بهانه کافی است، ۷ راه برای وقت گذاشتن بر روی تناسب اندام

بهانه کافی است، ۷ راه برای وقت گذاشتن بر روی تناسب اندام

همه‌ی ما دوست داریم اندامی زیبا و متناسب داشته باشیم، اما داشتن چنین اندامی جز با وقت گذاشتن منظم برای ورزش میسر نیست. در این مقاله ۷ راه را برای وقت گذاشتن بر روی تناسب اندام بررسی می‌کنیم. با زومیت همراه باشید.

اگر به دنبال داشتن بدنی ورزیده و متناسب هستید، بدون شک با لم دادن بر روی کاناپه و اجرای بازی های موبایل یا کنسول‌های بازی یا حتی پشت میز نشستن و کار مداوم با کامپیوتر میسر نمی‌شود. ورزش بیش از هر زمانی بدرد دنیای امروزی و دنیای پشت میز نشینی می‌خورد. حداقل یک بار در یک سال گذشته این جمله را به خود گفته‌اید: «من وقت کافی ندارم». در هیاهوی کار و اداره کردن یک خانه، سخت می‌شود زمانی برای ورزش پیدا کرد. 

اگر واقعا حتی ۱۰ دقیقه در روز هم برای مراقبت از بدن خود وقت ندارید، من فکر می‌کنم دارید با خودتان شوخی می‌کنید! جمله‌ی «من وقت ندارم»، بیشترین عبارتی است که می‌توان از دهان افرادی که ورزش نمی‌کنند شنید. من صادقانه باور دارم که هر کسی می‌تواند زمان کافی برای ورزش پیدا کند، اما اغلب افراد معمولا به چند دلیل شکست می‌خورند.

can not exercise

یکی از مهم‌ترین دلایلی که موجب می‌شود یک فرد در آغاز فعالیت‌های تناسب اندام شکست بخورد، نداشتن برنامه است. همانند سایر عرصه‌ها، اگر برای ورزش کردن نیز برنامه نداشته باشید، در انجام آن شکست خواهید خورد. دومین دلیل عمده‌ای که موجب عدم انجام ورزش می‌شود، ترس از شکست است. فراموش نکنید که رسیدن تناسب اندام، در صورتی که بخواهید به تنهایی مسیر آن را طی کنید، یک سفر ترسناک و مشقت‌بار است. به همین دلیل است که اغلب کارشناسان توصیه می‌کنند که برای ورزش و رسیدن به تناسب اندام، به گروهی از افراد هم‌فکر خود (در ورزش) ملحق شوید. ریچارد سیمونز، یکی از بزرگ‌ترین اساتید تناسب اندام در ایالات متحده در مورد دلایل ورزش نکردن گفته است:

«اغلب مردم، در زمینه‌ی سلامتی، خود را گول می‌زنند. همه‌ی ما دلایلی برای ورزش نکردن داریم، اما تمامی این دلایل به مدیریت زمان و ترس ختم می‌شوند. ترس از آسیب دیدن، ترس از شرمنده شدن و ترس از شکست خوردن».

ما با تمامی سخنان ریچارد موافقیم و می‌خواهیم به شما کمک کنیم تا جرقه ی لازم برای ایجاد انگیزه در شما زده شود و برخیزید و حرکت خود را آغاز کنید. شما در هر روز بین ۱۰ تا ۶۰ دقیقه زمان دارید که در فعالیت‌های بیهوده هدر می‌دهید، و به جای آن می‌توانید از سلامتی خود محافظت کنید! به یاد داشته باشید که رسیدن به تناسب اندام، به معنای لزوم انجام حرکات فیزیکی سنگین نیست، بلکه به معنای حرکت بیشتر، مراقبت از بدن و داشتن حسی بهتر است. اگر هنوز نمی‌توانید زمانی برای ورزش کردن تعیین کنید، ما ۷ راهکار برای شما داریم که با اجرای آن‌ها می‌توانید تا حدودی فرصت تمرین و ورزش پیدا کنید.

