بهترین حالت برای خوابیدن چیست؟

اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که تحت‌تأثیر امواج گرمای اخیر قرار گرفته، ممکن است در تلاش برای خواب مدل‌های مختلف خوابیدن را امتحان کرده باشد. اما شواهد درمورد بهترین حالت برای خوابیدن چه می‌گویند؟

برای انجام مطالعه در زمینه‌ی بهترین مدل خوابیدن، اول باید بدانید که افراد در چه موقعیتی می‌خوابند. می‌توان از آن‌ها سؤال کرد، اما یادآوری آن‌ها از شکل خوابیدنشان دقیق نخواهد بود. پژوهشگران برای بررسی دقیق‌تر روش‌های مختلفی از قبیل فیلم‌برداری از افراد در هنگام خواب یا پوشیدنی‌هایی را که بر حرکات آن‌ها نظارت دارند، آزمایش کرده‌اند.

به گزارش بی‌بی‌سی، در هنگ‌کنگ، پژوهشگران سیستمی ساخته‌اند که از دوربین‌های عمقی فروسرخ استفاده می‌کند و می‌تواند موقعیت خواب فرد را از زیر پتوی ضخیم نیز تشخیص دهد.

پژوهشگران دانمارکی از حسگرهای حرکتی کوچک متصل به اندام‌های مختلف داوطلبان استفاده کردند تا مشخص کنند که آن‌ها در هنگام خواب بیشتر در کدام حالت قرار می‌گیرند. یافته‌ها نشان داد، در طول مدت حضور در رختخواب، افراد مورد مطالعه کمی بیش از نصف زمان خود را به پهلو می‌خوابیدند، حدود ۳۸ درصد زمان را به پشت و ۷ درصد زمان روی شکم. هرچه افراد مسن‌تر بودند، زمان بیشتری روی پهلو می‌خوابیدند.

خوابیدن روی پهلو رایج‌ترین موقعیت خواب است و می‌توان به خرد جمعی برای انتخاب بهترین حالت برای خوابیدن اعتماد کرد، اما داده‌ها چه می‌گویند؟

مطالعه مشاهده‌ای بسیار کوچکی نشان داد کسانی که روی پهلوی راست خود می‌خوابیدند، نسبت‌ به کسانی که روی پهلوی چپ خود می‌خوابیدند، خواب بهتری را تجربه می‌کردند. پس از آن، افرادی قرار داشتند که به پشت می‌خوابیدند.

مطالعه کوچک دیگری که روی دریانوردانی انجام شد که در کشتی‌های کانتینری کار می‌کردند، نشان داد وقتی دریانوردان به پشت می‌خوابیدند، اختلالات تنفسی ازقبیل خروپف شایع‌تر بود.

برخی از خروپف‌ها ناشی از آپنه انسدادی خواب است. در این وضعیت، تنفس فرد در طول خواب دچار وقفه‌ می‌شود. آپنه انسدادی خواب در افرادی که به‌طور مداوم به پشت می‌خوابند، شایع‌تر است. درمقابل، دراز کشیدن به پهلو به پاک‌سازی مجاری تنفسی فوقانی کمک می‌کند و مانع از انسداد گلو توسط زبان کوچک و زبان می‌شود و به خروپف کمتری منجر می‌شود. در برخی موارد، تغییر از خوابیدن عمدتاً به پشت به خوابیدن بیشتر به پهلو مشکل آپنه خواب را به‌طور کامل حل می‌کند.

خوابیدن به پهلو ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد. برای مثال، پژوهشی دزمینه‌ی الگوی خواب جوشکاران روی کشتی‌های کانتینری در نیجربه نشان داد احتمال دچار شدن به کمردرد در کسانی که به پشت می‌خوابیدند، درمقایسه‌با کسانی که به پهلو می‌خوابیدند، بالاتر بود.

توضیحات بالا به این معنا نیست که خوابیدن به پهلو برای همه مفید یا علاج همه دردها است. بهترین حالت خوابیدن به مشکلات جسمی و همچنین موقعیت دقیق افراد در طول خواب بستگی دارد.

