بازگشت به برنامه خواب دونوبتی: راهکاری که کیفیت خواب نیاکانمان را بهبود داده است

حدود یک‌سوم افراد از مشکلات مربوط‌ به خواب رنج می‌برند. بعضی‌ از این افراد وسط خواب و به‌طور ناگهانی از خواب می‌پرند. شاید از خواب پریدن باعث آزار و اذیت افراد شود؛ ولی گذشته‌ی ما نشان می‌دهد که این عمل در گذشته یک حالت عادی بوده است.

شواهد تاریخی زیادی مبنی‌ بر تأیید چنین ادعایی وجود دارد. در نوشته‌های پزشکی قدیمی، یادداشت‌ها و حتی نوشته‌های به‌جامانده از قبایل آفریقایی و جنوب آمریکا، مفاهیمی به‌عنوان خواب نوبت اول و خواب نوبت دوم وجود داشته است. در کتاب بارنابی روج، اثر چارلز دیکنز (سال ۱۸۴۰)، اینگونه آمده است:

او حتی باوجود ترس ناشی‌ از خواب نوبت اولش از این حقیقت آگاه بود و ...

انسان‌شناسان شواهد زیادی در مورد خواب دوگانه در دوران قبل‌ از صنعتی شدن اروپا به‌ دست آورده‌اند. در واقع در آن زمان، خواب دونوبتی یک حالت مرسوم بوده است. شروع خواب بیشتر به کارهایی که باید صورت بگیرد، مربوط بوده است؛ تا اینکه زمان مشخصی داشته باشد.

افراد دراین فواصل بیداری یک یا دوساعته، استراحت یه به‌تعبیری ریلکس می‌کردند، درباره‌ی رؤیایی که در خواب نوبت اول دیده بودند فکر می‌کردند یا اینکه به روابط زناشویی می‌پرداختند. برخی هم به فعالیت‌هایی مثل دوختن، هیزم شکستن، مطالعه با استفاده‌ از نور ماه یا چراغ نفتی روی می‌آوردند.

طبق گفته اکرچ، شواهد به‌دست‌آمده‌ از منابع، حاکی از ناپدید شدن این سنت در اواخر قرن ۱۷ هستند. پایان یافتن این سنت ابتدا از طبقه‌های بالای اروپای شمالی آغاز شد و سپس در طی ۲۰۰ سال به سایر بخش‌های اروپا نفوذ کرد.

جالب است که مشکل بی‌خوابی و پریدن‌ از خواب که در ادبیات قرن نوزدهم آمده، دقیقا همزمان‌ با پایان یافتن سنت خواب‌ دونوبتی است. بنابراین، این اعتقاد و سنت جامعه‌ی مدرن است که افراد باید هرشب به‌طور بی‌وقفه و بدون بیدار شدن تا صبح بخوابند و همین باور، فشار را روی افراد در این خصوص زیاد کرده است.

البته خواب دونوبتی هنوز در جوامعی که مخصوصا خواب قیلوله (بعدازظهر) دارند، از بین نرفته است. ساعت بدن ما به چنین برنامه‌ای عادت دارد و سطح هوشیاری ما معمولا در آغاز ظهر (بعداز ناهار) کمتر می‌شود.

دراوایل دهه‌ی ۱۹۹۰، روانپزشکی به‌ نام توماس ور آزمایشی روی گروهی‌ از افراد انجام داد. افراد در این آزمایش به‌جای اینکه مثل حالت عادی تنها ۸ ساعت در تاریکی باشند، به‌ مدت ۱۴ ساعت در تاریکی به‌ سر بردند. افراد این آزمایش را به‌ مدت یک ماه انجام دادند. کمی زمان برد تا افراد بتوانند خواب خودشان را با این برنامه وفق دهند؛ اما در هفته‌ی چهارم، الگوی خواب دونوبتی خودش را نشان داد. افراد در نوبت اول ۴ ساعت می‌خوابیدند، سپس بین ۱ تا ۳ ساعت بیدار می‌ماندند و دوباره به‌مدت ۴ ساعت می‌خوابیدند. این آزمایش گواهی بر طبیعی بودن روند خواب دونوبتی بر اساس ساختار بیولوژیکی بدن است.

جامعه‌ی امروزی با این نوع برنامه سازگاری ندارد و ما باید خودمان را برای برنامه‌های خواب تک‌نوبتی آماده کنیم. خواب تک‌نوبتی، ۷ تا ۹ ساعت و بدون بیدار شدن است. برنامه‌ای که با چرخه نور و تاریکی ۲۴ ساعته سازگاری نداشته باشد، مناسب ریتم شبانه‌روزی ما نیست.