۱- برنامه داشته باشید

مهم‌ترین فاکتور برای موفقیت شما در رسیدن به تناسب اندام، داشتن برنامه است. اگر می‌خواهید موفق شوید باید برنامه داشته باشید. به تقویم خود نگاهی بیندازید و به دنبال یک بازه‌ی زمانی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در طول روز بگردید که وقتتان آزاد است. این زمان را در تقویم خود ثبت کرده و عنوان آن را هم «مراقبت از سلامتی خودم» انتخاب کنید. اگر این کار را انجام ندهید، نمی‌توانید به اندازه‌ی فردی که این کار را انجام می‌دهد به موفقیت‌ برسید.

have a plan

اگر این عنوان را در تقویم خود تنظیم کرده و یک یادآور تنظیم شده برای آن را هم مشاهده کنید، شانس این که تمرین کنید بیش از ۸۰ الی ۹۰ درصد افزایش می‌یابد. پس از تعیین زمان مناسب در تقویم، باید برنامه‌ی مناسبی برای تمرین خود تعیین کنید. در روزها و هفته‌های نخست تمرین خود بیشتر بر حرکات پایه‌ای تمرکز کنید. هر کدام از حرکات ذیل را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید: بدن خود را به سمت بالا بکشید، با استفاده از وزن بدن خود اسکات بزنید،زانوهایتان را تا حد ممکن بالا آورده و بالا بپرید. بسته به میزان توانایی خود، حرکات بالا را به تعداد دلخواه یا در ۱۰ الی ۱۵ دقیقه انجام دهید. این کار شادی و آرامش فوق‌العاده‌ای برایتان به ارمغان می‌آورد.

۲- حساب دقیق زمان خود را داشته باشید

دوست دارید رازی را به شما بگویم که کمتر کسی می‌داند؟ تهیه کردن لیست روزانه‌ی کارهایی که باید انجام دهید، بزرگترین شیوه‌ی هدر دادن وقت است. این لیست‌ها معمولا با کارهایی کاملا بی‌معنی پر می‌شوند. کارهایی که بدون لیست هم می‌توانید انجام دهید. در واقع افراد از آن‌جا که که فکر می‌کنند کارهای مورد نظرشان بسیار مهم است به تهیه‌ی لیست کارهای روزانه می‌پردازند، در حالی که از درک کار مهم‌تر یعنی اهمیت سلامتی خود عاجزند. دلیل این که تهیه‌ی این لیست‌ها حس خوبی به شما می‌دهد، این است که پس از تمام کردن هر کار آن را از لیست خط می‌زنید و در نتیجه احساس افزایش بهره‌وری می‌کنید.

مطمئنا اگر لیست خود را به دقت بررسی کنید، خواهید دید که همیشه ۲ یا ۳ کار اضافی وجود دارند که می‌توانید به جای انجام آن‌ها ورزش کنید. به یاد داشته باشید که شروع آهسته می‌تواند کلید موفقیت شما باشد. با اختصاص دادن یک زمان ۵ دقیقه‌ای به ورزش شروع کنید و تصمیم بگیرید که از آن برای پیاده‌روی یا دویدن استفاده کنید. پس از یک هفته، این زمان ۵ دقیقه ای، به دلیل لذتی که پس از ورزش به شما می‌دهد، خود به خود به ۱۵ الی ۲۰ دقیقه خواهد رسید.

انسان‌های موفق زمان ورزش را پیدا نمی‌کنند، بلکه خود آن را می‌سازند.

توصیه: در مدت ۲ یا ۳ روز، تمامی فعالیت‌های خود را یادداشت کنید تا بتوانید زمان‌های مناسب را تشخیص دهید. مطمئن باشید  که تنها پس از یک هفته متوجه خواهید شد که ساعت‌ها زمان محاسبه نشده در طول روز دارید که مقدار زیادی از آن را برای کارهای بیهوده‌ای که به شما حس کاذب افزایش بهره‌وری می‌دهند تلف می‌کنید.