پژوهشگران در استرالیای غربی با استفاده از دوربین‌های خودکار خواب داوطلبان را تحت‌نظر گرفتند و دریافتند آن‌هایی که می‌گفتند مرتباً با سفتی گردن از خواب بیدار می‌شوند، زمان بیشتری را در حالت پیچ‌خورده روی پهلو قرار داشتند (مثل حالتی که یکی از ران‌های خود را از ران دیگر عبور می‌دهید و ستون فقرات شما حالت خمیده پیدا می‌کند). درمقابل، افرادی که در وضعیت صاف‌تر روی پهلو می‌خوابیدند، گردن‌درد کمتری را گزارش می‌کردند.

مطالعه انجام‌شده در استرالیای غربی نمی‌تواند مشخص کند که آیا خوابیدن در موقعیت پیچ‌خورده موجب گردن‌درد می‌شد یا اینکه افراد دچار گردن‌درد این موقعیت را انتخاب می‌کردند تا راحت‌تر بخوابند.

در مطالعه‌ای روی افراد مسن‌تر، به افراد دچار کمردرد گفته شد روی پهلوی خود بخوابند و به افراد مبتلا به گردن‌درد گفته شد سعی کنند به پشت بخوابند. چهار هفته بعد، ۹۰ درصد از شرکت‌کنندگان گفتند درد آن‌ها کم شده است. البته باید گفت فقط ۲۰ نفر در این مطالعه شرکت داشتند و نمی‌توان نتایج آن را به همه افراد مبتلا به گمردرد و گردن‌درد تعمیم داد و برای تأیید نتایج باید مطالعات بیشتری انجام شود.

اگر به مشکل سلامتی مانند رفلاکس اسید معده دچار باشید، مسئله مهم فقط خوابیدن به پشت یا خوابیدن روی پهلو نیست، بلکه اینکه روی کدام پهلو بخوابید نیز اهمیت دارد.

در رفلاکس اسید معده، شیره‌ی معده از معده بالا می‌آید و موجب سوزش شدید ناحیه قفسه سینه می‌شود. پزشکان گاهی به افراد مبتلا توصیه می‌کنند برای تسکین این نوع درد از بالش‌هایی استفاده کنند که سر را بالاتر از سطح بدن نگه می‌دارند. به باور کارشناسان، خوابیدن روی پهلوی چپ اتصال بین معده و مری را بالاتر از سطح اسید معده نگه می‌دارد. خوابیدن روی پهلوی راست اسفنکتر تحتانی مری را شل می‌کند و به اسید اجازه می‌دهد به سمت بالا بیاید.

بروز مکرر رفلاکس اسید معده به‌عنوان بیماری رفلاکس گاستروازوفاژیال شناخته می‌شود که می‌تواند پیامدهای جدی داشته باشد.

تا اینجا بیشتر روی خوابیدن به پهلو یا به پشت تمرکز کردیم، زیرا بیشتر مردم همین کار را انجام می‌دهند، اما در مورد افراد کمی که روی شکم می‌خوابند چطور؟

مطالعه‌ای نشان می‌دهد اگر دچار درد آرواره باشید، خوابیدن روی شکم ایده خوبی نیست که البته شاید خیلی هم تعجب‌آور نباشد.

به‌نظر می‌رسد خوابیدن روی پهلو مزیت‌های مختلفی داشته باشد، اما موقعیت دقیق شما می‌تواند روی گردن‌درد و کمردرد اثر داشته باشد. همچنین، پهلویی که روی آن می‌خوابید، می‌تواند رفلاکس اسید را افزایش یا کاهش دهد و از نظر مقابله با این مشکل بهترین گزینه خوابیدن روی پهلوی چپ است. در صورتی که به پشت بخوابید، بیشتر خروپف می‌کنید. البته ما انسان‌ها با هم فرق داریم و ممکن است یک روش خوابیدن بهترین روش خوابیدن برای همه نباشد.

اگر موقعیت خواب کنونی شما خواب شبانه خوبی را به دنبال ندارد، بهتر است حالت‌های خواب جدید را امتحان کنید و نحوه خوابیدن خود را یادداشت کنید. البته به یاد داشته باشید وسواس شدید درمورد موقعیت خوابیدن می‌تواند ذهن شما را مشغول کرده و شما را بیدار نگه دارد.