برای اینکه برنامه‌ی خواب جداگانه و نوبتی خوبی تنظیم کنیم، باید زمان‌بندی خوبی داشته باشیم؛ یعنی زمانی بخوابیم که واقعا احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم تا هم سریع‌تر به‌ خواب فرو برویم و هم روند خواب را حفظ کنیم.

یکی‌ از مزایای کلیدی خواب نوبتی این است که انعطاف‌پذیری خوبی بین کار و خانواده به‌ وجود می‌آورد. برخی‌ از افراد جامعه‌ی مدرن از خواب نوبتی استفاده می‌کنند تا میزان بهره‌وری، هوشیاری و خلاقیت خود را افزایش دهند. مسلما بیدار ماندن به‌ مدت طولانی در کل روز و خوابیدن تنها در یک نوبت، بهره‌وری را کاهش می‌دهد.

شواهد زیادی درخصوص چرت زدن وجود دارد که حاکی‌ از مزایای خواب کوتاه برای افزایش حافظه، یادگیری، هوشیاری و وضعیت خلق‌وخوی افراد است. طبق اعتقاد برخی‌ از افراد، مشکلاتی مثل بی‌خوابی ناشی‌ از میل ذاتی بدن به تقسیم خواب و خواب نوبتی است. بنابراین تقسیم نوبت‌های خواب برای برخی‌ از افراد، می‌تواند بسیار سودمند و طبیعی باشد.

تقسیم نوبت‌های خواب اخیرا به‌عنوان جایگزین بالقوه‌ای برای کار مستمر شبانه تبدیل شده است. کار در طول شب، هم به‌ دلیل بیداری زیاد در شب (۸ تا ۱۲ ساعت) و هم ایجاد ناهماهنگی در ریتم شبانه‌روزی (کار کردن در زمانی‌ از شب که معمولا قبلا شما در آن زمان خواب بودید) مشکلاتی برای افراد به‌ همراه دارد.

کارکنان نوبتی و شیفتی، اغلب از خستگی و کاهش بهره‌وری در کار گله دارند. همچنین احتمال مبتلا شدن آن‌ها به بیماری‌های مزمن مثل چاقی، دیابت نوع دوم و بیماری‌ قلبی زیاد است.

برخی‌ از صنایع از برنامه‌های کاری کوتاه‌تر استفاده می‌کنند تا فرصت خوابیدن افراد را افزایش دهند. دلیل این صنایع، کاهش میل‌ به خواب با کاهش زمان است؛ به‌عنوان مثال ۶ ساعت کار در کنار ۶ ساعت استراحت، ۴ ساعت کار در کنار ۸ ساعت استراحت یا ۸ ساعت کار در کنار ۸ ساعت استراحت. چنین کاری میزان بیداری افراد را کاهش و بهره‌وری آن‌ها را افزایش می‌دهد.

برنامه‌های کاری یا خواب نوبتی، روز را به چندین چرخه‌ی کار و استراحت تقسیم می‌کند و کارکنان می‌توانند درطول ۲۴ ساعت، کار و وظایفشان را به چندین بخش تقسیم کنند. چنین برنامه‌هایی که خواب کافی درطول ۲۴ ساعت را برای کارکنان فراهم می‌کنند، عملکرد و امنیت کارکنان را افزایش می‌دهند. طبق برخی‌ از مطالعات، تقسیم خواب درمقایسه‌ با یک خواب بی‌وقفه در عرض ۲۴ ساعت، عملکرد افراد را افزایش می‌دهد (به‌ شرطی که مجموع خواب در ۲۴ ساعت چیزی حدود ۷ تا ۸ ساعت باشد).

البته عملکرد و امنیت، باز هم اگر ساعت شروع کار یا بیدار شدن در ساعات اولیه‌ی صبح باشد، دچار نقصان می‌شود. ما نمی‌دانیم آیا چنین برنامه‌هایی برای سلامتی و کاهش بیماری‌های مزمن خوب هستند یا خیر.

درست است که نمی‌توان مشکلات شیفت کاری شب را از بین برد؛ ولی با تقسیم ساعات خواب شبانه‌ی افراد می‌توان به کارکنان شیفت شب کمک کرد تا از مزایای خواب شب استفاده کنند و به‌ دلیل بیدار ماندن مستمر ۶ تا ۸ ساعت در شب، هوشیاری آن‌ها کاهش نیابد.

البته چنین برنامه‌ی خوابی با ساعت بدن یا برنامه‌ی کاری تمامی افراد جوابگو نیست. اما از آنجایی‌که بازگشتی به‌سمت الگوی خواب دونوبتی اجداد ما در زمان قبل‌ از صنعتی شدن است، می‌تواند در جامعه‌ی مدرن و امروزی نیز به‌ کار گرفته شود.