۳- زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید

یک فرد اهل آمریکای شمالی به طور متوسط در هر هفته بیش از ۲۱ الی ۳۰ ساعت را در پای تلویزیون می‌گذراند. این دیوانگی محض است!‌ برای این که دید بهتری نسبت به عمق فاجعه داشته باشید، بد نیست بدانید که میانگین تعداد ساعات کار این افراد چیزی بین ۳۵ تا ۴۰ ساعت در هفته است. این بدان معناست که بسیاری از این افراد تقریبا به اندازه‌ی زمانی که کار می‌کنند، تلویزیون تماشا می‌کنند!

watching TV

در مورد ارزش واقعی ۲۰ یا ۳۰ ساعت زمانی که هر هفته صرف تلویزیون می‌کنید فکر کنید. اگر هنوز هم آن را کم ارزش می‌دانید به این فکر کنید که چگونه می‌توان این زمان را صرف تعداد بسیاری کارهای دیگر از جمله تمرین برای تناسب اندام کرد. لطفا زمان تماشای تلویزیون خود را بررسی کرده و آن را روز به روز کاهش دهید. این کار موجب آزادسازی حجم عظیمی از وقت شما شده و زمینه را برای رسیدن به تناسب اندام مهیا می‌کند.

نکته: اگر هنوز هم بر تماشای تلویزیون اصرار دارید، خود را مقید کنید که به ازای تماشای هر یک برنامه‌ی تلویزیونی، تعدادی درازنشست، بشین پاشو یا شنا بروید. این روش بسته به عادت‌های تلویزیونی شما می‌تواند منجر به موفقیت بزرگی شود.

۴- خود را ناچار به دوش گرفتن کنید!

توصیه می‌کنیم که هر روز صبح و پیش از انجام هر کار دیگری دوش بگیرید. این بدان معناست که شما نیازمند مقداری فعالیت فیزیکی هستید تا عرق کرده و نیازمند دوش گرفتن شوید. شاید باور نکنید، اما همین عادت ساده، زندگی بسیاری از کارآفرینان و اربابان تجارت را دگرگون کرده و موجب افزایش سطح آمادگی و تناسب اندام آن‌ها شده است. بنابراین از امروز تصمیم بگیرید که صبح‌ها ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شده و به فعالیت فیزیکی مود علاقه‌ی خود بپردازید. این فعالیت می‌تواند تمرین یوگا، پیاده‌روی سریع، بشین پاشو یا هر حرکت فیزیکی دیگری باشد. حتی می‌توانید از خلاقیت خود استفاده کرده و هر روز فعالیت‌های جدیدی را امتحان کنید.

اینجاست که می‌توانید بر روی گوگل و یوتیوب به عنوان بزرگترین دوستان خود حساب باز کنید. عباراتی همچون «تمرینی ۱۰ دقیقه‌ای برای یک تازه‌کار» یا «۱۰ دقیقه یوگا» را در این وبسایت‌ها جستجو کرده و از بی‌نهایت نتیجه‌ی یافت شده لذت ببرید. به یاد داشته باشید که اگر هر روز ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شوید، در طول هفته میتوانید بیش از ۵۰ دقیقه وقت برای سلامتی خود صرف کنید.

نکته: هنگامی که تمرین ۱۰ دقیقه‌ای و صبحگاهی شما به اتمام رسید، می‌توانید با این دید که بخش سخت روز تمام شده است، از بقیه‌ی روز خود لذت ببرید!

۵- اوقات روزانه‌ی خود را تفکیک کنید

بسیاری از کارآفرینان و صاحبان تجارت، به دلیل تنظیم ساعات خود در آرامش کار می‌کنند. اگر برنامه‌ی کاری شما همانند اغلب  افراد دیگر باشد، احتمالا ساعت ۸ یا ۹ صبح سر کار خود حاضر شده و ساعت ۵ یا ۶ عصر برمی‌گردید. اگر آن‌قدر منظم نیستید که ساعاتی را در طول روز به خود اختصاص دهید، بهتر است در طول روز و در محل کار، هر چند وقت یک‌بار به انجام حرکات فیزیکی بپردازید. معمولا در هر اداره‌ای حدودا یک ساعت را به وقت ناهار و استراحت اختصاص می‌دهند. مطمئنا شما هم می‌دانید که خوردن ناهار بیش از ۱۰ الی ۱۵ دقیقه وقت نمی‌برد.

having lunch

بنابراین بهتر است لباس‌های ورزش خود را به همراه خود به محل کار برده و ۲۰ الی ۲۵ دقیقه‌ی ابتدایی وقت استراحت را به تمرین فیزیکی اختصاص دهید. برای ورزش در این شرایط، نه به تجهیزات سالن‌های بدنسازی نیاز دارید و نه به عضویت در یک گروه ورزشی. یک پیاده‌روی کوتاه انجام داده و ۲ یا ۳ بار دور بلوک را طی کنید. حتی می‌توانید با همکاران خود یک گروه آموزشی برپا کرده و به پیاده‌روی بپردازید. هیچ محدودیتی وجود ندارد. اگر می‌خواهید کمی تمرینات خود را سخت‌تر کنید، چند پله پیدا کنید و به عنوان تمرین، روزانه چندین بار از آن‌ها بالا و پایین بروید. 

