارد

براساس شواهد موجود، تعدیل میکروبیوم شکمی با غذاهای خاص یا جذب باکتری‌های پروبیوتیک می‌تواند به کاهش نشانه‌های اضطراب کمک کنند. علاوه بر این، جذب یک یا ترکیبی از پروبیوتیک‌ها می‌تواند منجر به کاهش خستگی ذهنی و بهبود عملکرد شناختی در طول استرس شود. البته پروبیوتیک‌ها در غیاب استرس چنین عملکردی ندارند.

توماس لیروی، هنرمند بلژیکی در نمایشگاه خود در پتیت پالایس بلژیک در سال ۲۰۱۵، استعاره‌ای بصری از استرس ذهنی را به نام «مغز کافی برای بقا وجود ندارد» به نمایش گذاشت. اثر او پیکره‌ای برنزی با سری بزرگ و ظاهری غمگین بود که به یک طرف خم شده بود.

برخلاف اثر لیروی، سر انسان بزرگ نمی‌شود و با استرس به یک سمت خم نمی‌شود. معمولا خستگی ذهنی حتی پس از جراحی‌های پیچیده‌ی چشم هم نامرئی است. در چنین شرایطی جراح نفس نفس نمی‌زند یا عرق نمی‌ریزد. تصویری که براساس خستگی ذهنی ترسیم می‌شود در مقایسه با علائم متداول فیزیکی، تصویری انتزاعی است. خستگی ذهنی، یکی از عوامل محدود‌کننده‌ی کارها در عصری است که بار فیزیکی به بار ذهنی تبدیل می‌شود؛ بنابراین با گذار به عصر اطلاعات، زمان حل معمای استرس مزمن فرا رسیده است.

منبع bbc

از سراسر وب

  دیدگاه
کاراکتر باقی مانده

بیشتر بخوانید