۶- تمرین را به صورت مسابقه‌ای و چالشی انجام دهید

آیا تاکنون در اطراف محل کار خود فردی را دیده‌اید که مشغول فعالیتی مرتبط با سلامتی خود باشد؟ اگر چنین فردی را دیدید، از او در مورد این فعالیت سوال کنید. به احتمال زیاد او جزییات فعالیت خود را با شما در میان گذاشته و در پایان، حرف‌های او انگیزه‌ی شما را برای فعالیت افزایش خواهد داد. رقابت و به چالش کشیدن خود، کاری است که همیشه جواب می‌دهد، مخصوصا اگر در یک محیط تیمی کار کنید. هنگامی که عضو یک تیم هستید، نه تنها برای موفقیت تیم تلاش می‌کنید، بلکه سعی می‌کنید به گونه‌ای کار کنید که دیگران شما را فردی مسئولیت‌ پذیر بدانند.

مسئولیت پذیری کلید بزرگی برای رسیدن به موفقیت است، خواه در تمرینات مربوط به تناسب اندام باشد و خواه در کارهای روزمره. ۲ الی ۵ نفر از همکاران (یا اعضای خانواده همچون همسر خود) را جمع کرده و بین خود رقابتی برای رسیدن به تناسب اندام یا سلامتی ابجاد کنید. از جمله چالش‌هایی که می‌توانند به شما در شروع برنامه‌ی تناسب اندامتان کمک کنند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • مسابقه‌ی پیاده‌روی برگزار کنید. مثلا روزانه ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید
  • روزانه ۸ فنجان (و نه ۸ لیوان!) آب بنوشید
  • در محل کار خود از پله استفاده کنید
  • به جای استفاده از غذاهای آماده، از غذاهای خانگی که خودتان یا همسرتان تهیه کرده استفاده کنید

۷- خوش بگذرانید!

اگر از انجام فعالیت‌های ورزشی خود لذت نبرید، هیچ‌کدام از ۶ راهکار فوق نمی‌توانند به شما کمک کنند. برنامه‌ی تناسب اندام می‌تواند جالب، هیجان‌انگیز، و در عین حال ساده باشد. روزهایی که در باشگاه‌های بدنسازی به شدت مشغول تلاش برای رسیدن به تناسب اندام بودید و پشت دستگاه‌های بی شمار و سنگین آن‌جا قوز می‌کردید دیگر به پایان رسیده‌اند. از آن‌جا خارج شده و از نو مثل یک بچه شروع کنید. به پارک بروید و با وسایل مخصوص ورزشی که در آن‌جا قرار دارند شروع کنید. هرچقدر هم طول بکشد مهم نیست. مهم این است که مطمئن شوید زمان زندگی‌تان را در کنترل خود دارید.

همچون سایر جنبه‌های زندگی، در ورزش نیز اگر از صمیم قلب از تمریناتی که می‌کنید خرسند نباشید، تنها وقت خود را تلف می‌کنید. پس بهتر است فعالیت یا عادت دلخواهی را بیاید که شما را به سوی داشتن اندامی مناسب‌تر سوق می‌دهد. بیرون رفتن و چرخ زدن می‌تواند موجب می‌شود که احساس بسیار بهتری داشته باشید. بدین ترتیب شما شادتر و از نظر فیزیکی فعال‌تر می‌شوید و به گونه‌ای از زندگی لذت می‌برید که تاکنون تجربه نکرده‌اید!

باز هم تاکید می‌کنیم که اگر تنها باشید، رسیدن به تناسب اندام می‌تواند سفری ترسناک باشد، بنابراین بهتر است در کنار دوستان خود به تلاش برای رسیدن به این هدف بپردازید.


منبع huffingtonpost

از سراسر وب

  دیدگاه
کاراکتر باقی مانده

بیشتر بخوانید